Anabolinen ja katabolinen: vältä kunnolla lihasten hajoamista

Yhteenveto

• Anabolinen tarkoittaa lihaskasvua, katabolinen lihasten hajoamista. Lihasten hajoamisen välttämiseksi on tärkeää pitää keho anabolisessa tilassa esimerkiksi tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen voimaharjoittelun avulla.
• Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Suositeltava proteiinin päivittäinen saanti on noin 1,5–2 grammaa painokiloa kohden.
• Riittävä uni ja stressin vähentäminen ovat myös tärkeitä tekijöitä kehon pitämisessä anabolisessa tilassa ja lihasten hajoamisen välttämisessä. Riittävä palautuminen harjoituksen jälkeen on myös tärkeää.

Tiedät tuon pelon. Älä syö jotain nopeasti - heti harjoituksen jälkeen - hän iskee: katabolinen paholainen. Kehosi polttaa lihaksia. Mutta onko se todella totta? Nyt opit, mitä anabolinen ja katabolinen todella tarkoittavat ja kuinka välttää turhaa lihasmassan menetystä.

Mitä on anabolismi?

Hänellä oli päiviä Kehonrakentaja Thomas Munzer ei enää nauranut. Hänen kasvonsa olivat kalpeat vatsa sattui ja räjäytettiin kuin kuumailmapallo. Kunnes hän ei kestänyt enää ja hänen tyttöystävänsä soitti lääkärille. Mutta liian myöhään. Hänen vatsansa oli vuotanut verta, veri oli rasvaista ja hänen maksansa oli vain munuaispavun kokoinen. Hätäleikkaus pysäytti verenvuodon, mutta ei pensaikko - Munzerin elimet pettivät ja valo sammui.

Kuinka hän kuoli? Hän oli vuosia käsitellyt anabolisia steroideja myrkytettytestosteronilla ja piristeillä, kunnes elimet kieltäytyivät toimimasta. Anaboliset steroidit - juuri tämä taistelutermi hyppää välittömästi aivojen läpi, jos kuulet anabolismia. Ajattelet pumppaavia lihaksia, ohutta ihoa kuin imupaperia ja suonet, jotka aaltelevat raajoissa kuin kalkkarokäärmeet.

Anaboliset steroidit ovat kuitenkin vain luonnollisen prosessin väärinsyntyneitä lapsia: anabolismi. Anabolia tai anabolinen aineenvaihdunta kehon luonnollisia toimintoja ja tarkoittaa yksinkertaisesti "rakentavaa". Kehosi rakentaa jotain. Että Anabolisen vastakohta on katabolinen, siitä lisää hetken kuluttua. Mutta mitä tapahtuu kehollesi, kun se on anabolinen?

Kulutetaan anabolisessa vaiheessa Kehosi energiaa korkeaenergisille aineille rakentaa - joko lihasmassaa, rasvaa tai glykogeenia hiilihydraattivarastoja. Joten jotta hauislihas kasvaisi, sinun on oltava anabolinen. Vastuussa tästä on hormonicocktail, nimittäin insuliini ja testosteroni. Siksi kehonrakentajat turvautuvat myös kasvuhormonin testosteroniin ja pistävät sitä suoniinsa, kun kunnianhimo on kärsivällisyyttä vahvempi. Mutta mikä on anabolisen vastakohta?

Mitä on katabolismi?

Lihasmassa, rasva ja glykogeeni ovat varageneraattoreita. Jos virta katkeaa – kehosi tarvitsee energiaa – hän käyttää varantojaan: hän muuttuu kataboliseksi ja hajottaa energiaa varastoivia aineita (rasvaa, lihaksia...).vapauttamaan energiaa. milloin tämä tapahtuu

Varsinkin stressissä ja kun nostat painoja, lenkkeilet puistossa tai teet maaleja - siis stressissä. Mutta miten elimistö polttaa nämä aineet? Ensinnäkin keho hyödyntää hiilihydraattivarastoja lihaksissa ja maksassa; ne sisältävät 300-350 grammaa hiilihydraatteja ja loppuvat lopulta, jos harjoittelet tarpeeksi kovaa (harvoin).

Lisäksi kehosi hyökkää rasvaa ja - valitettavasti - lihaksissasi. Mutta älä huoli: kehosi EI polta lihaksiasi kuten denaturoitua alkoholia - verrattuna rasvaan ja hiilihydraatteihin hän käyttää vain 1,25 prosenttia proteiinista eikä edes kehosi tehostamiseksi. alkaen Hän erottaa entsyymejä proteiineista ja vain sinun kanssasi elimistö pystyy metaboloimaan rasvaa ja hiilihydraatteja.

Älä siis pelkää katabolista paholaista kolmijakoineen ja sorkkaineen, joka vaivaa, vaivaa ja kiusaa voimaurheilijoita heidän synnin vuoksi, kun he harjoittelevat useita tunteja päivässä. Lihaksesi EIVÄT katoa, kun sinusta tulee katabolinen.

Puhdas myytti! Silti sinun pitäisi Älä aliarvioi anabolisia ja katabolisia aineenvaihduntaprosesseja – Niiden ymmärtäminen auttaa sinua valtavasti lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Ja juuri tämän teet nyt: ymmärtää prosesseja.

Anabolisen ja katabolisen aineenvaihdunnan toiminta

Kuolla lihakset kasvavat ja kasvaa, rintasi uhkaa repeytyä, mutta jatkat makaamista hänen, painopenkin alla. Pääsi on nyt kirkkaan punainen ja sinun on vaikea hengittää. Vain yksi askel... Kamppailet sen tiedon kanssa, että arkistointi on käden ulottuvilla. Vielä yksi pala... haukkoat, haukut, käsipaino on käsissäsi kuin hehkuvat hiilet. Vielä yksi pala... ja valmis! Painot kilisevät metallisesti, kun lasket ne alas. Voit tuskin hengittää, mutta tämä ei vähennä iloasi. Sinä loistat ylpeys siitä taas painoi muutaman kilon lisää olla.

Mutta kun yskit ja röyhkisit kuin susi sadussa, Onko kehosi stressin alla? hienot kyyneleet valuivat lihaskudoksen ja sinun Veri oli täynnä kortisolia - stressihormoni. Sen avulla keho käskee: Hei, tarvitsen energiaa! Pilko välittömästi rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit!

Kun nostat painoja muuttuvat automaattisesti kataboliseksi, mutta ei kauaa. He rauhoittuvat, suihkut ja ajavat alas. Juo juotavaa kotona proteiinipirtelö ja valmista ruokaa - kanaa, riisiä ja parsakaalia. Mitä muuta.

Kehosi myös rentoutuu ja viheltää kortisolia takaisin. Tätä varten hän vapauttaa erilaista hormonia: Insuliini. Heti kun insuliinitaso nousee, tulla anaboliseksi (anabolinen vaihe): Koska insuliini mahdollistaa solut imevät ravintoaineita ruoasta. Kehosi rakentuu näistä ravintoaineista uusia kudosrakenteita eli lihaksia.

Mutta kuinka kauan se kestää? Milloin kannattaa syödä? Ja keho ei hajoa lihaksia, jos et heti - sisään muutaman minuutin harjoituksen jälkeen - jonkin verran syöttää? Ei ole turhaa, että kehonrakentajat tuovat gallonoja proteiinipirtelöitä kuntosalille! Katsotaanpa tarkemmin alla.

Kuinka kauan anabolinen vaihe kestää?

Huhu liikkuu: 45 minuuttia harjoituksen jälkeen sinun on täytynyt syödä jotain – Tämä on aikaikkuna, jolloin elimistö imee eniten proteiineja. Proteiinisynteesi käy täydellä nopeudella ja lihakset kasaantuvat hiekkasäkkien tavoin Elben tulvaan.

Kuitenkin käyttää pidempään kuin 60 Minuten, katabolinen paholainen nousee välittömästi parsa-käsihelvetistä ja kummittelee sinua. Mutta onko se totta? Mieluummin ei.

Ammattimaiset kehonrakentajat harjoittelevat useita tunteja päivässä. Anabolinen ikkuna ei ole auki vain 45 minuuttia - sen sijaan luonnos on jopa 48 tuntia (jopa pidempään kovan harjoittelun jälkeen), koska niin kauan kehosi tarvitsee uusiutua ja lihakset kehittyvät vain uudistumisen aikana. Ensimmäiset 24 tuntia ovat kuitenkin tärkeitä: Proteiinisynteesi on täällä korkein. Siitä huolimatta proteiinipirtelö heti harjoituksen jälkeen ei ole hölynpölyä.

Mukana BCAAta auttaa sinua siirtymään anaboliseen vaiheeseen nopeammin kuin kehosi erittää insuliinia ja vähentää kortisolia. Pidä myös heistä huolta Hiilihydraatit energialla ja heraproteiini pääsee vereen nopeasti – Nämä aminohapot voidaan havaita verestä jo 15-30 minuuttia harjoittelun jälkeen.

Mutta kuten sanoin: Nicht minuutit välittömästi harjoituksen jälkeen ovat ratkaisevia, mutta palautumispäivät; kehosi rakentaa lihaksia vain ollessasi levossa.Joten älä huoli, jos et ole syönyt mitään XNUMX-XNUMX tuntia harjoituksen jälkeen.

Mitä voit tehdä lihasten menetykselle?

Anaboliset ja kataboliset ovat välttämättömiä prosesseja - ne voivat vaikuttaa sinuun, mutta sinulla ei ole paljon valtaa niihin. Siksi ÄLÄ pelkää katabolista paholaista. Pikemminkin sinun pitäisi pelätä seuraavien viiden säännön vastaisesti – koska lain rikkomisesta rangaistaan ​​kutistuvilla lihaksilla:

1. Harjoittele säännöllisesti ja monipuolisesti

Lihas on kuin raskas laukku, jota kannat mukanasi. Jossain vaiheessa se on liikaa kehollesi ja se iskee: Miksi minun pitäisi nostaa tätä painoa ja ruokkia sitä? Sitten hän hajottaa lihakset kuin rakennusteline - ja se 1-2 viikon harjoittelutauon jälkeen.

Joten jatka uusien ärsykkeiden asettamistaaktivoimalla lihaksia, mutta ei aina samalla tavalla! Kehosi rakastaa myös vaihtelua, muuten pysähdyt. Vaihda välillä niin monta kertaa vuodessa Hypertrofiaharjoittelu, maksimaalinen voima ja voimakestävyys.

2. Nuku - kuten Michael Phelps

Parhaimmillaan Michael Phelps nukkui XNUMX-XNUMX tuntia päivässä. Onko tämä todella tarpeellista? Et tietenkään halua mennä olympialaisiin. Siitä huolimatta Muckien pitäisi kasvaa; ja unen puutteessa kieltäydyt palvelusta. Miksi?

Hormonicocktail-vinkkejäsi ja siitä tulee vanhentunut liemi - Jos et nuku tarpeeksi, testosteroni laskee ja kortisoli nousee. Ja mainitsin sen ylempänä: Testosteroni vastaa anabolisesta aineenvaihdunnasta, kortisoli katabolisesta. Seitsemän-kahdeksan tuntia unta ei siis ole luksusta, mutta velvollisuus! Sen lisäksi regeneroitunut Kehosi vain nukkuessaan...

3. Älä unohda regeneraatiota

Harjoittelu on kuin iskuvasara lihaksille. Sinut repeytyy auki ja vahingoittuu kaikkialla. Nämä halkeamat ovat hurmaa että lihasten tulee kasvaa, paksuuntua ja täyttää T-paita hyvin muotoillulla tavalla. Mutta vain siinä Palautumisvaiheessa rakennat lihaksia ja energiavarastot täyttyvät jälleen.

Jos kuitenkin jännität samaa lihasryhmää liian aikaisin, haluat saavuttaa vielä enemmän, vielä isompia lihaksia, saat juuri päinvastoin: Lihakset kutistuvat ja loukkaantumisriski kasvaa. Hoida siis kehoasi palautumista ja aikaa lihasten kasvamiseen. Ja miten? kiinteällä taukopäiviä.

4. Ei stressiä!

Kortisoli ei aktivoidu vain harjoituksen aikana - Kaikissa stressitilanteissa keho kerää energiaa joko pakoon tai taistelemaan. Se voi olla stressiä kumppanisi kanssa, stressiä työssä tai lapsesi heittäytymistä lattialle karkkikäytävän edessä ja huutamista koko supermarketille.

Siksi sinun tulee välttää katabolisia stressitilanteita ja anna itsellesi lepo, kun maailma uhkaa murskata sinut. Entä hieronta, saunakäynti tai lämmin kylpy?

5. Syö usein ja runsaasti proteiinia

Jos haluat lihaksesi itävän kuin porcini-sienet lokakuun alussa, unohda se aikaväli paasto, koska mitä sinä kerrot kehollesi sillä? Energiaa on vähän, joten hänen täytyy säästää. Ja mitä kroppa sitten tekee? Er ei rakenna lihaksia, jos saat sen selville ja Napittaa liioittele sitä, se saattaa jopa "syödä" lihaksesi.

Myös: Lihasta kasvatettaessa on parempi syödä useammin kuin liian vähän.Sen pitäisi olla kolme ateriaa – toisaalta, jos haluat laihtua, olet tervetullut vähentämään aterioita dieettivaiheessa. Mutta miltä ruokavaliosi pitäisi näyttää? Kiinnitä huomiota oikeaan ravinteiden jakautuminen – ja varsinkin kun on kyse proteiinista, ei ole rajoja:

Jopa 2,8 grammaa painokiloa kohden ei ole ongelma, vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat eivät löytäneet mitään terveyshaittoja. Eikä siitäkään varmaan tule mitään. Tutkijoilla on vain 2,8 grammaa lopetti testauksen.

Johtopäätös anabolisesta ja katabolisesta aineenvaihdunnasta

Anaboliset ja kataboliset vaiheet ovat normaaleja prosesseja kehossa - ei mitään pelättävää. Syö tarpeeksi proteiinia kehosi tuskin koskaan ajattelee polttavansa lihaksia kuin hiiltä. Voit myös harjoitella yli 60 minuuttia; Kehosi ei hajoa lihaksiasi. Lopuksi, 45 minuutin anabolinen ikkuna on myös myytti. Proteiinisynteesi on täydessä vauhdissa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.

Joten kiinnitä huomiota kolmeen asiaan: 

1. Syödä tarpeeksi proteiinia (vähintään 2 grammaa painokiloa kohden).
2. Rentoudu kanssa kiinteät taukopäivät.
3. Ja nukkua seitsemästä kahdeksaan tuntia.

Sitten ei tule katabolinen paholainen, vaan Charlien kolme anabolista enkeliä. Milloin syöt treenin jälkeen? Ja mitä? Kirjoita se kommentteihin 🙂

FAQ

1. Mitä anabolismi on?

Anabolia on luonnollinen prosessi kehossa ja tarkoittaa "rakentumista". Anabolisessa vaiheessa elimistö käyttää energiaa energiarikkaiden aineiden rakentamiseen – joko lihasmassaa, rasvaa tai glykogeenia hiilihydraattivarastoihin. Tästä on vastuussa insuliinista ja testosteronista koostuva hormonicocktail.

2. Mitä katabolismi on?

Katabolismi on anabolismin vastakohta ja tarkoittaa "alentavaa". Kun keho tarvitsee energiaa, se palaa takaisin rasvan ja lihasten varageneraattoreihin ja hajottaa ne vapauttaakseen energiaa. Tämä tapahtuu erityisesti stressin ja fyysisen rasituksen yhteydessä.

3. Hajoaako keho lihaksen, kun se on katabolista?

Se on myytti, että keho hajottaa lihaksen, kun se on katabolinen. Keho ei polta lihaksia kuten alkoholi, vaan se luottaa pääasiassa rasvojen ja hiilihydraattien tuottamiseen energiaa. Vain pieni osa proteiinista käytetään tähän tarkoitukseen.

4. Mitä keholle tapahtuu anabolisessa tilassa?

Anabolisessa vaiheessa elimistö käyttää energiaa energiarikkaiden aineiden rakentamiseen – joko lihasmassaa, rasvaa tai glykogeenia hiilihydraattivarastoihin. Insuliinia ja testosteronia vapautuu edistämään lihasten kasvua.

5. Miksi on tärkeää ymmärtää anabolinen ja katabolinen aineenvaihdunta?

Anabolisten ja katabolisten aineenvaihduntaprosessien ymmärtäminen auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia. Aineenvaihdunnan optimoimiseksi on tärkeää tietää, mitä ravintoaineita elimistö tarvitsee ja miten niitä annostellaan oikein.