Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος νηστείας που υποστηρίζεται από ορισμένους περιόδους χωρίς πρόσληψη τροφής αυτός ακολουθεί. Χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους ως μακροπρόθεσμη αλλαγή στη διατροφή.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα crash, γι' αυτό μπορεί συνήθως να πραγματοποιηθεί χωρίς το φαινόμενο γιο-γιο. Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία και πώς σας επηρεάζει μεταβολισμός και σου υγεία μπορείτε να μάθετε σε αυτό το αναλυτικό άρθρο.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Ποιος θέλει να χάσει βάρος, σήμερα αντιμετωπίζει ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών διατροφών, προγραμμάτων γευμάτων και ρουτίνες άσκησης που έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να πετύχετε το βάρος των ονείρων σας σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Η αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων ή ο πλήρης περιορισμός της κατανάλωσης τροφής επιβραδύνει το σώμα σε όλες τις λειτουργίες του και οδηγεί σε επιδείνωση των μεταβολικών διεργασιών και στη διάσπαση των μυών και των πρωτεϊνών. Εδώ είναι το επίφοβο Προγραμματισμένο εφέ γιο-γιο.
Με τη διαλείπουσα νηστεία, οι θερμίδες δεν υπολογίζονται, ούτε αποφεύγεται μακροπρόθεσμα το φαγητό. Σε αντίθεση με άλλες μορφές διατροφής, αυτό είναι περίπου μεταβολισμός της πείνας διεγείρεται από περιόδους μη φαγητού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποφεύγονται επίσης γλυκά ποτά, γάλα ή τσάι με γλυκαντικά.
Δρ T. Kuehn, επικεφαλής της μελέτης HELENA στο Γερμανικό Κέντρο Έρευνας Καρκίνου, ανακάλυψε ότι η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει μακροπρόθεσμα την ίδια επιτυχία με μια συμβατική δίαιτα, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να εφαρμοστεί στην καθημερινή ζωή και έτσι μακροπρόθεσμη και υγιεινή αλλαγή στη διατροφή σερβίρισμα.
Τα αποτελέσματα και οι επιτυχίες της διαλείπουσας νηστείας έχουν επίσης να κάνουν με τη μέθοδο που δοκιμάστηκε. Ενώ ο Kühn μελέτησε τη μέθοδο 5:2, η οποία περιλαμβάνει την αποχή από το φαγητό δύο ημέρες την εβδομάδα, Μέθοδος 16:8, όπου δεν τρώτε για 16 ώρες τη φορά, υψηλότερα επιτεύγματα για να επιτευχθεί.
Σε μια τσέχικη μελέτη με διαβητικούς ασθενείς, βρέθηκαν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους, την ποσότητα ηπατικού λίπους, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των βήτα κυττάρων σε σχέση με τα άτομα που ακολούθησαν μια συμβατική δίαιτα μείωσης.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας
Η διαλείπουσα νηστεία, ειδικά η μέθοδος 16:8, έχει γίνει πραγματικό hype τα τελευταία χρόνια. Στο Διαδίκτυο διαβάζει κανείς πάντα για μεγάλες επιτυχίες - ανεξάρτητα από το αν πρόκειται Μείωση βάρους ή η Συγκράτηση προϋπαρχουσών συνθηκών, όπως ο διαβήτης, πηγαίνει.
Με τη λίστα με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά μας, θα θέλαμε να σας δώσουμε μια σύντομη επισκόπηση, ώστε να εξηγήσουμε τα πιο σημαντικά σημεία με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.
Οφέλη
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας:
- Χωρίς μέτρηση θερμίδων ή αποφυγή ορισμένων τροφών
- Θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό
- Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία χρόνιων ασθενειών
- Μπορεί να αποτρέψει ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία
- Φωτεινές επιδράσεις στην ψυχή και το μυαλό
- Επιλογή μεταξύ διαφορετικών μεθόδων
- Πιο εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή από τις συμβατικές δίαιτες
μειονεκτήματα
Τα μειονεκτήματα που μπορεί να προκύψουν από τη διαλείπουσα νηστεία:
- Δεν είναι κατάλληλο για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
- Η ανυπομονησία, τα αργά αποτελέσματα απαιτούν πειθαρχία και επιμονή
- Αισθήματα πείνας στην αρχή της αλλαγής στη διατροφή
- Κίνδυνος ανθυγιεινής και φτωχής σε θρεπτικά συστατικά διατροφής
- Αρχικά κοιλιακό άλγος ή διάρροια
- Δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους
- Πιθανή αλλαγή της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας και των κύκλων στις γυναίκες (επίδραση στις ορμόνες)
Επιστημονικό υπόβαθρο
Όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχουν ήδη κάποιες μελέτες με τη νέα μέθοδο της διαλείπουσας νηστείας που ασχολούνται με την επιτυχία της απώλειας σωματικού λίπους και τον περιορισμό των χρόνιων παθήσεων.
Σαν διαλείπουσα νηστεία επιλογή θεραπείας μπορεί να εξυπηρετήσει μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών και από πού προήλθε αρχικά η νηστεία, τώρα θέλουμε να διευκρινίσουμε. Για να το κάνουμε αυτό, βασιζόμαστε στις δηλώσεις που έγιναν από μελέτες και επιστήμονεςπου έχουν ασχοληθεί εντατικά με αυτό το θέμα.
Η νηστεία σημαίνει κάτι περισσότερο από απλή δίαιτα
σημαίνει νηστεία εκούσια αποχή από στερεά τροφή. Τουλάχιστον έτσι το περιγράφει η ιατρική κοινότητα. Όποιος έχει ασχοληθεί με το θέμα θα συναντήσει γρήγορα τον όρο «θεραπευτική νηστεία».
Αυτή η πιο ακραία μορφή νηστείας ήταν αναπόσπαστο μέρος ορισμένων θρησκειών και πολιτισμών για αιώνες και περιγράφεται επίσης στη Βίβλο. Οτι πνευματική θεραπεία νηστεία κατά Buchinger είναι ίσως η πιο γνωστή και πιο δημοφιλής μορφή καθαρισμού του σώματός σας και μηδενισμού του αυτές τις μέρες.
Μια τέτοια περίοδος νηστείας ξεκινά με λίγες ημέρες άδειας, κατά τις οποίες τρώτε μόνο ελαφρύ φαγητό όπως φρούτα ή ρύζι. Μετά ακολουθούν κάποιοι ημέρες ή εβδομάδες, στο οποίο ο οργανισμός τροφοδοτείται μόνο με υγρά με τη μορφή τσαγιού, νερού, χυμών και ζωμών. Επίσης Αθλητισμός και αφόδευση αποτελούν τακτικά συστατικά της θεραπευτικής νηστείας.
Με τη διαλείπουσα νηστεία - μια μέθοδος που δοκιμάστηκε για πρώτη φορά σε κοτόπουλα από Ρώσο γιατρό ήδη από το 1887 - αυτοί οι κανόνες είναι λιγότερο αυστηροί και χρησιμοποιείται σε μικρότερο χρονικό παράθυρο απέχουν από το φαγητό.
Ωστόσο, πρέπει να ειπωθεί ότι η μακροπρόθεσμη κατάσταση μελέτης εδώ όχι πολύ μεγάλη είναι επειδή η τάση έχει αναπτυχθεί τόσο εντατικά μόνο τα τελευταία χρόνια. Το πώς φαίνονται οι επιπτώσεις στην υγεία μετά από αρκετά χρόνια μπορεί να εκτιμηθεί μόνο με βάση μικρές μελέτες, οι περισσότερες από τις οποίες πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια. Θα θέλαμε τώρα να σας παρουσιάσουμε μερικά από αυτά.
Ιατρικές μελέτες για τη διαλείπουσα νηστεία
Ακόμα κι αν οι μελέτες σε ζώα δείχνουν πάντα μόνο τις πιθανές επιπτώσεις ορισμένων αλλαγών στον οργανισμό, συχνά είναι αποκαλυπτικές και προσφέρουν πληροφορίες για ιατρικές ευκαιρίες και κινδύνους.
Το 2006 πραγματοποιήθηκαν επίσης μελέτες σε ζώα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία Οι επιστήμονες VD Longo και MP Matterson πραγματοποιηθεί.
Αυτά έδειξαν ότι η μη τακτική διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και νευρολογικών παθήσεων.
Μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία είχε θετικό αντίκτυπο στη διάρκεια ζωής. Δυστυχώς, αυτά τα ευρήματα δεν μπορούσαν να εξαχθούν από μελέτες σε ανθρώπους.
Σε διάφορα πειράματα παραδοσιακές περιοριστικές δίαιτες σε σύγκριση με τη διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, οι τελευταίες μελέτες –όπως αυτή που διεξήχθη το 2017– το έχουν καταφέρει μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν σημαντικές ιατρικές διαφορές σε σχέση με άλλες δίαιτες να καθοριστεί.
Σε μικρότερες μελέτες, όπως η μελέτη HELENA με περίπου 150 συμμετέχοντες, θα μπορούσαν να γίνουν συγκρίσεις με τη μέθοδο νηστείας 5:2, τουλάχιστον όσον αφορά την απώλεια λίπους. Εκεί - όπως και σε μελέτες από την Αυστραλία και τη Νορβηγία - τα υποκείμενα πήραν μέρος σχεδόν 2% περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα ελέγχου, η οποία ακολουθούσε συμβατική δίαιτα.
Ακόμη και άτομα με το αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς Θυρεοειδίτιδα Hashimotoθα πρέπει να είναι σε θέση να χάσουν βάρος μέσω διαλείπουσας νηστείας. Αυτό συμβαίνει επειδή το έντερο ανακουφίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πρέπει να λειτουργεί λιγότερο. Η απώλεια βάρους λειτουργεί καλύτερα για τους ασθενείς σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (χαμηλών υδατανθράκων) και χωρίς γλουτένη.
Δεδομένου ότι τα αποτελέσματα από μακροχρόνιες μελέτες λείπουν και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, η σύγκριση έχει γίνει πιο δύσκολη και δεν είναι ακόμη δυνατή.
Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να ειπωθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες και έχει θετική επίδραση στην υγεία και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Πώς επηρεάζει το σώμα η διαλείπουσα νηστεία;
Ακόμα κι αν οι μελέτες σε ζώα έχουν ασχοληθεί μέχρι στιγμής εντατικά με τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στον οργανισμό, πολλοί επιστήμονες ήδη βγάζουν θετικά συμπεράσματα.
S. Herzig, Επικεφαλής του Ινστιτούτου «Διαβήτης και Καρκίνος» στο κέντρο Helmholtz στο Μόναχο, ερευνά τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης νηστείας.
Έχει ήδη παρατηρήσει ότι η διαλείπουσα νηστεία βοηθάει Λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης συμβάλλουν στο σώμα. Επίσης το η αρτηριακή πίεση μειώνεται και Καρδιαγγειακά προβλήματα θα πρέπει να μπορεί να μειωθεί, ειδικά σε μεγάλη ηλικία. Όλα αυτά έχουν επίσης θετικά αποτελέσματα στον διαβήτη και στη θεραπεία του καρκίνου.
Ακριβώς αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας είναι αυτό που πολλοί βιολόγοι και επιστήμονες παρομοιάζουν με ένα είδος απόρριψη σκουπιδιών στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, όχι μόνο το σάκχαρο που παρέχεται διασπάται από το μεταβολισμό, αλλά μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα καταστρέφονται και τα αποθέματα λίπους από τον μεταβολισμό του λίπους. Τότε το σώμα βρίσκεται στο Κετόζη.
Για να μη χαθούν πρωτεΐνες και μύες, δεν πρέπει να μένετε για πολύ καιρό χωρίς φαγητό, γι' αυτό και η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει θετικές συνθήκες. Ο μεταβολισμός διεγείρεται από τις επαναλαμβανόμενες περιόδους «μη φαγητού» και μπορεί ευκολότερο από τον μεταβολισμό της ζάχαρης στο λίπος να αλλάξει.
Ταυτόχρονα, η νηστεία υποτίθεται ότι έχει αποτοξινωτική δράση μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Εδώ, κατά τη διάρκεια του λεγόμενου "αυτοφαγία«Τα κύτταρα του ίδιου του σώματος αναγεννώνται μόνα τους και τα μόρια που βλάπτουν καταστρέφονται.
Ορισμένες εμπειρίες και μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει θετικά αποτελέσματα στην άνοια και την άνοια γενική εγκεφαλική δύναμη έχω. Τα άτομα που δοκιμάζονται συχνά αισθάνονται πιο ευκίνητα και διανοητικά ικανά από πριν, όπως και ο S. Herzig.
Προσθέτει επίσης ότι όχι μόνο ο ψυχισμός ανακάμπτει, αλλά και πολλοί νιώθουν καλύτερα σωματικά θα. Όλα αυτά σχετίζονται κυρίως με τον βελτιωμένο μεταβολισμό.
Απαλλαγείτε από πιθανές προϋπάρχουσες συνθήκες
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει θετικά αποτελέσματα Θεραπεία και πρόληψη χρόνιων παθήσεων μπορούσα να έχω. Σε αυτόν τον πίνακα θα βρείτε τη γνώση που αποκτήθηκε εδώ και επιβεβαιώθηκε από επιστήμονες.
| ασθένεια | Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιωθεί με… |
| Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, προδιαβήτης | … πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης, χαμηλότερες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και μείωση των τιμών της συστολικής αρτηριακής πίεσης |
| Καρδιαγγειακές παθήσεις | … αποφυγή και καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη |
| Νευρολογικές και σχετιζόμενες με την ηλικία ασθένειες, όπως η άνοια | … πρόληψη μέσω βελτιωμένης αυτοφαγίας (επισκευή και αναγέννηση κυττάρων) |
| κίνδυνο καρκίνου | … περισσότερα κετονοσώματα (καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ελεύθερων ριζών) |
| Κατάθλιψη / καταθλιπτικές διαθέσεις | ... αλλαγές στους νευροδιαβιβαστές και αυξημένα συναισθήματα ευφορίας (δεν έχει ερευνηθεί περαιτέρω) |
| Παράπονα για το ανοσοποιητικό σύστημα και λοιμώξεις | … Ανακούφιση των πεπτικών οργάνων & βελτιωμένος μεταβολισμός |
| Πόνος στις αρθρώσεις, ρευματισμοί | ... παροδικά αυξημένη απελευθέρωση κορτιζόλης |
Εάν πάσχετε από χρόνια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα τακτικά, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη σωματική υγεία, είναι επίσης περίπου βιοχημικές αλλαγέςπου μπορεί να επέμβει στη φυσική ορμονική μας ισορροπία.
Εάν είστε λιποβαρείς, έχετε ισχυρό ψυχολογικό ιστορικό ή είστε εθισμένοι, ένα από τα Οι θεραπείες νηστείας χωρίς ιατρική επίβλεψη αποθαρρύνονται έντονα. Το ίδιο ισχύει και για προηγούμενες ασθένειες όπως η νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια. Εδώ είναι ένα μάλλον ιδιαίτερο Αποτοξίνωση ήπατος αξιοσύστατος.
Τα διάφορα είδη διαλείπουσας νηστείας + οδηγίες
Όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Αυτό κάνει τη διαλείπουσα νηστεία ιδανική για ενσωμάτωση στην καθημερινή ζωή προσωπικές προτιμήσεις προσαρμοστούν.
Η μέθοδος 16:8
Η μέθοδος 16:8 είναι ίσως η πιο δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας, γιατί εδώ δεν μένεις -όπως συμβαίνει με τις άλλες δύο μορφές- χωρίς φαγητό για μια ολόκληρη μέρα, αλλά «μόνο» 16 ώρες.
Το πλεονέκτημα: Σε περίπου 8 από αυτές τις 16 ώρες, μπορείτε να ξεκουραστείτε τη νύχτα σας. Επαρκής ύπνος Δεν είναι μόνο σημαντικό όταν νηστεύεις να είναι χαλαρό και αποτελεσματικό, αλλά και να περνάει πιο γρήγορα η περίοδος της νηστείας.
Αν κάτι άλλο ταιριάζει καλύτερα, μπορείτε να έχετε το δικό σας ορίστε τις ώρες όπως θέλετε. Για παράδειγμα, είναι δυνατό να έχετε το πρώτο σας γεύμα στις 12 μ.μ. και το τελευταίο σας γεύμα στις 20 μ.μ. Εάν είστε πρωϊνός, τρώτε απλώς το πρώτο σας γεύμα στις 8 το πρωί και μετά το τελευταίο στις 16 το απόγευμα.
Είναι σημαντικό να βρίσκεστε μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο τρώτε αρκετό φαγητό. Συνδυάστε τη διαλειμματική νηστεία με τη μείωση των θερμίδων και θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κάτω από σας βασικό μεταβολικό ρυθμό φάε το και αλλιώς κυκλοφορικά προβλήματα και μακροχρόνιες βλάβες στην υγεία.
Η μέθοδος 5:2
Η μέθοδος 5:2 είναι ο πιο ερευνημένος τύπος διαλείπουσας νηστείας. Εδώ οι επιμέρους χρονικές περίοδοι χωρίζονται σε ημέρες που είναι εντός μιας εβδομάδας. Στις 5 ημέρες επιτρέπεται και πρέπει να λαμβάνεται τροφή χωρίς αναστολή καμία μείωση θερμίδων . Που πραγματοποιήθηκε
Τις υπόλοιπες 2 ημέρες, ωστόσο, το φαγητό είναι σχεδόν εντελώς περιορισμένο. Έως 500 θερμίδες μπορεί να καταναλωθεί εδώ μέσα σε μια μέρα, όπου η εμπειρία πολλών φτάνει τόσο μακριά που η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων πιο πεινασμένοι αισθάνονται παρά με πλήρη απάρνηση.
Οι δύο ημέρες της εβδομάδας δεν χρειάζεται να πραγματοποιούνται η μία μετά την άλλη, αλλά μπορούν να χωριστούν ελεύθερα. Περίπου χωρίς να πεινάω, καλό είναι βέβαια, ειδικά στην αρχή, να μην αφήσετε αυτές τις μέρες να διαδέχονται η μία την άλλη.
Επίσης, μην τρέξετε σε μαραθώνιο ή προσπαθήσετε να κερδίσετε το ρεκόρ σας στο γυμναστήριο αυτές τις μέρες. Ασκήσεις ελαφρών αθλημάτων, το εύκολο τζόκινγκ ή οι μεγάλες βόλτες, από την άλλη, δεν αποτελούν πρόβλημα και μπορούν ταυτόχρονα να σας αποσπάσουν την προσοχή από την περίοδο της νηστείας.
Η δίαιτα 10 σε 2
Το όνομα αυτής της δίαιτας είναι λίγο παραπλανητικό καθώς δεν αφορά τον αριθμό 10 αλλά τους αριθμούς 1 και 0 πράξεις. Αυτό σημαίνει ότι με τη μέθοδο 10in2 της διαλείπουσας νηστείας μέρα παρά μέρα το φαγητό αποκηρύσσεται, ενώ ο άλλος μπορεί να γλεντήσει στο έπακρο.
Συχνά ακούει κανείς από δοκιμαστές ότι το Την ισορροπία οικογενειακής και επαγγελματικής ζωής μπορεί να υποφέρει από αυτή την αλλαγή στη διατροφή, καθώς το brunch ή μια επίσκεψη στο ιταλικό εστιατόριο πρέπει να ακυρώνεται 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
Επιπλέον, αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας απαιτεί μεγάλη πειθαρχία για να αποφεύγεται το φαγητό κάθε δεύτερη μέρα. Ωστόσο, μόλις συνηθίσετε αυτή τη διαδικασία, μπορείτε γρήγορα αποτελέσματα φέρνω σε πέρας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού είναι ότι μπορείτε Μην προσαρμόζετε τις διατροφικές σας συνήθειες πρέπει. Φυσικά, είναι πάντα πιο υγιεινό να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και να προσέχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, εάν έχετε έναν καθαρό στόχο απώλειας βάρους στο μυαλό σας, μπορείτε να φάτε κανονικά τις επιτρεπόμενες ημέρες και επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι.
Η καλύτερη δίαιτα για διαλείπουσα νηστεία
Όποιος έχει ήδη αποφασίσει να κάνει ένα τόσο μεγάλο βήμα και να εντάξει σταθερά τη νηστεία στην καθημερινή ζωή, θα πρέπει επίσης να σκεφτεί ένα υγιεινή διατροφή κάνουν.
Τι να τρώτε όμως για να έχετε αποτελέσματα χωρίς το φαινόμενο γιο-γιο; Και ποια ώρα της ημέρας πρέπει να προσέχετε ποια μακροθρεπτικά συστατικά; Στην επισκόπηση μας έχουμε ένα για εσάς πιθανό ημερήσιο πρόγραμμα δημιουργήθηκε και στη συνέχεια σας αποστέλλεται εν συντομία μερικά νόστιμα & υγιεινές συνταγές Διάλεξε.
Φυσικά, θα πρέπει να εξασφαλίσετε αρκετή ποικιλία στη διατροφή σας και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι μετά την περίοδο της νηστείας. Ένα ενδιάμεσο σνακ ή τα πατατάκια το βράδυ δεν αποτελούν πλέον μεγάλο πρόβλημα.
Πρόγραμμα γεύματος 3 σε 1 για όλους τους τύπους διαλείπουσας νηστείας
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι για έμπνευση και φυσικά για τη μέθοδο νηστείας 5:2 και 10in2 για τις μέρες που τρώτε. Όλες τις υπόλοιπες ημέρες θα πρέπει να περιοριστείτε σε αρκετά υψηλή πρόσληψη υγρών περίπου 2,5 λίτρων.
| 16:8 | 5:2 | 10in2 | |
| Το πρωί (6 π.μ.-12 μ.μ.) | νερό / μαύρος καφές / τσάι χωρίς ζάχαρη | ισορροπημένο και πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό | πλούσιο σε ενέργεια, υγιεινό πρωινό |
| το απόγευμα (12 π.μ.-18 μ.μ.) | Μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες + μικρό επιδόρπιο | ελαφρύ μεσημεριανό + μικρό επιδόρπιο | πλούσιο μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες |
| υποχωρεί (18 π.μ.-24 μ.μ.) | ελαφρύ βραδινό γεύμα μέχρι τις 20 μ.μ | δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη | ελαφρύ δείπνο |
Tips: νόστιμες & υγιεινές συνταγές για διαλείπουσα νηστεία
Στη συνέχεια θα θέλαμε να σας προσφέρουμε μια επιλογή από νόστιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά γεύματα φανταστείτε ότι μπορείτε πάντα να ενσωματωθείτε στην καθημερινότητά σας.
Πρωινό
Αλμυρό ή γλυκό; Αυτό είναι συχνά θέμα γούστου, ειδικά στο πρωινό, γι' αυτό και σας το προσφέρουμε Παραλλαγές 2 θα ήθελα να εισάγω, τα οποία προσφέρουν ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αρχή της ημέρας τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά δόντια.
Κουάκερ με φρούτα
Όλοι γνωρίζουν τον κλασικό χυλό μέχρι τώρα. Μεταφρασμένο ως χυλός, το όλο θέμα δεν ακούγεται πλέον τόσο ορεκτικό, με μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά έχει πολύ καλή γεύση - και είναι επίσης vegan και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Για τον χυλό, απλά βράστε τις νιφάδες βρώμης με περίπου διπλάσιο νερό ή (φυτικό) γάλα και σιγοβράστε μέχρι χυλός χυλός προκύπτει. Βελτιώστε με κανέλα, οποιοδήποτε φρούτο και γλυκές επικαλύψεις εάν χρειάζεται.
Χορταστική & υγιεινή ομελέτα
Η ομελέτα είναι επίσης ένα κλασικό και γρήγορο πιάτο, που σας παρέχει μια καλή μερίδα πρωτεϊνών και λιπαρών το πρωί, αλλά ταυτόχρονα Χαμηλός υδατάνθρακας, δηλαδή χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Απλώς χτυπήστε την επιθυμητή ποσότητα αυγών και αφήστε τα να ψηθούν σε καλά στρωμένο τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Οποιοδήποτε λαχανικό, όπως σπανάκι, κολοκυθάκια, μανιτάρια και ντομάτες, διπλώστε και απολαύστε.
μεσημεριανό
Το μεσημεριανό μπορεί να είναι ήσυχο όταν νηστεύετε γίνει λίγο πιο πλούσιο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιέχει πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, να παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες για τη διατήρηση των μυών.
Ασιατικό τηγάνι με ρύζι & λαχανικά
Πάντα λειτουργεί: Ένα υγιεινό κάρυ με πολλά λαχανικά και ρύζι ολικής αλέσεως. Για να το κάνουμε λίγο πιο υγιεινό, θα Καρότα, πιπεριές, φύτρα, κρεμμύδια και μπρόκολο τηγανητό σε τηγάνι και ντεγλασμένο με φυτικό γάλα ή κανονικό αγελαδινό γάλα αντί για γάλα καρύδας.
Με οποιαδήποτε ζεστά μπαχαρικά Σιγοβράζουμε μέχρι να ψηθούν τα λαχανικά αλλά ακόμα al dente. Μαγειρέψτε το ρύζι ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες και σερβίρετε μαζί του. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης κοτόπουλο τηγανίζουμε και το προσθέτουμε. όπως και vegan εναλλακτική σερβίρει τόφου εδώ.
Ελαφριά πατατοσαλάτα
Μια πατατοσαλάτα δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινή. ο Εναλλακτική της λιπαρής μαγιονέζας αποτελείται από μια νόστιμη και φρέσκια πατατοσαλάτα με α Ντρέσινγκ με λάδι με ξύδι. Εδώ το κραμβέλαιο μαγειρεύεται με λίγο ξύδι από λευκό κρασί, ένα κρεμμύδι και αρκετό ζωμό λαχανικών. Προσθέστε μουστάρδα και το νόστιμο ντρέσινγκ σαλάτας είναι έτοιμο.
Για τη σαλάτα, ξεφλουδίζουμε τις πατάτες, τις βράζουμε και τις ενώνουμε αγγούρια, πιπεριές και ντομάτες κομμένο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. φρέσκα κρεμμυδάκια και μαϊντανό προσθέστε και εμπλουτίστε τη φρέσκια & ανοιξιάτικη πατατοσαλάτα με το dressing.
Δείπνο
Αν θέλετε να φάτε κάτι το βράδυ, θα πρέπει να φροντίσετε τα πιάτα όσο πιο εύκολο γίνεται ξεχωρίζω. Τίποτα δεν είναι πιο άβολο από το γεμάτο στομάχι στο κρεβάτι. Επιπλέον, αυτό δεν ευνοεί τη διαλείπουσα νηστεία, καθώς το σώμα θα άρχιζε να μεταβαίνει στον μεταβολισμό του λίπους τη νύχτα.
Υγιεινό δείπνο - σάντουιτς με διαφορά
Αν πάλι χρειάζεστε κάτι χορταστικό το βράδυ, θα πρέπει πάντα να καταφεύγετε σε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το ψωμί δεν ανήκει εκεί, αλλά ποιος ανήκει μία μόνο φέτα τοστ και αυτό με όλα τα είδη λαχανικών δεν μειώνει την επιτυχία του πελάτη.
ντομάτες, αγγούρια, ένα μαγειρεμένο Αυγό, μυρωδικό κουάρκ και φρέσκα κρεμμυδάκια αποτελούν τον ιδανικό συνδυασμό για το βράδυ. Επίσης Πρωτεϊνούχο ψωμί Κάθε τόσο δεν μπορεί να βλάψει, αλλά δεν είναι απαραίτητο να εξοικονομείτε υδατάνθρακες και να διατηρείτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα χαμηλά το βράδυ.
Κλασικό & νόστιμο: Κοτόπουλο με ένα υγιεινό συνοδευτικό
περιέχει κοτόπουλο πολλές πρωτεΐνες και είναι πολύ άπαχο σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος. Σερβίρετε το κοτόπουλο με Συνοδευτικά με λαχανικά, όπως μπρόκολο ή φρέσκια σαλάτα, το βραδινό γεύμα είναι τέλειο για να σας προετοιμάσει για την επόμενη μέρα της νηστείας ή τις επόμενες 16 ώρες χωρίς φαγητό.
Ποτά διαλείπουσας νηστείας
Ένα άλλο μεγάλο ερώτημα που προκύπτει με τη διαλείπουσα νηστεία είναι η επιλογή των σωστών ποτών. Γενικά, μπορείτε να πίνετε ό,τι θέλετε ενώ τρώτε. Ωστόσο, για να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη λαχτάρα για γλυκά, θα πρέπει να αποφύγετε τη δίαιτα Cola και άλλες Αποφύγετε τα αναψυκτικά με γλυκαντικά.
Θα θέλαμε τώρα να σας εξηγήσουμε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να πίνετε κατά την περίοδο της νηστείας. Για να εξασφαλίσετε το καλύτερο αποτέλεσμα της διατροφικής σας αλλαγής, πρέπει και εδώ χωρίς εξαιρέσεις κάνουν.
Τα καλύτερα ποτά κατά τη διάρκεια της νηστείας
Γενικά, η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική κατά τη διαλείπουσα νηστεία. Μόλις Το νερό πρέπει να καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητεςγια περαιτέρω τόνωση του μεταβολισμού και απαλλαγή από το σώμα από τις τοξίνες.
Που εκτός από τα 2,5 λίτρα νερό την ημέρα, δεν τα έχει Καφές θέλουν να απέχουν από το να το κάνουν αυτό ενώ νηστεύουν μαύρος ποτό. Έχει αποδειχθεί μάλιστα ότι διεγείρει τον μεταβολισμό του λίπους! Για τον καφέ με γάλα, η επίδραση της κέτωσης θα ήταν μέσω του λακτόζη καταστράφηκε ξανά, εξίσου φυσικά με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Για να μην συμβεί ο μεταβολισμός της γλυκόζης, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το τσάι με μέλι. Πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικά όμως πολύ καλό για την τόνωση του μεταβολισμού του λίπους.
Το περιλαμβανόμενο Πικρές ουσίες «κατεχίνες» ενισχύουν την καύση λίπους διαχέοντας τη θερμότητα και μειώνουν την LDL χοληστερόλη στο σώμα. Ειδικά αυτό σπλαχνικό κοιλιακό λίπος θα πρέπει να επιτεθούν τόσο αποτελεσματικά όσο η μελέτη του Chantre και Lairon επιβεβαιωμένος.
Εάν χρειάζεστε κάτι γλυκό στο ενδιάμεσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά και χωρίς ζάχαρη τσάγια φρούτων, τα οποία μειώνουν γρήγορα τη λαχτάρα για ανθυγιεινά παχυντικά τρόφιμα.
Αποφύγετε αυτά τα ποτά
Όπως ήδη αναφέρθηκε, θα πρέπει να αποφεύγετε οποιαδήποτε ποτά που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και βγάζουν το σώμα σας από την κέτωση. Συχνά τίθεται το ερώτημα αν γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων επιτρέπονται.
Εξαρτάται κυρίως από τον τύπο του γλυκαντικού. Τα φυσικά είδη υποκατάστατων ζάχαρης έχουν συνήθως μόνο πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης και επομένως μπορεί να καταναλωθεί σε εξαιρετικές και μικρές ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα Στέβια, Ξυλιτόλη και Ερυθριτόλη.
Με χημικά γλυκαντικά, όπως αυτά που βρίσκονται συχνά σε ποτά διαίτης μπορεί να βρεθεί, τα πράγματα φαίνονται διαφορετικά. Επιδρούν αρνητικά στον μεταβολισμό του λίπους, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο της νηστείας. Το ίδιο ισχύει και για τσίχλα και εμποτισμένο νερό.
Οι χυμοί είναι επίσης ταμπού. Αν και περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά - φρεσκοστυμμένα - είναι επίσης γεμάτα φρουκτόζη, η οποία διεγείρει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Επομένως θα έπρεπε νόστιμες βόμβες βιταμινών μόνο εκτός νηστείας να είσαι μεθυσμένος.
Φυσικά και κατά τη διάρκεια της νηστείας αποχή από το αλκοόλ. Το Beer & Co. είναι γενικά ανθυγιεινά παχυντικά τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες και σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Είναι λοιπόν λογικό να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ μετά την περίοδο της νηστείας.
Τα καλύτερα εργαλεία για διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία συνήθως απαιτεί πολλά, ειδικά για αρχάριους πειθαρχία και επιμονή. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε εύκολα να το εντάξετε στην καθημερινή ζωή.
Για να σας κάνουμε πιο εύκολη τη μακροπρόθεσμη αλλαγή διατροφής, συγκεντρώσαμε τα πιο χρήσιμα εργαλεία που μπορούν να σας συνοδεύσουν και να σας υποστηρίξουν με τη διαλείπουσα νηστεία.
Αιτήσεις
Σήμερα υπάρχει μια εφαρμογή smartphone για σχεδόν τα πάντα. Ακόμη και με τη διαλείπουσα νηστεία, οι διατροφολόγοι και άλλοι έξυπνοι άνθρωποι έχουν σκεφτεί διαφορετικούς τρόπους για να διευκολύνουν τη διαλείπουσα νηστεία.
διάστημα νηστείας
Η δωρεάν εφαρμογή διαλείπουσας νηστείας για smartphone Android προσφέρει πολλές πληροφορίες και ενδιαφέροντα στοιχεία για τη διαλείπουσα νηστεία. Με το προσωπικό ημερολόγιο, τα εβδομαδιαία προγράμματα και άλλες λειτουργίες, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τις επιτυχίες σας.
Θα λάβετε σε διάφορες κατηγορίες γενικές πληροφορίες, μεθόδους και συμβουλές σε γρήγορο φαγητό, ορισμένα ποτά, λαχτάρα και πολλά άλλα. Συνταγές που απλοποιούν τη διαλείπουσα νηστεία μπορούν επίσης να μαγειρευτούν με αυτήν την εφαρμογή.
νηστικός
Η εφαρμογή Fastic είναι επίσης χρήσιμη για την ολοκλήρωση της διαλείπουσας νηστείας σας να συντονίζονται και να συνοδεύονται ατομικά. Εκτός από συνταγές και προσωπικά σχέδια, μπορείτε να καθορίσετε την περίοδο της νηστείας σας και την Ο ιχνηλάτης νερού ως κίνητρο χρησιμοποιήστε για να πιείτε αρκετά.
Με καθημερινές, μικρές συμβουλές θα σας παρέχονται πάντα νέες και αξιόλογες πληροφορίες για τη διαλείπουσα νηστεία, τις οποίες μπορείτε να διαβάσετε στη βιβλιοθήκη. Επίσης, υπάρχει ένα σειρά κατάταξης, το οποίο μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο με τις συσσωρευμένες ώρες νηστείας.
BodyFast
Στην εφαρμογή BodyFast μπορείτε να ορίσετε τους δικούς σας στόχους και αφού εισαγάγετε τις τιμές του σώματός σας κάτω διαφορετικά σχέδια νηστείας επιλέγω. Η εφαρμογή είναι ξεκάθαρα σχεδιασμένη και προσφέρει πολλές πληροφορίες για τη διαλείπουσα νηστεία.
Βιβλιογραφία για τη διαλείπουσα νηστεία
Αν το προτιμάτε με τον κλασικό τρόπο στα χαρτιά, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μια σειρά από βιβλία που εξηγούν τη διαλείπουσα νηστεία με περισσότερες λεπτομέρειες. Είναι χρήσιμα για να αναζητήσετε κάτι γρήγορα ή για τον εαυτό σας να ασχοληθεί εντατικά με το θέμα.
Επίσης βιβλία μαγειρικής προσφέρουν ποικιλία εμπνεύσεις, σε περίπτωση που πρέπει να το χάσετε στην κουζίνα.
Διαλείπουσα νηστεία με την Petra Bracht
Εξηγείται στο βιβλίο «Διαλείπουσα νηστεία για μακροζωία - λεπτός και υγιής». Ο γιατρός και διατροφολόγος Δρ. Πέτρα Μπραχτ τα οφέλη της μεθόδου νηστείας 16:8. Το βιβλίο χωρίζεται σε δύο κύρια κεφάλαια, στα οποία δίνονται θεωρίες και βασικές πληροφορίες για τη διαλείπουσα νηστεία.
Στη συνέχεια εξηγείται ξεκάθαρα πόσο εύκολη είναι η διαλείπουσα νηστεία τεθούν σε εφαρμογή μπορεί να είναι. Επίσης στο δικό της κανάλι στο YouTube είναι η κυρία Δρ. Bracht, όπου εξηγεί τα διάφορα προβλήματα της διαλείπουσας νηστείας.
Το βιβλίο μαγειρικής με διαλείπουσα νηστεία της Eveline Lang
Πιθανώς το πιο δημοφιλές βιβλίο μαγειρικής για διαλείπουσα νηστεία πείθει με τις ξεκάθαρες, γρήγορα επεξηγημένες συμβουλές του και μια πληθώρα συνταγών. στο 250 προτάσεις, τα οποία έχουν χωριστεί στις κατηγορίες πρωινού, κυρίως πιάτα, σέικ / smoothies & επιδόρπια, θα βρείτε τα πιο νόστιμα υγιεινά πιάτα, όλα αυτά που μπορείτε να βρείτε μαγειρέψτε γρήγορα μπορεί.
Περιεχόμενα
Αφήστε ένα σχόλιο τώρα