BCAA: tutto ciò che devi sapere sugli aminoacidi a catena ramificata

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Ce ne sono 20 diversi aminoacidi, che costituiscono migliaia di diverse proteine ​​nel corpo umano. Nove di questi sono considerati aminoacidi essenziali, nel senso che non possono essere prodotti dal corpo umano e devono essere ottenuti attraverso la dieta. Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono a loro volta indicati come aminoacidi a catena ramificata (in breve BCAA): si tratta di leucina, isoleucina e valina.

La cosiddetta "catena ramificata" si riferisce alla struttura chimica dei BCAA presenti negli alimenti ad alto contenuto proteico come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare, assunto principalmente in polvere.

Ci sono almeno cinque buone ragioni per questo, poiché ci sono cinque comprovati vantaggi dei BCAA.

Vantaggi dei BCAA

accelerare la crescita muscolare

Uno degli usi più popolari dei BCAA è assumerli per aumentare la crescita muscolare. La leucina BCAA attiva una specifica via metabolica nell'organismo che stimola la sintesi proteica muscolare. Questo è il processo di costruzione muscolare.

Ad esempio, le proteine ​​del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire i muscoli. Tuttavia, mentre i BCAA possono aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo senza gli altri aminoacidi essenziali presenti ad es. B. si trova nelle proteine ​​del siero di latte o in altre fonti proteiche complete.

I BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare, ma i tuoi muscoli hanno bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali per ottenere risultati ottimali.

ridurre il dolore muscolare

I BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento. Non è raro sentirsi svenire un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se la tua routine di allenamento è nuova. Questo dolore è chiamato indolenzimento muscolare ritardato, che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e può durare fino a 72 ore.

È stato dimostrato che lo fanno anche i BCAA ridurre il danno muscolare, che può aiutare a ridurre la lunghezza e la gravità del dolore muscolare. I BCAA riducono la disgregazione proteica durante l'esercizio e abbassano l'enzima creatinchinasi, le due principali cause di danno muscolare.

L'assunzione di BCAA prima di un allenamento può accelerare i tempi di recupero e ridurre il dolore o il danno ai muscoli in lavoro.

ridurre l'affaticamento dell'esercizio

Proprio come i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare durante l'esercizio, possono anche ridurre l'affaticamento indotto dall'esercizio. La velocità con cui ti stanchi dipende da diversi fattori, come ad esempio: B. l'intensità e la durata dell'esercizio, le condizioni ambientali e il livello di alimentazione e forma fisica personale.

I muscoli usano i BCAA durante l'esercizio, causando un calo dei livelli ematici e aumentando le concentrazioni dell'aminoacido essenziale triptofano nel cervello. Lì, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica del cervello che si pensa contribuisca all'affaticamento durante l'esercizio.

Aggiungendo BCAA, gli atleti possono aumentare la concentrazione mentale durante l'esercizio e ridurre l'affaticamento. Tuttavia, è improbabile che questa riduzione dell'affaticamento si traduca in un miglioramento delle prestazioni fisiche.

prevenire la disgregazione muscolare

Le proteine ​​muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L'equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine ​​muscolari determina la quantità di proteine ​​nel muscolo. La disgregazione muscolare si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare. I BCAA possono aiutare a ridurre o addirittura prevenire l'atrofia muscolare.

L'atrofia muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica con infezioni croniche, cancro e periodi di digiuno, ma è anche considerato una parte naturale del processo di invecchiamento.

Nel corpo umano, i BCAA costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​muscolari. Pertanto, è importante che i BCAA sostituiscano gli altri amminoacidi essenziali in condizioni di deperimento muscolare per rallentare la disgregazione muscolare.

Adatto anche a persone con malattie del fegato

I BCAA possono avere un impatto positivo sulla salute delle persone con cirrosi epatica. È una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.

Si stima che il 50% delle persone con cirrosi epatica svilupperà encefalopatia epatica. Questa è la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è più in grado di rimuovere le tossine dal sangue. Mentre alcuni zuccheri e antibiotici sono il cardine per il trattamento dell'encefalopatia epatica, i BCAA possono anche giovare ai malati di cirrotico.

La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato. L'assunzione di integratori di BCAA in pazienti con cirrosi epatica fornisce protezione contro il cancro al fegato ed è utile come intervento nutrizionale nelle malattie del fegato per prevenire complicazioni.

Poiché diversi produttori utilizzano composizioni diverse, l'effetto degli amminoacidi può variare. L'assunzione di BCAA può essere utilizzata per una migliore rigenerazione, più prestazioni negli sport o per la costruzione muscolare. È meglio leggere questo test dettagliato degli aminoacidi.

alimentazione durante la gravidanza

Alimenti che contengono alti livelli di BCAA

I BCAA si trovano in numerosi alimenti e integratori proteici. Ottenere loro da fonti proteiche complete è più vantaggioso in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questo rende la maggior parte degli integratori di BCAA obsoleti, soprattutto se stai già assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Il consumo di cibi ricchi di proteine ​​ti fornirà anche altri importanti nutrienti che mancano negli integratori di BCAA.

Le migliori fonti alimentari di BCAA sono:

  • Manzo (100 grammi) – 6,8 grammi
  • Petto di pollo (100 grammi) – 5,88 grammi
  • Proteine ​​del siero di latte in polvere (1 misurino) - 5,5 grammi
  • Polvere di proteine ​​di soia (1 misurino) - 5,5 grammi
  • Tonno in scatola (100 grammi) – 5,2 grammi
  • Salmone (100 grammi) – 4,9 grammi
  • Petto di tacchino (100 grammi) – 4,6 grammi
  • 2 uova intere - 3,28 grammi
  • Parmigiano Reggiano 1/2 tazza (50 grammi) - 4,5 grammi
  • 1% di latte 1 tazza (235 ml) - 2,2 g
  • Yogurt greco 1/2 tazza (140 grammi) – 2 grammi

Molti alimenti ad alto contenuto proteico contengono elevate quantità di BCAA. Se stai assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta, è improbabile che gli integratori di BCAA ti forniscano ulteriori benefici.

smetti di essere sovrappeso

Perdere peso con i BCAA? È così che si fa!

Ora che abbiamo spiegato i vantaggi dell'assunzione di BCAA, chiariamo anche come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Più muscoli hai, più calorie bruci perché i muscoli bruciano più calorie del grasso. In questo modo, il grasso della pancia ostinato viene tagliato.

Tuttavia, poiché i BCAA non sono un integratore magico, devono essere combinati con una dieta equilibrata, un regolare esercizio cardiovascolare e un allenamento di forza. Tuttavia, con pazienza e diligenza nel processo, i BCAA potrebbero essere il supplemento necessario per ottenere la forma corporea desiderata.

Quindi, se vuoi migliorare il tuo recupero muscolare e la crescita mentre bruci i grassi, sicuramente non vuoi assumere un integratore post-allenamento ricco di calorie e zucchero. Invece, una porzione di BCAA (5 g) non contiene né zucchero né calorie. Il comprovato rapporto 2:1:1 di aminoacidi a catena ramificata aiuta i muscoli a ridurre il dolore e promuovere la crescita muscolare.

Questa miscela dimagrante massimizza la combustione dei grassi e contiene ingredienti naturali come l'estratto di tè verde e la polvere di cocco per una migliore idratazione e prestazioni ottimali. Gli aminoacidi L-citrullina e L-glutammina in esso contenuti garantiscono un recupero e un'idratazione più rapidi dopo l'allenamento.

Le domande più frequenti sui BCAA

Perché assumere BCAA?

Per qualsiasi tipo di esercizio, che si tratti di un allenamento a intervalli ad alta intensità o di resistenza, il corpo ha bisogno di molta energia per non esaurirsi prematuramente. L'aggiunta di BCAA prima di un allenamento aiuta a saturare i livelli di BCAA del tuo corpo. Poiché i BCAA sono elementi costitutivi delle proteine, la sintesi proteica è necessaria per il mantenimento e la crescita muscolare.

Quando assumere i BCAA?

I BCAA possono essere assunti più volte al giorno, ma l'assunzione prima dell'allenamento è la più comune. È importante assumere i BCAA circa 30 minuti prima dell'allenamento in modo che il corpo abbia abbastanza tempo per digerire completamente e utilizzare tutto.

Quanti BCAA assumere?

Gli integratori di BCAA sono disponibili in due forme: compresse o polvere. Gli esperti di nutrizione raccomandano di assumere la quantità di 0,03-0,05 g/kg di peso corporeo o 2-4 g all'ora durante l'esercizio e il riposo. La polvere di BCAA è disponibile in una varietà di gusti e viene spesso miscelata con una bevanda sportiva o acqua per una bevanda rinfrescante che mantiene alti anche i livelli di idratazione. La polvere è solitamente più efficace delle capsule.

BCAA per il pre-allenamento?

I BCAA sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e la maggior parte delle fonti proteiche contengono BCAA. Ciò significa che otteniamo naturalmente BCAA nella nostra dieta da alimenti come carne e pesce. Tuttavia, alcuni atleti scelgono di includere BCAA aggiuntivi nel loro regime per supportare il loro allenamento. Ma per ottenere il supporto di cui hai bisogno durante l'allenamento, devi assumere il dosaggio giusto al momento giusto.

Assumere BCAA prima di coricarsi?

Dovresti prima del di andare a letto Assumere BCAA e quali sono i potenziali vantaggi di essi? È stato dimostrato che i BCAA abbassano i livelli di cortisolo e aumentano i livelli di ormone della crescita. Il cortisolo e l'ormone della crescita svolgono un ruolo importante durante il sonno poiché il cortisolo diminuisce e l'ormone della crescita aumenta. I BCAA aumentano la funzione immunitaria e la funzione mitocondriale, entrambe necessarie per il recupero.

Ci sono quindi diversi motivi per cui si consiglia di assumere BCAA con un frullato di siero di latte prima di coricarsi:

  • bilancio calorico

    La perdita di peso e il guadagno muscolare senza perdita di grasso sono correlati al bilancio calorico totale. Se mangi un pasto completo prima di andare a letto, devi assicurarti che si adatti al tuo bilancio calorico giornaliero. Ma non puoi sbagliare molto con un frullato di siero di latte BCAA.

  • salute digestiva

    Alcune persone non vogliono mangiare un pasto completo a tarda notte perché disturba la loro digestione. I frullati BCAA forniscono varietà e sono anche più facilmente digeribili rispetto a un pasto completo.

  • Gewichtsverlust

    Per una perdita di peso controllata, è importante tenere d'occhio il bilancio calorico. I BCAA non aumentano i livelli di insulina in modo tale da inibire la disgregazione dei grassi, ma hanno un effetto positivo sulla crescita muscolare.

Precauzioni e avvertenze speciali

periodo di gravidanza e allattamento

Non ci sono abbastanza informazioni affidabili sulla sicurezza dell'assunzione di aminoacidi a catena ramificata durante la gravidanza e l'allattamento. Stai al sicuro ed evita di usare BCAA durante questo periodo.

Bambini

Gli aminoacidi a catena ramificata sono sicuri per i bambini se assunti per brevi periodi. I BCAA sono sicuri da usare nei bambini fino a 6 mesi.

Sclerosi laterale amiotrofica (SLA, morbo di Lou Gehrig)

L'uso di aminoacidi a catena ramificata è stato collegato a insufficienza polmonare e tassi di mortalità più elevati nei pazienti con SLA. Affetto da SLA non dovrebbe quindi utilizzare aminoacidi a catena ramificata.

alcolismo cronico

L'uso alimentare degli aminoacidi a catena ramificata negli alcolisti è stato collegato a malattie del fegato che portano a danni cerebrali (encefalopatia epatica).

Basso livello di zucchero nel sangue nei bambini

È stato riportato che l'assunzione dell'aminoacido a catena ramificata leucina abbassa la glicemia nei bambini con ipoglicemia idiopatica. Chi soffre di questa malattia ha un basso livello di zucchero nel sangue, ma la causa è sconosciuta. Alcune ricerche suggeriscono che la leucina può rilasciare insulina dal pancreas, che abbassa la glicemia.

Interventi chirurgici

Gli aminoacidi a catena ramificata possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e interferire con il controllo della glicemia durante e dopo l'intervento chirurgico. Smetti di usare gli aminoacidi a catena ramificata almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Conclusione

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essenziale significa che non sono prodotti dall'organismo da soli, ma devono essere ottenuti dal cibo. È stato dimostrato che gli integratori di BCAA aiutano a costruire muscoli, ridurre l'affaticamento muscolare e alleviare il dolore muscolare. Sono anche usati per prevenire o rallentare la disgregazione muscolare e migliorare i sintomi delle malattie del fegato. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone assume già abbastanza BCAA dalla propria dieta, è improbabile che l'integrazione con BCAA in condizioni normali fornisca ulteriori benefici. Pertanto, l'assunzione aggiuntiva di BCAA è particolarmente indicata per gli atleti competitivi e per coloro la cui dieta è limitata per motivi dietetici o di altro tipo.

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