Koktajl proteinowy przed czy po treningu?

Pytanie, które często zadają sobie sportowcy amatorzy, brzmi:Czy powinienem pić koktajl proteinowy przed czy po treningu??„Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Należy pamiętać o kilku innych kwestiach. Powiemy ci, czym one są.

Streszczenie

• Spożywanie koktajli proteinowych przed lub po treningu może pomóc w regeneracji i wzroście mięśni.
• Jednak nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na to, że spożywanie koktajli proteinowych przed lub po treningu jest rzeczywiście konieczne.
• Decydując o tym, kiedy spożywać koktajle proteinowe, należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby i cele.

Prawidłowe odżywianie przedtreningowe

Przed treningiem powinieneś szybkie węglowodany (tłuczone ziemniaki błyskawiczne, gotowany ryż, białe pieczywo, miód, płatki kukurydziane, cola, dekstroza). Organizm wykorzystuje glikogen podczas ćwiczeń. Jeśli nie zostanie mu to wcześniej dostarczone przez szybkie węglowodany, wykorzystuje białko i zamienia je w cukier. Powiedzmy, że mięsień służy do wzrostu zabrane niezbędne białko.

Jeśli jednak spojrzysz na listę możliwych szybkich węglowodany, to nie są one zgodne ze zdrową i zbilansowaną dietą. Cukier jest jednym z głównych składników coli, płatków kukurydzianych czy białego pieczywa.

Białka są nadal ważne dla budowanie mięśni może się rozwijać. Jednak już choćby z tego powodu nie należy sięgać po niezdrową żywność bez znaczenia. W końcu sukces w sporcie wymaga również zdrowej diety.

Zasadniczo organizm potrzebuje jej zdrowie a także dla sukcesu w sporcie węglowodany, białka i tłuszcze. Ilości i rodzaje odgrywają tutaj decydującą rolę.

Podczas sesja treningowa Należy jednak unikać jedzenia lub koktajli. Wszystko, co niepotrzebnie zajmuje Twój żołądek, nie przyspieszy Twojego treningu. Ponieważ tutaj energia jest wkładana w trawienie.

Właśnie takiej energii potrzebujesz do skutecznego osiągania sukcesów treningowych. Dlatego ważne jest co najmniej godzinę przed, a także w ogóle podczas treningu żywność wyrzec się w jakiejkolwiek formie.

Z drugiej strony woda powinna być zawsze dostępna. Woda pomaga ciału i zapewnia, że ​​tak szybko nie zabraknie ci tchu. Ponadto pocisz się podczas ćwiczeń. Deficyt w bilans wodny musi być zrównoważony.

W celach informacyjnych możesz zapoznać się z poniższymi informacjami. Oczywiście jest to tylko wskazówka. W zależności od sportu i celu, organizm ma różne potrzeby.

• 55-60 procent węglowodanów
• 10-15 procent białka
• 30 procent tłuszczu

Jest idealny, gdy spełniasz swoje potrzeby białko w ciągu dnia. Jeśli od czasu do czasu zjesz niewielkie ilości białka, organizm może je nie tylko lepiej wchłonąć, ale także wykorzystać.

Z tym niedobór żelaza można uniknąć, a mięśnie nie ulegają degradacji, osoby nietrenujące i prowadzące siedzący tryb życia również potrzebują białka. Ta ilość wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Czy chciałbyś ze mną pójść? trening siłowy oraz program kardio zoptymalizuj swoją wydajność, ale nie przywiązuj dużej wagi do budowania mięśni, wtedy Twoja wymagana ilość może się ustabilizować na poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie.

Dla sportowców siłowych lub do redukcji tkanki tłuszczowej w ramach diety powinno to być już 2,5 grama na kilogram masy ciała być w dzień. Zapotrzebowanie na białko zależy również w dużym stopniu od Twojej aktywności.

Białka stanowią od 10 do 15 procent

Nie wszystkie, ale niektóre białka są niezbędne do budowy mięśni. Te podkręcają synteza mięśni i dlatego nic nie stoi na przeszkodzie w budowie. Czy będzie to białko w formie shake'a proteinowego czy węglowodany ma drugorzędne znaczenie.

Ale organizm potrzebuje nie tylko białka do budowy mięśni. Spożycie białka przed treningiem zapewnia również znacznie szybszą regenerację mięśni. Ponadto wydajność mięśni znacząco podniesiony.

kto jest krótki? przed treningiem jeden białka wstrząsnąć bierze, sprawia, że keinen Błąd, ponieważ oferuje organizmowi źródło białka podczas treningu, aby móc zregenerować mięśnie. Dużo ważniejsze jest jednak zapełnienie zapasów glikogenu.

Ważne jest od 55 do 60 procent węglowodanów

Dostawcy energii są ważni dla metabolizmu i układu odpornościowego. Ale uprawiają też sport węglowodany bardzo ważną rolę. Organizm znacznie bardziej potrzebuje glukozy zawartej w węglowodanach.

W zależności od tego, jak bardzo jest intensywny Trening czyli sportowcy mają różne potrzeby. Należy również wziąć pod uwagę rodzaj sportu i ogólną dietę. W zależności od ilości węglowodanów można ją następnie zwiększyć lub zminimalizować.

Zwłaszcza w wyczynowi sportowcy to dieta bogata w węglowodany. Często większość posiłków w ciągu dnia składa się wyłącznie z tego ważnego składnika odżywczego.

Zdrowy tłuszcz powinien stanowić około 30 procent

jeden myśli Tłuszcz, to często wiąże się to z negatywną myślą. Jednak nie każdy tłuszcz jest niezdrowy, a nasze ciała potrzebują pewnej jego ilości, aby zachować zdrowie i funkcjonować.

Jeśli chcesz osiągnąć krótkoterminowe cele w sporcie, to ten punkt nie odgrywa istotnej roli. Jednak większa ilość tłuszczu zwiększa to wytrzymałość. Sportowcy, którzy nie szukają wydolności, ale także wytrzymałości, muszą zwiększyć dzienną ilość tłuszczu.

Długie sesje treningowe są zatem bardziej promowane przez tłuszcz. Budowanie mięśni korzysta ze wzrostu białka w postaci szejki białkowe. Węglowodany są ważne, jeśli chodzi o krótkie i intensywne treningi.

Kiedy należy spożywać koktajl proteinowy?

Opinie na ten temat są bardzo zróżnicowane, zwłaszcza wśród sportowców. Podczas gdy niektórzy są przekonani do przyjmowania go przed treningiem, inni przysięgają na spożycie białka bezpośrednio po szkolenia.

Jednak różne badania i badania mogą pomóc we właściwej odpowiedzi. Bezspornym jest fakt, że białko jest niezbędne do rozwoju Muscles konieczne jest. Koktajle proteinowe są zatem bardzo popularne wśród sportowców.

Pewna liczba osób została przebadana w niezależnych badaniach i próbach. Z identycznym Plan szkoleń niektórzy badani otrzymywali koktajl proteinowy przed treningiem. Pozostałym polecono spożywanie białka po treningu.

Ten proces trwał kilka tygodni. Jednak po analizie problem nadal nie może zostać rozwiązany. nie Czas spożycie, ale ilość białka robi różnicę.

Czy można pić koktajl proteinowy przed treningiem?

Białko jest ważne dla budowanie mięśni. Koktajle proteinowe można również spożywać jako część diety. Zapobiega to cierpieniu mięśni podczas utraty wagi.

,de wstrząsnąć białko można pić zarówno przed, jak i po treningu. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka drobnych rad i wskazówek. Optymalne warunki dla jednostki sportowej są ważne dla sukcesu.

Nie da się efektywnie trenować z pełnym żołądkiem. Organizm jest wtedy ospały i dużą część swojej energii koncentruje na trawienie. Oznacza to, że tej energii brakuje w sporcie.

Aby wstrząs nie miał negatywnego wpływu, należy to zrobić około 1 do 3 godzin przed treningiem białko zabrać do ciebie. W ten sposób optymalne warunki do tego Trening ustawione.

Zakres od 1 do 3 godzin zależy od każdej osoby indywidualnie. Każda osoba ma inny trawienie. Im szybciej, tym krótszy czas przed treningiem.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę intensywność i rodzaj sportu. Jednostki takie jak jogging czy pływanie mają inne Wymagania do ciała jak trening z hantlami czy piłka nożna. Początkujący mogą powoli dowiedzieć się, kiedy jest najlepszy czas na to.

Dzięki tej sztuczce możesz nie tylko dowiedzieć się, kiedy masz najwięcej energii. Dzięki temu określasz również ten idealny Czas oraz długość czasu trawienia w żołądku i jelitach.

Co dobrego daje koktajl proteinowy przed treningiem?

Liczne plany żywieniowe, treningi i rada dla optymalnych procesów można znaleźć w dużych ilościach. Można to jednak traktować jedynie jako wskazówkę. Każda osoba jest inna. Zaczyna się od różnych potrzeb.

Podczas gdy jedna ilość białka jest całkowicie wystarczająca dla jednego sportowca, ta ilość może być o wiele za mała dla innej osoby. the sport, własna waga i rodzaj treningu to czynniki, które znacznie się różnią.

Koktajl białkowy przed treningiem może przynieść wiele korzyści. Ale nawet po treningu ma całkiem pozytywny wynik Aspekty. Najważniejsze tutaj jest twoje własne dobre samopoczucie. Oprócz czynników wymienionych powyżej, zawsze istnieją własne rutyny.

Budowa mięśni i ich regeneracja zależą od białek. Dodatkowe spożycie białka jako uzupełnienie zdrowego Ernährung jest zatem wskazane i niezbędne dla każdego sportowca.

Idealne spożycie białka nie zależy od momentu. Ilość ma znacznie większe znaczenie. Istnieją wyraźne różnice między budowanie mięśni lub po prostu fakt, że chcesz zachować dobrą kondycję i zdrowie.

Wielu sportowców woli brać Białko, po sporcie. Traktują ten rytuał jako podsumowanie i chcą skutecznie wesprzeć swoje mięśnie w budowie i regeneracji. Jednak proces ten występuje również podczas spożywania koktajlu proteinowego przed treningiem.

Przyjmowanie koktajli proteinowych po treningu

Natychmiast po treningu mięśnie poszukują białka do regeneracji i ekspansji. Powinieneś zatem około. dziesięć minut po treningu mięśni wchłonąć białko, które może być szybko wchłonięte przez mięśnie. Odpowiedni tutaj białko serwatkowe najprawdopodobniej. Jeśli chcesz, możesz również spożywać glukozę, aby w tym momencie dostarczyć organizmowi pożywienia do przechowywania glikogenu.

Jeśli wieczorem kładziesz się spać po treningu, zacznij od wyczerpanie zapasów węglowodanów podczas snu mięśnie. Jednak podczas snu organizm nadal dostarcza mózgowi cukier, wykorzystując go z mięśni. W procesie „katabolicznym” bloki budulcowe białka są usuwane z mięśni i przekształcane w cukier. Aby temu zapobiec, jest to odpowiednie w tym momencie Białko kazeinowe, co w przeciwieństwie do białko serwatkowe zaopatruje mięśnie w białko powoli i równomiernie.

Czy powinieneś jeść białko bezpośrednio po treningu?

Białko służy do budowania i umierania Regeneracja mięśni absolutnie konieczne. Jeśli więc chcesz regularnie budować mięśnie lub ćwiczyć, białko powinno być częścią Twojej codziennej diety.

Nie jest istotne, aby białko było dostępne dla organizmu od razu po treningu. W ogóle składniki odżywcze organizm przyjmuje tyle, ile potrzebuje w ciągu dnia. Jeśli spożywasz białko po treningu, minie kilka godzin, zanim organizm będzie mógł je wykorzystać.

Dlatego ciągłe przyjmowanie białka jest bardziej efektywne. Czy Twoje ciało każdego dnia otrzymuje niezbędne białka, następnie tworzy wszystkie rezerwy. Z nich może następnie pokryć swoje potrzeby przed lub po szkoleniu.

Połączenie jest idealne białka wstrząsnąć i pokrewne potrawy. Białka nie powinny pochodzić same i wyłącznie z koktajli lub proszku. Zbilansowana i zdrowa dieta może już stanowić bardzo dobrą podstawę.

Zdrowa dieta rozróżnia również zwierzęta i białka roślinne wybitny. Jednak oba rodzaje są bardzo ważne dla organizmu i zdrowia. Dlatego sensowne jest uwzględnienie w jadłospisie wszystkich białek.

Białka roślinne znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• Tofu
• siemię lniane
• Rośliny strączkowe
• orzechy
• siemię lniane
• ziemniaki
• Ale

Białka zwierzęce można znaleźć w następujących pokarmach:

• wołowina
• drób
• Świnia
• Ryba
• jajka
• produkty mleczne
• suszone mięso

Już z tej listy widać, jak ważny jest zrównoważony i zróżnicowany Ernährung jest. Czy chcesz Mięso i ryby, ale nadal masz wiele produktów mlecznych dostępnych jako źródło białka zwierzęcego.

Sportowcy siłowi zapewne słyszeli o oknie anabolicznym. Tutaj Okres czasu opisane, w którym należy zadbać o podaż białka bezpośrednio po sporcie. Sportowiec miałby więc 45 minut na uzupełnienie zapasów.

Nie jest to jednak badanie naukowe. W rzeczywistości jest to powszechne wśród sportowców siłowych Herezja. Oczywiście organizm potrzebuje energii. Im więcej ruchu, tym więcej energii potrzebuje.

Węglowodany są do tego zdolne Energia dostarczać szybko i skutecznie. Z tego powodu wielu sportowców żyje w fałszywym założeniu, że spożycie białka musi nastąpić bezpośrednio po treningu.

Jednak ciało może stać się małe Magazyny tworzyć. Nie robi tego tylko z białkiem i węglowodanami. Wszystkie składniki odżywcze są przechowywane w rezerwie. Jeśli organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych, może je wywołać.

Jako sportowiec, jego Muscles Jeśli chcesz budować, konieczne jest zwiększone spożycie białka. Ponieważ odpowiada za to, że mięśnie mogą się regenerować i rosnąć. Spożywanie koktajlu proteinowego odgrywa raczej podrzędną rolę.

Ile białka jest potrzebne do budowy mięśni?

Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białka, aby zbudować masę mięśniową. Ilość białka potrzebna do budowy mięśni zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, intensywność treningu i indywidualna masa ciała.

Z reguły sportowcy, którzy chcą budować mięśnie, powinni codziennie spożywać około 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład przy masie ciała 80 kilogramów byłoby to od 96 do 128 gramów białka dziennie.

Jednak ważne jest, aby spożycie białka było połączone z wystarczającą ilością ćwiczeń. Samo nadmierne spożycie białka nie może być odpowiedzialne za budowanie mięśni. Należy przyjąć holistyczne podejście, które obejmuje odpowiedni trening i odpowiednią regenerację.

Dla kogo są koktajle proteinowe?

Koktajle proteinowe mogą być przydatne dla różnych grup docelowych. Na przykład, jeśli trenujesz siłowo i chcesz budować mięśnie, koktajle proteinowe mogą pomóc w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na białko. Koktajle proteinowe mogą również spożywać sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, którzy chcą wspomóc swoją regenerację.

Ale koktajle proteinowe mogą być również dobrym sposobem dla osób jedzących wegetariańskie lub wegańskie jedzenie, aby uzupełnić spożycie białka. W przypadku tych diet czasami trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość białka, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem białka.

Podsumowując, koktajle proteinowe mogą być przydatne dla osób, które chcą zwiększyć swoje wyniki sportowe, ale także dla osób ze specjalną dietą, które chcą uzupełnić spożycie białka. Jednak ważne jest, aby podczas przyjmowania koktajli proteinowych zwracać uwagę na jakość produktów i trzymać się zalecanej dziennej porcji.

Konkluzja

Z żywieniowy punkt widzenia to jest egal, czy jeden białka wstrząsnąć przed lub po treningu, potwierdza Bernd Breitenstein, ekotrofolog i trener fitness z Hamburga.

Jednak ze względu na strawność zaleca się spożywanie koktajlu proteinowego w celu budowania mięśni po treningu. Żołądek nie jest wtedy wypełniony podczas treningu i można to zrobić trenuj wygodniej. Dzięki niemu można również uniknąć bólu brzucha podczas treningu.

Właśnie dlatego używam mojego białka wstrząsnąć po treningu a. Nie trenujesz z uczuciem sytości lub sytości, a po treningu możesz się zrelaksować – jeśli białka wstrząsnąć dobrze smakuje - zafunduj sobie kolejną nagrodę.

FAQ

1. Co powinienem jeść przed treningiem, aby chronić mięśnie?

Odpowiedź: Przed treningiem należy spożywać szybkie węglowodany (puree ziemniaczane instant, gotowany ryż, białe pieczywo, miód, płatki kukurydziane, cola, dekstroza), które dostarczają organizmowi glikogenu i zapobiegają pobieraniu potrzebnego mu białka z mięśni.

2. Czy podczas ćwiczeń powinienem przyjmować jedzenie lub koktajle?

Odpowiedź: Nie, nie powinieneś spożywać jedzenia ani koktajli podczas ćwiczeń, ponieważ powodują one rozstrój żołądka, a energia organizmu zostanie wykorzystana do trawienia, a nie do ćwiczeń. Zamiast tego skup się na wodzie, aby zrównoważyć nawodnienie.

3. Ile białka powinienem spożywać dziennie, jeśli chcę budować mięśnie?

Odpowiedź: Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś spożywać od 2 do 2,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju sportu i celu. Ważne jest również rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, aby poprawić wchłanianie i wykorzystanie w organizmie.

4. Czy mogę pić koktajle proteinowe przed treningiem, aby chronić mięśnie?

Odpowiedź: Koktajle białkowe przed treningiem mogą być pomocne w dostarczeniu organizmowi źródła białka potrzebnego do regeneracji mięśni podczas ćwiczeń. Ważniejsze jest jednak uzupełnienie zapasów glikogenu, dlatego węglowodany powinny być priorytetem przed treningiem.

5. Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie, aby zwiększyć swoją energię podczas ćwiczeń?

Odpowiedź: Węglowodany powinny stanowić około 55 do 60 procent dziennej diety, aby zapewnić organizmowi energię. Jednak dokładna kwota zależy od sportu i indywidualnych celów. Ważne jest, aby zwracać uwagę na zbilansowaną dietę i dostarczać organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych.