Quando si tratta di costruire i muscoli e migliorare la forma fisica, la nutrizione e gli integratori alimentari svolgono un ruolo cruciale. Molte persone che si allenano in palestra o partecipano ad attività sportive sono alla ricerca di modi per aumentare la propria massa muscolare e migliorare le proprie prestazioni fisiche. In questo articolo completo, daremo uno sguardo dettagliato all'importanza degli integratori come le proteine in polvere e i mass gainer per la costruzione muscolare. Non ne discuteremo solo i vantaggi, ma evidenzieremo anche i rischi e l’importanza della qualità del prodotto.
Il ruolo delle proteine in polvere
Le proteine sono un elemento essenziale per la costruzione dei muscoli. Se ti alleni regolarmente, hai bisogno di abbastanza proteine per riparare e rafforzare i tuoi muscoli. Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere proteine extra alla tua dieta. Sono facili da digerire e possono essere assunti sia prima che dopo l'allenamento. proteine in polvere È disponibile in diverse varietà, tra cui proteine del siero di latte, proteine vegetali e proteine della caseina. La scelta della giusta polvere proteica dipende dalle vostre esigenze e preferenze nutrizionali individuali. Ad esempio, le proteine in polvere a base vegetale sono uno di questi ottima opzione per i vegani e persone con intolleranza al lattosio. Non solo le proteine in polvere possono aiutare a sostenere la costruzione muscolare, ma possono anche aumentare la sazietà, il che può essere utile nella gestione del peso. Sono anche un'aggiunta versatile a una dieta equilibrata.
L'importanza dei Mass Gainer
Gainer di massa sono integratori alimentari specificatamente studiati per aumentare il contenuto calorico e proteico della tua dieta. Di solito contengono un mix di carboidrati, proteine e grassi sani che possono darti energia extra. Ciò è particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà a ottenere abbastanza calorie dalla loro dieta regolare. I mass gainer possono aiutare a promuovere la crescita muscolare e costruire la massa muscolare. Sono una scelta popolare per i bodybuilder e gli atleti che desiderano aumentare di peso e massa muscolare. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo per aumentare l'apporto calorico e proteico, un guadagno di massa può essere un integratore utile.
Creatina: il booster di energia per i muscoli
La creatina è un composto naturale nel nostro corpo che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico. Viene immagazzinato principalmente nelle cellule muscolari e funge da rapida fonte di energia per attività intense a breve termine come l'allenamento della forza e lo sprint. La creatina aiuta a produrre adenosina trifosfato (ATP). rigenerare, la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari. Rendendo più ATP disponibile per le cellule muscolari, la creatina può migliorare le prestazioni e la resistenza durante l'esercizio. Molti atleti e bodybuilder assumono la creatina come integratore alimentare per migliorare le prestazioni atletiche e promuovere la crescita muscolare. È stato dimostrato che è sicuro ed efficace se assunto nei dosaggi raccomandati ed è un integratore popolare nel mondo del fitness.
Aminoacidi: gli elementi costitutivi della vita
aminoacidi sono gli elementi costitutivi di base di tutte le proteine del nostro corpo. Esistono in totale 20 aminoacidi diversi, nove dei quali sono considerati “aminoacidi essenziali” perché il nostro corpo non può produrli da solo e quindi deve assumerli attraverso il cibo. Gli aminoacidi sono fondamentali per molte importanti funzioni del corpo, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la creazione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Sono anche molto importanti per la costruzione muscolare e vengono spesso assunti come integratori alimentari da atleti e bodybuilder per favorire il recupero e la crescita muscolare. Un adeguato apporto di aminoacidi è quindi fondamentale per la salute e il benessere del nostro organismo.
L'importanza di una dieta equilibrata
Sebbene gli integratori alimentari possano essere preziosi, non dovrebbero essere usati come sostituti di una dieta equilibrata. Una varietà di frutta fresca, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani dovrebbero costituire la base della tua dieta. Gli integratori dovrebbero solo aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta o supportare obiettivi specifici. Una dieta equilibrata non solo fornisce i nutrienti necessari, ma promuove anche la salute e il benessere a lungo termine.
Nel complesso, l'arte di costruire massa muscolare è una combinazione di allenamento mirato, una dieta equilibrata e l'uso intelligente di integratori alimentari. Con il giusto approccio e un obiettivo chiaro in mente, puoi sviluppare i tuoi muscoli e portare la tua forma fisica a un livello superiore. Tuttavia, dovresti sempre tenere d’occhio la qualità dei prodotti e cercare un supporto professionale se non sei sicuro. Il tuo corpo ti ringrazierà con maggiore forza e resistenza.
Calcola il fabbisogno calorico e tieni d'occhio l'equilibrio
Prima di averne uno piano nutrizionale personale Se ne crei uno tu stesso, dovresti prima calcolare il tuo fabbisogno calorico personale. Ci sono molti semplici calcolatori online. Ti mostreremo qui come puoi calcolare mentalmente il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per prima cosa determina i tuoi bisogni di base. Questo indica quanta energia consumeresti durante il giorno se non ti muovessi e fossi semplicemente sdraiato a letto. Questa era composta dalla seguente formula:
Per gli uomini: metabolismo basale = 66,5 + 13,7 x peso corporeo in kg + 5 x altezza in cm – 6,8 x età in anni
Per le donne: metabolismo basale = 655,1 + 9,6 x peso corporeo in kg + 1,8 x altezza in cm - 4,7 x età in anni
Una volta determinato questo, puoi utilizzare il passaggio successivo Calcola il consumo di energia. Questo indica la quantità di energia necessaria per tutto il lavoro fisico del tuo corpo durante il giorno. Qui semplicemente moltiplichi il tuo metabolismo basale per il cosiddetto fattore PAL. Puoi vedere quale fattore PAL è adatto a te nella tabella seguente.
| fattore PAL | attività durante il giorno |
| 0,9 | Solo sdraiato a letto |
| 1,2 | Solo seduto e sdraiato |
| 1,45 | Sedentario, poco attivo fisicamente |
| 1,65 | Per lo più seduto, camminando e in piedi |
| 1,85 | Principalmente camminando e stando in piedi |
| 2,2 | Lavoro fisicamente duro |
Il tuo fabbisogno calorico totale è ora calcolato dal tuo metabolismo basale e dal tuo fatturato. Moltiplica il tuo metabolismo basale per quello corrispondente fattore PAL e ottieni le vendite totali. Se si sottrae il metabolismo basale da questo, si ottiene come risultato il turnover delle prestazioni. Ora sai quanta energia ha bisogno il tuo corpo ogni giorno. Ora considera anche che consumi da circa 500 a un massimo di 700 calorie in più nei giorni di allenamento e poi aggiungi queste al tuo fatturato totale.
Per ottenere un surplus calorico alla fine della giornata, dovresti raggiungere il tuo fatturato totale + 300 calorie con l'assunzione di cibo. Il tuo corpo può costruire muscoli in modo efficace solo se hai un surplus calorico. Se tutto questo è troppo complicato per te, puoi anche crearne uno personale e individuale creare un piano nutrizionale. Si consiglia il piano nutrizionale individuale da Atletica Etone.
I pasti giusti al momento giusto
Ora che sappiamo quanto dovresti mangiare ogni giorno, dobbiamo guardare quali cibi sono i migliori per te quando mangiare. Ora dobbiamo scomporre le calorie che dovresti consumare ogni giorno nei singoli macronutrienti. Ecco alcune brevi informazioni sui macronutrienti:
carboidrati: Servono come la principale fonte di energia per il tuo corpo e possono farlo molto rapidamente Glucosio e quindi convertito in energia. I carboidrati a catena corta come lo zucchero possono essere utilizzati direttamente, mentre i carboidrati a catena lunga (es. riso, pasta integrale o patate) possono essere utilizzati solo più lentamente dall'organismo.
proteine: Serve come elemento costitutivo principale per i tuoi muscoli e deve essere disponibile in quantità sufficiente. Altrimenti non ci sono grandi successi da segnalare. Torneremo più avanti su quante proteine sono necessarie per la costruzione muscolare ideale.
grassi: Serve anche come fonte di energia e contiene anche 4 volte più calorie/energia delle proteine o dei carboidrati. I grassi sono anche usati per molti importanti processi metabolici nel tuo corpo.
Quando mangio i miei carboidrati?
Ora diamo un'occhiata a quando è il momento migliore per consumare quali macronutrienti. Come accennato nell'introduzione, dovresti posizionare i carboidrati intorno al tuo allenamento. Ciò ha il vantaggio di disporre di energia sufficiente al momento dell'allenamento e quindi di allenarsi in modo ottimale. Quindi cerca di mangiare il 30% dei tuoi carboidrati totali circa 2 ore prima dell'allenamento. È meglio preferire i carboidrati a catena lunga.
Dovresti quindi consumare carboidrati a catena corta subito dopo l'allenamento. Frullati, frullati di frutta o persino orsetti gommosi sono l'ideale qui. Lo zucchero può essere assorbito e utilizzato direttamente dall'organismo e quindi raggiunge rapidamente le riserve di glicogeno. Questi devono essere urgentemente reintegrati dopo l'allenamento.
Puoi quindi consumare una buona porzione di carboidrati a catena lunga circa due ore dopo l'allenamento. Consigliamo chiaramente pasta integrale, patate, riso integrale o lenticchie. Le lenticchie hanno il vantaggio di contenere anche una quantità relativamente grande di proteine.
Quando mangio ad alto contenuto di grassi?
I cibi ricchi di grassi funzionano meglio giorni di non allenamento. Qui non hai bisogno di molta energia dai carboidrati. Quindi puoi sostituirli con grasso. Tuttavia, cerca di non mangiare troppe calorie la sera. Assicurati anche che tu grassi sani che consumi (più insaturi degli acidi grassi saturi). il acidi grassi insaturi si trovano principalmente nei pesci grassi (es. salmone o sgombro) nelle noci o nei semi di lino. L'olio d'oliva ti offre anche molti grassi sani.
Quante proteine devo consumare al giorno?
Ogni atleta di fitness si pone questa domanda almeno una volta nella vita. E qui è difficile trovare la risposta giusta. Fondamentalmente, calcoli la quantità di proteine di cui hai bisogno in base alla tua dieta proprio peso corporeo. Secondo la nostra esperienza, dovresti consumare almeno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo dipende anche dal tuo livello di esperienza. Ecco alcune linee guida che puoi seguire:
Anfänger: 0,8 – 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Fortgeschrittene: 1,2 – 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Professionisti: 1,5 – 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Tuttavia, c'è un'altra cosa da aggiungere qui. Proteine non significa proteine. Qui è dove l'albume è molto diverso dal suo valenza per il corpo. Alcune proteine possono quindi essere utilizzate molto meglio di altre. Dovresti quindi assicurarti di non mangiare solo proteine, che hanno solo un valore basso. Possiamo quindi consigliarti le seguenti fonti proteiche:
- L'uovo intero (ha un valore di 100 - significa che l'albume può essere utilizzato completamente)
- Manzo (valore: 95)
- Latte di soia (valore: 91)
- Formaggio Edam (valore 85)
- Fagioli (valore: 73)
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