La distribución perfecta de nutrientes: perder peso y desarrollar músculo

Reseñas:

• Una distribución equilibrada de nutrientes es importante para proporcionar al cuerpo todos los macro y micronutrientes necesarios.
• La distribución óptima de nutrientes depende de factores individuales como el sexo, la edad, el peso corporal y el nivel de actividad.
• Una dieta saludable debe consistir principalmente en alimentos ricos en nutrientes sin procesar y adaptarse a las necesidades individuales.

La mirada en el espejo. ¿Estás contento? ¿O podrían ser unos cuantos músculos más y unos rollos de grasa menos? Obtienes la solución ahora: distribución óptima de nutrientes para la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Con ella transformas las ilusiones en un cuerpo de ensueño.

Pero antes que nada: ¿cuáles Nutrientes ¿Hay cómo estás construido y cómo te mantienen en forma y saludable?

¿Qué nutrientes hay?

Proteína - ladrillos para tu cuerpo

Los bíceps están a punto de estallar, las venas corren como telas de araña sobre la piel bronceada y los abdominales se abren en seis bloques, como si Miguel Ángel los hubiera tallado en mármol.

Los culturistas son montañas de músculo en el escenario y los músculos necesitan proteínas: los profesionales comen al menos 2,2 g por kilogramo de peso corporal todos los días. Pero no subestimes las proteínas: no solo es bueno para construir músculo.

Aus proteínas tu cuerpo también construye:

• huesos, piel y tendones
• Enzimas y hormonas, como testosterona y estrógeno
• Anticuerpos como contra la gripe o la tuberculosis.
• Transportar proteínas para transportar grasa u oxígeno.

Pero, ¿de qué está hecha la proteína? Imagínalo como una cadena antes, al menos cien aminoácidos cuelgan juntos como perlas. De estos aminoácidos hay veinte piezas – y ocho de ellos son imprescindibles: Tu cuerpo no puede hacerlos por sí mismo.; debe ingerirlos a través de la comida.

Son particularmente importantes para la masa muscular. Aminoácidos valina, isoleucina y leucina – también se conocen como BCAA. Los alimentos con BCAA son Carne, pescado, queso y huevos – Los vegetarianos y veganos pueden cambiar a frijoles, soya y lentejas, aquí obtienen las mismas sustancias necesarias, pero en menor cantidad. 

Grasa - el reactor nuclear en tu cuerpo

Leche desnatada, quark bajo en grasa, anoréxicos: las grasas tienen fama de brujas en la Edad Media. Y como brujas, vamos a quemarlo. Pero come muy poco Grasa, su cabello se está adelgazando, su menstruación se detiene y se siente como si hubiera estado privado de sueño durante 7 semanas.

La grasa es esencial para la salud – el cerebro solo consiste en un 60 por ciento de grasa. Es por eso que la ciencia nutricional ha refutado durante mucho tiempo que la grasa es la culpable de los flotadores en las caderas.

Más bien, su cuerpo lo necesita para:

• transportar vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K
• Construir células y tejido nervioso.
• para almacenar energía
• proteger órganos como los riñones y el cerebro
• para suministrar energía al cuerpo.

Sobre el último punto, puede obtener más información sobre la dieta cetogénica a continuación. Pero, ¿de qué están hechas las grasas? consisten en alcohol glicerina y varios ácidos grasos. De nuevo, se hace una distinción entre básico – su cuerpo debe absorber – y ácidos grasos no esenciales.

Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos poliinsaturados tales como Ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.

Omega 3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque - Omega 6 principalmente en carne, frutos secos o soja.

Simplemente no coma demasiado omega 6 en comparación con omega 3; una proporción óptima es 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Carbohidratos: Solo fuego sin leña

Patatas fritas en el sofá, palomitas de maíz en el cine o la cola dulce que nos refresca la garganta cuando tomamos un respiro del deporte, todos ellos tienen una cosa en común: Estás rebosante de carbohidratos. Y los carbohidratos son energía; tres bolsas de papas fritas te llenan para un maratón. Eso sí, con el equivalente a 4 céntimos el kilómetro. Ahí es donde terminan los beneficios de los carbohidratos; entran en tu sangre rápidamente y te impulsan, no mas.

Su cuerpo no construye células, tejidos o huesos a partir de él; son solo la coca que bebe tu cuerpo cuando descansa del trabajo. Aún así, tu cerebro necesita algunos carbohidratos para funcionar, solo que no tienes que comerlos: sobre el Gluconeogénesis (nueva formación de azúcar) Su hígado suministra al cuerpo carbohidratos. Completamente automático.

Pero cuando comes carbohidratos, ¿qué sucede? Todos los carbohidratos están hechos de azúcar. sin embargo, algunos son de cadena larga, otros son de cadena corta. La digestión rompe las cadenas en glucosa (dextrosa), entra en la sangre y La insulina transporta el azúcar a las células.

¿La única diferencia entre las dos cadenas? tu cuerpo tarda más para picar azúcares de cadena larga, por lo tanto aumenta los niveles de azúcar en la sangre son lentosr y se libera menos insulina. Esto elimina los antojos que te persiguen como un poltergeist cuando comes constantemente azúcares de cadena corta. luego, el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, vuelve a aplanarse rápidamente y el hambre vuelve a aparecer.

Esos eran los tres macronutrientes (macros); ahora aprenda cuáles lo ayudarán a perder peso y cuáles lo ayudarán a desarrollar músculo. Sólo una distinción: primero la correcta distribución de los nutrientes, si comes carbohidratos, después de eso en caso de que prefieren cetogénicos.

¿Qué macros te ayudan a perder peso?

El basurero estaba en el suelo, el sujeto se arrodilló en la basura, rebuscó, buscó y se comió las sobras... nada más que tierra. Los líderes del estudio se sorprendieron, nadie hubiera esperado eso. Uno incluso escribió:

"¿Qué les estoy haciendo a estos jóvenes? No tenía idea de que sería tan difícil".

Durante semanas, los investigadores habían investigado qué hacía que los sujetos de prueba tuvieran hambre, y los atormentaba como las uñas de una madre de hierro: a algunos se les daban 1600, 1200, 800 o incluso 400 kilocalorías por día.

Entonces terminó el experimento conocido hoy como el Experimento de Inanición de Minnesota. Sin embargo, no es el hambre lo que te interesa, sino la fase posterior: la fase de engorde. Cuando a los súbditos se les permitió comer de nuevo, festejaron como Obélix en medio de una manada de jabalíes. Y aumentó, aumentó y aumentó - muy por encima de su peso inicial. 

¿Qué significa eso para ti? No adelgazan a la larga. cuando redujeron 2000 calorías a 1200. una Déficit calórico excesivo no carbonizará tus rollos de tocino; Te acabas de convertir en un zombi de Minnesota:

Tienes frío, estás cansado y tu concentración está cayendo como la temperatura en invierno. Seguro que adelgazas; al mismo tiempo, sin embargo, su metabolismo y metabolismo basal abajo: Quemas menos grasa de forma permanente.

¿Y qué? Eventualmente el hambre contraataca y a la velocidad de la luz poner nuevas libras en viejas caderas. Aún así, puedes con uno perder peso con un pequeño déficit calórico, la correcta distribución de nutrientes y el deporte.

Y así es como funciona:

Primero necesitas determinar cuantas calorias quemas diariamente – idealmente con uno detallado Ordenador Luego pon la siguiente distribución de nutrientes para adelgazar en relación a tu consumo de calorías (como ejemplo 2000 kcal):

• hidratos de carbono: 55 Prozent = 0,55 x 2000 = 1100 kcal de carbohidratos
• grasa: 30 Prozent = 0,30 x 2000 = 600 kcal de grasas
• proteínas: 15 Prozent = 300 kcal de proteína

Sin embargo, los números de calorías puras son menos útiles que un crucigrama sin preguntas: ¿cómo se calcula una distribución adecuada de nutrientes?

Al saber dos cosas: Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 kcal por gramo y las grasas tienen 9 kcal por gramo.

Entonces calculamos:

• Hidratos de carbono: 1100 kcal / 4 g = 275 g
• Proteína: 300 / 4 = 75 g
• Grasas: 600 / 9 = 66 g

Ahora, ¿cómo perder peso?

Reduciendo un poco la cantidad de calorías, ¡pero no demasiado!

Es mejor ahorrar solo de 100 a 200 calorías al día que 500, de lo contrario, pronto podría estar comiendo las sobras de la papelera o asaltando el refrigerador.

Hay cuatro cosas que debes tener en cuenta con esta distribución de nutrientes:

1. Presta atención a la calidad de las calorías: El pan integral te llena por más tiempo que el helado de Langnese y bombea menos insulina a la sangre. La grasa de la mantequilla es más saludable que el aceite de canola. 
2. Si el hambre te revuelve el estómago, come Rellenos con baja densidad calórica – estos alimentos tienen más volumen pero contienen más agua. Algunos ejemplos son los pepinos, el quark bajo en grasa o la calabaza.
3. Come más proteína: Siéntase libre de arruinar la distribución de nutrientes y comer más proteínas. De esa manera, los músculos no disminuyen y el hambre no gime cada 2 horas como un niño pequeño por la noche.
4. combinación de alimentos: ¿Por qué Nutella te hace engordar tan rápido? Porque combina muchas grasas y carbohidratos, y por lo tanto se convierte en un asesino a sueldo para sus objetivos personales. evitar consumo excesivo de grasas y carbohidratos JUNTOS, de lo contrario, sus células absorberán la grasa inmediatamente.

Qué nutrientes definitivamente debes comer para construir músculo

Si los músculos crecen como granos en la cara de un niño de catorce años, olvida lo que prediqué antes: una El déficit de calorías NO ayuda ! Esto bloqueará eso puerta de enzima, y solo aumenta tu masa muscular. ¿Qué hacer? Hazlo al revés: Comer un excedente de calorías – tu cuerpo solo construye más a partir de más.

solo el debe Exceso no demasiado grande ser:

• Suficiente para las mujeres 150 a 300 calorías
• Para hombres 300 a 500 calorías

A continuación, debe introducir su Aumentar el consumo de proteínas – y enormemente: en uno estudio 2017 midió los requerimientos de proteínas de los culturistas en los días de descanso. El resultado: tenías que al menos 2,2 g por kilogramo de peso corporal comer. Y como dije: en días de descanso.

Cuando levantas pesas necesitan significativamente más. Por lo tanto, su ingesta de nutrientes debe ser de 2,2 a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal, si solo quiere mantenerse en forma, puede hacer menos.

pero es demasiado Proteína no insalubre? Solo si tu Los riñones ya están enfermos son - de lo contrario no es peligroso; llega a esta conclusión un estudio de 2000 (sin embargo, solo midió proteínas hasta 2,8 g por kilogramo de peso corporal).

Por lo tanto, sus requerimientos de nutrientes para tener más masa muscular podrían verse así:

• Proteínas: 25 por ciento 
• Carbohidratos: 30 a 35 por ciento
• Grasas: 40 a 45 por ciento

Si lo haces con destreza, tus músculos crecerán aún más rápido: come carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, se regenera más rápidamente y puede volver a acostarse debajo del banco de pesas antes. La insulina liberada estimula adicionalmente la síntesis de proteínas – Tu cuerpo desarrolla más músculos.

Alternativa: dieta cetogénica

Arriba, debes haber hecho una pausa como un pastor en Tinder:

"¿Le ruego me disculpe? ¡El cuerpo no necesita carbohidratos! ¿Qué pasa con el pan, el arroz, la pasta, las papas, todos los alimentos básicos que llenan platos y estómagos todos los días... El cuerpo no debería necesitarlos?

Tiene razón con esta afirmación: su cuerpo funciona como un BMW Hydrogen 7 con dos unidades: con carbohidratos o grasas. Si el suministro de azúcar disminuye, su cuerpo lo quema Reservas de glucógeno en músculos e hígado, hasta que estén vacíos. Luego retoolea y toma la grasa, la parte y la transforma en cuerpos cetónicos; la nueva fuente de energía para tu cuerpo.

Es mucho más saludable, mientras que los carbohidratos son como gasolina sucia, la dieta cetogénica es como un motor eléctrico. Sin los largos tiempos de carga; porque las reservas de grasa suelen estar demasiado llenas, el cuerpo se alimenta de ellos durante mucho tiempo.

Por eso, con la dieta cetogénica te beneficias de ellas Beneficios:

• Tu cerebro funciona más eficientemente con cetonas – Está más concentrado, recuerda mejor y su concentración no se rompe constantemente como un lazo para el cabello demasiado apretado.
• Las cetonas protegen las células cerebrales – se ha demostrado que ayudan con la epilepsia y PODRÍAN apoyar la lucha contra el Alzheimer y el Parkinson.
• Estás lleno por más tiempo: Muchos combinan ceto con ayuno intervalo y solo comer 1-2 veces al día.
• Pierdes peso más rápido: Tu cuerpo quema grasa durante todo el día, al igual que el tuyo. 
• Los atletas son más eficientes: Debido a que aprovechan sus reservas de energía, los atletas son más eficientes. Sin embargo, ¡depende de tu deporte!

Aún así, ¡keto no es una cura! – también puedes subir de peso con: 

Porque la grasa sigue siendo energía; si comes demasiado, se pega a la suela de tu zapato como un chicle. Entonces, ¿cómo se diseña la distribución óptima de nutrientes en ceto o alto contenido de grasas?

• Carbohidratos: 5 por ciento (¡máximo 25 gramos!)
• Grasa: 70-80 por ciento
• Proteína: 10 a 20 por ciento

Si comes demasiados carbohidratos, pierdes la cetosis. y su cuerpo tardará horas o días en volver a la cetosis.

Imagínalo como Popey y espinacas Recuerda: cuando estás en cetosis (espinacas) estás burbujeante y bombeado, pero si te pasas con los carbohidratos (sin espinacas) estás aplastado como Chernobyl después del desastre del reactor.

¿Y las calorías?

Este argumento aún no se ha decidido: algunos expertos dicen que las calorías no son importantes en la dieta cetogénica; otros afirman lo contrario. Personalmente, he estado comiendo ceto durante dos buenos años y estoy notando: Si como demasiada grasa, también empiezo: Así que las calorías no son importantes. Simplemente tienes mucho más margen de maniobra.

Una última advertencia:

El cambio de quema de carbohidratos a quema de grasa toma es decir, alrededor de 2 a 14 días; durante tanto tiempo te sientes débil, te quejas de dolores de cabeza y tal vez incluso tengas fiebre. eso se llama el Gripe cetogénica y ella me deja Electrolitos aliviar.

Por lo tanto, asegúrese de estar bien informado sobre ellos. dieta cetogénica, antes de probarlos! ¿Cómo es su distribución de nutrientes? ¿Comes más carbohidratos o más grasas? Escríbelo en los comentarios 🙂

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué nutrientes son importantes para el desarrollo muscular y la salud?

Las proteínas y las grasas son nutrientes importantes para la construcción de músculos y la salud. La proteína es el material de construcción para los músculos, huesos, piel y tendones. También ayuda en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Las grasas proporcionan energía, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y protegen los órganos.

2. ¿Qué aminoácidos son particularmente importantes para la construcción de músculo?

La valina, la isoleucina y la leucina son aminoácidos particularmente importantes para el desarrollo muscular. También se les llama BCAA. La carne, el pescado, el queso y los huevos son buenos proveedores de BCAA. Los vegetarianos y los veganos pueden comer frijoles, soya y lentejas.

3. ¿Dónde se pueden encontrar los ácidos grasos omega-3 y omega-6?

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en la carne, los frutos secos o la soja.

4. ¿Cuál es la proporción óptima entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6?

La relación óptima entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es de 1:5 (1 g de omega-3 y 5 g de omega-6).

5. ¿Qué tan importantes son los carbohidratos para el cuerpo?

Los carbohidratos son importantes para el cuerpo porque proporcionan energía. Sin embargo, las papas fritas, las palomitas de maíz o las bebidas dulces a menudo contienen demasiados carbohidratos, que pueden ingresar rápidamente a la sangre y elevar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, es importante asegurar una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de carbohidratos.