Η τέλεια κατανομή θρεπτικών συστατικών – απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

Περίληψη:

• Η ισορροπημένη κατανομή των θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για να παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
• Η βέλτιστη κατανομή των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
• Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από μη επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και να είναι προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες.

Το βλέμμα στον καθρέφτη. Είστε ικανοποιημένοι; Ή μπορεί να είναι λίγοι περισσότεροι μύες και μερικά ρολά λίπους λιγότερο; Έχετε τη λύση τώρα: βέλτιστη κατανομή των θρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και μυϊκή οικοδόμηση. Μαζί της μεταμορφώνεις τις ευχές σε ονειρικό σώμα.

Αλλά πρώτα απ' όλα: ποιες Θρεπτικά συστατικά Υπάρχει πώς είστε χτισμένοι και πώς σας κρατούν σε φόρμα και υγιή;

Τι θρεπτικά συστατικά υπάρχουν;

Πρωτεΐνη - τούβλα για το σώμα σας

Οι δικέφαλοι μυς πρόκειται να σκάσουν, οι φλέβες τρέχουν σαν ιστοί αράχνης πάνω από το μαυρισμένο δέρμα και οι κοιλιακοί απλώνονται σε έξι τετράγωνα – σαν να τους είχε σκαλίσει ο Μιχαήλ Άγγελος από μάρμαρο.

Οι bodybuilders είναι βουνά μυών στη σκηνή και οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη: οι επαγγελματίες τρώνε τουλάχιστον 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αλλά μην υποτιμάτε την πρωτεΐνη - δεν είναι καλό μόνο για την οικοδόμηση μυών.

Από πρωτεΐνες Το σώμα σας χτίζει επίσης:

• οστά, δέρμα και τένοντες
• Ένζυμα και ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα
• Αντισώματα όπως κατά της γρίπης ή της φυματίωσης
• Μεταφέρετε πρωτεΐνες για να μεταφέρετε λίπος ή οξυγόνο

Αλλά από τι αποτελείται η πρωτεΐνη; Φανταστείτε το σαν μία αλυσίδα πριν, τουλάχιστον εκατό αμινοξέα κρέμονται μαζί σαν μαργαριτάρια. Από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν είκοσι κομμάτια – και οκτώ από αυτά είναι απαραίτητα: Το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του; πρέπει να τα καταπιεί μέσω της τροφής.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη μυϊκή μάζα Αμινοξέα βαλίνη, ισολευκίνη και λευκίνη – αναφέρονται και ως BCAA. Οι τροφές με BCAA είναι Κρέας, ψάρι, τυρί και αυγά – Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να στραφούν σε φασόλια, σόγια και φακές, εδώ παίρνουν τις ίδιες απαραίτητες ουσίες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. 

Λίπος - ο πυρηνικός αντιδραστήρας στο σώμα σας

Αποβουτυρωμένο γάλα, κουάρκ με χαμηλά λιπαρά, ανορεξικά - τα λίπη έχουν φήμη όπως οι μάγισσες στον Μεσαίωνα. Και σαν μάγισσες, ας το κάψουμε. Τρώτε όμως πολύ λίγο Λίπος, τα μαλλιά σας αραιώνουν, η έμμηνος ρύση σας σταματά και νιώθετε σαν να έχετε στερηθεί τον ύπνο για 7 εβδομάδες.

Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία – Μόνο ο εγκέφαλος αποτελείται από 60 τοις εκατό λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφική επιστήμη έχει από καιρό διαψεύσει ότι το λίπος είναι ο ένοχος για τα δαχτυλίδια κολύμβησης στους γοφούς σας.

Αντίθετα, το σώμα σας το χρειάζεται για να:

• μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνες A, D, E και K
• Χτίστε κύτταρα και νευρικό ιστό
• για αποθήκευση ενέργειας
• προστατεύει όργανα όπως τα νεφρά και ο εγκέφαλος
• για να τροφοδοτήσει το σώμα με ενέργεια.

Στο τελευταίο σημείο, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την κετογονική δίαιτα παρακάτω. Από τι αποτελούνται όμως τα λίπη; Αποτελούνται από αλκοόλη γλυκερίνη και διάφορα λιπαρά οξέα. Και πάλι, γίνεται διάκριση μεταξύ ουσιώδης – το σώμα της πρέπει να απορροφήσει – και μη απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως π.χ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Ωμέγα 3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή η ρέγγα - Ωμέγα 6 κυρίως σε κρέας, ξηρούς καρπούς ή σόγια.

Απλά μην τρώτε πολύ ωμέγα 6 σε σύγκριση με ωμέγα 3. η βέλτιστη αναλογία είναι 1:5 (1 g = ωμέγα 3, 5 = ωμέγα 6).

Υδατάνθρακες: Μόνο φωτιά χωρίς καυσόξυλα

Τσιπς στον καναπέ, ποπ κορν στον κινηματογράφο ή η γλυκιά κόλα που δροσίζει τον λαιμό μας όταν παίρνουμε μια ανάσα από τον αθλητισμό - όλα αυτά έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Ξεχειλίζεις υδατάνθρακες. Και οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια. τρία σακουλάκια πατατάκια σε γεμίζουν για έναν μαραθώνιο. Ωστόσο, με το ισοδύναμο των 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Εκεί τελειώνουν τα οφέλη των υδατανθράκων. μπαίνουν γρήγορα στο αίμα και σε οδηγούν, όχι περισσότερο.

Το σώμα σας δεν χτίζει κύτταρα, ιστούς ή οστά από αυτό. είναι απλώς η κόκα κόλα που πίνει το σώμα σου όταν ξεκουράζεται από τη δουλειά. Ωστόσο, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται μερικούς υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, απλά δεν χρειάζεται να τους τρώτε: Σχετικά με το Γλυκονογένεση (νέος σχηματισμός σακχάρου) Το συκώτι σας προμηθεύει το σώμα με υδατάνθρακες. Εντελώς αυτόματο.

Αλλά όταν τρώτε υδατάνθρακες, τι συμβαίνει; Όλοι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ζάχαρη Ωστόσο, μερικά είναι μακριά αλυσίδα, άλλα είναι μικρής αλυσίδας. Η πέψη σπάει τις αλυσίδες γλυκόζη (δεξτρόζη), μπαίνει στο αίμα και Η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο στα κύτταρα.

Η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο αλυσίδων; το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ψιλοκόψετε σάκχαρα μακράς αλυσίδας, επομένως αυξάνεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνουνr και απελευθερώνεται λιγότερη ινσουλίνη. Αυτό εξαλείφει τους πόθους που σας στοιχειώνουν σαν poltergeist όταν τρώτε συνεχώς σάκχαρα μικρής αλυσίδας - τότε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται γρήγορα, ισοπεδώνεται ξανά γρήγορα και η πείνα εμφανίζεται ξανά.

Αυτά ήταν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά) — τώρα μάθετε ποια θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και ποια θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς. Μόνο μία διάκριση: πρώτα η σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών, εάν τρώτε υδατάνθρακες, μετά από αυτό σε περίπτωση που προτιμήστε τα κετογονικά.

Ποιες μακροεντολές σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Ο σκουπιδοτενεκές ήταν στο έδαφος, ο υποκείμενος γονάτισε στα σκουπίδια, έψαχνε, έψαξε και έφαγε τα ρέστα... τίποτα άλλο από χώμα. Οι επικεφαλής της μελέτης ήταν σοκαρισμένοι, κανείς δεν θα το περίμενε αυτό. Ένας μάλιστα έγραψε:

"Τι κάνω σε αυτούς τους νέους; Δεν είχα ιδέα ότι θα ήταν τόσο δύσκολο».

Για εβδομάδες, οι ερευνητές είχαν ερευνήσει τι έκανε τα υποκείμενα να πεινάσουν - και τα βασάνιζε σαν τα νύχια μιας σιδερένιας μητέρας: 1600, 1200, 800 ή ακόμα και μόλις 400 χιλιοθερμίδες δόθηκαν σε κάποιους την ημέρα.

Τότε τελείωσε το πείραμα που είναι γνωστό σήμερα ως Πείραμα πείνας της Μινεσότα. Ωστόσο, δεν είναι η πείνα που σε ενδιαφέρει, αλλά η φάση μετά: η φάση της πάχυνσης. Όταν οι υποκείμενοι επέτρεψαν να φάνε ξανά, γλέντησαν σαν Οβελίξ ανάμεσα σε ένα κοπάδι αγριογούρουνων. Και αυξήθηκε, αυξήθηκε και αυξήθηκε - πολύ πάνω από το αρχικό τους βάρος. 

Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Δεν χάνουν βάρος μακροπρόθεσμα όταν μείωσαν 2000 θερμίδες σε 1200. Ein υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων Δεν θα απανθρακώσει τα ρολά μπέικον σας? Απλώς μετατρέπεσαι σε ζόμπι της Μινεσότα:

Κρυώνετε, είστε κουρασμένοι και η συγκέντρωση σας πέφτει όπως η θερμοκρασία τον χειμώνα. Σίγουρα θα χάσετε βάρος? ταυτόχρονα, όμως, ο μεταβολισμός σας και βασικό μεταβολικό ρυθμό κάτω: Καίτε λιγότερο λίπος μόνιμα.

Και λοιπόν? Τελικά η πείνα αντεπιτίθεται και με την ταχύτητα του φωτός βάλτε νέα κιλά στους παλιούς γοφούς. Ωστόσο, μπορείτε με ένα χάνετε βάρος με μικρό έλλειμμα θερμίδων, σωστή κατανομή θρεπτικών συστατικών και αθλητισμό.

Δείτε πώς λειτουργεί:

Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά – ιδανικά με αναλυτικό Υπολογιστών Στη συνέχεια, βάλτε την ακόλουθη κατανομή θρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους σε σχέση με την κατανάλωση θερμίδων σας (για παράδειγμα 2000 kcal):

• Υδατάνθρακες: 55 τοις εκατό = 0,55 x 2000 = 1100 kcal από υδατάνθρακες
• Λίπος: 30 τοις εκατό = 0,30 x 2000 = 600 kcal από λίπη
• Πρωτεΐνη: 15 τοις εκατό = 300 kcal από πρωτεΐνη

Ωστόσο, οι καθαροί αριθμοί θερμίδων είναι λιγότερο χρήσιμοι για εσάς από ένα σταυρόλεξο χωρίς ερωτήσεις - πώς υπολογίζετε την κατάλληλη κατανομή θρεπτικών συστατικών;

Γνωρίζοντας δύο πράγματα: Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν 4 kcal ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 kcal ανά γραμμάριο.

Υπολογίζουμε λοιπόν:

• Υδατάνθρακες: 1100 kcal / 4 g = 275 g
• Πρωτεΐνη: 300 / 4 = 75 γρ
• Λίπη: 600 / 9 = 66 γρ

Τώρα πώς χάνετε βάρος;

Μειώνοντας λίγο τον αριθμό των θερμίδων - αλλά όχι εξαιρετικά!

Είναι καλύτερα να εξοικονομείτε μόνο 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα από 500, διαφορετικά μπορεί σύντομα να τρώτε υπολείμματα από τον κάδο - ή να κάνετε επιδρομή στο ψυγείο.

Υπάρχουν τέσσερα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου με αυτήν την κατανομή των θρεπτικών συστατικών:

1. Προσοχή στην ποιότητα των θερμίδων: Το ψωμί ολικής αλέσεως σας χορταίνει περισσότερο από το παγωτό Langnese και διοχετεύει λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα. Το λίπος από το βούτυρο είναι πιο υγιεινό από το λάδι canola. 
2. Εάν η πείνα περνάει από το στομάχι σας, φάτε Γεμιστικά με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα – αυτά τα τρόφιμα έχουν περισσότερο όγκο αλλά περιέχουν περισσότερο νερό. Παραδείγματα είναι τα αγγούρια, το κουάρκ με χαμηλά λιπαρά ή η κολοκύθα.
3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: Μη διστάσετε να χαλάσετε την κατανομή των θρεπτικών συστατικών και να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες δεν λιγοστεύουν και η πείνα δεν γκρινιάζει κάθε 2 ώρες σαν ένα μικρό παιδί τη νύχτα.
4. συνδυασμός τροφίμων: Γιατί η Nutella σε παχαίνει τόσο γρήγορα; Γιατί συνδυάζει πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες - και έτσι γίνεται συμβόλαιο δολοφόνος για τους προσωπικούς σας στόχους. αποφύγει η υπερβολική κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων ΜΑΖΙ, διαφορετικά τα κύτταρα σας απορροφούν το λίπος αμέσως.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε για να χτίσετε μυς

Αν οι μύες μεγαλώσουν όπως σπυράκια στο πρόσωπο ενός δεκατετράχρονου, ξεχάστε αυτό που κήρυξα πριν: Ein Το έλλειμμα θερμίδων ΔΕΝ βοηθά ! Αυτό θα το μπλοκάρει πύλη ενζύμου, και μόνο αυτό αυξάνει τη μυϊκή σας μάζα. Τι να κάνω? Κάντε το αντίστροφα: Φάτε ένα πλεόνασμα θερμίδων – το σώμα σας χτίζει περισσότερα από περισσότερα.

Μόνο αυτός θα έπρεπε Η περίσσεια όχι πολύ μεγάλη είναι:

• Αρκετά για τις γυναίκες 150 με 300 θερμίδες
• Για τους άνδρες 300 με 500 θερμίδες

Στη συνέχεια, πρέπει να εισάγετε το δικό σας Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης – και πάρα πολύ: σε ένα μελέτη 2017 μέτρησε τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις των bodybuilders τις ημέρες ανάπαυσης. Το αποτέλεσμα: έπρεπε τουλάχιστον 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους τρώω. Και όπως είπα: on ημέρες ανάπαυσης.

Όταν σηκώνεις αλτήρες χρειάζονται πολύ περισσότερα. Επομένως, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι 2,2 έως 3,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας, μπορείτε να κάνετε λιγότερα.

Αλλά είναι πάρα πολύ Πρωτεΐνη δεν ανθυγιεινός? Μόνο αν σας Τα νεφρά είναι ήδη άρρωστα είναι - διαφορετικά δεν είναι επικίνδυνο? καταλήγει σε αυτό το συμπέρασμα μελέτη του 2000 (παρόλα αυτά μέτρησε μόνο πρωτεΐνη έως 2,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους).

Επομένως, οι απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά για περισσότερη μυϊκή μάζα θα μπορούσαν να μοιάζουν με αυτό:

• Πρωτεΐνες: 25 τοις εκατό 
• Υδατάνθρακες: 30 έως 35 τοις εκατό
• Λίπη: 40 έως 45 τοις εκατό

Αν το κάνετε επιδέξια, οι μύες σας θα μεγαλώσουν ακόμα πιο γρήγορα: φάτε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, αναγεννηθείτε πιο γρήγορα και μπορείτε να ξαπλώσετε κάτω από τον πάγκο με τα βάρη και πάλι νωρίτερα. Η απελευθερωμένη ινσουλίνη διεγείρει επιπλέον η πρωτεϊνοσύνθεση – Το σώμα σας χτίζει περισσότερους μύες.

Εναλλακτικά: κετογονική δίαιτα

Παραπάνω, πρέπει να έχετε κάνει μια παύση σαν πάστορας στο Tinder:

"Με συγχωρείτε? Το σώμα δεν χρειάζεται υδατάνθρακες! Τι γίνεται με το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες - όλες τις βασικές τροφές που γεμίζουν καθημερινά πιάτα και στομάχια... Δεν πρέπει να τα χρειάζεται το σώμα;».

Έχετε δίκιο με αυτή τη δήλωση: Το σώμα σας λειτουργεί σαν BMW Hydrogen 7 με δύο κινητήρες – με υδατάνθρακες ή λίπη. Εάν η παροχή ζάχαρης πέφτει, το σώμα σας καίγεται μέσα από αυτό Αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, μέχρι να αδειάσουν. Στη συνέχεια ανακατασκευάζει και παίρνει λίπος, το χωρίζει και το μεταμορφώνει σε κετονοσώματα? η νέα πηγή ενέργειας για το σώμα σας.

Είναι πολύ πιο υγιεινό - ενώ οι υδατάνθρακες είναι σαν τη βρώμικη βενζίνη, η κετογονική δίαιτα είναι σαν μια ηλεκτρική κίνηση. Χωρίς τους μεγάλους χρόνους φόρτωσης. επειδή τα αποθέματα λίπους είναι συνήθως υπερβολικά, το σώμα τρέφεται με αυτά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επομένως, με την κετογονική δίαιτα, επωφελείστε από αυτές οφέλη:

• Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με κετόνες – Είστε πιο συγκεντρωμένοι, θυμηθείτε καλύτερα και η συγκέντρωσή σας δεν κουμπώνει συνέχεια σαν υπερβολικά σφιγμένο δέσιμο μαλλιών.
• Οι κετόνες προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα – έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην επιληψία και ΜΠΟΡΟΥΝ να υποστηρίξουν την καταπολέμηση της νόσου του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.
• Είστε χορτάτοι περισσότερο: Πολλοί συνδυάζουν το κετο με διάστημα νηστείας και τρώτε μόνο 1-2 φορές την ημέρα.
• Χάνετε βάρος πιο γρήγορα: Το σώμα σας καίει λίπος όλη την ημέρα - το ίδιο και το δικό σας. 
• Οι αθλητές είναι πιο αποτελεσματικοί: Επειδή αξιοποιούν τα ενεργειακά τους αποθέματα, οι αθλητές είναι πιο αποτελεσματικοί. Ωστόσο, εξαρτάται από το άθλημά σας!

Ωστόσο, η κετο δεν είναι θεραπεία! – μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος με: 

Γιατί το λίπος είναι ακόμα ενέργεια; αν φάτε πάρα πολύ από αυτό, κολλάει στο κάτω μέρος του παπουτσιού σας σαν τσίχλα. Πώς λοιπόν σχεδιάζετε τη βέλτιστη κατανομή θρεπτικών συστατικών σε κετο ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

• Υδατάνθρακες: 5 τοις εκατό (μέγιστο 25 γραμμάρια!)
• Λίπος: 70-80 τοις εκατό
• Πρωτεΐνη: 10 έως 20 τοις εκατό

Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, θα ξεφύγετε από κέτωση - και το σώμα σας θα χρειαστεί ώρες έως μέρες για να μεταβεί ξανά στην κέτωση.

Φανταστείτε το σαν Ποπή και σπανάκι Σκέψου: όταν είσαι σε κέτωση (σπανάκι) είσαι αφρώδης και φουσκωμένος, αλλά το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες (όχι σπανάκι) συνθλίβεσαι όπως το Τσερνόμπιλ μετά την καταστροφή του αντιδραστήρα.

Και τι γίνεται με τις θερμίδες;

Αυτό το επιχείρημα είναι ακόμα αναποφάσιστο: Μερικοί ειδικοί λένε ότι οι θερμίδες δεν είναι σημαντικές στο κετο - άλλοι ισχυρίζονται το αντίθετο. Προσωπικά, τρώω κετο εδώ και δύο χρόνια και παρατηρώ: Αν τρώω πολύ λίπος, αρχίζω επίσης - Έτσι οι θερμίδες δεν είναι ασήμαντες. Απλώς έχεις πολύ περισσότερα περιθώρια.

Μια τελευταία προειδοποίηση:

Η αλλαγή από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους διαρκεί δηλαδή περίπου 2 έως 14 ημέρες; για τόσο καιρό αισθάνεστε αδύναμοι, παραπονιέστε για πονοκεφάλους και ίσως ακόμη και να έχετε πυρετό. Αυτό λέγεται κετογρίππη και με αφήνει ηλεκτρολύτες ανακουφίσει.

Φροντίστε λοιπόν να μάθετε για αυτά διεξοδικά κετογονική δίαιτα, πριν τα δοκιμάσετε! Πώς είναι η κατανομή των θρεπτικών συστατικών σας; Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες ή περισσότερα λιπαρά; Γράψτε το στα σχόλια 🙂

FAQ

1. Ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την οικοδόμηση των μυών και την υγεία;

Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση και την υγεία των μυών. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για τους μύες, τα οστά, το δέρμα και τους τένοντες. Βοηθά επίσης στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Τα λίπη παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προστατεύουν τα όργανα.

2. Ποια αμινοξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την οικοδόμηση των μυών;

Η βαλίνη, η ισολευκίνη και η λευκίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικά αμινοξέα για την οικοδόμηση των μυών. Ονομάζονται επίσης BCAA. Το κρέας, το ψάρι, το τυρί και τα αυγά είναι καλοί προμηθευτές BCAA. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να τρώνε φασόλια, σόγια και φακές.

3. Πού μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή η ρέγγα. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο κρέας, στους ξηρούς καρπούς ή στη σόγια.

4. Ποια είναι η βέλτιστη αναλογία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων;

Η βέλτιστη αναλογία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι 1:5 (1 g ωμέγα-3 και 5 g ωμέγα-6).

5. Πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για τον οργανισμό;

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τον οργανισμό γιατί παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, τα πατατάκια, το ποπ κορν ή τα γλυκά ποτά περιέχουν συχνά πάρα πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να εισέλθουν γρήγορα στο αίμα και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι λοιπόν σημαντικό να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή με κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων.