Kilo kaybı kesinlikle son zamanlarda birçok insan arasında bir sorundur. Özellikle, insanların yarısından fazlasının aslında aşırı kilolu olduğu gerçeği şaşırtıcıdır. Birçok insan kilo vermede zorluklarla karşılaşır. Bu makale, günlük yaşamda kilo vermenin en iyi ipuçlarını ve yollarını sunar.
Kilo Vermek İçin Yüzmek - Çalışıyor mu?
Kilo vermek için yüzmek birkaç nedenden dolayı çok mantıklı. Ancak, yüzerek tek vücut olarak yüzebilmeniz için göz önünde bulundurmanız gereken birkaç tuzak vardır. etkili kilo kontrolü egzersizi kullanabilmek. Yüzme, tüm vücudu çalıştıran ve eklemler üzerinde minimum etkisi olan mükemmel bir aerobik egzersizdir.
Bununla birlikte, kilo vermek için yüzmek biraz tartışmalı bir konudur. Bazı temel ilkeler izlendiği sürece iyi çalıştığına inanıyorum.
Aerobik antrenman bölgesi
Yüzmeye genellikle aerobik egzersiz denir. Ancak aerobik egzersizin yağ yakmada etkili olabilmesi için maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %80'i arasında yapılması gerekir. Nabız bu aralığın altındaysa, antrenman yeterince zorlayıcı değildir ve fazla kalori yakmaz. Ve nabız bu aralığın üzerine çıktığında antrenman anaerobik hale gelir yani yağ değil karbonhidratlar yakılır ve antrenmana uzun süre devam edilemez.
Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için standart bir formül, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 37 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 220 – 37 = 183 vuruştur. Ve hedef kalp atış hızı aralığınız, 60 ila 80 BPM olan 183 BPM'nin %110 ila 146'i arasında olmalıdır. Bu nedenle, yüzmeye başladığınızda, doğru yoğunlukta yüzdüğünüzden emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü takmak iyi bir fikirdir.
eğitim süresi
Aerobik bir egzersiz yaparsanız, yağ yakma ancak yaklaşık yirmi dakikalık sürekli egzersizden sonra etkili olacaktır. Çünkü vücudun yağa dönüşebilmesi için önce karbonhidrat rezervlerini yakması gerekir. Bu nedenle, doğru bir hedef kalp atış hızına ek olarak, doğru süreyi de gözlemlediğinizden emin olun.
Haftada en az 30 dakikalık birkaç yüzme dersi idealdir. Başladığınızda, raketten 30 dakika boyunca yüzerek çıkmanız pek olası değildir. Düzenli olarak havuza gittiğiniz sürece bu sorun olmaz. Dayanıklılığınız ve tekniğiniz zamanla gelişecek ve birkaç hafta sonra 30 dakikalık sürekli yüzmeyi sürdürebileceksiniz.
yüzme tekniği
Bir önceki paragrafta önerildiği gibi yüzme tekniği önemlidir. Kötü teknikle, hızlı yorulma veya yanlış kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapma riskiniz vardır. Zayıf yüzme tekniğiyle ilgili bir başka sorun da seçenekleriniz sınırlı olduğu için çabuk sıkılıp sinirlenebilmenizdir.
Ama aynı zamanda yüzme tekniğinizi geliştirmeye çalışırsanız, yeni yüzme teknikleri öğrenirseniz ve yeni egzersizler denerseniz, yüzmekten çok daha fazla keyif alırsınız. Bu yüzden yüzmeye başladığınızda tekniğinizi geliştirmeye de çalışmalısınız.
diyet ve yeme alışkanlıkları
Çeşitli araştırmalar yüzmenin yardımcı olduğunu gösteriyor ağırlığı kontrol etmek ve diğerleri, yüzmenin yardımcı olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, yüzücülerin bir antrenmandan sonra, örneğin koşuculardan daha sık ve özellikle yüzme seansı soğuk suda gerçekleştiyse, yinelenen bir tema gibi görünüyor. Bu, kilo vermek için yüzme üzerine yapılan bu çalışmalarda çelişkili sonuçları açıklayabilir, çünkü yüzücüler, diğer sporlardaki sporculardan daha fazla kalori geri kazanmak için bir antrenmandan sonra daha fazla yiyebilirler.
Kilo vermek için kendinize iyi bakın beslenme alışkanlıkları ve bunu özellikle zor bir antrenmandan sonra yapın :-). Kilolu Kişiler için Yüzme Eğitimi ve Diyet İpuçları makalesinde ek ipuçlarım var.
Sonuç
Kilo vermek için yüzmenin yukarıda belirtilen prensiplere uyulduğu sürece işe yaradığına inanıyorum. 77 m (170'1,79”) boy için yaklaşık 5 kg (10 lbs) olan ideal kilomu yıllarca koruyabildim ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleşen haftalık üç yüzme dersimin büyük bir başarı olduğunu düşünüyorum. bir kısmı sorumludur.
Koşarken nasıl daha fazla yağ yakılır?
Tam bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda koşarken ideal olarak yağ yakarsınız. O zaman yağ, birincil yakıt kaynağınız olur. Uzmanlar bunun teorik olarak 8 saate kadar sürdürebileceğiniz bir hız olması gerektiğini söylüyor, o yüzden yavaşlayın!
Yağ yakmak için 30 dakikalık koşu?
Yavaş, düşük yoğunluklu bir koşu yakıt için daha fazla yağ kullanır, ancak genel olarak çok fazla kalori yakmak daha uzun sürer. Bu nedenle, düşük yoğunlukta 30 dakikadan fazla çalıştırılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, daha hızlı, daha yoğun bir koşu daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilir. Ve bu kalorilerin yalnızca küçük bir yüzdesi yağdan gelse bile, kilo kaybında önemli bir artış sağlayabilir!
Ayrıca, bir koşuyu bitirdikten sonra vücudunuz 2 ila 3 saat boyunca yağ yaktığından, koşudan sonra vücut yağını kaybetmekten yine de faydalanabilirsiniz. Birkaç kilo vermek istiyorsanız, bu dönemde sadece sıvı ve belki biraz protein tükettiğinizden emin olun.
Yüksek yoğunluklu koşu ve yağ yakma
Yüksek yoğunluklu egzersiz, anaerobik bölgeye ulaşana kadar kalp atış hızımızı artırır. Yüksek yoğunluklu koşular sırasında, vücudumuz karbonhidrat rezervlerimizi kullandığından yakılan yağ yüzdesi daha düşüktür.
Ancak yoğun egzersiz nedeniyle toplam kalori tüketimi daha fazladır. Sert kas çalışması nedeniyle, koşudan sonra bile daha fazla kalori yakarız. Vücudun iyileşmesi için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır ve daha fazla kalori yakar. Egzersiz sonrası yağ yakımından ve yanma sonrası etkisinden bu şekilde faydalanırsınız (EPOC, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi).
Yüksek veya düşük yoğunlukta koşmak - hangisi daha fazla yağ yakar?
Ne daha iyi? Daha uzun ama daha yavaş bir “yağ yakma koşusu” mu yoksa birkaç daha yüksek kalp atış hızı koşusu mu? Bir yandan, daha yavaş bir koşu sizi ideal yağ yakma bölgesine sokar. Öte yandan, yoğun aralıklı antrenman, kaslar için daha da büyük zorluklar yaratır.
Bence olası bir çözüm, hem daha yavaş, rahat aerobik koşuları (koşarken sohbet etmenin kolay olduğu yerler) hem de kısa, yoğun aralıklı koşuları (haftada sadece bir kez yapılması gereken) birleştirmek olabilir.
Aç karnına koşmak
Yağ metabolizmanızı iyileştirmek için kahvaltı öncesi yavaş bir koşu için yeterince formda hissediyorsanız, şunu yapın:
- Sabah aç karnına - maksimum 40 dakika.
- %2-50* maksimum oksijen tüketimi (VO60 max.) ile.
(* Bu değerler tahminidir. Bireysel, ideal antrenman yoğunluğunuzu belirlemek için laktat testi kullanabilirsiniz.)
Vücudunuzun yağları verimli bir şekilde yakıp yakmaması, doğru beslenmeye ve ayrıca uykunuzun kalitesine bağlıdır, çünkü yağ yakımı, özellikle hızlı uyuduğunuzda günün her saatinde gerçekleşir.
Sonuç
Aracılığıyla düzenli koşu zayıf yönleriniz üzerinde çalışabilirsiniz. Bir sürekli yağ yakma haftada 3 koşu birimi ile verilir. Telafi etmek için yüzme gibi bazı üst vücut egzersizlerini yine de dahil etmelisiniz. Koşmaktan hoşlanmıyorsanız veya diz probleminiz varsa, bir tane almalısınız. ergometre geri düşmek.
Kilo kaybı için dans
Kilo kaybı için dans etmek bir tane sunar ritmik alternatif sağlıklı, güvenli ve eğlenceli bir şekilde kilo vermek isteyenler için. Kilo vermek için dans etmenin, sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin ve takviyeleri tüketmenin, etkisiz yağ yakma yöntemlerinin monoton, sıkıcı egzersizlerinden kaçınmanıza nasıl yardımcı olabileceğini tartışıyoruz.
Dans, beslenme ve kilo verme - birbirleri arasındaki ilişki
Ne zaman yeseniz, vücudunuz kalori veya yağ alır ve kullanılmadığı takdirde daha sonra kullanılmak üzere depolanır. İnsanların figürlerini kaybetmelerine neden olan bu depolanmış yağlardır. Geleneksel yağ yakma yöntemlerinin sorunu, kalori alımını en aza indirmek ve vücudunuzun gerekli besin seviyelerini korumasını engellemek için öğünlerinizin boyutunu küçültmeleridir. Alternatif olarak, yağ yakmak için dans etmek, kalori yakarak doğru beslenmeyi gözlemlerken mükemmel bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, bir saatlik kilo verme dansı için kaybettiğiniz ortalama kalori miktarı 200 ila 300 kalori arasında olabilir. Vücut kütlesinin ancak uzun bir diyet döneminden sonra azaldığı geleneksel yağ yakma yöntemlerine göre bir başka avantaj, kilo vermek için dans etmenin aslında vücudu uygun vücut oranlarına ulaşmak için tonlamasıdır.
Sağlıklı gıda takviyeleri
Sağlıklı gıda takviyesi dans etmek için mükemmel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için gereklidir. Diyet takviyeleri, bir kişinin vücudu için, özellikle yağ yakmak için dans ederken, kalori veya yağ yakma yetenekleri için çok faydalıdır. Dans ederken, bu diyet takviyeleri aynı zamanda Yağsız, tonda kasların gelişimi, sadece vücut kütlesini serbest bırakmak yerine. Diğer bir özellik ise iştahı istenen düzeyde kontrol eden iştah bastırma özelliğidir.
Özünde, kilo verme dansının kendisi vücuttaki kalori içeriğini etkili bir şekilde azaltabilir. Bununla birlikte, fiziksel özelliklerinizi mükemmelleştirmek ve dansın kilo kaybı üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için diyet takviyeleri almanız gerekir. Bunlar özellikle kilo vermek için dans etmek için zaman bulmakta zorlanan ancak yine de formda kalmak isteyen kişiler için faydalıdır.
Enerji takviyeleri şunları destekler: Dans ederken vücudun dayanıklılığı kilo kaybı için. Dansa ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Enerji takviyeleri vücuda dans gibi yoğun fiziksel aktiviteyi uzatmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Yağ yakmak için dans etmek, alınan besinleri sürekli olarak yaktığından, diyetinizi korumanıza yardımcı olmak için besin takviyeleri gereklidir. kiloyu korumak ve aynı zamanda günlük aktiviteler için yeterli enerji sağlar.
Dans etmenin diğer sağlık yararları
Kilo kaybı için dans etmenin başka birçok faydası vardır. Kalori yakması nedeniyle obeziteyi önemli ölçüde önler. Dans diğer kardiyovasküler egzersizlere göre daha zevkli bir aktivite olduğu için yüksek tansiyonla mücadele ve kalp hastalığı daha iyi. Çeşitli araştırmalar ayrıca dansın Parkinson, bunama veya Alzheimer'ın önlenmesinde yardımcı olabileceğini kanıtlıyor. Bir egzersiz şekli olarak kilo vermek için dans etmek de diyabeti önler veya kontrol eder. Dansın kilo kaybı için diğer faydaları arasında esneklik, güç, dayanıklılık, çeviklik ve olumlu bir esenlik duygusu bulunur.
Etkili bir vücut için az yağlı karbonhidrat beslenmesi
az yağlı ve Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyet programları yağ yakmak için dans eden biri için dramatik sonuçlar doğurabilir. Ancak dans ederken vücuttaki enerjinin tüketilme hızı çok hızlı olacak ve kısa süre sonra kişi yorgunluk hissedecektir. Bu nedenle diyet takviyeleri değiştirme için hala gereklidir.
Bu tür yiyeceklerin çok düşük kalorili içerikproteinler, özellikle yağlar ve karbonhidratlar gibi. Etkili bir vücudu korumak için tüketilmesi gereken en iyiler, az nişastalı sebzeler, az şekerli meyveler, et suyu çorbaları ve şeker ikameleriyle yapılan tatlılardır.
Dans etmenin bir sanat formu, bir hobi ve eğlence biçimi olduğu kadar eğlence kadar faydaları da vardır. Bununla birlikte, insanlar genellikle yağ yakmak için dans etmenin sağlığa olan faydalarını unuturlar. Dans etmek, sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru takviyeleri almak, zayıf, orantılı ve fit bir vücuda doğru akıllıca bir adımdır.
Sonuç
Özetle, kendinizden başka kilo vermenize engel olacak hiçbir neden yok.En iyi şekilde görünmek ve aynı zamanda enerjik olmak istediğinizi varsayarsak, düşüncelerinizi kilo vermekten iyi hissetmeye çevirmelisiniz. Sadece basit des Düşünce sistemlerinizi değiştirmek Kaybetmekten kazanmaya geçiş, şüphesiz sizi çok daha olumlu bir ruh haline sokabilir ve hedeflerinize yönelik kişisel yolculuğunuzun ilk adımını oluşturabilir.
İçindekiler
Şimdi bir yorum bırakın