hay 20 diferentes aminoácidos, que componen miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano. Nueve de estos se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta. De los nueve aminoácidos esenciales, tres se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA para abreviar): estos son leucina, isoleucina y valina.
La llamada "cadena ramificada" se refiere a la estructura química de los BCAA que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un suplemento dietético popular, principalmente en forma de polvo.
Hay al menos cinco buenas razones para esto, ya que hay cinco beneficios comprobados de los BCAA.
Beneficios de los BCAA
acelerar el crecimiento muscular
Uno de los usos más populares de los BCAA es tomarlos para aumentar el crecimiento muscular. La leucina BCAA activa una ruta metabólica específica en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares. Este es el proceso de construcción muscular.
Por ejemplo, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo. Sin embargo, mientras que los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo sin los otros aminoácidos esenciales que se encuentran, p. B. que se encuentra en la proteína de suero u otras fuentes de proteínas completas.
Los BCAA juegan un papel importante en el desarrollo muscular, pero tus músculos necesitan todos los aminoácidos esenciales para obtener resultados óptimos.
reducir el dolor muscular
Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento. No es raro sentirse mareado uno o dos días después de hacer ejercicio, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva. Este dolor se llama dolor muscular retardado, que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.
Se ha demostrado que los BCAA también lo hacen reducir el daño muscular, que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del dolor muscular. Los BCAA reducen la degradación de proteínas durante el ejercicio y reducen la enzima creatina quinasa, las dos causas principales del daño muscular.
Tomar BCAA antes de un entrenamiento puede acelerar el tiempo de recuperación y reducir el dolor o el daño a los músculos que se están ejercitando.
reducir la fatiga del ejercicio
Así como los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular durante el ejercicio, también pueden reducir la fatiga inducida por el ejercicio. La rapidez con la que te cansas depende de varios factores, como: B. la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales y el nivel de nutrición y condición física personal.
Tus músculos usan BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en sangre bajen y aumenten las concentraciones del aminoácido esencial triptófano en el cerebro. Allí, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química del cerebro que se cree que contribuye a la fatiga durante el ejercicio.
Al agregar BCAA, los atletas pueden aumentar su concentración mental durante el ejercicio y reducir la fatiga. Sin embargo, es poco probable que esta reducción de la fatiga se traduzca en una mejora en el rendimiento del ejercicio.
prevenir la degradación muscular
Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteína en el músculo. La degradación muscular se produce cuando la degradación de proteínas supera la síntesis de proteínas musculares. Los BCAA pueden ayudar a reducir o incluso prevenir el desgaste muscular.
El desgaste muscular es un signo de desnutrición y ocurre con infecciones crónicas, cáncer y períodos de ayuno, pero también se cree que es una parte natural del proceso de envejecimiento.
En el cuerpo humano, los BCAA constituyen el 35 % de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Por lo tanto, es importante que los BCAA reemplacen a los otros aminoácidos esenciales en condiciones de desgaste muscular para retardar la degradación muscular.
También es adecuado para personas con enfermedades hepáticas.
Los BCAA pueden tener un impacto positivo en la salud de las personas con cirrosis hepática. Es una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.
Se estima que el 50% de las personas con cirrosis hepática desarrollarán encefalopatía hepática. Esta es la pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado ya no puede eliminar las toxinas de la sangre. Si bien ciertos azúcares y antibióticos son la base para el tratamiento de la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas cirróticas.
La cirrosis hepática también es un factor de riesgo importante para desarrollar carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado. Tomar suplementos de BCAA en pacientes con cirrosis hepática brinda protección contra el cáncer de hígado y es útil como intervención nutricional en la enfermedad hepática para prevenir complicaciones.
Dado que diferentes fabricantes utilizan diferentes composiciones, el efecto de los aminoácidos puede variar. La ingesta de BCAA se puede utilizar para una mejor regeneración, un mayor rendimiento en los deportes o el desarrollo muscular. lo mejor es leer esto prueba detallada de aminoácidos.
Alimentos que contienen altos niveles de BCAA
Los BCAA se encuentran en numerosos alimentos y suplementos proteicos. Obtenerlos de fuentes de proteínas completas es más beneficioso ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto hace que la mayoría de los suplementos de BCAA sean obsoletos, especialmente si ya está obteniendo suficiente proteína en su dieta. El consumo de alimentos ricos en proteínas también le proporcionará otros nutrientes importantes que faltan en los suplementos de BCAA.
Las mejores fuentes alimenticias de BCAA son:
- Carne de res (100 gramos) – 6,8 gramos
- Pechuga de pollo (100 gramos) – 5,88 gramos
- Proteína de suero en polvo (1 cucharada) - 5,5 gramos
- Proteína de soja en polvo (1 cucharada) - 5,5 gramos
- Atún enlatado (100 gramos) – 5,2 gramos
- Salmón (100 gramos) – 4,9 gramos
- Pechuga de pavo (100 gramos) – 4,6 gramos
- 2 huevos enteros - 3,28 gramos
- Queso parmesano 1/2 taza (50 gramos) - 4,5 gramos
- 1% de leche 1 taza (235 ml) - 2,2 g
- Yogur griego 1/2 taza (140 gramos) – 2 gramos
Muchos alimentos ricos en proteínas contienen altas cantidades de BCAA. Si obtiene suficiente proteína en su dieta, es poco probable que los suplementos de BCAA le brinden beneficios adicionales.
¿Bajar de peso con BCAA? ¡Asi es como se hace!
Ahora que hemos explicado los beneficios de tomar BCAA, también aclaremos cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas porque el músculo quema más calorías que la grasa. De esta manera, se recorta la grasa obstinada del vientre.
Sin embargo, dado que los BCAA no son un suplemento mágico, deben combinarse con una dieta equilibrada, ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, con paciencia y diligencia en el proceso, los BCAA podrían ser el complemento necesario para lograr la forma corporal deseada.
Entonces, si desea mejorar su propia recuperación y crecimiento muscular mientras quema grasa, definitivamente no desea tomar un suplemento post-entrenamiento que sea alto en calorías y azúcar. En cambio, una porción de BCAA (5 g) no contiene azúcar ni calorías. La proporción comprobada de 2: 1: 1 de aminoácidos de cadena ramificada ayuda a que sus músculos reduzcan el dolor y promuevan el crecimiento muscular.
Esta mezcla de pérdida de grasa maximiza la quema de grasa y presenta ingredientes naturales como extracto de té verde y polvo de coco para una mejor hidratación y un rendimiento óptimo. Los aminoácidos L-citrulina y L-glutamina que contiene aseguran una recuperación e hidratación más rápida después del entrenamiento.
Las preguntas más frecuentes sobre los BCAA
¿Por qué tomar BCAA?
Para cualquier tipo de ejercicio, ya sea de intervalos de alta intensidad o de resistencia, el cuerpo necesita mucha energía para no agotarse prematuramente. Agregar BCAA antes de un entrenamiento ayuda a saturar los niveles de BCAA de su cuerpo. Debido a que los BCAA son componentes básicos de las proteínas, la síntesis de proteínas es necesaria para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
¿Cuándo tomar BCAA?
Los BCAA se pueden tomar varias veces al día, pero la ingesta previa al entrenamiento es la más común. Es importante tomar los BCAA unos 30 minutos antes del entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir y utilizar todo por completo.
¿Cuántos BCAA tomar?
Los suplementos de BCAA vienen en dos formas: tabletas o polvo. Los expertos en nutrición recomiendan tomar la cantidad de 0,03-0,05 g/kg de peso corporal o 2-4 g por hora durante el ejercicio y el descanso. El polvo de BCAA viene en una variedad de sabores y, a menudo, se mezcla con una bebida deportiva o agua para obtener una bebida refrescante que también mantiene altos los niveles de hidratación. El polvo suele ser más eficaz que las cápsulas.
¿BCAA para antes del entrenamiento?
Los BCAA son los componentes básicos de las proteínas y la mayoría de las fuentes de proteínas contienen BCAA. Eso significa que naturalmente obtenemos BCAA en nuestra dieta de alimentos como la carne y el pescado. Sin embargo, algunos atletas eligen incluir BCAA adicionales en su régimen para apoyar su entrenamiento. Pero para obtener el apoyo que necesita cuando entrena, debe tomar la dosis correcta en el momento adecuado.
¿Tomar BCAA antes de acostarse?
¿Deberías antes de la ir a la cama ¿Tomar BCAA y cuáles son los beneficios potenciales de ellos? Se ha demostrado que los BCAA reducen los niveles de cortisol y aumentan los niveles de la hormona del crecimiento. El cortisol y la hormona del crecimiento juegan un papel importante durante el sueño, ya que el cortisol disminuye y la hormona del crecimiento aumenta. Los BCAA aumentan la función inmunológica y la función mitocondrial, las cuales son necesarias para la recuperación.
Por lo tanto, hay varias razones por las que se recomienda tomar BCAA con un batido de suero antes de acostarse:
- equilibrio calórico
La pérdida de peso y la ganancia muscular sin pérdida de grasa están relacionadas con el balance calórico total. Si come una comida completa antes de acostarse, debe asegurarse de que se ajuste a su balance diario de calorías. Pero no puedes equivocarte mucho con un batido de suero de BCAA.
- salud digestiva
Algunas personas no quieren comer una comida completa a altas horas de la noche porque les molesta la digestión. Los batidos de BCAA brindan variedad y también se digieren más fácilmente que una comida completa.
- la pérdida de peso
Para una pérdida de peso controlada, es importante vigilar el balance calórico. Los BCAA no elevan los niveles de insulina de tal manera que se inhiba la descomposición de las grasas, pero tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Precauciones y advertencias especiales
período de embarazo y lactancia
No hay suficiente información confiable sobre la seguridad de tomar aminoácidos de cadena ramificada durante el embarazo y la lactancia. Manténgase seguro y evite usar BCAA durante este tiempo.
Niños
Los aminoácidos de cadena ramificada son seguros para los niños cuando se toman por períodos cortos. Los BCAA son seguros para usar en niños de hasta 6 meses.
Esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig)
El uso de aminoácidos de cadena ramificada se ha relacionado con insuficiencia pulmonar y mayores tasas de mortalidad en pacientes con ELA. Por lo tanto, los afectados por ELA no deben usar aminoácidos de cadena ramificada.
alcoholismo cronico
El uso dietético de aminoácidos de cadena ramificada en alcohólicos se ha relacionado con enfermedades hepáticas que conducen a daño cerebral (encefalopatía hepática).
Bajo nivel de azúcar en la sangre en los bebés
Se ha informado que la ingesta del aminoácido de cadena ramificada leucina reduce el azúcar en la sangre en bebés con hipoglucemia idiopática. Las personas que padecen esta enfermedad tienen niveles bajos de azúcar en la sangre, pero se desconoce la causa. Algunas investigaciones sugieren que la leucina puede liberar insulina del páncreas, lo que reduce el azúcar en la sangre.
Intervenciones quirúrgicas
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre e interferir con el control del azúcar en la sangre durante y después de la cirugía. Deje de usar los aminoácidos de cadena ramificada al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.
Conclusión
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Esenciales significa que no son producidos por el cuerpo por sí solo, sino que deben obtenerse de los alimentos. Se ha demostrado que los suplementos de BCAA ayudan a desarrollar músculo, reducen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular. También se usan para prevenir o retrasar la degradación muscular y mejorar los síntomas de la enfermedad hepática. Sin embargo, dado que la mayoría de las personas ya obtienen suficientes BCAA de su dieta, es poco probable que la suplementación con BCAA en condiciones normales proporcione beneficios adicionales. Por lo tanto, la ingesta adicional de BCAA es particularmente adecuada para atletas competitivos y aquellos cuya dieta está restringida por razones dietéticas u otras.
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