Śpij dobrze dzięki tym wskazówkom

Spokojny sen jest uważany za jeden z trzech, obok zbilansowanej diety i ćwiczeń fizycznych najważniejsze filary zdrowia. Ale w przypadku ponad 30 procent populacji łatwiej to powiedzieć, niż zrobić: prawie co trzeci obywatel Niemiec cierpi na zaburzenia snu.

Jest jednak dobra wiadomość dla wszystkich dotkniętych chorobą: dzięki odpowiedniej higienie snu możesz przeciwdziałać zaburzeniom snu i zapewnić zdrowy, spokojny odpoczynek w łóżku.

W tym artykule przedstawiamy siedem najważniejszych rad dotyczących dobrej higieny snu.

7 najlepszych wskazówek dotyczących dobrej higieny snu

Sen ma wiele wspólnego z chemią: jeśli neuroprzekaźniki adenozyna i melatonina są uwalniane w mózgu w wystarczających ilościach, ludzie stają się zmęczeni. Jednak złe nawyki lub niekorzystna sytuacja podczas snu mogą zakłócić uwalnianie tych nadajników: Jasność, hałas, ale i ból ta funkcja ciała.

W dalszej części powiemy Ci, jak możesz wspierać swoje ciało, aby optymalnie się regenerowało.

#1 Spraw, aby Twoje miejsce do spania było wygodne

Przede wszystkim upewnij się, że czujesz się komfortowo w swoim łóżku. Obejmuje to dobry materac, ergonomiczne poduszki i wysokiej jakości kołdry. Jeden jest kluczowy dla dobrego snu optymalna temperatura.

Nie powinno być dla ciebie za zimno, ale też nie za ciepło. Wysokiej jakości pościel – podobnie jak kołdry z naturalnego puchu – jest w stanie regulować temperaturę. Idealna sypialnia powinna mieć około 18 stopni Celsjusza.

Wskazówka: Dostosuj swoją piżamę do swoich potrzeb. Jeśli ciągle masz zimne stopy, pomogą Ci wełniane skarpety z dzianiny. Z drugiej strony, jeśli szybko zaczniesz się pocić, powinieneś zdecydować się na lekką bawełnianą piżamę.

#2 Spraw, by było ciemno

Jak wspomniano powyżej, sen ma wiele wspólnego z chemią. To hormon snu melatonina ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu w nocy. Niestety hormon ten jest wrażliwy na światło: kiedy słońce świeci na naszą twarz, organizm uwalnia „przeciwnik” serotoniny. Hormon ten obniża poziom melatoniny.

Więc upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna. Jeśli pokoju nie da się zaciemnić zasłoną lub roletą, może pomóc maska ​​do spania.

Przy okazji: Sprawdzanie telefonu tuż przed zaśnięciem nie jest dobrym pomysłem. To podświetlenie wyświetlacza ma wysoki udział światła niebieskiego – spowalnia to produkcję zahamowana melatonina. Zrezygnuj ze smartfona w łóżku lub włącz tryb nocny.

#3 Stwórz spokojne otoczenie

Aby mieć dobry i spokojny sen, musimy się uspokoić – w tym cisza. Dlatego zamykaj okna, jeśli na dworze jest za głośno – np. z powodu ruchliwej ulicy. Oferta jako alternatywa Wkładki przy ul.

I bardzo ważne: Unikaj forsownych czynności, takich jak ćwiczenia lub oglądanie ekscytującego filmu tuż przed snem. To podnosi ciśnienie krwi i uniemożliwia zasypianie. Przeczytaj zamiast tego raczej książka lub rób trening autogeniczny.

#4 Ustal rytuał przed snem

Wykorzystaj spostrzeżenia psychologii i warunkowania klasycznego. Ludzie są stworzeniami nawyków. Jeśli codziennie jeden przed snem filiżanka herbaty pić lub wykonywać ćwiczenia relaksacyjnemózg kojarzy ten rytuał ze snem. Dzięki temu ciało przygotowuje się do odpoczynku i relaksu podczas tego rytuału.

Jeśli cierpisz na ciężką bezsenność, możesz też Herbata z kojącymi ziołami jak picie chmielu lub waleriany. Powinieneś jednak powstrzymać się od farmaceutycznych środków nasennych. Możesz bardzo szybko się uzależnić.

#5 Unikaj spożywania alkoholu i ciężkich posiłków przed snem

Upewnić się, że Kolacja nie późno ma miejsce. Najlepiej, aby między ostatnim posiłkiem a zaśnięciem upłynęły co najmniej dwie godziny. Tłuste, ciężkie i ciężkostrawne jedzenie wieczorem jest szkodliwe dla spokojnego snu: organizm potrzebuje mnóstwa siły i energii, aby na przykład strawić wieprzowinę.

Należy również uważać na alkohol. Kieliszek wina jest w porządku – ale więcej alkoholu uniemożliwia przespanie nocy: musisz częściej chodzić do toalety w nocy, a twoje ciało wysycha z powodu odwodnienia związanego z alkoholem, co z kolei wyrywa Cię ze snu.

#6 Zaczerpnij świeżego powietrza przed snem

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą sprzyjać spokojnemu śnie. Ponieważ zwiększony pobór tlenu W związku z ruchem stymulowane jest wydzielanie hormonu snu adenozyny.

Jak już wspomniano, intensywne ćwiczenia przed pójściem spać nie są korzystne. Jeśli nadal zamiast tego okrążenie wokół bloku spacer, ten spacer pomoże ci zasnąć.

Przy okazji: jeśli nie chcesz wychodzić późno w nocy, możesz Spacer podczas przerwy obiadowej robić. Skorzystasz z tego również w kwestii zasypiania.

#7 Nie śpij za dużo

Niektórzy ludzie zastanawiają się, dlaczego nie mogą zasnąć, skoro tego dnia po prostu spali za dużo.

Ile snu potrzebuje dana osoba jest bardzo różne. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które często mają zdrzemnąć się i cierpią na bezsenność w nocy: Lepiej pomiń popołudniową drzemkę lub drastycznie go skrócić.