5 užitečných tipů pro lepší regeneraci po cvičení

sportovní regenerace

Zdá se, že kondice navzdory neustálému tréninku stagnuje? To by mohl být signál, že tělo naléhavě potřebuje regenerační fázi. Protože pokud si nedáváte čas na regeneraci svalů, nemůžete se divit nedostatku tréninkových úspěchů.

Je to velmi jednoduché: Po napětí následuje relaxace a naopak. Stejně jako nemůže být žádná noc bez dne a žádný příliv bez odlivu. Plán a školení budou fungovat tak, jak si přejete, pouze pokud budou uvedeny obojí. Na sportovní regenerace nainstalovat s, takže je nesmírně důležité. Bohužel na to mnoho sportovců zapomíná a myslí si, že je to všechno o tréninku. Svalová regenerace je kouzelné slovo – ale jak urychlit regeneraci po cvičení? Jaké jsou některé produkty dobré pro urychlení regenerace po cvičení? Jak dlouho by měla ideálně trvat regenerační fáze? V neposlední řadě je chceme i my ernährung podívejte se blíže, protože tento právě hraje důležitou roli při sportovní regeneraci.

Proč je při sportu tak důležitá regenerace?

Osobní tréninkový úspěch nastává teprve tehdy kdy Napětí a uvolnění se navzájem střídají a smysluplně k tomu přidávat. Sport je přeci zdravý, ale v první řadě si při něm poškozujeme tělo - jen ve velmi malé míře, třeba minimálními zraněními ve šlachách, ale přece. Z dlouhodobého hlediska však toto poškození umožňuje tělu růst a sílit (1). Ovšem pouze v případě, že mu po sportu dopřejete potřebnou dobu regenerace.

Regenerační fáze by proto rozhodně měly být součástí tréninkového plánu. Pokud svému tělu tuto svalovou regeneraci neumožníte, riskujete, že svalovou hmotu nenaberete. Zvyšuje se náchylnost ke zranění a klesá motivace.

Definice sportovní regenerace

pod sportovní regenerace se týká procesů, které vedou k obnovení fyziologického stavu rovnováhy. Že cíl regenerace je to? Dlouhodobě zvyšovat ochotu k výkonu a kondici cvičícího, stejně jako svalová hmota. A to bez toho imunitní systém nebo namáhání svalů. Větším i menším zraněním lze předejít optimální regenerací po sportu.

5 tipů: Zlepšete a urychlete regeneraci po sportu

Jen málokdo přesně ví, jak má regenerace po cvičení vypadat a jak dlouho by měla trvat. Ve skutečnosti by sportovci neměli během fáze regenerace lenošit – to je mylná interpretace fáze regenerace. Teď mnohem lépe regenerační trénink nebo masáže.

1. Dostatek spánku

Během noci může tělo nabrat spoustu síly a energie do dalšího dne. Každý, kdo hodně trénuje, by proto měl také dostatek spánku k regeneraci léčit (2).

2. Minutový spánek mezi dvěma tréninky

Při regeneraci po sportu to nemusí být vždy noční spánek. Také a krátký spánek mezi dvěma tréninky lze považovat za fázi regenerace.

3. Lehká fyzická aktivita

Regenerace po sportu neznamená nic nedělat! Pro regeneraci jsou nyní ideální spíše krátké procházky, nenáročná projížďka na kole nebo plavání. Pomáhají odbourávat kyseliny a podporují regeneraci svalů.

4. Psychická relaxace

Také duševní a duchovní regenerace nesmí být zanedbána (3). Protože tělo a mysl tvoří jeden celek. Klidná mysl může podpořit regeneraci při sportu. Rozjímání, mohou vám pomoci dechová cvičení nebo jóga.

5. Proteinová svačina po tréninku

Proteinové svačiny by měly být konzumovány během prvních 45 minut po cvičení užívat, protože během této doby může tělo obzvláště dobře využít živiny (4). Nezáleží na tom, zda jde o proteinovou tyčinku nebo nápoj: nyní je na to ten správný čas. Jsou však o něco lépe stravitelné tekuté proteinové nápoje.

Sportovní regenerace: co dělat proti bolavým svalům?

Bolestivé svaly po intenzivním tréninku jsou bohužel nevyhnutelné. Dokonce i ti, kteří jsou dobře trénovaní, se nemohou vždy vyhnout těmto bolestivým svalovým napětím. Na druhou stranu musí bolestivost nemusíte nutně přestat, pokud jste tvrdě trénovali. Tedy je žádné známky dobrého a efektivního tréninku.

Kdo Rychle se zbavte bolavých svalů umí pracovat například s teplem. Pro regeneraci blahodárně a uvolňující je návštěva sauny, teplá plná koupel nebo mast rozvíjející teplo. Také jsou přípravky vysoce doporučeno pro regeneraci svalů.

Regenerační fáze mimochodem také pomáhají předcházet bolavým svalům. Protože pokud si tělo odpočine, dokáže dobít baterky a je pak připraveno na nové sportovní výzvy.

Regenerace po sportu: Má trénink smysl i přes bolavé svaly?

běhat
Dát si pauzu neznamená úplně se vzdát cvičení – k rychlejší regeneraci může přispět především chůze a uvolněný běh

Trénink i přes bolavé svaly? Pokud je bolest obzvláště intenzivní, jedna ano vyhlášena přestávka. Pauza znamená regeneraci ze sportu. Neznamená to vzdát se cvičení úplně. Zvláště když namožené svaly udeřily, může mít smysl jít se projít nebo projít.

Pomáhá hořčík při bolestech svalů a regeneraci svalů?

Magnézium hraje důležitou roli u sportovců. Jeden regeneraci svalů mohou být podporovány v každém případě, pokud na a dostatečný příjem hořčíku je respektován (5). Hořčík však nedokáže zmírnit bolest, která se vyskytuje u bolavých svalů. Aby se zabránilo svalovým křečím, má vždy smysl konzumovat potraviny s velkým množstvím hořčíku (ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky, ale také pšeničná tráva) nebo v případě pochybností doplňovat. Vhodné je tedy hořčík spíše preventivní než léčebná.

Regenerace při sportu: důležitou roli hraje výživa

keto dieta
K lepší regeneraci významně přispívá i zdravá a vyvážená strava

Regenerační sport: Doplňků stravy pro tento účel je více než dost. hraje ernährung opravdu tak důležitou roli? A mohou zde pomoci doplňky stravy? V obou případech je odpověď ano. Ale kdo dostatek vitamínů, minerálů a živin jí, může od svého těla vyžadovat maximální sportovní výkon (6). Důležité je zde hodně obilovin, zeleniny a ovoce, málo nebo žádné maso a nejlépe málo tučných a sladkých jídel obecně. jsou také nutné dostatečné množství vody a kvalitní Bílkoviny:, které se nacházejí například v luštěninách.

Pokud si myslíte, že nemůžete získat živiny, které potřebujete z každodenní stravy, můžete si pomoci pomocí doplňků stravy. Obecně však platí, že by nikdy neměly být náhradou zdravé stravy.

Regenerační sport: doba trvání

Kdo se ve věci ještě neorientuje, asi nebude vědět, jak to je optimální trvání regenerační fáze by měl reprezentovat. Proto se doporučuje pro začátek, tělo den nebo dva odpočinku mezi dvěma intenzivními tréninky k léčbě. Alternativně je také možnost trénovat 1. den nohy, XNUMX jádro, XNUMX ruce a XNUMX. den sportovní regeneraci.

Kdy lze po regeneraci obnovit trénink? Například, když namožené svaly úplně zmizely, když se svaly přestaly cítit unavené každodenním cvičením a když se cítíte odpočatí a celkově zase fit.

Závěr:

Regenerace po cvičení je stejně důležitá jako samotný trénink. Regenerace probíhá ve dnech, kdy ne Trénink se cvičí, ale to neznamená, že bychom se měli vyhýbat jakémukoli pohybu. K tématu regenerace patří také výživa a životní styl. Pro úspěch ve sportu je nezbytná dostatečná regenerace po sportu.

Obsah