Czy zjadłeś już lub wypiłeś dzisiaj swoją dzienną dawkę pierwiastków śladowych? Zużyłeś między innymi dziesięć do dwunastu miligramów żelaza. Oczywiście nie jako goły minerał, ale zapakowany biodostępny w żywności. Twoje menu powinno również regularnie zawierać niewielkie ilości chrom, żelazo, jod, kobalt, miedź, mangan, selen, krzem, molibden i cynk stoisko. Ponieważ te mikroelementy są brane pod uwagę niezbędne pierwiastki śladowe. Inne mikroelementy mogą być również niezbędne, inne mogą być niepotrzebne lub nawet niepożądane.
Czym są pierwiastki śladowe? Są to substancje nieorganiczne, które wraz z elementami masowymi tworzą minerały z grupy składników odżywczych. Słowo „ślady” wynika z bardzo małej proporcji całkowitej masy ciała, która wynosi maksymalnie 50 mg na kilogram masy ciała. Chociaż zawartość żelaza jest nieco wyższa, ze względu na jego funkcje regulacyjne, żelazo nadal zalicza się do pierwiastków śladowych.
Ile pierwiastków śladowych potrzebuje człowiek?
Ilość pierwiastków śladowych jest tak mała, jak ich wpływ na organizm jest ogromny. Regulują specjalne procesy zachodzące w organizmie, dlatego robią substancje regulatorowe być nazwanym. W tym celu substancje są wbudowywane na przykład w enzymy, hormony i białka. W literaturze fachowej często czytasz o homeostazie w tym kontekście. Ponieważ idealnie, pierwiastki śladowe utrzymują wszystko w równowadze. Kiedy występuje niedobór lub nadmiar, powstaje brak równowagi, który może powodować dolegliwości, choroby, a nawet stany zagrażające życiu.
Aby móc żyć, organizm zużywa substancje regulujące lub je wydala i dlatego potrzebuje stałych dostaw. W tym miejscu w grę wchodzi zdrowe odżywianie. W całkowicie naturalny sposób zastępujesz wydalone i zużyte mikroelementy podczas jedzenia i picia. Żywność zawiera pierwiastki śladowe głównie jako sole mineralne, częściowo również wiązany organicznie. Ich jony są udostępniane organizmowi podczas trawienia i wchłaniane. Rolę w tym procesie odgrywa biodostępność mikroelementów.
Co oznacza biodostępność?
Biodostępność wyjaśniona w bardzo uproszczony sposób: Jak szybko i ile pierwiastków śladowych z pożywienia jest wchłanianych i metabolizowanych. Definicje naukowe i dalsze informacje można znaleźć w tym dokumencie na temat „Rola biodostępności pierwiastków śladowych…" czytać.
W tabelach Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zalecane ilości na pierwiastek śladowy dla kobiet i mężczyzn są wymienione według grup wiekowych. Są to wartości referencyjne, które dotyczą osób zdrowych i pomagają uniknąć niedostatecznej podaży, ale także przedawkowania. Indywidualne potrzeby każdej osoby zależą również od takich czynników, jak wielkość ciała, aktywność i aktualna sytuacja życiowa.
Według Federalnego Urzędu Oceny Ryzyka (BfR), a zrównoważona dieta dostarczanie składników odżywczych w wystarczających ilościach. Niemniej jednak w pewnych okolicznościach mogą wystąpić deficyty i wynikające z nich skargi.
Do przyczyn niedobór obejmują choroby, takie jak częste biegunki, ciężka utrata krwi lub niezrównoważona dieta. Obejmują one również nadmierne pocenie się, nadużywanie alkoholu, skutki uboczne leków, zaburzenia odżywiania i inne. Ponadto zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe może wzrosnąć w pewnych fazach życia, na przykład w starszym wieku, w okresie wzrostu, w czasie ciąży i w trakcie zdrowienia. Poza tym brak pierwiastków śladowych w organizmie człowieka jest dość rzadki, z dwoma wyjątkami. Są to żelazo i jod.
Brak niezbędnych pierwiastków śladowych: żelaza i jodu
niedobór żelaza i żelaza
Niedobór żelaza jest najbardziej rozpowszechnionym objawem niedoboru. Szacuje się, że od dwóch do pięciu procent dorosłych kobiet i mężczyzn w Niemczech cierpi na niedokrwistość z niedoboru żelaza .
Jednym z powodów jest słaba biodostępność żelaza z pożywienia. Chociaż stosunkowo duża ilość żelaza dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, to tylko niewielka jego część może zostać przyswojona. Żelazo z pokarmów zwierzęcych jest zwykle lepiej przyswajalne niż z pokarmów roślinnych. Ponadto niedobór żelaza spowodowane zmniejszonym spożyciem żelaza, zwiększoną utratą żelaza lub zaburzeniami wykorzystania żelaza.
Osoba dorosła ważąca około 70 kilogramów zawiera około trzech do pięciu gramów żelaza i zazwyczaj traci około jednego do dwóch miligramów lub więcej każdego dnia. Najlepszym sposobem na zrekompensowanie tej straty jest łączenie różnych pokarmów bogatych w żelazo.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo dwuwartościowe (hemożelazo), z czego 20% jest wchłaniane
- Pokarm roślinny zawiera żelazo trójwartościowe, z którego 5% jest wchłaniane
- Zboża, brązowy ryż, kukurydza, rośliny strączkowe i produkty sojowe są „bogate w żelazo”, ale zawierają substancje hamujące wchłanianie żelaza.
- Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia
- Do substancji hamujących wchłanianie żelaza należą:
- Taniny znajdujące się np. w kawie, czarnej i zielonej herbacie oraz winie
- kwas szczawiowy, np. B. w szpinaku, rabarbarze, kakao
- Sole wapnia jak w serze i mleku
- kwas fitynowy, m.in. B. w zbożach, ryżu, kukurydzy i soi
Żelazo pełni wiele funkcji w twoim ciele. Na przykład transportuje tlen z płuc do tkanek, pomaga magazynować tlen w mięśniach i przenosi elektrony w metabolizmie energetycznym. Sama hemoglobina we krwi wymaga około dwóch trzecich żelaza, około jedna czwarta jest przechowywana w postaci ferrytyny i hemosyderyny w śledzionie, wątrobie i szpiku kostnym. Kolejne 15% wiąże się z enzymami i mioglobiną białka mięśniowego. Te liczby i informacje pochodzą z centrum konsumenckiego, który odpowiadał na pytania dotyczące ilości i jakości żelaza.
Jod, niedobór jodu i radioaktywny jod
niedobór jodu jest również częstym problemem, przynajmniej w tak zwanych regionach niedoboru jodu, do których należą również Niemcy. Jednak choroby niedoboru jodu nie muszą być. Ten niedobór można wyrównać prawie wszędzie za pomocą jodowanej soli kuchennej. Jednak są też przeciwnicy tej praktyki, którzy obawiają się m.in. przedawkowania. Szczegółowe informacje o sytuacji w Niemczech można znaleźć w raporcie z monitoringu jodu Federalnego Ministerstwa Wyżywienia i Rolnictwa .
W zależności od potrzeb jod można również podawać w oleju lub w postaci kropli lub tabletek. Pokarmy zawierające jod to ryby morskie i algi.
Kiedy myślisz o jodze, czy myślisz również o tarczycy? W rzeczywistości 80% pierwiastkowego jodu w organizmie jest wykorzystywane do funkcjonowania tarczycy w hormonach tarczycy. Reszta znajduje się głównie w wydzielinie błon śluzowych, które wchodzą w kontakt ze światem zewnętrznym. W szczególności są to na przykład: film łzowy, ślina, śluz z nosa, sok żołądkowy i śluzówka odbytu. Tam jod służy do ochrony przed drobnoustrojami .
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jodze i tarczycy, zajrzyj na stronę internetową Niemieckiego Centrum Tarczycy. https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/knowing-values/function-der-thyroid-druese/bezeichung-des-jod-fuer-die-thyroid-druese/
Tabletki jodowe do ochrony przed awariami jądrowymi
W wypadku jądrowym radioaktywny jod może zostać uwolniony i przedostać się do tarczycy wraz z pożywieniem, wodą i powietrzem. Powstałe promieniowanie niesie ze sobą wysokie ryzyko uszkodzenia komórek i raka tarczycy. Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej zamówił zatem prawie 190 mln tabletek jodu na wypadek awarii reaktora. W nagłych wypadkach tabletki te są rozdawane ludności do spożycia. Tarczyca zostaje nasycona tabletkami jodu i nie może już wchłonąć radioaktywnego jodu, co jest znane jako blokada jodowa .
Żywność – naturalne źródło mikroelementów
Skąd czerpiesz niezbędne pierwiastki śladowe? Po prostu: z pożywienia, a wielu ekspertów zaleca mieszaną dietę pokarmową pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Każdy, kto spożywa jedzenie wegańskie lub wegetariańskie lub stosuje inną dietę, powinien upewnić się, że otrzymuje wystarczającą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Koło Żywienia DGE zawiera wskazówki, w jaki sposób możesz pokryć zapotrzebowanie na żelazo, jod i inne minerały z pożywieniem i stosować zróżnicowaną dietę. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/ernaehrungskreis/ Ponadto wielu doradców ds. zdrowia i żywienia zaleca przyjmowanie dodatkowych suplementów diety. Te środki zaradcze nie są lekarstwami, ale artykułami spożywczymi; zapoznaj się również z informacjami BfR .
Co jeszcze warto wiedzieć o mikroelementach
Jak już wspomniano (patrz BfR), zbilansowana dieta na ogół zapewnia dostarczenie niezbędnych pierwiastków śladowych. Jednocześnie przyswajasz z jedzeniem inne mikroelementy. Na przykład wanad, arsen, cyna, bor, brom i nikiel, które również mogą być niezbędne. Wciąż brakuje naukowych dowodów na to. Według najnowszych ustaleń fluor nie jest już niezbędną substancją. Pokarm zawiera również pierwiastki śladowe, które według aktualnej wiedzy nie są niezbędne do życia człowieka. Należą do nich aluminium, bar, bizmut i german.
Toksyczne pierwiastki śladowe
Niepożądane substancje, takie jak ołów, kadm i rtęć, które są toksyczne nawet w niewielkich ilościach, również dostają się do organizmu poprzez łańcuch pokarmowy. W celu ograniczenia skażenia żywności i przedmiotów codziennego użytku dla tych substancji zostały ustalone prawne wartości graniczne. Źródła tych pierwiastków śladowych są wymieniane przez ekspertów jako podroby zwierząt, ryb i stworzeń morskich, grzyby, naczynia do picia i farby zawierające ołów oraz biżuteria.
Przy okazji: pierwiastki śladowe są spożywane głównie z pożywieniem, ale także poprzez inhalację lub kontakt ze skórą.
"Wszystkie rzeczy są trucizną i nic bez trucizny - sama dawka sprawia, że coś nie jest trucizną”. Ten dobrze znany cytat z Paracelsusa dotyczy również pierwiastków śladowych, nawet tych niezbędnych. Gdy niezbędne mikroelementy są dostępne w optymalnym stężeniu, wszystko idzie dobrze dla homeostazy. Ciśnienie krwi jest regulowane, tarczyca wytwarza hormony, hemoglobina znajduje się we krwi i tak dalej. Jeśli zawartość składników odżywczych jest niezrównoważona, pojawiają się problemy z nadmiarem i niedoborem. Dzięki temu nie musisz planować swojej diety za pomocą tabel i kalkulatorów i codziennie spożywać mikroelementy z dokładnością do milimetra. Dostarczona kwota może się nieco różnić. W końcu twoje ciało może przechowywać ograniczoną ilość pierwiastków śladowych na złe czasy i wydalać zbędne substancje. Dlatego jedz zdrowo i ciesz się urozmaiconą, smaczną dietą.
Spis treści
Zostaw komentarz teraz