De perfecte verdeling van voedingsstoffen – afvallen en spieren opbouwen

Zusammenfassung:

• Een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen is belangrijk om het lichaam te voorzien van alle noodzakelijke macro- en micronutriënten.
• De optimale verdeling van voedingsstoffen hangt af van individuele factoren zoals geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en activiteitenniveau.
• Een gezond voedingspatroon moet voornamelijk bestaan ​​uit onbewerkte, voedselrijke voedingsmiddelen en moet zijn afgestemd op de individuele behoeften.

De blik in de spiegel. Ben je tevreden? Of zou het een paar spieren meer kunnen zijn en een paar rollen vet minder? Je krijgt nu de oplossing: optimale verdeling van voedingsstoffen voor gewichtsverlies en spieropbouw. Met haar transformeer je wishful thinking in een droomlichaam.

Maar eerst en vooral: welke? Voedingsstoffen Is er hoe je bent gebouwd en hoe ze je fit en gezond houden?

Welke voedingsstoffen zijn er?

Eiwit - bouwstenen voor je lichaam

De biceps staan ​​op het punt te barsten, aderen lopen als spinnenwebben over de gebruinde huid en de buikspieren spreiden zich uit in zes blokken - alsof Michelangelo ze uit marmer had gesneden.

Bodybuilders zijn bergen spieren op het podium en spieren hebben eiwitten nodig: professionals eten elke dag minimaal 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar onderschat eiwitten niet - het is niet alleen goed voor het opbouwen van spieren.

Uit eiwitten je lichaam bouwt ook op:

• botten, huid en pezen
• Enzymen en hormonen, zoals testosteron en oestrogeen
• Antilichamen zoals tegen griep of tuberculose
• Transport eiwitten om vet of zuurstof te transporteren

Maar waar wordt eiwit van gemaakt? Stel je voor dat het zo is een ketting eerder, tenminste honderd aminozuren hangen als parels aan elkaar. Van deze aminozuren zijn er twintig stuks – en acht daarvan zijn essentieel: Je lichaam kan ze niet zelf maken; hij moet ze via voedsel binnenkrijgen.

Ze zijn vooral belangrijk voor de spiermassa Aminozuren valine, isoleucine en leucine – ze worden ook wel BCAA's genoemd. Voedingsmiddelen met BCAA's zijn: Vlees, vis, kaas en eieren – Vegetariërs en veganisten kunnen overstappen op bonen, soja en linzen, hier krijgen ze dezelfde noodzakelijke stoffen binnen, maar in kleinere hoeveelheden. 

Vet - de kernreactor in je lichaam

Magere melk, magere kwark, anorexia - vetten hebben in de middeleeuwen een reputatie als heksen. En laten we het net als heksen verbranden. Maar eet te weinig Vet, je haar wordt dunner, je menstruatie stopt en je hebt het gevoel dat je 7 weken slaaptekort hebt gehad.

Vet is essentieel voor de gezondheid – alleen de hersenen bestaan ​​voor 60 procent uit vet. Dat is de reden waarom voedingswetenschap al lang heeft weerlegd dat vet de boosdoener is voor zwemringen op je heupen.

Je lichaam heeft het eerder nodig om:

• transporteren vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K
• Bouw cellen en zenuwweefsel op
• energie opslaan
• organen zoals de nieren en de hersenen te beschermen
• om het lichaam van energie te voorzien.

Wat het laatste punt betreft, lees je hieronder meer over het ketogeen dieet. Maar waar zijn vetten van gemaakt? Ze bestaan ​​uit: alcohol glycerine en verschillende vetzuren. Ook hier wordt onderscheid gemaakt tussen essentieel – haar lichaam moet absorberen – en niet-essentiële vetzuren.

De essentiële vetzuren omvatten de meervoudig onverzadigde vetzuren zoals: Omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.

Omega 3 komen vooral voor in vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring - Omega 6 voornamelijk in vlees, noten of sojabonen.

Eet alleen niet te veel omega 6 in vergelijking met omega 3; een optimale verhouding is 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Koolhydraten: Alleen vuur zonder brandhout

Chips op de bank, popcorn in de bioscoop of de zoete cola die onze keel verkoelt als we een adempauze nemen van sport - ze hebben allemaal één ding gemeen: Je loopt over van koolhydraten. En koolhydraten zijn energie; drie zakken chips vullen je voor een marathon. Wel met het equivalent van 4 cent per kilometer. Dat is waar de voordelen van koolhydraten eindigen; ze komen snel in je bloed en drijven je voort, niet meer.

Je lichaam bouwt er geen cellen, weefsel of bot van op; ze zijn gewoon de cola die je lichaam drinkt als het rust van het werk. Toch hebben je hersenen wat koolhydraten nodig om te werken, alleen hoef je ze niet te eten: Over de Gluconeogenese (nieuwe vorming van suiker) Je lever voorziet het lichaam van koolhydraten. Volledig automatisch.

Maar wat gebeurt er als je koolhydraten eet? Alle koolhydraten bestaan ​​uit suiker sommige hebben echter een lange keten, andere zijn een korte keten. Spijsvertering breekt de ketens in glucose (dextrose), het komt in het bloed en Insuline transporteert de suiker naar de cellen.

Het enige verschil tussen de twee ketens? je lichaam duurt langer langketenige suikers hakken, daarom neemt het toe bloedsuikerspiegel langzaamr en er wordt minder insuline afgegeven. Dit elimineert hunkeringen die je achtervolgen als een klopgeest wanneer je constant suikers met een korte keten eet - dan stijgt de bloedsuikerspiegel snel, vlakt snel weer af en de honger komt weer naar boven.

Dat waren de drie macronutriënten (macro's) - leer nu welke u zullen helpen gewicht te verliezen en welke u zullen helpen spieren te kweken. Slechts één onderscheid: eerst de juiste verdeling van voedingsstoffen, als je koolhydraten eet, daarna voor het geval u liever ketogeen.

Welke macro's helpen u af te vallen?

De vuilnisbak stond op de grond, de proefpersoon knielde in de vuilnisbak, rommelde, zocht en at de restjes op... niets dan vuil. De studieleiders schrokken, dat had niemand verwacht. Eentje schreef zelfs:

"Wat doe ik deze jonge mannen aan? Ik had geen idee dat het zo moeilijk zou zijn."

Wekenlang hadden de onderzoekers onderzocht wat de proefpersonen hongerig maakte - en het kwelde hen als de nagels van een ijzeren moeder: 1600, 1200, 800 of zelfs slechts 400 kilocalorieën kregen sommigen per dag.

Toen eindigde het experiment dat tegenwoordig bekend staat als het Minnesota Starvation Experiment. Het is echter niet de honger die je interesseert, maar de fase daarna: de afmestfase. Toen de proefpersonen weer mochten eten, vierden ze feest als Obelix te midden van een kudde wilde zwijnen. En verhoogd, verhoogd en verhoogd - ruim boven hun startgewicht. 

Wat betekent dat voor jou? Ze vallen niet af op de lange termijn wanneer ze 2000 calorieën terugbrengen tot 1200. een buitensporig calorietekort zal je spekbroodjes niet verkolen; Je verandert gewoon in een Minnesota-zombie:

Je hebt het koud, je bent moe en je concentratie daalt als de temperatuur in de winter. Natuurlijk val je af; tegelijkertijd echter uw stofwisseling en Basaal metabolisme omlaag: Je verbrandt blijvend minder vet.

En dan? Uiteindelijk slaat de honger terug en met de snelheid van het licht nieuwe kilo's op oude heupen zetten. Toch kan het met één afvallen met een klein calorietekort, de juiste verdeling van voedingsstoffen en sporten.

En zo werkt het:

Eerst moet je bepalen: hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt – liefst met een gedetailleerd exemplaar Rechner Zet dan de volgende nutriëntenverdeling voor gewichtsverlies in verhouding tot je calorieverbruik (als voorbeeld 2000 kcal):

• Koolhydraten: 55 procent = 0,55 x 2000 = 1100 kcal uit koolhydraten
• Vet: 30 procent = 0,30 x 2000 = 600 kcal uit vetten
• Eiwit: 15 procent = 300 kcal uit eiwit

De pure caloriegetallen zijn echter minder nuttig voor u dan een kruiswoordpuzzel zonder vragen - hoe berekent u een geschikte nutriëntenverdeling?

Door twee dingen te weten: Koolhydraten en eiwitten hebben 4 kcal per gram en vet heeft 9 kcal per gram.

We berekenen dus:

• Koolhydraten: 1100 kcal / 4 g = 275 g
• Eiwit: 300 / 4 = 75 g
• Vetten: 600 / 9 = 66 g

Hoe val je nu af?

Door het aantal calorieën een beetje te verminderen - maar niet extreem!

Het is beter om slechts 100 tot 200 calorieën per dag te sparen dan 500, anders eet je binnenkort misschien restjes uit de prullenbak - of plunder je de koelkast.

Er zijn vier dingen waar je rekening mee moet houden bij deze verdeling van voedingsstoffen:

1. Let op de kwaliteit van de calorieën: Volkorenbrood vult je langer dan Langnese-ijs en pompt minder insuline in het bloed. Vet uit boter is gezonder dan koolzaadolie. 
2. Als de honger door je maag kabbelt, eet dan Vulstoffen met een lage caloriedichtheid – deze voedingsmiddelen hebben meer volume maar bevatten meer water. Voorbeelden zijn komkommers, magere kwark of pompoen.
3. Eet meer eiwitten: Voel je vrij om de voedingsverdeling te verknoeien en meer eiwitten te eten. Zo slinken de spieren niet en jankt de honger niet elke 2 uur als een peuter 's nachts.
4. voedsel combineren: Waarom maakt Nutella je zo snel dik? Omdat het veel vet en koolhydraten combineert - en zo een huurmoordenaar wordt voor je persoonlijke doelen. voorkomen overmatig eten van vet en koolhydraten SAMEN, anders nemen je cellen het vet direct op.

Welke voedingsstoffen moet je zeker eten om spieren op te bouwen

Moeten de spieren groeien zoals? puistjes op het gezicht van een veertienjarige, vergeet wat ik eerder predikte: een Calorietekort helpt NIET ! Dit blokkeert dat enzym poort, en het alleen al verhoogt je spiermassa. Wat moeten we doen? Doe het andersom: Eet een calorieoverschot – je lichaam bouwt alleen meer op van meer.

Alleen hij zou Overtollig niet te groot zijn:

• Genoeg voor vrouwen 150 tot 300 calorieën
• Voor mannen 300 tot 500 calorieën

U moet dan uw Eiwitconsumptie verhogen – en enorm: in één studie 2017 de eiwitbehoefte van bodybuilders op rustdagen gemeten. Het resultaat: je moest in ieder geval 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht eten. En zoals ik al zei: op rustdagen.

Wanneer je dumbbells optilt ze hebben aanzienlijk meer nodig. Daarom moet je voedingsinname 2,2 tot 3,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht zijn, als je gewoon fit wilt blijven, kun je minder doen.

Maar is te veel Eiwit niet ongezond? Alleen als je Nieren al ziek zijn - anders is het niet gevaarlijk; komt tot deze conclusie een studie uit 2000 (maar ze mat eiwit tot 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Daarom kan uw voedingsbehoefte voor meer spiermassa er als volgt uitzien:

• Eiwitten: 25 procent 
• Koolhydraten: 30 tot 35 procent
• Vetten: 40 tot 45 procent

Als je het vakkundig doet, groeien je spieren nog sneller: eet koolhydraten direct na de training, sneller regenereren en u kunt sneller weer onder de halterbank gaan liggen. De vrijgekomen insuline stimuleert bovendien de eiwitsynthese – Je lichaam bouwt meer spieren op.

Alternatief: ketogeen dieet

Hierboven moet je een pauze hebben genomen als een dominee op Tinder:

"Excuseer mij? Het lichaam heeft geen koolhydraten nodig! Hoe zit het met brood, rijst, pasta, aardappelen - al het basisvoedsel dat de borden en magen elke dag vult... Het lichaam zou ze niet nodig moeten hebben?"

Je hebt gelijk met deze uitspraak: je lichaam loopt als een BMW Hydrogen 7 met twee aandrijvingen - met koolhydraten of vetten. Als de suikervoorraad wegvalt, brandt je lichaam er doorheen Glycogeenreserves in spieren en lever, totdat ze leeg zijn. Dan herschikt hij zich en neemt vet, splitst het op en transformeert het in ketonlichamen; de nieuwe energiebron voor je lichaam.

Het is gewoon een stuk gezonder - terwijl koolhydraten als vuile benzine zijn, het ketogeen dieet is als een elektrische aandrijving. Zonder de lange laadtijden; omdat de vetreserves meestal overvol zijn, het lichaam voedt zich er lange tijd mee.

Met het ketogeen dieet heb je er dus baat bij Voordelen:

• Je hersenen werken efficiënter op ketonen – Je bent meer gefocust, onthoudt beter en je concentratie verbreekt niet constant als een te strak gespannen haarband.
• Ketonen beschermen hersencellen – het is aangetoond dat ze helpen bij epilepsie en KUNNEN de strijd tegen Alzheimer en Parkinson ondersteunen.
• Je zit langer vol: Velen combineren keto met interval vasten en eet slechts 1-2 keer per dag.
• Je valt sneller af: Je lichaam verbrandt de hele dag vet - en dat van jezelf ook. 
• Atleten zijn efficiënter: Doordat ze hun energiereserves aanboren, zijn atleten efficiënter. Het hangt echter van je sport af!

Toch is keto geen remedie! – je kunt ook aankomen met: 

Omdat vet nog steeds energie is; als je er te veel van eet, plakt het als kauwgom aan de onderkant van je schoen. Dus hoe ontwerp je de optimale verdeling van voedingsstoffen in keto of vetrijk?

• Koolhydraten: 5 procent (maximaal 25 gram!)
• Vet: 70-80 procent
• Eiwit: 10 tot 20 procent

Als je te veel koolhydraten eet, val je uit ketose – en je lichaam zal uren tot dagen nodig hebben om terug te keren naar ketose.

Stel je voor dat het zo is Papay en spinazie Onthoud: als je in ketose bent (spinazie) ben je bruisend en opgepompt, maar overdrijf het met de koolhydraten (geen spinazie) je wordt verpletterd als Tsjernobyl na de reactorramp.

En hoe zit het met calorieën?

Dit argument is nog steeds onbeslist: sommige experts zeggen dat calorieën niet belangrijk zijn voor keto - anderen beweren het tegenovergestelde. Persoonlijk eet ik al twee jaar keto en merk ik: Als ik te veel vet eet, begin ik ook - Calorieën zijn dus niet onbelangrijk. Je hebt gewoon veel meer speelruimte.

Een laatste waarschuwing:

De verandering van koolhydraatverbranding naar vetverbranding duurt namelijk ongeveer 2 tot 14 dagen; zo lang voelt u zich zwak, klaagt u over hoofdpijn en krijgt u misschien zelfs koorts. Dat heet de keto griep en ze laat me elektrolyten verlichten.

Zorg er dus voor dat je ze grondig leert kennen ketogeen dieet, voordat u ze probeert! Hoe ziet je nutriëntenverdeling eruit? Eet je meer koolhydraten of meer vet? Schrijf het in de reacties

FAQ

1. Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor spieropbouw en gezondheid?

Eiwitten en vetten zijn belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw en gezondheid. Eiwit is de bouwstof voor spieren, botten, huid en pezen. Het helpt ook bij de productie van enzymen, hormonen en antilichamen. Vetten leveren energie, helpen bij het opnemen van in vet oplosbare vitamines en beschermen de organen.

2. Welke aminozuren zijn vooral belangrijk voor spieropbouw?

Valine, isoleucine en leucine zijn bijzonder belangrijke aminozuren voor spieropbouw. Ze worden ook wel BCAA's genoemd. Vlees, vis, kaas en eieren zijn goede BCAA-leveranciers. Vegetariërs en veganisten kunnen bonen, soja en linzen eten.

3. Waar vind je omega-3 en omega-6 vetzuren?

Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring. Omega-6-vetzuren komen voor in vlees, noten of sojabonen.

4. Wat is de optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren?

De optimale verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren is 1:5 (1 g omega-3 en 5 g omega-6).

5. Hoe belangrijk zijn koolhydraten voor het lichaam?

Koolhydraten zijn belangrijk voor het lichaam omdat ze energie leveren. Chips, popcorn of zoete dranken bevatten echter vaak te veel koolhydraten, die snel in het bloed kunnen komen en de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor een uitgebalanceerd dieet met een passende hoeveelheid koolhydraten.