Det er 20 forskjellige aminosyrer, som utgjør tusenvis av forskjellige proteiner i menneskekroppen. Ni av disse regnes som essensielle aminosyrer, noe som betyr at de ikke kan lages av menneskekroppen og må skaffes gjennom kosten. Av de ni essensielle aminosyrene er tre igjen referert til som forgrenede aminosyrer (forkortet BCAA) – disse er leucin, isoleucin og valin.
Den såkalte "forgrenede kjeden" refererer til den kjemiske strukturen til BCAA som finnes i høyproteinmat som egg, kjøtt og meieri. De er også et populært kosttilskudd, hovedsakelig tatt i pulverform.
Det er minst fem gode grunner til dette, siden det er fem påviste fordeler med BCAA.
Fordeler med BCAA
akselerere muskelvekst
En av de mest populære bruksområdene for BCAA er å ta dem for å øke muskelveksten. BCAA-leucinet aktiverer en spesifikk metabolsk vei i kroppen som stimulerer muskelproteinsyntesen. Dette er prosessen med muskelbygging.
For eksempel inneholder myseprotein alle de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge muskler. Men mens BCAA kan øke muskelproteinsyntesen, kan de ikke gjøre det uten de andre essensielle aminosyrene som finnes i f.eks. B. finnes i myseprotein eller andre komplette proteinkilder.
BCAA spiller en viktig rolle i muskelbygging, men musklene dine trenger alle de essensielle aminosyrene for optimale resultater.
redusere muskelsår
BCAA kan bidra til å redusere muskelsår etter trening. Det er ikke uvanlig å føle seg besvimet en dag eller to etter en treningsøkt, spesielt hvis treningsrutinen din er ny. Denne smerten kalles forsinket muskelømhet, som utvikler seg 12 til 24 timer etter trening og kan vare i opptil 72 timer.
Det er bevist at BCAA gjør det også redusere muskelskader, som kan bidra til å redusere lengden og alvorlighetsgraden av muskelsår. BCAA reduserer proteinnedbrytningen under trening og senker enzymet kreatinkinase – de to hovedårsakene til muskelskade.
Å ta BCAA før en treningsøkt kan øke restitusjonstiden og redusere sårhet eller skade på musklene som jobbes.
redusere treningstrøtthet
Akkurat som BCAA kan bidra til å redusere muskelsår under trening, kan de også redusere treningsindusert tretthet. Hvor raskt du blir sliten avhenger av flere faktorer, for eksempel: B. intensiteten og varigheten av treningen, miljøforholdene og det personlige ernærings- og kondisjonsnivået.
Musklene dine bruker BCAA under trening, noe som får blodnivået til å synke og øke konsentrasjonen av den essensielle aminosyren tryptofan i hjernen. Der blir tryptofan omdannet til serotonin - en hjernekjemikalie som antas å bidra til tretthet under trening.
Ved å legge til BCAA kan idrettsutøvere øke sitt mentale fokus under trening og redusere tretthet. Imidlertid vil denne reduksjonen i tretthet neppe oversettes til en forbedring i treningsytelsen.
forhindre muskelnedbrytning
Muskelproteiner blir stadig brutt ned og gjenoppbygd (syntetisert). Balansen mellom muskelproteinnedbrytning og syntese bestemmer mengden protein i muskelen. Muskelnedbrytning skjer når proteinnedbrytningen overstiger muskelproteinsyntesen. BCAA kan bidra til å redusere eller til og med forhindre muskelsvinn.
Muskelsvinn er et tegn på underernæring og forekommer ved kroniske infeksjoner, kreft og fasteperioder, men antas også å være en naturlig del av aldringsprosessen.
I menneskekroppen utgjør BCAA 35 % av de essensielle aminosyrene som finnes i muskelproteiner. Derfor er det viktig at BCAA erstatter de andre essensielle aminosyrene i muskelsvinnende forhold for å bremse muskelnedbrytningen.
Også egnet for personer med leversykdommer
BCAA kan ha en positiv innvirkning på helsen til personer med levercirrhose. Det er en kronisk sykdom der leveren ikke fungerer som den skal.
Det anslås at 50 % av personer med levercirrhose vil utvikle hepatisk encefalopati. Dette er tapet av hjernefunksjon som oppstår når leveren ikke lenger kan fjerne giftstoffer fra blodet. Mens visse sukkerarter og antibiotika er bærebjelken for behandling av hepatisk encefalopati, kan BCAA også være til nytte for cirrhotiske lider.
Levercirrhose er også en stor risikofaktor for å utvikle hepatocellulært karsinom - den vanligste formen for leverkreft. Å ta BCAA-tilskudd hos pasienter med levercirrhose gir beskyttelse mot leverkreft og er nyttig som en ernæringsmessig intervensjon ved leversykdom for å forhindre komplikasjoner.
Siden ulike produsenter bruker ulike sammensetninger, kan effekten av aminosyrer variere. BCAA-inntak kan brukes for bedre regenerering, mer ytelse i sport eller muskelbygging. Det er best å lese dette detaljert aminosyretest.
Matvarer som inneholder høye nivåer av BCAA
BCAA finnes i en rekke matvarer og proteintilskudd. Å få dem fra komplette proteinkilder er mer fordelaktig siden de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Dette gjør de fleste BCAA-tilskudd utdaterte, spesielt hvis du allerede får i deg nok protein i kostholdet ditt. Inntak av proteinrik mat vil også gi deg andre viktige næringsstoffer som mangler i BCAA-tilskudd.
De beste matkildene til BCAA er:
- Storfekjøtt (100 gram) – 6,8 gram
- Kyllingbryst (100 gram) – 5,88 gram
- Myseproteinpulver (1 scoop) - 5,5 gram
- Soyaproteinpulver (1 scoop) - 5,5 gram
- Tunfisk på boks (100 gram) – 5,2 gram
- Laks (100 gram) – 4,9 gram
- Kalkunbryst (100 gram) – 4,6 gram
- 2 hele egg - 3,28 gram
- Parmesanost 1/2 kopp (50 gram) - 4,5 gram
- 1 % melk 1 kopp (235 ml) - 2,2 g
- Gresk yoghurt 1/2 kopp (140 gram) – 2 gram
Mange proteinrike matvarer inneholder store mengder BCAA. Hvis du får i deg nok protein i kostholdet ditt, er det usannsynlig at BCAA-tilskudd vil gi deg noen ekstra fordeler.
Gå ned i vekt med BCAA? Sånn er det gjort!
Nå som vi har forklart fordelene med å ta BCAA, la oss også avklare hvordan de kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett. På denne måten trimmes det gjenstridige magefettet.
Men siden BCAA ikke er et magisk supplement, må de kombineres med et balansert kosthold, regelmessig kardiovaskulær trening og styrketrening. Men med tålmodighet og flid i prosessen, kan BCAA være det nødvendige supplementet for å oppnå ønsket kroppsform.
Så hvis du ønsker å forbedre din egen muskelgjenoppretting og vekst mens du brenner fett, vil du definitivt ikke ta et kosttilskudd etter trening som er høyt i kalorier og sukker. I stedet inneholder en porsjon BCAA (5g) ikke sukker og ingen kalorier. Det påviste 2:1:1-forholdet av forgrenede aminosyrer hjelper musklene dine med å redusere sårhet og fremme muskelvekst.
Denne fetttapsblandingen maksimerer fettforbrenningen din og inneholder naturlige ingredienser som ekstrakt av grønn te og kokosnøttpulver for forbedret hydrering og optimal ytelse. Aminosyrene L-citrullin og L-glutamin den inneholder sørger for raskere restitusjon og hydrering etter trening.
De vanligste spørsmålene om BCAA
Hvorfor ta BCAA?
For enhver type trening – enten det er høyintensiv intervall- eller utholdenhetstrening – trenger kroppen mye energi slik at den ikke sliter seg ut for tidlig. Å legge til BCAA før en treningsøkt bidrar til å mette kroppens BCAA-nivåer. Fordi BCAA er byggesteiner av protein, er proteinsyntese nødvendig for muskelvedlikehold og vekst.
Når skal man ta BCAA?
BCAA kan tas flere ganger om dagen, men inntak før trening er det vanligste. Det er viktig å ta BCAA-ene ca 30 minutter før trening slik at kroppen har nok tid til å fordøye og utnytte alt.
Hvor mye BCAA skal du ta?
BCAA-tilskudd kommer i to former: tabletter eller pulver. Ernæringseksperter anbefaler å ta mengden 0,03-0,05 g/kg kroppsvekt eller 2-4 g per time under trening og hvile. BCAA-pulveret kommer i en rekke smaker og blandes ofte med en sportsdrikk eller vann for en forfriskende drikke som også holder hydreringsnivået høyt. Pulveret er vanligvis mer effektivt enn kapslene.
BCAA for før trening?
BCAA er byggesteinene til protein og de fleste proteinkilder inneholder BCAA. Det betyr at vi naturlig får BCAA i kostholdet vårt fra mat som kjøtt og fisk. Noen idrettsutøvere velger imidlertid å inkludere ytterligere BCAA i regimet for å støtte treningen. Men for å få den støtten du trenger når du trener, må du ta riktig dosering til rett tid.
Tar du BCAA før du legger deg?
Skal du før Gå i dvale Tar BCAA og hva er de potensielle fordelene med dem? BCAA har vist seg å senke kortisolnivået og øke veksthormonnivået. Kortisol og veksthormon spiller en viktig rolle under søvn ettersom kortisol går ned og veksthormon går opp. BCAA øker immunfunksjonen og mitokondriefunksjonen, som begge er nødvendige for utvinning.
Det er derfor flere grunner til at det anbefales å ta BCAA sammen med en myseshake før sengetid:
- kaloribalanse
Vekttap og muskeløkning uten fetttap er relatert til total kaloribalanse. Hvis du spiser et fullt måltid før sengetid, må du sørge for at det passer inn i din daglige kaloribalanse. Men du kan ikke gå langt galt med en BCAA whey shake.
- fordøyelses helse
Noen mennesker ønsker ikke å spise et fullt måltid sent på kvelden, da det forstyrrer fordøyelsen. BCAA-shakes gir variasjon og er også lettere fordøyelig enn et komplett måltid.
- vekttap
For kontrollert vekttap er det viktig å holde øye med kaloribalansen. BCAA øker ikke insulinnivået på en slik måte at fettnedbrytningen hemmes, men har en positiv effekt på muskelveksten.
Spesielle forholdsregler og advarsler
graviditet og ammingsperiode
Det er ikke nok pålitelig informasjon om sikkerheten ved å ta forgrenede aminosyrer under graviditet og amming. Hold deg trygg og unngå å bruke BCAA i løpet av denne tiden.
Barn
Forgrenede aminosyrer er trygge for barn når de tas i korte perioder. BCAA er trygt å bruke hos barn opp til 6 måneder.
Amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrigs sykdom)
Bruk av forgrenede aminosyrer har vært knyttet til lungesvikt og høyere dødelighet hos pasienter med ALS. Påvirket av ALS bør derfor ikke bruke forgrenede aminosyrer.
Kronisk alkoholisme
Kostholdsbruk av forgrenede aminosyrer hos alkoholikere har vært knyttet til leversykdom som fører til hjerneskade (hepatisk encefalopati).
Lavt blodsukker hos spedbarn
Inntak av den forgrenede aminosyren leucin har blitt rapportert å senke blodsukkeret hos spedbarn med idiopatisk hypoglykemi. Lider av denne sykdommen har lavt blodsukker, men årsaken er ukjent. Noen undersøkelser tyder på at leucin kan frigjøre insulin fra bukspyttkjertelen, noe som senker blodsukkeret.
Kirurgiske inngrep
Forgrenede aminosyrer kan påvirke blodsukkernivået og forstyrre blodsukkerkontrollen under og etter operasjonen. Slutt å bruke forgrenede aminosyrer minst 2 uker før en planlagt operasjon.
Konklusjon
De forgrenede aminosyrene (BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Essensielle betyr at de ikke produseres av kroppen på egen hånd, men må hentes fra mat. BCAA-tilskudd har vist seg å bidra til å bygge muskler, redusere muskeltretthet og lindre muskelsår. De brukes også til å forhindre eller bremse muskelnedbrytning og forbedre symptomer på leversykdom. Men siden de fleste allerede får nok BCAA fra kostholdet, er det usannsynlig at tilskudd med BCAA under normale forhold vil gi ytterligere fordeler. Derfor er tilleggsinntaket av BCAA spesielt egnet for konkurrerende idrettsutøvere og de hvis diett er begrenset av diett eller andre grunner.
Innhold
Legg igjen en kommentar nå