Protein içeceği antrenmandan önce mi sonra mı?

Amatör sporcuların kendilerine sıklıkla sordukları soru şudur:Antrenmandan önce mi sonra mı protein içeceği mi içmeliyim??' Bu sorunun basit bir cevabı yok. Akılda tutulması gereken birkaç nokta daha var. Size bunların ne olduğunu söyleyeceğiz.

özet

• Antrenmandan önce veya sonra protein karışımları tüketmek, toparlanmaya ve kas büyümesine yardımcı olabilir.
• Bununla birlikte, protein karışımlarını antrenmandan önce veya sonra tüketmenin gerçekten gerekli olduğuna dair kesin bir bilimsel kanıt yoktur.
• Protein karışımlarını ne zaman tüketeceğinize karar verirken bireysel ihtiyaçlar ve hedefler dikkate alınmalıdır.

Antrenman öncesi doğru beslenme

Antrenmandan önce yapmalısın hızlı karbonhidratlar (hazır patates püresi, haşlanmış pirinç, beyaz ekmek, bal, mısır gevreği, kola, dekstroz). Vücut egzersiz sırasında glikojen kullanır. Bu ona önceden hızlı karbonhidratlar aracılığıyla sağlanmazsa, proteini kullanır ve şekere dönüştürür. Kasın büyüme için kullanıldığını söyle esansiyel protein alındı.

Ancak, olası hızlı olanlar listesine bakarsanız karbonhidratlar, o zaman bunlar sağlıklı ve dengeli beslenmeyle bağdaşmaz. Şeker, kola, mısır gevreği veya beyaz ekmeğin ana bileşenlerinden biridir.

Proteinler vücut için hala önemlidir. tonlama ilerleyebilir. Ancak sırf bu nedenle sağlıksız yiyeceklere de önem vermemek gerekir. Sonuçta sporda başarı sağlıklı beslenmeyi de gerektiriyor.

Temel olarak, vücudun ihtiyacı Sağlık ve ayrıca spor karbonhidratlarında, proteinlerinde ve yağlarında başarı için. Miktarlar ve türler burada belirleyici bir rol oynar.

Sırasında Eğitim oturumu Ancak, yiyeceklerden veya sallamalardan kaçınmalısınız. Midenizi gereksiz yere meşgul eden herhangi bir şey sizi eğitiminizde daha fazla ilerletmeyecektir. Çünkü burada enerji sindirime verilir.

Etkili eğitim başarısı için tam olarak bu enerjiye ihtiyacınız var. Bu nedenle, antrenmandan en az bir saat önce ve ayrıca antrenman sırasında da önemlidir. gıda herhangi bir biçimde vazgeçmek.

Öte yandan, su her zaman mevcut olmalıdır. Su vücuda yardımcı olur ve nefesinizin bu kadar çabuk bitmemesini sağlar. Ayrıca egzersiz sırasında terlersiniz. açığı su dengesi dengeli olmalıdır.

Başvuru için aşağıdaki bilgilere başvurabilirsiniz. Bu elbette sadece bir kılavuzdur. Spora ve hedefe bağlı olarak vücudun farklı ihtiyaçları vardır.

• Yüzde 55-60 karbonhidrat
• yüzde 10-15 protein
• yüzde 30 yağ

İhtiyaçlarınızı karşıladığınızda idealdir Protein Gün boyunca. Ara sıra az miktarda protein yerseniz, vücut onu daha iyi özümsemekle kalmaz, aynı zamanda kullanır.

Onunla Demir eksikliği kaçınılabilir ve kaslar bozulmaz, herhangi bir antrenman yapmayan ve daha hareketsiz olan kişilerin de proteine ​​​​ihtiyaçları vardır. Bu miktar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram civarındadır.

Benimle gelmek ister misin? Krafttraining ve kardiyo programı performansınızı optimize edin, ancak kas geliştirmeye büyük önem vermeyin, o zaman gerekli miktarınız günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama düşebilir.

Güçlü sporcular için veya diyetin bir parçası olarak yağı azaltmak için, kilo başına 2,5 gram olmalıdır. vücut ağırlığı günde olmak Protein ihtiyacı da büyük ölçüde faaliyetlerinize bağlıdır.

Proteinler yüzde 10 ila 15'i oluşturur

Hepsi değil ama bazı proteinler kas yapımı için gereklidir. Bunlar krank kas sentezi ve bu nedenle hiçbir şey inşaatın önünde durmaz. Protein shake şeklinde protein mi yoksa karbonhidratlar mı olduğu ikincil öneme sahiptir.

Ancak vücudun kas inşa etmek için sadece proteine ​​​​ihtiyacı yoktur. Antrenman öncesi protein alımı da kasların çok daha hızlı yenilenmesini sağlar. ek olarak kas performansı önemli ölçüde yükseltildi.

kim kısa eğitimden önce Bir protein shake alır, yapar hayır Hata, çünkü vücuda kasları yenilemek için antrenman sırasında bir protein kaynağı sunuyor. Ancak glikojen depolarını doldurmak çok daha önemlidir.

Yüzde 55 ila 60 karbonhidrat önemlidir

Enerji tedarikçileri metabolizma ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Ama spor da yapıyorlar karbonhidratlar çok önemli bir rol. Vücut karbonhidratların içerdiği glikoza çok daha fazla ihtiyaç duyar.

Ne kadar yoğun olduğuna bağlı Eğitim sporcuların farklı ihtiyaçları vardır. Spor türü ve genel beslenme de dikkate alınmalıdır. Karbonhidrat miktarına bağlı olarak daha sonra artırılabilir veya azaltılabilir.

Özellikle de rekabetçi sporcular karbonhidrat açısından zengin bir diyet planıdır. Çoğu zaman, günün çoğu öğünü yalnızca bu önemli besinden oluşur.

Sağlıklı yağ yaklaşık yüzde 30 oluşturmalıdır

biri düşünür Fett, o zaman bu genellikle olumsuz bir düşünceyle ilişkilendirilir. Bununla birlikte, tüm yağlar sağlıksız değildir ve vücudumuzun sağlıklı kalması ve çalışması için belirli bir miktara ihtiyacı vardır.

Sporda kısa vadeli hedeflere ulaşmak istiyorsanız, bu nokta önemli bir rol oynamaz. Bununla birlikte, daha yüksek miktarda yağ bu oranı artırır. dayanıklılık. Performans değil, aynı zamanda dayanıklılık arayan sporcuların günlük yağ miktarını artırmaları gerekir.

Bu nedenle, uzun eğitim seanslarının yağ tarafından desteklenmesi daha olasıdır. Kas geliştirme, proteindeki artıştan şu şekilde yararlanır: protein sallamaları. Kısa ve yoğun egzersizler söz konusu olduğunda karbonhidratlar önemlidir.

Protein karışımını ne zaman almalısınız?

Bu soru hakkındaki görüşler, özellikle sporcular arasında büyük farklılıklar gösteriyor. Bazıları antrenmandan önce almaya ikna olurken, diğerleri antrenmandan hemen sonra protein alımına yemin eder. eğitim seansları.

Ancak, farklı çalışmalar ve araştırmalar doğru cevaba yardımcı olabilir. Gelişimi için proteinin gerekli olduğu tartışılmaz bir gerçektir. Muskeln gereklidir. Protein karışımları bu nedenle sporcular arasında çok popülerdir.

Belirli sayıda denek, bağımsız araştırmalarda ve denemelerde test edildi. özdeş ile Eğitim planı bazı denekler antrenmandan önce protein shake aldı. Geri kalanlara antrenmandan sonra protein tüketmeleri talimatı verildi.

Bu süreç birkaç hafta sürdü. Ancak, analizden sonra soru hala çözülemez. Değil Zaman alımı, ancak protein miktarı fark yaratır.

Antrenmandan önce protein shake içebilir misin?

Proteinler için önemlidir tonlama. Protein karışımları ayrıca diyetin bir parçası olarak da tüketilebilir. Bu, kilo verdiğinizde kasların acı çekmesini önler.

Herhangi bir protein Sarsıntı antrenmandan önce ve sonra içilebilir. Ancak, birkaç küçük tavsiye ve ipucuna kulak vermelisiniz. Spor ünitesi için en uygun koşullar başarı için önemlidir.

Tok karnına etkili bir şekilde antrenman yapamazsınız. Vücut o zaman halsizleşir ve enerjisinin büyük bir kısmını vücut üzerinde yoğunlaştırır. Verdauung. Bu da sporda bu enerjinin eksik olduğu anlamına gelir.

Shakenin olumsuz bir etkisi olmaması için bunu antrenmandan yaklaşık 1-3 saat önce yapmalısınız. Protein sana götür Bu şekilde, bunun için en uygun koşullar Antreman yerleştirdi.

1 ila 3 saat aralığı, her kişiye ayrı ayrı bağlıdır. Her insanın farklı bir Verdauung. Bu ne kadar hızlı olursa, eğitimden önceki zaman aralığı o kadar kısa olabilir.

Sporun yoğunluğunu ve türünü dikkate almak da önemlidir. Jogging veya yüzme gibi birimlerin başkaları da vardır. Gereksinim Vücuda dambıl eğitimi veya futbol olarak. Yeni başlayanlar, onu almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu yavaş yavaş öğrenebilirler.

Bu numara ile sadece en fazla enerjiye sahip olduğunuz zamanı öğrenemezsiniz. Bununla ideal olanı da belirlersiniz. Zaman ve mide ve bağırsaklarda sindirim için geçen sürenin uzunluğu.

Antrenmandan önce protein shake ne işe yarar?

Çok sayıda beslenme planı, egzersiz ve tavsiyeler optimal süreçler için çok sayıda bulunabilir. Ancak, bu sadece bir kılavuz olarak alınabilir. Her insan farklıdır. Bu, farklı ihtiyaçlarla başlar.

Bir sporcu için bir miktar protein tamamen yeterliyken, bu miktar başka bir kişi için çok az olabilir. the spor, kendi ağırlığınız ve antrenman türünüz büyük ölçüde değişen faktörlerdir.

Antrenman öncesi protein shake'in birçok faydası olabilir. Ancak eğitimden sonra bile oldukça olumlu aspekte. Buradaki en önemli şey kendi iyiliğinizdir. Yukarıda belirtilen faktörlerin yanı sıra, her zaman kişinin kendi rutinleri vardır.

Kas geliştirme ve kas kurtarma proteinlere bağlıdır. Sağlıklı bir protein takviyesi olarak ek bir protein tüketimi Ernährung bu nedenle her sporcu için tavsiye edilir ve gereklidir.

İdeal protein alımı zamana bağlı değildir. Miktar çok daha önemli. Arada net farklar var tonlama ya da sadece formda ve sağlıklı kalmak istediğiniz gerçeği.

Birçok sporcu almayı tercih ediyor Protein, spordan sonra. Bu ritüeli bir sonuç olarak kullanırlar ve kaslarını inşa etme ve yenilenme konusunda etkili bir şekilde desteklemek isterler. Bununla birlikte, bu süreç, bir antrenmandan önce protein karışımını tüketirken de mevcuttur.

Antrenmandan sonra protein içeceği almak

Kas antrenmanından hemen sonra kaslar iyileşme ve genişleme için protein arayışına girer. Bu nedenle yakl. kas eğitiminden on dakika sonra Kaslar tarafından hızla emilebilen bir proteini emer. Burada uygun Peynir altı suyu proteini büyük ihtimalle. Dilerseniz bu noktada vücuda glikojen depolaması için yiyecek sağlamak için glikoz da tüketebilirsiniz.

Akşam antrenmandan sonra yatarsanız, uyku sırasında karbonhidrat depolarının tükenmesi Kaslar. Ancak uyku sırasında vücut, kaslardan gelen şekeri kullanarak beyne şeker sağlamaya devam eder. "Katabolik" bir süreçte, protein yapı taşları kastan çıkarılır ve şekere dönüştürülür. Bunu önlemek için, bu noktada uygundur Kazein proteini, hangisinin aksine Peynir altı suyu proteini kası yavaş ve düzenli bir şekilde proteinle besler.

Antrenmandan hemen sonra protein yemeli misiniz?

Protein inşa etmek ve ölmek içindir Yenilenme kasların kesinlikle gerekli. Bu nedenle, kas inşa etmek veya düzenli egzersiz yapmak istiyorsanız, o zaman protein günlük diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Antrenmandan hemen sonra proteinin vücuda sunulması önemli değildir. hiç besinler vücut gün boyunca ihtiyacı olanı alır. Antrenmandan sonra protein tüketirseniz, vücudun onu kullanabilmesi birkaç saat alacaktır.

Bu nedenle sürekli protein alımı daha etkilidir. Vücudunuz her gün gerekli olanları alıyor mu? proteinler, sonra tüm rezervleri oluşturur. Eğitimden önce veya sonra ihtiyaçlarını bunlardan karşılayabilir.

kombinasyonu idealdir protein shake ve ilgili gıdalar. Proteinler tek başına ve yalnızca shake veya tozdan gelmemelidir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet zaten çok iyi bir temel sağlayabilir.

Sağlıklı bir diyet aynı zamanda hayvan ve bitkisel proteinler seçkin. Ancak her iki türü de vücut ve sağlık için oldukça önemlidir. Bu nedenle, menüdeki tüm proteinleri dahil etmek mantıklıdır.

Bitkisel proteinler aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• Soya peyniri
• keten tohumu
• Baklagiller
• kuruyemis
• keten tohumu
• patates
• Misir

Hayvansal proteinler aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:

• sığır
• kümes hayvanları
• Domuz
• Balık
• yumurta
• Milchprodukte
• kuru et

Bu listeden zaten dengeli ve çeşitli bir beslenmenin ne kadar önemli olduğunu görebilirsiniz. Ernährung dır-dir. Sen istiyor musun et ve balık, ancak yine de hayvansal protein kaynağı olarak çok sayıda süt ürününüz var.

Güçlü sporcular muhtemelen anabolik pencereyi duymuşlardır. burada Zaman aralığı spordan hemen sonra protein tedarikine dikkat edilmesi gereken tarif edilmiştir. Bu nedenle bir sporcunun rezervlerini yenilemek için 45 dakikası olacaktır.

Ancak bu bilimsel bir çalışma değildir. Aslında, güçlü atletler arasında yaygın bir durumdur. yanlış kanı. Elbette vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Daha fazla hareket, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Karbonhidratlar bunu yapabilir Enerji hızlı ve etkili bir şekilde teslim etmek. Bu nedenle, birçok sporcu, protein alımının antrenmandan hemen sonra yapılması gerektiği gibi yanlış bir varsayım altındadır.

Bununla birlikte, vücut küçülebilir Depolar yaratmak. Bunu sadece protein ve karbonhidratlarla yapmıyor. Tüm besinler yedekte saklanır. Vücudun belirli besinlere ihtiyacı varsa, onları çağırabilir.

Bir sporcu olarak onun Muskeln Eğer inşa etmek istiyorsanız, artan protein alımı gereklidir. Çünkü kasların yenilenebilmesi ve büyüyebilmesinden bu sorumludur. Protein sarsıntısı tüketildiğinde oldukça ikincil bir rol oynar.

Kas inşa etmek için ne kadar protein gereklidir?

Vücudun kas kütlesi oluşturmak için yeterli proteine ​​ihtiyacı vardır. Kas inşa etmek için ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyulduğu, yaş, cinsiyet, antrenman yoğunluğu ve bireysel vücut ağırlığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Genel bir kural olarak, kas inşa etmek isteyen sporcular her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 1,6 gram protein tüketmelidir. Örneğin, 80 kilogramlık bir vücut ağırlığı ile bu, günde 96 ila 128 gram protein anlamına gelir.

Bununla birlikte, protein alımının yeterli egzersizle birleştirilmesi önemlidir. Aşırı protein alımı tek başına kas yapımından sorumlu tutulamaz. Uygun eğitim ve yeterli iyileşmeyi içeren bütünsel bir yaklaşım benimsenmelidir.

Protein karışımları kimler için iyidir?

Protein karışımları, farklı hedef gruplar için yararlı olabilir. Örneğin, ağırlık çalışması yapıyorsanız ve kas inşa etmek istiyorsanız, protein karışımları artan protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Yenilenmelerini desteklemek isteyen dayanıklılık sporcuları da protein karışımlarından yararlanabilirler.

Ancak protein karışımları, vejetaryen veya vegan yiyecekler yiyen insanlar için protein alımlarını desteklemek için iyi bir yol olabilir. Bu diyetler ile bazen yeterli protein almak daha zordur çünkü hayvansal ürünler ana protein kaynağıdır.

Özetle, protein karışımları atletik performansını artırmak isteyenler için faydalı olabileceği gibi, protein alımını desteklemek isteyen özel bir diyeti olan kişiler için de faydalı olabilir. Ancak protein shake alırken ürünlerin kalitesine dikkat etmek ve önerilen günlük doza bağlı kalmak önemlidir.

Sonuç

Itibaren beslenme bakış açısı o egal, biri olsun protein shake Antrenmandan önce veya sonra, Hamburg'dan ekotrofolog ve fitness eğitmeni Bernd Breitenstein doğruluyor.

Bununla birlikte, sindirilebilirlik nedenleriyle, antrenmandan sonra kas inşa etmek için protein shake tüketilmesi önerilir. Mide daha sonra antrenman sırasında doldurulmaz ve yapılabilir daha rahat çalış. Antrenman sırasında mide ağrısı da bununla önlenebilir.

tam da bu yüzden benimkini kullanıyorum protein shake antremandan sonra a. Dolgunluk veya tokluk hissi ile antrenman yapmıyorsunuz ve antrenmandan sonra rahatlayabilirsiniz - eğer protein shake tadı güzel - kendinize başka bir ödül verin.

SSS

1. Kaslarımı korumak için antrenmandan önce ne yemeliyim?

Cevap: Antrenman öncesi hızlı karbonhidratlar (hazır patates püresi, pişmiş pirinç, beyaz ekmek, bal, mısır gevreği, kola, dekstroz) tüketerek vücuda glikojen sağlamak ve ihtiyacı olan proteini kaslardan almasını engellemek gerekir.

2. Egzersiz yaparken yiyecek veya içecek almalı mıyım?

Cevap: Hayır, spor yaparken mideyi bozacağı ve vücut enerjisi egzersiz yerine sindirim için kullanılacağı için yiyecek ve içecek tüketmemelisiniz. Bunun yerine, hidrasyonu dengelemek için suya odaklanın.

3. Kas inşa etmek istiyorsam günlük ne kadar protein tüketmeliyim?

Cevap: Kas inşa etmek istiyorsanız, sporun türüne ve hedefinize bağlı olarak günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 ila 2,5 gram protein tüketmelisiniz. Vücutta emilimi ve kullanımı iyileştirmek için protein alımını gün boyunca dağıtmak da önemlidir.

4. Kaslarımı korumak için antrenman öncesi protein karışımları içebilir miyim?

C: Antrenman öncesi protein karışımları, egzersiz sırasında kasların toparlanması için vücuda bir protein kaynağı sağlamada yardımcı olabilir. Bununla birlikte, glikojen depolarını yenilemek daha önemlidir, bu nedenle antrenmandan önce karbonhidratlar öncelik olmalıdır.

5. Egzersiz sırasında enerjimi artırmak için günde kaç karbonhidrat yemeliyim?

Cevap: Vücuda enerji sağlamak için günlük diyetin yaklaşık yüzde 55 ila 60'ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Bununla birlikte, kesin miktar spora ve bireysel hedeflere bağlıdır. Dengeli beslenmeye dikkat etmek ve vücuda tüm önemli besinleri sağlamak önemlidir.