Обобщение
- Анаболен означава мускулен растеж, катаболен означава мускулен разпад. За да избегнете разграждането на мускулите, е важно да поддържате тялото в анаболно състояние, като например чрез балансирана диета и редовни силови тренировки.
- Адекватният прием на протеини е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Препоръчва се дневен прием на протеин от около 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло.
- Получаването на достатъчно сън и намаляването на стреса също са важни фактори за поддържане на тялото в анаболно състояние и избягване на мускулен разпад. Достатъчната регенерация след тренировка също е важна.
Познаваш този страх. Не яжте нещо бързо - веднага след тренировка - той поразява: катаболният дявол. Тялото ви изгаря мускулите ви. Но наистина ли е така? Сега ще научите какво всъщност означава анаболен и катаболен и как да избегнете ненужната загуба на мускулна маса.
Какво е анаболизъм?
В продължение на дни имаше Културистът Томас Мюнцер вече не се смееше. Лицето му беше бледо боли стомаха и беше взривен като балон с горещ въздух. Докато не издържа повече и приятелката му извика лекар. Но твърде късно. Стомахът му беше пресъхнал, кръвта беше мазна, а черният му дроб беше само с размера на бобено зърно. Спешна операция спря кървенето, но не и лисица - Органите на Мюнцер отказаха и светлината изгасна.
Как умря? Години наред се занимаваше с анаболни стероиди отровен, с тестостерон и стимуланти, докато органите откажат да работят. Анаболни стероиди - точно този боен термин веднага скача в мозъка, ако чуете анаболизъм. Мислите си за напомпани мускули, кожа, тънка като попивателна хартия, и вени, развълнувани по крайниците като гърмящи змии.
Въпреки това, анаболните стероиди са само погрешно родени деца на естествен процес: анаболизъм. Анаболизъм или анаболен метаболизъм естествени функции на тялото и означават просто "конструктивни". Вашето тяло изгражда нещо. Че Обратното на анаболното е катаболното, повече за това след малко. Но какво се случва с тялото ви, след като стане анаболно?
Консумира се в анаболната фаза Вашата телесна енергия към високоенергийни вещества натрупване - или мускулна маса, мазнини или гликоген като запаси от въглехидрати. Така че, за да растат бицепсите, трябва да сте анаболни. Отговорен за това е хормонален коктейл, namlich инсулин и терстостерон. Ето защо културистите също се обръщат към растежния хормон тестостерон и го инжектират във вените си, когато амбицията е по-силна от търпението. Но какво е обратното на анаболното?
Какво е катаболизъм?
Мускулната маса, мазнините и гликогенът са резервни генератори. Ако токът спре – тялото ви се нуждае от енергия – той черпи от резервите си: става катаболен и разгражда съхраняващите енергия вещества (мазнини, мускули...).за освобождаване на енергия. кога става това
Особено при стрес и когато вдигате тежести, бягате в парка или вкарвате голове - толкова под стрес. Но как тялото изгаря тези вещества? Първо, тялото използва запасите от въглехидрати върху в мускулите и черния дроб; те съдържат 300-350 грама въглехидрати и в крайна сметка ще се изчерпят, ако тренирате достатъчно интензивно (рядко).
Освен това тялото ви атакува мазнините и - за съжаление - върху вашите мускули. Но не се притеснявайте: тялото ви НЕ изгаря мускулите ви като денатуриран алкохол - в сравнение с мазнините и въглехидратите той използва само 1,25 процента протеин и дори не за захранване на тялото ви. От Той извлича ензими от протеини и само с вас тялото е в състояние да метаболизира мазнините и въглехидратите.
Така че не се страхувайте от катаболния дявол с неговия тризъбец и разцепено копито, който измъчва, измъчва и измъчва силовите спортисти заради греха им да тренират по няколко часа на ден. Вашите мускули НЯМА да изчезнат, след като станете катаболни.
Чист мит! Все пак трябва Не подценявайте анаболните и катаболните метаболитни процеси – разбирането им ще ви помогне изключително много в изграждането и поддържането на мускулите. И точно това ще направите сега: разберете процесите.
Функция на анаболния и катаболния метаболизъм
на мускулите растат и растат, гърдите ви заплашват да се разкъсат, но вие продължавате да лежите под нея, пейката за тежести. Сега главата ви е яркочервена и ви е трудно да дишате. Само още една стъпка... Борите се със знанието, че картотекирането е на една ръка разстояние. Само още едно парче... задъхваш се, пръхтиш, дъмбелът лежи в ръцете ти като тлеещи въглени. Още едно парче... и готово! Тежестите тракат металически, докато ги оставяте. Трудно дишате, но това не омаловажава радостта ви. Вие блестите гордост за това отново натисна няколко килограма повече да има.
Но докато ти кашляше и плющеше като вълкът от приказките, Вашето тяло подложено ли е на стрес? фини сълзи течаха през мускулната ви тъкан и вашите Кръвта беше пълна с кортизол - хормон на стреса. С него тялото командва: Хей имам нужда от енергия! Незабавно разгражда мазнините, протеините и въглехидратите!
След като вдигнете тежести автоматично стават катаболни, но не за дълго. Успокояват се, къпят се и карат надолу. Изпийте едно питие у дома протеинов шейк и пригответе храната - пиле, ориз и броколи. Какво друго.
Вашето тяло също се отпуска и изсвирква обратно на кортизола. За да направи това, той освобождава различен хормон: Инсулин. Веднага щом нивото на инсулин се повиши, стават анаболни (анаболна фаза): Тъй като инсулинът дава възможност на клетките абсорбират хранителни вещества от храната. Вашето тяло се изгражда от тези хранителни вещества нови тъканни структури, т.е. мускули.
Но колко време отнема това? Кога трябва да ядете? И тялото не разгражда мускулите, ако не го направите веднага - в няколко минути след тренировка - някои фураж? Не напразно бодибилдърите мъкнат галони протеинови шейкове във фитнеса! Нека разгледаме по-отблизо по-долу.
Колко време трае анаболната фаза?
Носи се слух: 45 минути след тренировка трябва да сте хапнали нещо – това е прозорецът от време, когато тялото усвоява най-много протеини. Синтезът на протеини върви на пълни обороти и мускулите се натрупват като торби с пясък към пороя на Елба.
Упражнявайте обаче по-дълго от 60 Minuten, катаболният дявол веднага се надига от ада на аспержите и ви преследва. Но вярно ли е това? Предпочитам да не.
Професионалните бодибилдъри тренират по няколко часа на ден. Анаболният прозорец не е отворен само за 45 минути - по-скоро има чернова до 48 часа (дори по-дълго след тежка тренировка), защото толкова време е необходимо на тялото ви, за да се регенерира а мускулите се развиват само по време на регенерация. Въпреки това, първите 24 часа са решаващи: Синтезът на протеини тук е най-висок. Въпреки това протеиновият шейк веднага след тренировка не е глупост.
Включените BCAAs ви помагат да преминете към анаболната фаза по-бързо от вашето тяло отделя инсулин и потиска кортизола. Освен това се грижете за тях Въглехидратите с енергия и суроватъчният протеин бързо навлизат в кръвта – Тези аминокиселини могат да бъдат открити в кръвта само 15 до 30 минути след тренировка.
Но както казах: не минутите непосредствено след тренировка са решаващи, но дните за регенерация; тялото ви изгражда мускули само когато сте в покой.Така че не се безпокойте, ако не сте яли нищо XNUMX-XNUMX часа след тренировка.
Какво можете да направите за загубата на мускули?
Анаболните и катаболните са необходими процеси - те могат да ви повлияят, но вие нямате голяма власт над тях. Затова НЕ се страхувайте от катаболния дявол. По-скоро трябва да се страхувате неспазване на следните пет правила – защото нарушаването на закона се наказва със свиване на мускулите:
1. Тренирайте редовно и разнообразно
Мускулите са като тежка чанта, която носите със себе си. В един момент това ще бъде твърде много за тялото ви и то започва да стачкува: Защо трябва да продължавам да вдигам това тегло и да го храня? След това разрушава мускулите като скеле – и то след 1-2 седмици почивка от тренировка.
Така че продължавайте да задавате нови стимули, като ангажирате мускулите си, но не винаги по един и същи начин! Вашето тяло също обича разнообразието, в противен случай ще останете в застой. Превключвайте между толкова пъти в годината Тренировка за хипертрофия, максимална сила и силова издръжливост.
2. Спете - като Майкъл Фелпс
В най-добрата си форма Майкъл Фелпс спеше от XNUMX до XNUMX часа на ден. Това наистина ли е необходимо? Разбира се, че не искате да отидете на Олимпиадата. Въпреки това Muckis трябва да растат; и при лишаване от сън отказвате услугата. Защо?
Вашият хормонален коктейл съветва и се превръща в застоял бульон - ако не спите достатъчно, тестостеронът пада, а кортизолът се повишава. И го споменах по-горе: Тестостеронът е отговорен за анаболния метаболизъм, кортизолът за катаболния. Следователно седем до осем часа сън не са лукс, но задължение! Освен, че регенериран Тялото ти само когато спи...
3. Не забравяйте за регенерацията
Тренировката е като ударен чук за мускулите. Ще бъдеш разкъсан и повреден навсякъде. Тези пукнатини са чар че мускулите трябва да растат, да стават по-дебели и да изпълват добре оформената тениска. Но само в Във фазата на възстановяване изграждате мускули и енергийните ви запаси се запълват отново.
Ако обаче натоварите същата мускулна група твърде рано, искате да постигнете още повече, още по-големи мускули, ще получите точно обратното: Мускулите се свиват и рискът от нараняване се увеличава. Така че лекувайте тялото си регенерация и време за растеж на мускулите. И как? с фиксирани почивни дни.
4. Без стрес!
Кортизолът не се активира само докато тренирате – Във всяка стресова ситуация тялото натрупва енергия или за бягство, или за борба. Може да е стрес с партньора ви, стрес на работа или детето ви да се хвърли на пода пред пътеката с бонбони и да крещи на целия супермаркет.
Затова трябва да избягвате катаболни стресови ситуации и дай си почивка, когато светът заплашва да те смаже. Какво ще кажете за масаж, посещение на сауна или топла вана?
5. Яжте често и много протеини
Ако искате мускулите ви да поникнат като манатарки в началото на октомври, забравете интервал пост, защото какво казвате на тялото си с това? Има малко енергия, така че той трябва да пести. И какво прави тялото тогава? Er няма да изгради мускули, ако го изработите и Закрепете прекалявайте, може дори да "изяде" мускулите ви.
Също така: Когато изграждате мускули, по-добре е да ядете по-често, отколкото твърде малко.Трябва да има три хранения – от друга страна, ако искате да отслабнете, можете да намалите храненията във фазата на диетата. Но как трябва да изглежда вашата диета? Обърнете внимание на правилния разпределение на хранителни вещества – и особено що се отнася до протеините, няма ограничения:
До 2,8 грама на килограм телесно тегло не са проблем, в проучване от 2000 г изследователите не можаха да намерят никакво увреждане на здравето. И вероятно няма да има нищо за това. Изследователите имат само 2,8 грама спря да тества.
Заключение за анаболен и катаболен метаболизъм
Анаболните и катаболните фази са нормални процеси в тялото - няма от какво да се страхувате. Яжте достатъчно протеини тялото ви едва ли някога мисли да изгори мускулите ви като въглен. Можете също така да тренирате повече от 60 минути; Тялото ви няма да разруши мускулите ви. И накрая, 45-минутният анаболен прозорец също е мит. Протеиновият синтез е в разгара си цели 24 часа след тренировка.
Така че обърнете внимание на три неща:
- Есен Сие достатъчно протеин (поне 2 грама на килограм телесно тегло).
- Отпуснете се с фиксирани почивни дни.
- И сън седем до осем часа.
Тогава не идва катаболният дявол, а трите анаболни ангела за Чарли. Кога ядеш след тренировка? И какво? Напишете го в коментарите 🙂
Често задавани
1. Какво е анаболизъм?
Анаболизмът е естествен процес в тялото и означава "изграждане". В анаболната фаза тялото използва енергия за изграждане на богати на енергия вещества - или мускулна маса, мазнини или гликоген като запаси от въглехидрати. За това е отговорен хормонален коктейл, съставен от инсулин и тестостерон.
2. Какво е катаболизъм?
Катаболизмът е обратното на анаболизма и означава "разграждане". Когато тялото се нуждае от енергия, то се връща към резервните генератори на мазнини и мускули и ги разгражда, за да освободи енергия. Това се случва особено при стрес и физическо натоварване.
3. Тялото разгражда ли мускулите, когато е катаболно?
Мит е, че тялото разгражда мускулите, когато е катаболно. Тялото не гори мускули като алкохола, а основно разчита на мазнини и въглехидрати, за да генерира енергия. За тази цел се използва само малък процент протеин.
4. Какво се случва с тялото в анаболно състояние?
В анаболната фаза тялото използва енергия за изграждане на богати на енергия вещества - или мускулна маса, мазнини или гликоген като запаси от въглехидрати. Инсулинът и тестостеронът се освобождават, за да стимулират мускулния растеж.
5. Защо е важно да разбираме анаболния и катаболния метаболизъм?
Разбирането на анаболните и катаболните метаболитни процеси помага за изграждането и поддържането на мускулите. Важно е да знаем от какви хранителни вещества се нуждае тялото и как да ги дозираме правилно, за да оптимизираме метаболизма.
Съдържание