Anabolici e catabolici: evitare opportunamente la disgregazione muscolare

Uomo muscoloso e donna muscolosa

Sommario

  • Anabolico significa crescita muscolare, catabolico significa disgregazione muscolare. Per evitare la disgregazione muscolare, è importante mantenere il corpo in uno stato anabolico, ad esempio attraverso una dieta equilibrata e un regolare allenamento della forza.
  • Un'adeguata assunzione di proteine ​​è essenziale per costruire e mantenere i muscoli. Si raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
  • Anche dormire a sufficienza e ridurre lo stress sono fattori importanti per mantenere il corpo in uno stato anabolico ed evitare la disgregazione muscolare. Anche una sufficiente rigenerazione dopo l'allenamento è importante.

Conosci quella paura. Non mangiare qualcosa in fretta - subito dopo l'allenamento - colpisce: il diavolo catabolico. Il tuo corpo brucia i tuoi muscoli. ma è proprio vero? Ora imparerai cosa significano veramente anabolico e catabolico e come evitare di perdere massa muscolare inutilmente.

Cos'è l'anabolismo?

Per giorni ha avuto Il bodybuilder Thomas Munzer non rideva più. Il suo viso era pallido mal di stomaco ed è stato fatto saltare in aria come una mongolfiera. Fino a quando non ce l'ha fatta più e la sua ragazza ha chiamato un dottore. Ma troppo tardi. Il suo stomaco era dissanguato, il sangue era grasso e il suo fegato aveva solo le dimensioni di un fagiolo. Un'operazione d'urgenza ha fermato l'emorragia, ma non la Tod - Gli organi di Munzer si sono guastati e la luce si è spenta.

Com'è morto? Da anni si occupava di steroidi anabolizzanti avvelenato, con testosterone e stimolanti fino a quando gli organi non si sono rifiutati di funzionare. Steroidi anabolizzanti: esattamente questo termine di combattimento salta immediatamente attraverso il cervello, se senti anabolismo. Pensi ai muscoli gonfiati, alla pelle sottile come carta assorbente e alle vene che si increspano sugli arti come serpenti a sonagli.

Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti sono solo figli di un processo naturale: anabolismo. L'anabolismo o il metabolismo anabolico funzioni naturali del corpo e significano semplicemente "costruttivi". Il tuo corpo sta costruendo qualcosa. Quella L'opposto di anabolico è catabolico, ne parleremo tra poco. Ma cosa succede al tuo corpo una volta che è anabolico?

Consumato in fase anabolica L'energia del tuo corpo a sostanze ad alta energia accumulare - massa muscolare, grasso o glicogeno come depositi di carboidrati. Quindi, affinché i bicipiti crescano, devi essere anabolico. Responsabile di questo è un cocktail di ormoni, cioè insulina e Testosterone. Ecco perché i bodybuilder si rivolgono anche all'ormone della crescita testosterone e lo iniettano nelle loro vene quando l'ambizione è più forte della pazienza. Ma qual è il contrario di anabolico?

Cos'è il catabolismo?

catabolismo

Massa muscolare, grasso e glicogeno sono generatori di riserva. Se la corrente si interrompe - il tuo corpo ha bisogno di energia - attinge alle sue riserve: diventa catabolico e scompone le sostanze che accumulano energia (grasso, muscoli...).per liberare energia. quando succede

Soprattutto sotto stress e quando sollevi pesi, fai jogging nel parco o fai goal - quindi sotto stress. Ma come fa il corpo a bruciare queste sostanze? In primo luogo, il corpo attinge alle riserve di carboidrati su nei muscoli e nel fegato; contengono 300-350 grammi di carboidrati e alla fine si esauriranno se ti alleni abbastanza duramente (raramente).

Inoltre, il tuo corpo attacca il grasso e - sfortunatamente - sui tuoi muscoli. Ma non preoccuparti: il tuo corpo NON brucia i muscoli come l'alcol denaturato, rispetto a grasso e carboidrati usa solo l'1,25 percento di proteine e nemmeno per potenziare il tuo corpo. Dal Estrae enzimi dalle proteine e solo con te il corpo è in grado di metabolizzare grassi e carboidrati.

Quindi non abbiate paura del diavolo catabolico con il suo tridente e lo zoccolo fesso che affligge, affligge e tormenta gli atleti di forza per il loro peccato di allenarsi più ore al giorno. I tuoi muscoli NON scompariranno una volta che diventerai catabolico.

Un puro mito! Comunque dovresti Non sottovalutare i processi metabolici anabolici e catabolici – comprenderli ti aiuterà enormemente a costruire e mantenere i muscoli. E questo è esattamente quello che farai ora: capire i processi.

Funzione del metabolismo anabolico e catabolico

i muscoli crescono e cresci, il tuo petto minaccia di lacerarsi, ma continui a giacere sotto di lei, la panca pesi. La tua testa ora è di un rosso brillante e hai difficoltà a respirare. Solo un altro passo... Lotti con la consapevolezza che il deposito è a portata di mano. Solo un altro pezzo... sussulti, sbuffi, il manubrio giace nelle tue mani come carboni ardenti. Ancora un pezzo... e fatto! I pesi tintinnano metallicamente mentre li metti giù. Riesci a malapena a respirare, ma questo non toglie nulla alla tua gioia. Tu brilli Stolz di nuovo al riguardo premuto qualche chilo in più avere.

Tuttavia, mentre tossivi e sputacchiava come il lupo in una fiaba, Il tuo corpo è sotto stress? sottili lacrime scorrevano attraverso il tuo tessuto muscolare e il tuo Il sangue era inondato di cortisolo - un ormone dello stress. Con esso il corpo comanda: Ehi, ho bisogno di energia! Abbatte istantaneamente grassi, proteine ​​e carboidrati!

Una volta sollevati i pesi diventa automaticamente catabolico, ma non per molto. Si calmano, fanno la doccia e scendono. Bevi qualcosa a casa frullato di proteine e preparare il cibo: pollo, riso e broccoli. Cos'altro.

Anche il tuo corpo si rilassa e restituisce il cortisolo. Per fare questo, rilascia un ormone diverso: Insulina. Non appena il livello di insulina aumenta, diventare anabolico (fase anabolica): Perché l'insulina abilita le cellule assorbire i nutrienti dal cibo. Il tuo corpo costruisce da questi nutrienti nuove strutture tissutali, cioè i muscoli.

Ma quanto tempo ci vuole? Quando dovresti mangiare? E il corpo non rompe i muscoli se non lo fai immediatamente pochi minuti dopo l'allenamento - alcuni alimentazione? Non per niente i bodybuilder portano in palestra litri di frullati proteici! Diamo un'occhiata più da vicino di seguito.

Quanto dura la fase anabolica?

formazione femminile

Gira una voce: 45 minuti dopo l'allenamento devi aver mangiato qualcosa – questa è la finestra temporale in cui il corpo assorbe la maggior parte delle proteine. La sintesi proteica funziona a pieno regime ei muscoli si accumulano come sacchi di sabbia per l'inondazione dell'Elba.

Tuttavia, esercizio più a lungo di minuti 60, il diavolo catabolico si alza immediatamente dall'inferno del braccio degli asparagi e ti perseguita. Ma è vero? Piuttosto no.

I bodybuilder professionisti si allenano diverse ore al giorno. La finestra anabolica non è aperta solo per 45 minuti - piuttosto, c'è una bozza per un massimo di 48 ore (anche più a lungo dopo un duro allenamento) perché questo è quanto tempo il tuo corpo ha bisogno per rigenerarsi e i muscoli si sviluppano solo durante la rigenerazione. Tuttavia, le prime 24 ore sono cruciali: La sintesi proteica è più alta qui. Tuttavia, il frullato proteico subito dopo l'allenamento non ha senso.

L'incluso BCAA ti aiuta a passare alla fase anabolica più velocemente del tuo corpo secerne insulina e sopprime il cortisolo. Inoltre, prenditi cura di loro Carboidrati con energia e le proteine ​​del siero di latte entrano rapidamente nel sangue – Questi aminoacidi possono essere rilevati nel sangue solo da 15 a 30 minuti dopo l'allenamento.

Ma come ho detto: Nicht i minuti subito dopo l'allenamento sono determinanti, ma i giorni di rigenerazione; il tuo corpo costruisce muscoli solo quando sei a riposo.Quindi non preoccuparti, se non hai mangiato nulla XNUMX-XNUMX ore dopo l'allenamento.

Cosa puoi fare per la perdita muscolare?

mantieni i muscoli

Anabolico e catabolico sono processi necessari: possono influenzarti, ma non hai molto potere su di loro. Pertanto, NON temere il diavolo catabolico. Piuttosto, dovresti temere disobbedendo alle seguenti cinque regole – perché infrangere la legge è punito con contrazione muscolare:

1. Allenati regolarmente e con varietà

Il muscolo è come una borsa pesante che porti in giro. Ad un certo punto sarà troppo per il tuo corpo e va in sciopero: Perché dovrei continuare a sollevare questo peso e dargli da mangiare? Poi rompe i muscoli come un'impalcatura - e quello dopo una pausa di 1-2 settimane dall'allenamento.

Quindi continua a impostare nuovi stimoliimpegnando i muscoli, ma non sempre allo stesso modo! Anche il tuo corpo ama la varietà, altrimenti ristagnerai. Passare tra tutte le volte l'anno Allenamento ipertrofico, massima forza e resistenza alla forza.

2. Dormire - come Michael Phelps

donna che dorme

Al suo meglio, Michael Phelps dormiva dalle XNUMX alle XNUMX ore al giorno. È davvero necessario? Ovviamente non vuoi andare alle Olimpiadi. Tuttavia, i Mucki dovrebbero crescere; e in privazione del sonno rifiuti il ​​servizio. Perché?

Il tuo cocktail di ormoni si trasforma e diventa un brodo stantio - se non dormi abbastanza, il testosterone diminuisce e il cortisolo aumenta. E l'ho menzionato sopra: Il testosterone è responsabile del metabolismo anabolico, il cortisolo quello catabolico. Da sette a otto ore di sonno non è quindi un lusso, ma dovere! anche rigenerato Il tuo corpo solo quando dorme...

3. Non dimenticare la rigenerazione

L'allenamento è come un martello pneumatico per i muscoli. Sarai squarciato e danneggiato ovunque. Queste crepe sono incantesimi che i muscoli crescano, diventino più spessi e riempiano la maglietta in modo ben formato. Ma solo nel Nella fase di recupero, costruisci muscoli e le tue riserve di energia si riempiono di nuovo.

Tuttavia, se sforzi lo stesso gruppo muscolare troppo presto, vuoi ottenere muscoli ancora più grandi, ancora più grandi, otterrai esattamente l'opposto: I muscoli si restringono e il rischio di lesioni aumenta. Quindi tratta il tuo corpo rigenerazione e tempo per la crescita dei muscoli. E come? con fisso giorni di pausa.

4. Niente stress!

stress

Il cortisolo non si attiva solo mentre ti alleni - In qualsiasi situazione stressante, il corpo accumula energia per fuggire o combattere. Può essere stress con il tuo partner, stress sul lavoro o tuo figlio che si getta per terra davanti al corridoio delle caramelle e urla contro l'intero supermercato.

Dovresti quindi evitare situazioni di stress catabolico e riposati, quando il mondo minaccia di schiacciarti. Che ne dici di un massaggio, di una visita alla sauna o di un bagno caldo?

5. Mangia spesso e in abbondanza di proteine

Se vuoi che i tuoi muscoli germoglino come i funghi porcini all'inizio di ottobre, lascia perdere intervallo digiuno, perché cosa stai dicendo al tuo corpo con quello? C'è poca energia, quindi deve risparmiare. E cosa fa allora il corpo? Er non costruirà muscoli, se lo risolvi e Fissare esagerare, potrebbe persino "mangiarti" i muscoli.

Inoltre: Quando si costruiscono muscoli, è meglio mangiare più spesso che troppo poco.Dovrebbero essere tre pasti – invece, se vuoi dimagrire, puoi ridurre i pasti in fase di dieta. Ma come dovrebbe essere la tua dieta? Presta attenzione a quello giusto distribuzione dei nutrienti – e soprattutto quando si parla di proteine, non ci sono limiti:

Fino a 2,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo non sono un problema, in uno studio del 2000 i ricercatori non sono riusciti a trovare alcun danno alla salute. E probabilmente non ci sarà nemmeno questo. I ricercatori hanno solo 2,8 grammi hanno smesso di testare.

Conclusione sul metabolismo anabolico e catabolico

segreto muscolare

Le fasi anaboliche e cataboliche sono processi normali nel corpo - niente di cui aver paura. Mangia abbastanza proteine il tuo corpo non pensa quasi mai di bruciarti i muscoli come carbone. Puoi anche allenarti per più di 60 minuti; Il tuo corpo non abbatterà i tuoi muscoli. Infine, anche la finestra anabolica di 45 minuti è un mito. La sintesi proteica è in pieno svolgimento per ben 24 ore dopo l'allenamento.

Quindi fai attenzione a tre cose: 

  1. Mangiare abbastanza proteine (almeno 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
  2. Rilassati con giorni di pausa fissa.
  3. E dormire dalle sette alle otto ore.

Poi non viene il diavolo catabolico, ma i tre angeli anabolizzanti per Charlie. Quando mangi dopo l'allenamento? E cosa? Scrivilo nei commenti 🙂

FAQ

1. Cos'è l'anabolismo?

L'anabolismo è un processo naturale nel corpo e significa "costruire". Nella fase anabolica, il corpo utilizza l'energia per costruire sostanze ricche di energia: massa muscolare, grasso o glicogeno come riserve di carboidrati. Ne è responsabile un cocktail ormonale composto da insulina e testosterone.

2. Cos'è il catabolismo?

Il catabolismo è l'opposto dell'anabolismo e significa "degradante". Quando il corpo ha bisogno di energia, ricade sui generatori di riserva di grasso e muscoli e li scompone per rilasciare energia. Ciò accade soprattutto con lo stress e lo sforzo fisico.

3. Il corpo scompone i muscoli quando è catabolico?

È un mito che il corpo distrugga i muscoli quando è catabolico. Il corpo non brucia i muscoli come l'alcol, ma si basa principalmente su grassi e carboidrati per generare energia. A tale scopo viene utilizzata solo una piccola percentuale di proteine.

4. Cosa succede al corpo nello stato anabolico?

Nella fase anabolica, il corpo utilizza l'energia per costruire sostanze ricche di energia: massa muscolare, grasso o glicogeno come riserve di carboidrati. L'insulina e il testosterone vengono rilasciati per promuovere la crescita muscolare.

5. Perché è importante comprendere il metabolismo anabolico e catabolico?

Comprendere i processi metabolici anabolici e catabolici aiuta a costruire e mantenere i muscoli. È importante sapere di quali nutrienti ha bisogno il corpo e come dosarli correttamente per ottimizzare il metabolismo.

contenuto

Lascia un commento ora

Lascia un commento

L'indirizzo email non verrà pubblicato.


*