Когато става въпрос за изграждане на мускули и подобряване на физическата форма, храненето и хранителните добавки играят решаваща роля. Много хора, които тренират във фитнеса или участват в спортни дейности, търсят начини да увеличат мускулната си маса и да подобрят физическото си представяне. В тази изчерпателна статия ще разгледаме подробно значението на добавки като протеинови прахове и средства за увеличаване на масата за изграждане на мускули. Не само ще обсъдим ползите от тях, но и ще подчертаем рисковете и значението на качеството на продукта.
Ролята на протеина на прах
Протеинът е основен градивен елемент за изграждане на мускули. Ако тренирате редовно, имате нужда от достатъчно протеини, за да възстановите и укрепите мускулите си. Протеиновите прахове са удобен начин да добавите допълнителен протеин към вашата диета. Лесно смилаеми са и могат да се приемат както преди, така и след тренировка. протеин на прах Предлага се в различни разновидности, включително суроватъчен протеин, растителен протеин и казеинов протеин. Изборът на правилния протеин на прах зависи от вашите индивидуални хранителни нужди и предпочитания. Например протеиновите прахове на растителна основа са един отличен вариант за вегани и хора с непоносимост към лактоза. Протеиновите прахове не само могат да помогнат за изграждането на мускули, но също така могат да увеличат чувството за ситост, което може да бъде полезно при управление на теглото. Те също са универсално допълнение към балансираната диета.
Значението на масовите печалби
Масов Gainer са хранителни добавки, специално предназначени да увеличат съдържанието на калории и протеини във вашата диета. Те обикновено съдържат смес от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които могат да ви дадат допълнителна енергия. Това е особено полезно за хора, които изпитват трудности с получаването на достатъчно калории от обичайната си диета. Масовите печалби могат да помогнат за насърчаване на мускулния растеж и изграждане на мускулна маса. Те са популярен избор за бодибилдъри и атлети, които искат да натрупат тегло и мускулна маса. Ако имате затруднения да ядете достатъчно храна, за да увеличите приема на калории и протеини, добавката за увеличаване на масата може да бъде полезна добавка.
Креатин: Енергийният бустер за мускулите
Креатинът е естествено срещащо се съединение в нашето тяло, което играе решаваща роля в енергийния метаболизъм. Съхранява се основно в мускулните клетки и служи като бърз източник на енергия за интензивни, краткотрайни дейности като силови тренировки и спринтове. Креатинът помага за производството на аденозин трифосфат (АТФ). регенерирам, основният източник на енергия за мускулните контракции. Като прави повече АТФ достъпен за мускулните клетки, креатинът може да подобри представянето и издръжливостта по време на тренировка. Много спортисти и бодибилдъри приемат креатин като хранителна добавка, за да подобрят своите спортни постижения и да насърчат мускулния растеж. Доказано е, че е безопасно и ефективно, когато се приема в препоръчителните дози и е популярна добавка в света на фитнеса.
Аминокиселини: градивните елементи на живота
аминокиселини са основните градивни елементи на всички протеини в нашето тяло. Има общо 20 различни аминокиселини, девет от които се считат за „незаменими аминокиселини“, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само и следователно трябва да ги получи чрез храната. Аминокиселините са критични за много важни функции в тялото, включително изграждане и възстановяване на тъкани, създаване на ензими и хормони и поддържане на имунната система. Те също са много важни за изграждането на мускулите и често се приемат като хранителни добавки от спортисти и бодибилдъри за насърчаване на възстановяването и мускулния растеж. Следователно адекватният прием на аминокиселини е от решаващо значение за здравето и благосъстоянието на нашето тяло.
Значението на балансираната диета
Въпреки че хранителните добавки могат да бъдат ценни, те не трябва да се използват като заместител на балансираната диета. Разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини трябва да формират основата на вашата диета. Добавките трябва само да помогнат за запълването на пропуските във вашата диета или да подкрепят конкретни цели. Балансираната диета не само осигурява необходимите хранителни вещества, но също така насърчава вашето дългосрочно здраве и благополучие.
Като цяло, изкуството за изграждане на мускули е комбинация от целенасочено обучение, балансирана диета и интелигентно използване на хранителни добавки. С правилния подход и ясна цел в ума, можете да изградите мускулите си и да издигнете физическата си форма на следващото ниво. Винаги обаче трябва да следите качеството на продуктите и да потърсите професионална помощ, ако не сте сигурни. Вашето тяло ще ви се отблагодари с повишена сила и издръжливост.
Изчислете нуждите от калории и следете баланса
Преди да получите такъв личен хранителен план Ако създавате такъв сами, първо трябва да изчислите вашите лични нужди от калории. Има много прости калкулатори онлайн. Тук ще ви покажем как можете да изчислите дневните си енергийни нужди наум. Първо определете основните си нужди. Това показва колко енергия бихте изразходвали през деня, ако не се движите и просто лежите в леглото. Това беше съставено от следната формула:
За мъжете: базална метаболитна скорост = 66,5 + 13,7 x телесно тегло в kg + 5 x височина в cm – 6,8 x възраст в години
За жените: базална метаболитна скорост = 655,1 + 9,6 x телесно тегло в kg + 1,8 x височина в cm - 4,7 x възраст в години
След като сте определили това, можете да използвате следващата си стъпка Изчислете консумацията на енергия. Това показва количеството енергия, необходимо за цялата физическа работа на тялото ви през деня. Тук просто умножавате основния си метаболизъм по т.нар PAL фактор. Можете да видите кой PAL фактор е подходящ за вас в следващата таблица.
| PAL фактор | активност през деня |
| 0,9 | Просто лежа в леглото |
| 1,2 | Само седнал и легнал |
| 1,45 | Заседнал, слабо физически активен |
| 1,65 | Предимно седене, ходене и изправяне |
| 1,85 | Основно ходене и стоене |
| 2,2 | Физически тежка работа |
Вашият общо изискване за калории сега се изчислява от базалната ви скорост на метаболизма и оборота на ефективността ви. Умножете основната си скорост на метаболизма по съответната PAL фактор и получавате общите продажби. Ако извадите основната скорост на метаболизма от това, ще получите оборота на ефективността като резултат. Сега знаете от колко енергия се нуждае тялото ви на ден. Сега също помислете, че консумирате около 500 до максимум 700 допълнителни калории в дните на тренировка и след това ги добавете към общия си оборот.
За да постигнете калориен излишък в края на деня, трябва да достигнете общия си оборот + 300 калории с приема на храна. Вашето тяло може да изгради мускули ефективно само ако имате калориен излишък. Ако всичко това е твърде сложно за вас, можете също да създадете свой личен и индивидуален съставете план за хранене. Препоръчваме индивидуалния хранителен план от Аетон Лека атлетика.
Правилните ястия в точното време
Сега, след като знаем колко трябва да ядете всеки ден, трябва да разгледаме кои храни са най-добри за вас кога да ядете. Сега трябва да разбием калориите, които трябва да приемате всеки ден, на отделни макронутриенти. Ето малко информация за макронутриентите:
въглехидрати: Те служат като основен източник на енергия за вашето тяло и могат много бързо глюкоза и по този начин се превръща в енергия. Късоверижните въглехидрати като захарта могат да се използват директно, докато дълговерижните въглехидрати (напр. ориз, пълнозърнести тестени изделия или картофи) могат да се използват само по-бавно от тялото.
протеин: Служи като основен градивен елемент за вашите мускули и трябва да се предлага в достатъчни количества. Иначе няма големи успехи за отчитане. Ще се върнем към това по-късно относно това колко протеин е необходим за идеалното изграждане на мускули.
Дебел: Също така служи като източник на енергия и дори съдържа 4 пъти повече калории/енергия от протеини или въглехидрати. Мазнините също се използват за много важни метаболитни процеси в тялото ви.
Кога да ям въглехидратите си?
Сега нека да видим кога кои макронутриенти е най-подходящо да приемаме. Както бе споменато във въведението, трябва да поставите въглехидратите около тренировката си. Това има предимството, че имате достатъчно енергия по време на тренировка и следователно можете да тренирате оптимално. Така че опитайте се да ядете 30% от общите си въглехидрати около 2 часа преди тренировка. Най-добре е да предпочитате дълговерижните въглехидрати.
След това трябва да консумирате късоверижни въглехидрати веднага след тренировка. Смутита, плодови шейкове или дори гумени мечета са идеални тук. Захарта може да се абсорбира и използва директно от тялото и по този начин бързо достига вашите запаси от гликоген. Те спешно трябва да бъдат попълнени след тренировка.
След това можете да консумирате добра порция дълговерижни въглехидрати около два часа след тренировка. Ние ясно препоръчваме пълнозърнести тестени изделия, картофи, кафяв ориз или леща. Лещата има предимството, че съдържа и сравнително голямо количество протеин.
Кога ям с високо съдържание на мазнини?
Храните с високо съдържание на мазнини работят най-добре нетренировъчни дни. Тук нямате нужда от много енергия от въглехидрати. Така че можете да ги замените с мазнини. Опитайте се обаче да не ядете твърде много калории вечер. Също така се уверете, че вие здравословни мазнини консумирате (повече ненаситени, отколкото наситени мастни киселини). на ненаситени мастни киселини намират се главно в мазната риба (напр. сьомга или скумрия) в орехите или лененото семе. Зехтинът ви предлага и много здравословни мазнини.
Колко протеини трябва да приемам на ден?
Всеки фитнес спортист си задава този въпрос поне веднъж в живота си. И тук е трудно да се намери правилният отговор. По принцип вие изчислявате количеството протеин, от което се нуждаете, въз основа на вашата диета собственото телесно тегло. Според нашия опит трябва да приемате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това обаче зависи и от вашето ниво на опит. Ето няколко насоки, които можете да следвате:
Начинаещ: 0,8 – 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло
напреднал: 1,2 – 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
професионалисти: 1,5 – 2 грама протеин на килограм телесно тегло
Тук обаче трябва да добавим още нещо. Протеинът не означава протеин. Това е мястото, където яйчният белтък е много различен от неговия валентност за тялото. Следователно някои протеини могат да се използват много по-добре от други. Затова трябва да се уверите, че не ядете само протеини, които имат само ниска стойност. Ето защо можем да ви препоръчаме следните източници на протеини:
- Цялото яйце (има стойност 100 - означава, че белтъкът може да се използва напълно)
- Говеждо (стойност: 95)
- Соево мляко (стойност: 91)
- Сирене Едам (стойност 85)
- Боб (стойност: 73)
Съдържание
Оставете коментар сега