تدريب الإحماء الصحيح لكرة السلة - نصائح وتمارين

على الرغم من أن كرة القدم هي الرياضة الشعبية الأولى في هذا البلد ، إلا أن رياضات الكرة الأخرى تحظى أيضًا بشعبية كبيرة. بالإضافة إلى كرة اليد والكرة الطائرة ، تعتبر كرة السلة أيضًا جزءًا منها. كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، من المهم أيضًا هنا التعود على الكرة قبل اللعب فعليًا الاحماء بشكل صحيح.

نعرض أي منها تمارين ونصائح يجب أن تأخذ على محمل الجد أثناء تدريب الإحماء لكرة السلة. بهذه الطريقة ، يمكن منع الإصابات والإفراط في استخدام الجسم. في نفس الوقت سوف تفعل اقوى، من أجل تحسين المراوغة وسلال الرمي بشكل أكبر.

كرة السلة: الإحماء قبل المباراة - ما سبب أهمية الإحماء؟

كرة السلة شائعة أيضًا لأنه يمكن لعبها في أي مكان تقريبًا. لا يتطلب الأمر أكثر من واحد كرة وسلة من أجل متعة اللعبة. تستطيع شراء كرة السلة بسهولة عبر الإنترنت ويمكن أيضًا استخدام علامة على الحائط كسلة.

في كرة السلة ، سيفعلون مجموعات عضلية مختلفة مرهق ومدرب في الجسم. بالإضافة إلى الذراعين ، اللذان يكونان على الكرة باستمرار للمراوغة ورمي السلال ، من المهم أيضًا الانتباه بشكل خاص إلى الساقين والجزء العلوي من الجسم عند الإحماء.

في نفس الوقت ، بالفعل أثناء الإحماء ، فإن يتم تدريب التنسيق والشعور بالتوازن والسرعة والقدرة على التحمل. هذا يزيد من أدائك لاحقًا في اللعبة ويسمح لك بأن تصبح أفضل. حتى لاعبي كرة السلة المحترفين يقومون بالإحماء بشكل مكثف قبل كل مباراة في الدوري أو الكأس وحتى قبل بدء التدريب لإعداد أجسادهم للمباراة القادمة جهز جهدا.

لذلك ، كلاعب كرة سلة هواة ، يجب عليك ذلك أيضًا لا تهمل روتين الإحماء أبدًا. يعرّف الإحماء الفعال الجسم وعضلاته ببطء على المهام المقبلة. على غرار محرك السيارة ، لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج على الفور أقصى أداء من حالة البرد.

قلل من خطر الإصابة عن طريق الإحماء الجيد

بالإضافة إلى تحسن في الأداء مع الإحماء الجيد يمكنك فعل ذلك أيضًا تجنب الاصابات في بؤرة الإحماء. يعمل برنامج الإحماء على تدفئة العضلات ، مما يقلل من خطر إصابة العضلات نتيجة الإجهاد اللاحق.

يتم أيضًا تسخين الأوتار والأربطة والمفاصل وتمديدها أثناء الإحماء أكثر مرونة ومرونة أغلق. إذا أهملت الإحماء أثناء لعب كرة السلة ، فإنك تخاطر بإصابات جسدية خطيرة ، مثل تمزق الأوتار والأربطة أو تلف المفاصل الشديد. من أجل متعة دائمة مع المراوغة ، فإن رمي السلال والشركاه هو الخيار الصحيح لذلك فإن برنامج الإحماء هو ضرورة مطلقة!

نصائح إحماء كرة السلة لدينا

للحصول على إحماء جيد يجب عليك حوالي 15 إلى 30 دقيقة التخطيط قبل المباراة الفعلية. عادة ما تكون هذه المرة كافية لإعداد الجسم على النحو الأمثل لمجهود قادم. يُنصح بالجمع بين التمارين أثناء الإحماء في كرة السلة ، والتي سيكون تنفيذها مطلوبًا أيضًا في وقت لاحق من اللعبة. هذا كيف يمكنها ذلك سرعة التنسيق ورد الفعل يتم زيادتها في طرق اللعب اللاحقة.

تمارين إحماء كرة السلة بدون الكرة: الركض والركض السريع

لرفع درجة حرارة الجسم بلطفواحد مناسب هرول قصير في دورتين أو ثلاث لفات حول ملعب كرة السلة. لذلك لا يتم وضع الساقين فقط تحت الضغط ، ولكن أيضًا تم تسخين الجسم كلهلأن الجري يزيد من تدفق الدم.

بعد استراحة قصيرة ، فإن أول شيء يجب فعله هو تجهيز الأطراف السفلية للجهد القادم في اللعبة. ثلاث إلى خمس سباقات السرعة القصيرة من خط الأساس إلى منتصف الحقل مثالية لهذا الغرض. بعد هذا الإحماء الأساسي للساق ، يمكن أداء تمارين إحماء الكرة بعد ذلك.

تدريبات إحماء كرة السلة بالكرة: المراوغات والتمريرات

بعد أن يتم تسخين الأرجل بالركض القصير والركض القصير ، يمكن أخيرًا التقاط معدات الملعب. من المستحسن أن تبدأ بالمراوغة. في أفضل الأحوال ، عليك أن تبدأ أولاً 10 إلى 20 مراوغة بيد ضعيفة. ثم انتقل إلى يدك القوية.

بعد ثلاثة تغييرات بين الأيدي القوية والضعيفة ، يمكنك ذلك تواصل مع رمية الكرة. بالنسبة إلى التمريرات السريعة ، ابدأ تقريبًا على خط النقاط الثلاث وحاول تسجيل عشر ضربات لكل من اليسار ومن اليمين.

تمارين إحماء كرة السلة بالكرة: المراوغة والرمي

يرافقك المراوغة خلال برنامج الإحماء بأكمله ، لأن هذا هو المطلوب في أغلب الأحيان في اللعبة. بالنسبة للإحماء التالي لكرة السلة ، قف أولاً على الجانب الأيسر من الملعب عند ارتفاع خط النقاط الثلاث. من هناك تبدأ المراوغة السريعة إلى خط الأساس وأكمل المراوغة برمية في السلة.

كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة من كل جانب من جوانب الحقل (يمينًا ويسارًا). ثم عد إلى نقطة البداية على خط النقاط الثلاث. الآن ارمي على اللوح الخلفي من هنا حتى تعود الكرة إليك مثل تمريرة. يمكنك استخدام ممر العودة مباشرة مع تسديدة في السلة.

ثم افعل واحدة مع واحدة مزيد من ممارسة المراوغة والرمي متابعة. للقيام بذلك ، ضع نفسك أولاً في خط الأساس. الآن قم بالتنطيط في مسار متعرج فوق الحقل بأكمله إلى خط النقاط الثلاث المقابل. هنا يمكنك إجراء رمي ثلاثي المؤشرات بالتناوب ، وعبور متوسط ​​المدى ورمي الكرة بالتناوب. بعد كل من خمسة إلى عشرة تكرارات يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.

تمارين إحماء كرة السلة بالكرة: تمريرات

كرة السلة هي رياضة جماعية. وفقًا لذلك ، يعد التفاعل مع زملائك في الفريق أيضًا جزءًا من عملية الإحماء. للقيام بذلك ، واجه نفسك مع زميل لاعب و تمرير الكرة 10 إلى 20 مرة على شكل تمريرات في الصدر والأرض. إذا كنت ترغب في الإحماء بمفردك ، يمكنك أيضًا اختيار جدار يناسب خصمك.

في تمرين الإحماء الأخير ، تجمع بين التمريرات والسباقات القصيرة. للقيام بذلك ، قف عند الخط الأساسي والعب تمريرة طويلة بيد واحدة فوق الكتف (تمريرة بيسبول) إلى الجانب الآخر من الملعب. بعد إسقاط التمريرة ، هدفك هو للإمساك بالكرة بسرعةقبل أن تصل إلى الجانب الآخر.

تمارين إحماء كرة السلة بدون الكرة: التمدد أمر لا بد منه!

بعد أن تكون قد استعدت للعبة إلى الأمام مع التدريبات المختلفة ، يجب أن تستخدم عضلاتك وأوتارك وأربطة تمارين إطالة قصيرة توفر المزيد من المرونة. الذي - التي يزيد من الحركة في اللعبة و يقلل من خطر الاصابة.

نصيحة للمحترفين: قم بالإحماء مع الموسيقى

الكثير من الأشياء أسهل مع الموسيقى. هذا ينطبق أيضا على الرياضة. إذا أمكن ، ضع نظامًا موسيقيًا مناسبًا بجوار ميدان اللعب واترك يجهز قائمة التشغيل الرياضية المفضلة لديك يهرب. هذا يحسن الحالة المزاجية ويعدك عقليًا بشكل أفضل للعبة القادمة.

لا تنسى أن تهدأ بعد المباراة!

أظهرت الدراسات التي أجراها العديد من الأطباء الرياضيين وعلماء الرياضة أن الاحماء مهمة في جميع الألعاب الرياضية. هذا ينطبق أيضا على كرة السلة. لا يؤدي الإحماء الصحيح إلى زيادة الأداء فحسب ، بل يساهم أيضًا بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة.

لمزيد من التقليل من هذا و وقت التجديد يجب أن تقصر بعد مباراة صعبة لكرة السلة برنامج تهدئة مناسب بعد المباراة ليس في عداد المفقودين. هذا مهم بنفس القدر بالنسبة للجسم لإعادته ببطء من ذروة أدائه إلى حالته الطبيعية. لهذا الغرض ، وجيزة التخلص التدريجي و تمارين الاسترخاء مساعدة.