نمط الحياة النباتي - استبدل العناصر الغذائية المفقودة من المنتجات الحيوانية (؟)

الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي هي السبب الرئيسي وراء اختيار الناس لتناول الطعام بهذه الطريقة. تدعم الإرشادات الغذائية فوائد النظام الغذائي النباتي: معظم الناس في أوروبا من جميع الأعمار يأكلون أقل من العدد الموصى به من حصص الحبوب والفواكه والخضروات ، على الرغم من أن تناول هذه الأطعمة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك بعض منها أنواع السرطان. أظهرت الدراسات المكثفة بما في ذلك دراسة صحة الأدفنتست ودراسة أكسفورد النباتية ودراسة متسوقي الأطعمة الصحية ودراسة هايدلبرغ أن النباتيين بشكل عام أصغر حجمًا ، ويبدو أنهم يتمتعون بصحة أفضل ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مزمنة.

الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي

تشمل بعض الفوائد الصحية الأخرى المنسوبة إلى النظام الغذائي النباتي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الكلى ، وبعض أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الرئة والثدي) ، وحصوات المرارة. يكمن سبب هذه الفوائد الصحية في الأطعمة المخفضة أو المحذوفة ، ولكن أيضًا في الأطعمة المستهلكة. أ أسلوب حياة صحي، والتي تشمل النشاط البدني وقلة استهلاك الكحول والتبغ ، قد تساعد أيضًا في تحقيق هذه الفوائد.

يرجع الاتجاه إلى تناول أو الرغبة في تناول كميات أقل من اللحوم بشكل أساسي إلى زيادة الوعي بالطعام. اليوم ، كمستهلكين ، نحن على نحو متزايد الجوانب البيئيةوالمعاناة الحيوانية والفوائد الصحية. لكن من المهم أيضًا التفكير في الممكن نقص الفيتامينات والمعادن لمعرفة ذلك يمكن أن يحدث في النباتيين. كما يشرح كيف يمكن استبدال المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية.

البروتينات

يتطلب جسمك البروتينات لنمو الأنسجة وإصلاح الأنسجة وصيانتها. من المهم التمييز بين البروتينات عالية الجودة - الموجودة فقط في اللحوم والبيض - والبروتينات منخفضة الجودة. الأحماض الأمينية هي لبنات البناء التي تشكل البروتينات. يمكن للجسم أن يفعل أشياء كثيرة إنتاج الأحماض الأمينية، ولكن ليس كل التسعة ، والتي تسمى الأحماض الأمينية الأساسية لأنه يجب عليك الحصول عليها من الطعام.

تحتوي الأطعمة النباتية بالتأكيد على البروتينات ، لكنها بروتينات ، على عكس الأطعمة الحيوانية بروتين لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك فإن ذلك يعتمد على المجموعة. يمكننا بعد ذلك البحث عن الأحماض الأمينية المفقودة في الحبوب في البقوليات ، على سبيل المثال. الصويا منتج مثالي: فهو يحتوي على بروتينات عالية الجودة تحتوي بالفعل على الأحماض الأمينية الضرورية. هذا هو السبب في أن فول الصويا يحظى بشعبية بين النباتيين.

الكلسيوم

أكثر مصادر الكالسيوم شهرة هي منتجات الألبان ، والتي غالبًا ما يتم حذفها أو تقييدها بشدة في النظام الغذائي النباتي ويتم حذفها تمامًا في النظم الغذائية النباتية. هذه ليست مشكلة كبيرة حقًا ، ولكن بسبب نقص الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي ، لا يزال يتعين العناية بها. تتكون الأطعمة غير الألبانية التي توفر الكالسيوم من التوفو المدعم بالكالسيوم وبعض الجذور والبقوليات وحليب الصويا المدعم. تؤثر بعض العوامل على كمية الكالسيوم التي يمكنك الحصول عليها بالفعل من الطعام ، مثل: ب- وجود فيتامين د حيث يحسن امتصاص الكالسيوم.

ايسن

الحديد ضروري لنقل الأكسجين. توجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر. يمتص جسمك الحديد من هذه المنتجات الحيوانية بشكل أفضل من المنتجات النباتية. يُطلق على الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية اسم حديد الهيم ، ويمتص جسمك حوالي 25 بالمائة منه. يسمى الحديد من المنتجات النباتية بالحديد غير الهيم.

يمتص جسمك ما بين 1 و 10 بالمائة منه. هذا يعني أن النباتيين بحاجة إلى استهلاك ما يصل إلى 80 في المائة من المنتجات الغنية بالحديد للحصول على ما يكفي. في النظام الغذائي الغني بالنباتات ، يوجد الحديد في الغالب في الخضروات الخضراء مثل الفاصوليا والبروكلي والسبانخ. يوجد أيضًا الحديد في الحبوب وبالتالي في الخبز. من الجيد معرفة أن الحديد يُمتص بشكل أفضل مع فيتامين ج ويتحلل بشكل أفضل مع الكالسيوم.

اليود

اليود ضروري في المقام الأول لهرمون الغدة الدرقية. ينظم هرمون الغدة الدرقية النمو الطبيعي وله وظيفة مهمة في عملية الهضم. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى زيادة خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية. لذلك ، في القرن العشرين ، قررت العديد من الحكومات إضافة اليود إلى الملح لتقليل مخاطر هذه الحالة. يوجد اليود بشكل شائع في الأطعمة المصنعة مثل الملح والخبز من قبل.

أوميغا 3

أنت بحاجة إلى أوميغا 3 للحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية. توجد أوميغا 3 بشكل أساسي في الأسماك مثل السلمون والتونة والجمبري. في النظام الغذائي غير النباتي ، من الصعب الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد أحماض أوميغا 3 أيضًا في المنتجات الغنية بالنباتات مثل بذور الكتان وفول الصويا والتوفو والجوز. ومع ذلك ، لا يمتص الجسم أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لأنها أحماض ALA (حمض ألفا لينولينيك). تحتوي المنتجات الحيوانية على الأحماض الدهنية EPA و DHA (حمض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic). يرتبط الحمضان الأخيران بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

Vitamin B12

يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية. يمكن للجسم القيام بذلك فيتامين لا تصنعها بنفسك. لهذا السبب ، يُنصح النباتيون بتناول المكملات الغذائية ، وإلا فقد تشعر بالضعف أو ربما تعاني من الصداع. يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في عدد من الطحالب ، ولكن بدرجة محدودة فقط. ومع ذلك ، هناك العديد من المنتجات المدعمة بفيتامين ب 12 هذه الأيام ، مما يسهل عليك البدء كنبات نباتي.

فيتامين (د)

أصبح نقص فيتامين د وباء عالميا. قد يكون الأشخاص الذين يستبعدون الأسماك ومنتجات الألبان من نظامهم الغذائي أكثر عرضة لنقص فيتامين د. فيتامين (د) له فوائد عديدة: فهو يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويسمح بتخفيض ضغط الدم في حالة ارتفاع ضغط الدم ، ويساعد على الوقاية من الاكتئاب وعلاجه ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام وهشاشة العظام ، ويقلل من مخاطر الحساسية لدى الأطفال. والمراهقين ، يقلل من الوفيات من أنواع مختلفة من السرطان ، ويقلل من ضعف الانتصاب وتنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وأكثر من ذلك بكثير.

الطريقة الوحيدة للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د هي فحص دمك. خيار جيد للأشخاص الموجودين نباتي النظام الغذائي ، وخاصة للأطفال ، من شأنه أن يعرض الجلد للشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة بدون واقي من الشمس عدة مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكن أن تكون المكملات فعالة أيضًا في منع النقص.