Niitä on 20 erilaista aminohappoja, jotka muodostavat tuhansia erilaisia proteiineja ihmiskehossa. Näistä yhdeksän pidetään välttämättöminä aminohappoina, mikä tarkoittaa, että ihmiskeho ei pysty valmistamaan niitä, vaan ne on saatava ravinnosta. Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kolmea kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (lyhyesti BCAA:t) - nämä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
Niin kutsuttu "haaraketju" viittaa BCAA:iden kemialliseen rakenteeseen, jota löytyy runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten kananmunista, lihasta ja maitotuotteista. Ne ovat myös suosittu ravintolisä, pääasiassa jauheena.
Tähän on ainakin viisi hyvää syytä, sillä BCAA:lla on viisi todistettua hyötyä.
BCAA:n edut
nopeuttaa lihasten kasvua
Yksi BCAA:n suosituimmista käyttötavoista on niiden ottaminen lisäämään lihasten kasvua. BCAA-leusiini aktivoi kehossa tietyn aineenvaihduntareitin, joka stimuloi lihasproteiinisynteesiä. Tämä on lihasten rakentamisprosessi.
Esimerkiksi heraproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen. Vaikka BCAA:t voivat lisätä lihasproteiinisynteesiä, ne eivät voi tehdä sitä ilman muita välttämättömiä aminohappoja, joita löytyy mm. B. löytyy heraproteiinista tai muista täydellisistä proteiinilähteistä.
BCAA:illa on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa, mutta lihaksesi tarvitsevat kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.
vähentää lihaskipua
BCAA:t voivat auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Ei ole harvinaista, että tunnet olosi heikommaksi päivä tai kaksi harjoituksen jälkeen, varsinkin jos harjoitusrutiini on uusi. Tätä kipua kutsutaan viivästyneeksi lihaskipuksi, joka kehittyy 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi kestää jopa 72 tuntia.
On todistettu, että myös BCAA:t tekevät niin vähentää lihasvaurioita, joka voi auttaa vähentämään lihaskipujen pituutta ja vakavuutta. BCAA:t vähentävät proteiinien hajoamista harjoituksen aikana ja alentavat kreatiinikinaasientsyymiä, jotka ovat kaksi tärkeintä lihasvaurioiden aiheuttajaa.
BCAA:iden ottaminen ennen harjoittelua voi nopeuttaa palautumisaikaa ja vähentää lihasten arkuutta tai vaurioita.
vähentää harjoituksen väsymystä
Aivan kuten BCAA:t voivat auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen aikana, ne voivat myös vähentää harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Se, kuinka nopeasti renkaat, riippuu useista tekijöistä, kuten: B. harjoituksen intensiteetti ja kesto, ympäristöolosuhteet sekä henkilökohtainen ravitsemus ja kuntotaso.
Lihaksesi käyttävät BCAA:ita harjoituksen aikana, mikä saa veren tasot laskemaan ja lisää välttämättömän aminohapon tryptofaanin pitoisuuksia aivoissa. Siellä tryptofaani muuttuu serotoniiniksi - aivokemikaaliksi, jonka uskotaan lisäävän väsymystä harjoituksen aikana.
Lisäämällä BCAA:ta urheilijat voivat lisätä henkistä keskittymiskykyään harjoituksen aikana ja vähentää väsymystä. Tämä väsymyksen väheneminen ei kuitenkaan todennäköisesti johda harjoitussuorituksen paranemiseen.
estää lihasten hajoamista
Lihasproteiineja hajotetaan ja rakennetaan (syntetisoidaan) jatkuvasti. Lihasproteiinien hajoamisen ja synteesin välinen tasapaino määrittää proteiinin määrän lihaksessa. Lihasten hajoaminen tapahtuu, kun proteiinien hajoaminen ylittää lihasproteiinisynteesin. BCAA:t voivat auttaa vähentämään tai jopa estämään lihasten tuhlausta.
Lihasten häviäminen on merkki aliravitsemuksesta ja sitä esiintyy kroonisten infektioiden, syövän ja paastojaksojen yhteydessä, mutta sen uskotaan myös olevan luonnollinen osa ikääntymisprosessia.
Ihmiskehossa BCAA:t muodostavat 35 % lihasproteiineissa olevista välttämättömistä aminohapoista. Siksi on tärkeää, että BCAA:t korvaavat muut välttämättömät aminohapot lihasten hukkaamisolosuhteissa lihasten hajoamisen hidastamiseksi.
Sopii myös ihmisille, joilla on maksasairaus
BCAA:illa voi olla myönteinen vaikutus maksakirroosia sairastavien ihmisten terveyteen. Se on krooninen sairaus, jossa maksa ei toimi kunnolla.
On arvioitu, että 50 % ihmisistä, joilla on maksakirroosi, kehittää hepaattisen enkefalopatian. Tämä on aivojen toiminnan menetys, joka tapahtuu, kun maksa ei enää pysty poistamaan myrkkyjä verestä. Vaikka tietyt sokerit ja antibiootit ovat maksan enkefalopatian hoitoon pääasiallisia aineita, BCAA:t voivat hyödyttää myös kirroosista kärsiviä.
Maksakirroosi on myös merkittävä riskitekijä hepatosellulaarisen karsinooman - yleisimmän maksasyövän muodon - kehittymiselle. BCAA-lisän ottaminen potilailla, joilla on maksakirroosi, suojaa maksasyöpää vastaan ja on hyödyllinen ravitsemustoimenpiteenä maksasairaudessa komplikaatioiden estämiseksi.
Koska eri valmistajat käyttävät erilaisia koostumuksia, aminohappojen vaikutus voi vaihdella. BCAA:n saantia voidaan käyttää parempaan regeneraatioon, suorituskykyyn urheilussa tai lihasten rakentamiseen. Tämä on parasta lukea yksityiskohtainen aminohappotesti.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti BCAA:ta
BCAA:ta löytyy lukuisista elintarvikkeista ja proteiinilisistä. Niiden saaminen täydellisistä proteiinilähteistä on hyödyllisempää, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Tämä tekee useimmista BCAA-lisistä vanhentuneita, varsinkin jos saat jo tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi. Proteiinipitoisten ruokien nauttiminen tarjoaa myös muita tärkeitä ravintoaineita, joita BCAA-lisäravinteista puuttuu.
Parhaat BCAA:n ravinnon lähteet ovat:
- Naudanliha (100 grammaa) - 6,8 grammaa
- Kananrinta (100 grammaa) - 5,88 grammaa
- Heraproteiinijauhe (1 lusikka) - 5,5 grammaa
- Soijaproteiinijauhe (1 lusikka) - 5,5 grammaa
- Tonnikalasäilyke (100 grammaa) - 5,2 grammaa
- Lohi (100 grammaa) - 4,9 grammaa
- Kalkkunanrinta (100 grammaa) - 4,6 grammaa
- 2 kokonaista munaa - 3,28 grammaa
- Parmesan-juusto 1/2 kuppia (50 grammaa) - 4,5 grammaa
- 1 % maitoa 1 kuppi (235 ml) - 2,2 g
- Kreikkalainen jogurtti 1/2 kuppia (140 grammaa) - 2 grammaa
Monet proteiinipitoiset ruoat sisältävät suuria määriä BCAA:ta. Jos saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, BCAA-lisät eivät todennäköisesti tarjoa sinulle lisäetuja.
Laihduttaako BCAA:lla? Näin se on tehty!
Nyt kun olemme selittäneet BCAA:iden käytön edut, selvennetään myös, kuinka ne voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Tällä tavalla itsepäinen vatsan rasva leikataan.
Koska BCAA:t eivät kuitenkaan ole maaginen lisä, ne on yhdistettävä tasapainoiseen ruokavalioon, säännölliseen kardiovaskulaariseen harjoitteluun ja voimaharjoitteluun. Kuitenkin kärsivällisyyden ja huolellisuuden prosessissa BCAA:t voivat olla välttämätön lisäaine halutun vartalon muodon saavuttamiseksi.
Joten jos haluat parantaa omaa lihasten palautumista ja kasvua samalla kun poltat rasvaa, et todellakaan halua ottaa treenin jälkeistä lisäravintoa, jossa on paljon kaloreita ja sokeria. Sen sijaan yksi annos BCAA:ta (5g) ei sisällä sokeria eikä kaloreita. Haaraketjuisten aminohappojen todistettu suhde 2:1:1 auttaa lihaksia vähentämään arkoja ja edistämään lihasten kasvua.
Tämä rasvanpudotusseos maksimoi rasvanpolton ja sisältää luonnollisia ainesosia, kuten vihreän teen uutetta ja kookosjauhetta, jotka parantavat nesteytystä ja optimaalista suorituskykyä. Sen sisältämät aminohapot L-sitrulliini ja L-glutamiini takaavat nopeamman palautumisen ja nesteytyksen harjoituksen jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset BCAA:ista
Miksi ottaa BCAA:ta?
Kaikenlaiseen harjoitteluun - olipa sitten korkean intensiteetin intervalli- tai kestävyysharjoittelu - keho tarvitsee paljon energiaa, jotta se ei uuputa itseään ennenaikaisesti. BCAA:iden lisääminen ennen harjoittelua auttaa kyllästämään kehosi BCAA-tasoja. Koska BCAA:t ovat proteiinin rakennuspalikoita, proteiinisynteesi on välttämätöntä lihasten ylläpidolle ja kasvulle.
Milloin BCAA:ta kannattaa ottaa?
BCAA:ta voidaan ottaa useita kertoja päivässä, mutta yleisin on treeniä edeltävä nauttiminen. On tärkeää ottaa BCAA:t noin 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta elimistö ehtii sulattaa ja hyödyntää kaiken.
Kuinka paljon BCAA:ta kannattaa ottaa?
BCAA-lisäaineita on kahdessa muodossa: tabletteina tai jauheena. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ottamaan 0,03-0,05 g painokiloa kohti tai 2-4 g tunnissa harjoituksen ja levon aikana. BCAA-jauhetta on eri makuisia, ja se sekoitetaan usein urheilujuomaan tai veteen virkistävän juoman saamiseksi, joka myös pitää nesteytyksen korkeana. Jauhe on yleensä tehokkaampi kuin kapselit.
BCAA:t ennen treeniä?
BCAA:t ovat proteiinin rakennuspalikoita, ja useimmat proteiinilähteet sisältävät BCAA:ita. Tämä tarkoittaa, että saamme luonnollisesti BCAA-yhdisteitä ruokavalioomme ruoista, kuten lihasta ja kalasta. Jotkut urheilijat kuitenkin päättävät sisällyttää ohjelmaansa lisää BCAA:ta tukeakseen harjoitteluaan. Mutta saadaksesi tarvitsemasi tuen harjoittelussa, sinun on otettava oikea annos oikeaan aikaan.
Otatko BCAA:ta ennen nukkumaanmenoa?
Pitäisikö sinun ennen nukkumaanmenoa BCAA:iden ottaminen ja mitkä ovat niiden mahdolliset hyödyt? BCAA:iden on osoitettu alentavan kortisolitasoja ja lisäävän kasvuhormonitasoja. Kortisolilla ja kasvuhormonilla on tärkeä rooli unen aikana, kun kortisoli laskee ja kasvuhormoni nousee. BCAA:t lisäävät immuunitoimintaa ja mitokondrioiden toimintaa, joita molempia tarvitaan palautumiseen.
Siksi on useita syitä, miksi BCAA:iden ottamista herapirtelön kanssa ennen nukkumaanmenoa suositellaan:
- kaloritasapaino
Painonpudotus ja lihasten lisääntyminen ilman rasvan menetystä liittyvät kokonaiskaloritasapainoon. Jos syöt täyden aterian ennen nukkumaanmenoa, sinun on varmistettava, että se sopii päivittäiseen kaloritaseeseesi. Mutta et voi mennä paljon pieleen BCAA-herapirtelöllä.
- ruuansulatuksen terveyttä
Jotkut ihmiset eivät halua syödä täyttä ateriaa myöhään illalla, koska se häiritsee heidän ruoansulatustaan. BCAA-pirtelöt tarjoavat vaihtelua ja ovat myös helpommin sulavia kuin täysi ateria.
- laihtuminen
Hallitun painonpudotuksen kannalta on tärkeää pitää silmällä kaloritasapainoa. BCAA:t eivät nosta insuliinitasoja siten, että rasvan hajoaminen estyisi, vaan niillä on positiivinen vaikutus lihaskasvuun.
Erityiset varotoimet ja varoitukset
raskaus ja imetysaika
Haaroittuneiden aminohappojen käytön turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana ei ole tarpeeksi luotettavaa tietoa. Pysy turvassa ja vältä BCAA:n käyttöä tänä aikana.
Lapset
Haaraketjuiset aminohapot ovat turvallisia lapsille, kun niitä käytetään lyhyitä aikoja. BCAA:t ovat turvallisia käyttää alle 6 kuukauden ikäisille lapsille.
Amyotrofinen lateraaliskleroosi (ALS, Lou Gehrigin tauti)
Haaraketjuisten aminohappojen käyttö on yhdistetty ALS-potilaiden keuhkojen vajaatoimintaan ja korkeampaan kuolleisuuteen. ALS:sta kärsivien ei siksi tule käyttää haaraketjuisia aminohappoja.
krooninen alkoholismi
Haaroittuneiden aminohappojen ravinnonkäyttö alkoholisteilla on yhdistetty maksasairauteen, joka johtaa aivovaurioon (maksa-enkefalopatia).
Alhainen verensokeri vauvoilla
Haaroittuneen ketjun aminohapon leusiinin saannin on raportoitu alentavan verensokeria vauvoilla, joilla on idiopaattinen hypoglykemia. Tästä taudista kärsivillä on alhainen verensokeri, mutta syytä ei tunneta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että leusiini saattaa vapauttaa insuliinia haimasta, mikä alentaa verensokeria.
Kirurgiset toimenpiteet
Haaraketjuiset aminohapot voivat vaikuttaa verensokeritasoihin ja häiritä verensokerin hallintaa leikkauksen aikana ja sen jälkeen. Lopeta haaraketjuisten aminohappojen käyttö vähintään 2 viikkoa ennen suunniteltua leikkausta.
Johtopäätös
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä: leusiini, isoleusiini ja valiini. Välttämättömät tarkoittaa, että elimistö ei tuota niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta. BCAA-lisäaineiden on todistettu auttavan rakentamaan lihaksia, vähentämään lihasten väsymystä ja lievittämään lihaskipua. Niitä käytetään myös estämään tai hidastamaan lihasten hajoamista ja parantamaan maksasairauden oireita. Koska useimmat ihmiset saavat kuitenkin jo riittävästi BCAA:ta ruokavaliostaan, BCAA:n täydentäminen normaaleissa olosuhteissa ei todennäköisesti tuota lisähyötyjä. Siksi BCAA:iden lisäsaanti sopii erityisen hyvin kilpaurheilijoille ja niille, joiden ruokavaliota on rajoitettu ruokavalion tai muista syistä.
Sisällysluettelo
Jätä kommentti nyt