هناك 20 مختلفة الأحماض الأمينيةالتي تشكل آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان. تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أنه لا يمكن أن يصنعها جسم الإنسان ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، يُشار إلى ثلاثة منها على أنها أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs اختصارًا) - وهي الليوسين والإيزولوسين والفالين.
تشير "السلسلة المتفرعة" المزعومة إلى التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. وهي أيضًا مكمل غذائي شائع ، يتم تناوله بشكل أساسي في شكل مسحوق.
هناك خمسة أسباب وجيهة على الأقل لهذا ، حيث توجد خمسة فوائد مثبتة لـ BCAAs.
فوائد BCAAs
تسريع نمو العضلات
أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا لـ BCAAs هو تناولها لزيادة نمو العضلات. ينشط ليسين BCAA مسارًا استقلابيًا محددًا في الجسم يحفز تخليق البروتين العضلي. هذه هي عملية بناء العضلات.
على سبيل المثال ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات. ومع ذلك ، في حين أن BCAAs يمكن أن تزيد من تخليق البروتين العضلي ، فإنها لا تستطيع القيام بذلك بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى الموجودة في على سبيل المثال. B. الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر البروتين الكامل الأخرى.
تلعب BCAAs دورًا مهمًا في بناء العضلات ، لكن عضلاتك تحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية للحصول على أفضل النتائج.
تقليل وجع العضلات
يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. ليس من غير المألوف الشعور بالإغماء بعد يوم أو يومين من التمرين ، خاصة إذا كان روتين التمرين جديدًا. يسمى هذا الألم بألم العضلات المتأخر ، والذي يتطور بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة.
لقد ثبت أن BCAAs تفعل ذلك أيضًا تقليل تلف العضلات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل طول وشدة وجع العضلات. تعمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على تقليل انهيار البروتين أثناء التمرين وتقليل إنزيم الكرياتين كيناز - وهما السببان الرئيسيان لتلف العضلات.
يمكن أن يؤدي تناول BCAAs قبل التمرين إلى تسريع وقت الشفاء وتقليل الألم أو تلف العضلات التي تعمل.
تقليل التعب من ممارسة الرياضة
مثلما يمكن أن تساعد BCAAs في تقليل وجع العضلات أثناء التمرين ، يمكنها أيضًا تقليل التعب الناجم عن التمرين. تعتمد السرعة التي تتعب فيها على عدة عوامل ، مثل: ب- شدة التمرين ومدته ، والظروف البيئية ، ومستوى التغذية الشخصية واللياقة البدنية.
تستخدم عضلاتك BCAAs أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدم وزيادة تركيزات الحمض الأميني الأساسي التربتوفان في الدماغ. هناك ، يتم تحويل التربتوفان إلى سيروتونين - مادة كيميائية في الدماغ يعتقد أنها تساهم في التعب أثناء التمرين.
عن طريق إضافة BCAAs ، يمكن للرياضيين زيادة تركيزهم الذهني أثناء التمرين وتقليل التعب. ومع ذلك ، من غير المرجح أن يترجم هذا الانخفاض في التعب إلى تحسن في أداء التمرين.
منع انهيار العضلات
يتم باستمرار تكسير بروتينات العضلات وإعادة بنائها (تصنيعها). يحدد التوازن بين انهيار البروتين العضلي وتكوينه كمية البروتين في العضلات. يحدث انهيار العضلات عندما يتجاوز انهيار البروتين تخليق البروتين العضلي. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل أو حتى منع هزال العضلات.
يعد هزال العضلات علامة على سوء التغذية ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام ، ولكن يُعتقد أيضًا أنه جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
في جسم الإنسان ، تشكل BCAAs 35٪ من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات. لذلك ، من المهم أن تحل BCAAs محل الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في حالات هزال العضلات لإبطاء انهيار العضلات.
مناسب أيضًا للأشخاص المصابين بأمراض الكبد
يمكن أن يكون للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تأثير إيجابي على صحة الأشخاص المصابين بتليف الكبد. إنه مرض مزمن لا يعمل فيه الكبد بشكل صحيح.
تشير التقديرات إلى أن 50٪ من المصابين بتليف الكبد سيصابون بالاعتلال الدماغي الكبدي. هذا هو فقدان وظائف المخ الذي يحدث عندما يتعذر على الكبد إزالة السموم من الدم. في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الدعامة الأساسية لعلاج الاعتلال الدماغي الكبدي ، قد تفيد الأحماض الأمينية المتشعبة أيضًا مرضى التليف الكبدي.
يعد تليف الكبد أيضًا أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بسرطان الخلايا الكبدية - وهو الشكل الأكثر شيوعًا لسرطان الكبد. إن تناول مكملات BCAA في مرضى تليف الكبد يوفر الحماية ضد سرطان الكبد وهو مفيد كتدخل غذائي في أمراض الكبد لمنع حدوث مضاعفات.
نظرًا لأن الشركات المصنعة المختلفة تستخدم تركيبات مختلفة ، يمكن أن يختلف تأثير الأحماض الأمينية. يمكن استخدام تناول BCAA لتحسين التجدد ، والمزيد من الأداء في الرياضة أو بناء العضلات. من الأفضل قراءة هذا اختبار الأحماض الأمينية المفصل.
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من BCAAs
تم العثور على BCAAs في العديد من الأطعمة ومكملات البروتين. الحصول عليها من مصادر البروتين الكاملة أكثر فائدة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يجعل معظم مكملات BCAA عفا عليها الزمن ، خاصة إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. سيوفر لك استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى تفتقر إلى مكملات BCAA.
أفضل مصادر الغذاء لـ BCAAs هي:
- لحم البقر (100 جرام) - 6,8 جرام
- صدر دجاج (100 جرام) - 5,88 جرام
- مسحوق بروتين مصل اللبن (1 مغرفة) - 5,5 جرام
- مسحوق بروتين الصويا (1 مغرفة) - 5,5 جرام
- تونة معلبة (100 جرام) - 5,2 جرام
- سمك السلمون (100 جرام) - 4,9 جرام
- صدر ديك رومي (100 جرام) - 4,6 جرام
- 2 بيضة كاملة - 3,28 جرام
- جبنة بارميزان 1/2 كوب (50 جرام) - 4,5 جرام
- 1٪ حليب 1 كوب (235 مل) - 2,2 جرام
- زبادي يوناني 1/2 كوب (140 جرام) - 2 جرام
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين على كميات عالية من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة. إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فمن غير المرجح أن توفر لك مكملات BCAA أي فوائد إضافية.
هل تفقد الوزن مع BCAAs؟ هذا هو كيف يتم ذلك!
الآن بعد أن أوضحنا فوائد تناول BCAAs ، دعنا نوضح أيضًا كيف يمكنهم مساعدتك في تحقيق أهداف لياقتك. كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. بهذه الطريقة يتم التخلص من دهون البطن العنيدة.
ومع ذلك ، نظرًا لأن BCAAs ليست مكملًا سحريًا ، فيجب دمجها مع نظام غذائي متوازن ، وتمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة ، وتدريب القوة. ومع ذلك ، مع الصبر والاجتهاد في هذه العملية ، يمكن أن تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي المكمل الضروري لتحقيق الشكل المطلوب للجسم.
لذا ، إذا كنت ترغب في تحسين انتعاش عضلاتك ونموها أثناء حرق الدهون ، فأنت بالتأكيد لا تريد تناول مكملات ما بعد التمرين التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر. بدلا من ذلك ، حصة واحدة من BCAAs (5 جم) لا تحتوي على سكر ولا سعرات حرارية. تساعد النسبة المثبتة 2: 1: 1 من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة عضلاتك على تقليل الألم وتعزيز نمو العضلات.
يعمل مزيج فقدان الدهون هذا على زيادة حرق الدهون إلى أقصى حد ويتميز بمكونات طبيعية مثل مستخلص الشاي الأخضر ومسحوق جوز الهند لتحسين الترطيب والأداء الأمثل. الأحماض الأمينية L-citrulline و L-glutamine التي تحتويها تضمن تعافيًا وترطيبًا أسرع بعد التدريب.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول BCAAs
لماذا تأخذ BCAAs؟
بالنسبة لأي نوع من التمارين - سواء كانت التمارين الفاصلة عالية الكثافة أو تدريبات التحمل - يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة حتى لا يستنفد نفسه قبل الأوان. تساعد إضافة BCAAs قبل التمرين على تشبع مستويات BCAA في جسمك. لأن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي اللبنات الأساسية للبروتين ، فإن تخليق البروتين ضروري لصيانة العضلات ونموها.
متى تأخذ BCAAs؟
يمكن تناول BCAAs عدة مرات في اليوم ، ولكن تناول ما قبل التمرين هو الأكثر شيوعًا. من المهم أن تأخذ BCAAs حوالي 30 دقيقة قبل التدريب حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضم كل شيء والاستفادة منه بشكل كامل.
كم يجب أن تأخذ BCAAs؟
تأتي مكملات BCAA في شكلين: أقراص أو مسحوق. يوصي خبراء التغذية بأخذ كمية 0,03-0,05 جم / كجم من وزن الجسم أو 2-4 جم / ساعة أثناء التمرين والراحة. يأتي مسحوق BCAA في مجموعة متنوعة من النكهات وغالبًا ما يتم مزجه مع مشروب رياضي أو ماء للحصول على مشروب منعش يحافظ أيضًا على مستويات الترطيب عالية. عادة ما يكون المسحوق أكثر فعالية من الكبسولات.
BCAAs لمرحلة ما قبل التمرين؟
BCAAs هي اللبنات الأساسية للبروتين وتحتوي معظم مصادر البروتين على BCAAs. هذا يعني أننا نحصل بشكل طبيعي على BCAAs في نظامنا الغذائي من أطعمة مثل اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، يختار بعض الرياضيين تضمين BCAAs إضافية في نظامهم لدعم تدريبهم. ولكن من أجل الحصول على الدعم الذي تحتاجه أثناء التدريب ، عليك أن تأخذ الجرعة المناسبة في الوقت المناسب.
هل تتناول BCAAs قبل النوم؟
يجب عليك قبل الذهاب للنوم أخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وما هي الفوائد المحتملة لها؟ ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تخفض مستويات الكورتيزول وتزيد من مستويات هرمون النمو. يلعب الكورتيزول وهرمون النمو دورًا مهمًا في النوم حيث ينخفض الكورتيزول ويزداد هرمون النمو. BCAAs تزيد من وظيفة المناعة ووظيفة الميتوكوندريا ، وكلاهما ضروري للشفاء.
لذلك ، هناك عدة أسباب وراء التوصية بتناول BCAAs مع مصل اللبن المخفوق قبل النوم:
- توازن السعرات الحرارية
يرتبط فقدان الوزن واكتساب العضلات دون فقدان الدهون بإجمالي توازن السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل وجبة كاملة قبل النوم ، فعليك التأكد من أنها تتناسب مع توازن السعرات الحرارية اليومية. لكن لا يمكنك أن تخطئ كثيرًا مع مخفوق مصل BCAA.
- صحة الجهاز الهضمي
لا يرغب بعض الناس في تناول وجبة كاملة في وقت متأخر من الليل لأنها تزعج عملية الهضم. توفر مشروبات BCAAs مجموعة متنوعة ، كما أنها سهلة الهضم أكثر من تناول وجبة كاملة.
- Gewichtsverlust
من أجل التحكم في فقدان الوزن ، من المهم مراقبة توازن السعرات الحرارية. لا ترفع BCAAs من مستويات الأنسولين بطريقة تمنع تكسير الدهون ، ولكن لها تأثير إيجابي على نمو العضلات.
الاحتياطات والتحذيرات الخاصة
فترة الحمل والرضاعة
لا توجد معلومات موثوقة كافية حول سلامة تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. حافظ على سلامتك وتجنب استخدام BCAAs خلال هذا الوقت.
الأطفال
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة آمنة للأطفال عند تناولها لفترات قصيرة. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة آمنة للاستخدام في الأطفال حتى سن 6 أشهر.
التصلب الجانبي الضموري (ALS ، مرض لو جيريج)
تم ربط استخدام الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة بفشل الرئة وارتفاع معدلات الوفيات لدى مرضى التصلب الجانبي الضموري. لذلك يجب ألا يستخدم المصابون بمرض التصلب الجانبي الضموري أحماض أمينية متفرعة السلسلة.
إدمان الكحول المزمن
تم ربط الاستخدام الغذائي للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في مدمني الكحول بأمراض الكبد التي تؤدي إلى تلف الدماغ (اعتلال الدماغ الكبدي).
انخفاض نسبة السكر في الدم عند الرضع
تم الإبلاغ عن تناول ليسين الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لخفض نسبة السكر في الدم عند الرضع الذين يعانون من نقص السكر في الدم مجهول السبب. يعاني المصابون بهذا المرض من انخفاض نسبة السكر في الدم ، لكن السبب غير معروف. تشير بعض الأبحاث إلى أن الليوسين قد يطلق الأنسولين من البنكرياس ، مما يخفض نسبة السكر في الدم.
التدخلات الجراحية
يمكن أن تؤثر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على مستويات السكر في الدم وتتداخل مع التحكم في نسبة السكر في الدم أثناء الجراحة وبعدها. توقف عن استخدام الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة المجدولة.
Fazit
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. يعني الأساسي أن الجسم لا ينتج من تلقاء نفسه ، ولكن يجب الحصول عليه من الطعام. ثبت أن مكملات BCAA تساعد في بناء العضلات وتقليل إجهاد العضلات وتخفيف آلام العضلات. كما أنها تستخدم لمنع أو إبطاء انهيار العضلات وتحسين أعراض أمراض الكبد. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأشخاص يحصلون بالفعل على ما يكفي من BCAAs من نظامهم الغذائي ، فمن غير المرجح أن توفر مكملات BCAAs في ظل الظروف العادية فوائد إضافية. لذلك ، فإن المدخول الإضافي من BCAAs مناسب بشكل خاص للرياضيين المتنافسين وأولئك الذين تم تقييد نظامهم الغذائي لأسباب تتعلق بالنظام الغذائي أو لأسباب أخرى.
Inhaltsverzeichnis
اترك تعليق الآن