Има много причини, поради които забавяме темпото и ставаме по-спокойни с напредване на възрастта. Това може да се дължи на здравословни проблеми, проблеми с теглото или болка. Или може би смятате, че упражненията просто не са за вас? С напредването на възрастта активният начин на живот става по-важен от всякога за вашето здраве. Активността може да ви помогне да увеличите енергията си, да запазите независимостта си, да защитите сърцето си и симптоми на заболяване или болка, както и теглото ви.
Редовни упражнения е полезна и за ума, настроението и паметта. Независимо от вашата възраст или моментно физическо състояние, тези съвети са лесен и забавен начин да станете по-активни и да подобрите здравето и благосъстоянието си.
Възрастни хора определено може да се възползва от движението, тъй като физическата активност е най-важният фактор за дълголетие и може да добави допълнителни години към живота ви – дори ако сте започнали да спортувате едва в напреднала възраст. Не само ще изглеждате по-добре, когато тренирате, но и ще се чувствате по-бодри и по-енергични.
Дори малко упражнения са по-добри от никакви
Ако това все още изглежда смущаващо, не се отчайвайте. Само няколко минути физическа активност е по-добре от никаква. Ако нямате време за 15 или 30 минути упражнения или ако тялото ви изисква почивка след около 5 или 10 минути, това също е добре.
Затова започнете с 5 или 10 минути сесии и бавно увеличете времето за тренировка. Колкото повече тренирате, толкова повече енергия ще имате. Ключът е да се занимавате с умерена физическа активност през повечето дни. Ако обучението за навик можете бавно да добавяте допълнителни минути или да опитате различни видове дейности. Ако се придържате към него, скоро ще извлечете ползите от упражненията.
Така че бъдете активни и преодолявайте всяко препятствие!
Започването или поддържането на редовна рутинна тренировка може да бъде предизвикателство на всяка възраст - и със сигурност не става по-лесно с възрастта. Те също могат да се чувстват обезкуражени от здравословни проблеми, болка и притеснения за нараняване или падане.
Ако никога преди не сте тренирали, може да не знаете откъде да започнете или може да мислите, че сте твърде стар или немощен. Или може би просто мислите, че упражненията са скучни.
Въпреки че това може да е добра причина да забавите темпото и да се установите с напредване на възрастта, има още по-добри причини вместо това да се движите. Ставането по-активно може да подобри настроението ви, намали стреса, симптоми на заболяване и болка и да подобрите общото си благосъстояние. По този начин не ставате жертва на общи митове.
Шест мита за активността и стареенето
Мит 1: Няма смисъл да спортувате. И без това остарявам.
Факт: Редовните упражнения ви карат да изглеждате по-млади и да се чувствате по-добре. Освен това намалява риска от различни състояния, включително Алцхаймер и деменция, сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. Ползата за настроението от упражненията може да бъде толкова голяма на 70 или 80, колкото и на 20 или 30.
Мит 2: Упражнението ме излага на риск от падане.
Факт: Редовните упражнения, които изграждат сила и издръжливост, предотвратяват загубата на костна маса и подобряват баланса, което намалява риска от падане.
Мит 3: Твърде разочароващо е: никога няма да бъда спортистът, който бях.
факт: промени в хормоните, метаболизъм, костната плътност и мускулната маса означават, че нивата на сила и производителност неизбежно намаляват с възрастта. Това обаче не означава, че физическата активност може да ви попречи да постигнете чувство за постижение или да подобрите здравето си. Ключът е цели в начина на живот подходящ за вашата възраст. И не забравяйте, че заседналият начин на живот има по-голямо влияние върху спортните постижения, отколкото биологичното стареене.
Мит 4: Аз съм твърде стар, за да започна да спортувам.
Факт: Никога не си твърде стар, за да спортуваш и да подобриш здравето си! Всъщност възрастните, които стават активни по-късно, често показват по-големи физически и умствени подобрения от по-младите си колеги. Ако никога не сте тренирали или е минало известно време, няма да сте обременени със същите спортни наранявания, които много редовни спортисти изпитват по-късно в живота. С други думи, часовникът ви няма толкова много мили, че бързо да пожънете наградите. Просто започнете с нежни дейности и надграждайте оттам. Ако имате проблеми с мотивацията, платформи като Anspurner.de помогне.
Мит 5: Не мога да спортувам, защото съм инвалид.
Факт: Хората, приковани на стол, са изправени пред уникални предизвикателства, но могат да вдигат леки тежести, да се разтягат и да правят аеробика на стол, йога на стол и тай чи на стол, за да увеличат обхвата на движение, да подобрят мускулния тонус и гъвкавостта и да насърчат сърдечно-съдовото здраве. Много плувни басейни предлагат достъп за инвалидни колички и има адаптивни програми за упражнения за спортове с инвалидни колички, като например баскетбол.
Мит 6: Твърде слаб съм или ме боли твърде много.
Факт: Упражнението може да помогне за справяне с болката и да подобри силата и увереността. Много възрастни хора откриват, че редовната активност не само помага да се спре упадъкът на силата и жизнеността, съпътстващ стареенето, но всъщност го подобрява. Ключът е да започнете внимателно.
Ползи за физическо здраве
Ежедневните упражнения ще ви помогнат да поддържате или отслабнете, ако желаете. Тъй като метаболизмът се забавя с възрастта, поддържането на здравословно тегло е истинско предизвикателство. Упражнението ви помага да увеличите метаболизма, да изградите мускулна маса и да изгорите повече калории.
По този начин също намалява ефектите от болести и хронични заболявания. Хората, които спортуват, са склонни да имат подобрена имунна и храносмилателна функция, кръвно налягане и плътност на костите и намален риск от болестта на Алцхаймер, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.
Редовните упражнения увеличават подвижността, гъвкавостта и баланса. Подобрява вашата сила и стойка, което от своя страна подобрява баланса и координацията ви, като по този начин намалява риска от падане. Силовите тренировки също ви помагат да намалите симптомите на хронични заболявания като Артрит за облекчаване.
Известно е също, че упражненията подобряват качество на съня и добрият нощен сън е жизненоважен за вашето здраве. Редовната активност може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълбоко и да се чувствате по-будни през деня.
В крайна сметка упражнението повишава настроението и увереността ви. Всички упражнения се считат за чудесно облекчаване на стреса и произведените ендорфини всъщност могат да помогнат за намаляване на чувството на тъга, депресия или тревожност. Когато сте активни и се чувствате силни, автоматично се чувствате по-уверени.
Какви са психологическите ползи от упражненията?
Тренировката не е само аеробен капацитет и мускулна маса. Разбира се, упражненията могат да подобрят физическото ви здраве и физика, да отрежат талията ви, да подобрят сексуалния ви живот и дори да добавят години към живота ви. Но това не мотивира повечето хора да останат активни.
Хората, които спортуват редовно, са склонни да го правят, защото това им дава огромно чувство за благополучие. Ще се чувствате по-енергични през целия ден, ще спите по-добре през нощта, ще имате по-ясни спомени и ще се чувствате по-спокойни и позитивно настроени към ежедневието. Освен това е мощно лекарство за много общи психични проблеми.
упражнения и депресия
Според проучвания движението лека до умерена депресия лекуват толкова ефективно, колкото и антидепресантите - разбира се, без странични ефекти. В допълнение към облекчаването на симптомите на депресия, изследванията показват също, че поддържането на режим на упражнения може да ви предпази от рецидив. Следователно упражненията се считат за мощен борец с депресията по няколко причини.
Най-важното е, че ще насърчи всички видове промени в мозъка, включително неврален растеж, намалено възпаление и нови модели на активност, които насърчават усещането за спокойствие и благополучие. Упражненията също освобождават ендорфини - мощни химикали в мозъка ви, които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре. И накрая, упражненията могат да служат и като разсейване, като ви помагат да прекъснете цикъла на негативните мисли, смятани за храна за депресия.
упражнения и пристъпи на тревожност
Физическите упражнения са естествен и ефективно лечение на тревожност. Облекчава напрежението и стреса, укрепва физическата и умствената енергия и повишава благосъстоянието чрез освобождаване на ендорфини.
Опитайте се да забележите усещането, че краката ви докосват земята, ритъма на дишането ви или усещането на вятъра върху кожата ви. Като наистина се фокусирате върху тялото си и забелязвате как се чувствате, когато тренирате, вие не само подобрявате физическото си състояние, но можете също така успешно да прекъснете потока от постоянни тревоги, минаващи през главата ви.
упражнения и стрес
Забелязвали ли сте някога как се чувства тялото ви, когато сте под Стрес стоя? Мускулите ви може да са стегнати, особено на лицето, шията и раменете, причинявайки болки в гърба или врата. Може да почувствате стягане в гърдите, учестен пулс или мускулни спазми. Може също да причини проблеми като безсъние, киселини, коремна болка, диария или често уриниране. Безпокойството и дискомфортът от всички тези физически симптоми могат от своя страна да доведат до още повече стрес и да създадат порочен кръг между тялото и ума.
Упражнението е ефективен начин за прекъсване на този цикъл. В допълнение към освобождаването на ендорфини в мозъка, физическата активност помага за отпускане на мускулите и облекчава напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, умът ви също ще се чувства добре.
Упражнение и ADHD
Редовните упражнения са един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на ADHD (разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност) и подобряване на фокуса, мотивацията, паметта и настроението. Физическата активност незабавно повишава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка, всички от които влияят върху фокуса и вниманието. По този начин обучението работи по подобен начин на лечението с ADHD.
Упражнение за посттравматичен стрес и травма
Много доказателства сочат, че като тренирате и се фокусирате върху тялото си, можете да помогнете на нервната си система да се „отключи“ и да излезе от реакцията на стрес на обездвижване, която характеризира ПТСР (посттравматично стресово разстройство) или травма. Обърнете внимание на физическите усещания в ставите и мускулите, дори във вътрешността си, докато тялото ви се движи. Упражнения, които включват кръстосани движения и включват както ръце, така и крака - включително ходене, бягане, плуване, силови тренировки или танци - са най-добрите начини за намаляване на симптомите на ПТСР. Освен това има и дейности на открито като туризъм, ветроходство, планинско колоездене, катерене, рафтинг, ски (спускане и крос-кънтри) или също Турове с електронен велосипед.
Как да тренираме с ограничена подвижност
Не е нужно да сте напълно мобилни, за да усетите ползите за здравето от упражненията. Ако нараняване, увреждане, заболяване или проблеми с теглото са ограничили вашата мобилност, все още има много начини, по които можете да подобрите настроението.
Въпреки че има предизвикателства, свързани с проблемите с мобилността, с креативен подход можете да преодолеете всяко физическо ограничение и да станете активни по забавен начин, който може значително да подобри вашето здраве и благополучие. Така че ограничената подвижност не означава, че не можете да спортувате.
Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини, които повишават настроението ви, намаляват стреса, повишават самочувствието ви и предизвикват цялостно усещане за благополучие. Ако сте редовен спортист, който в момента е извън терена поради контузия, вероятно сте забелязали, че бездействието е причинило рязък спад в настроението и енергията ви.
Това е разбираемо: упражненията имат толкова мощен ефект върху настроението, че могат да лекуват лека до умерена депресия също толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Нараняването обаче не означава, че вашето психическо и емоционално здраве трябва да се влоши. Докато някои наранявания се повлияват най-добре от пълна почивка, повечето просто изискват да преоцените рутинните си упражнения с вашия лекар или физиотерапевт.
Ако имате увреждане, сериозен проблем с теглото, хронични проблеми с дишането, диабет, артрит или други текущи медицински състояния, може да почувствате, че вашите здравословни проблеми правят невъзможно, ако изобщо правят, ефективните упражнения. Или сте станали крехки с възрастта и се страхувате да не паднете или да се нараните, когато се опитвате да тренирате. Истината е, че можете да тренирате независимо от вашата възраст, текущо физическо състояние и дали сте тренирали или не в миналото.
Кои упражнения са възможни при ограничена подвижност?
Важно е да разберете, че всеки вид упражнения има ползи за здравето. Проблемите с мобилността неизбежно правят някои видове упражнения по-лесни от други. Въпреки това, независимо от вашето физическо състояние, трябва да включите три различни вида упражнения в рутината си:
Сърдечно-съдови упражнения, които увеличават сърдечната честота и издръжливостта. Те включват туризъм, бягане, колоездене, танци, тенис, плуване, водна аеробика или „аква джогинг“. Много хора с проблеми с мобилността намират упражненията във водата за особено полезни, тъй като поддържат тялото и намаляват риска от мускулни или ставни проблеми. Дори ако просто седите на стол или инвалидна количка, все още е възможно да правите сърдечно-съдови упражнения.
Силовите тренировки използват тежести или други форми на съпротивление за изграждане на мускулна и костна маса, подобряване на баланса и предотвратяване на падания. Ако подвижността на краката ви е ограничена, съсредоточете се върху силовите тренировки за горната част на тялото. Например, ако имате нараняване на рамото, съсредоточете се повече върху силовата тренировка на краката и сърцевината.
Упражненията за обхват на движение подобряват обхвата на движение, предотвратяват наранявания и намаляват болката и сковаността. Това включва упражнения за разтягане и йога. Например, дори ако имате ограничена подвижност в краката си, все пак можете да се възползвате от упражнения за разтягане и обхват на движение, за да предотвратите или забавите по-нататъшна мускулна атрофия.
Как да тренирам на стол или инвалидна количка?
Упражненията със стол са идеални за хора с наранявания или увреждания на долната част на тялото, хора с проблеми с теглото или диабет и слаби възрастни хора, които искат да намалят риска от падане. Упражненията със стол и сърдечно-съдовите упражнения могат да помогнат за подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба, докато упражненията на стол могат да помогнат за облекчаване на рани, причинени от седене в една и съща позиция за дълги периоди от време.
Те също са чудесен начин да се натъпчете, докато тренирате, докато гледате телевизия. Ако е възможно, изберете стол, който ви позволява да държите коленете си на 90 градуса, когато седите. Ако сте в инвалидна количка, използвайте спирачките безопасно.
Опитайте се да седите изправени, докато тренирате, и използвайте корема си, за да поддържате добра стойка. Ако страдате от високо кръвно налягане, проверявайте кръвното си налягане преди тренировка и избягвайте упражненията на стол с тежести. Тествайте кръвната си захар преди и след тренировка, ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар).
Препоръки за диета за възрастни хора
Страдате от слаб имунитет, лошо храносмилане, слаби кости, мускули и умора? Активността на тялото намалява и можете да станете жертва на метаболитни нарушения като Диабет, остеопороза, артрит, високо кръвно налягане или висок холестерол. Всичко това не означава, че трябва да ядете по-малко. Правилното хранене става по-важно от яденето по-малко.
Нуждата на витамини, протеини, минерали, течности и въглехидрати промени с възрастта. Всички тези хранителни вещества трябва да бъдат опаковани в лесно смилаеми и лесно усвоими малки чести хранения, които са добре разпределени през целия ден.
Стареенето е процес, свързан с освобождаването на свободни радикали в тялото. Известно е още като окисление на клетките. Симптомите на оксидация най-често са слаби мускули, побеляване и косопад, намален тонус на кожата, склонност към настинки и кашлица. Витамини като витамин Е, С, А и някои минерали са от съществено значение в подходящи количества за намаляване на вредното въздействие на свободните радикали в тялото.
Жените трябва да обърнат специално внимание на диетата си уважение в старостта. Поради менопаузата способността им да абсорбират калций намалява и те могат много лесно да развият слабост на ставите и податливост към фрактури.
14 съвета за правилно хранене в напреднала възраст
- Добавете много естествен цвят към вашата диета. Две до три хранения със сезонни плодове действат като антиоксиданти и предпазват от запек.
- Яйчният белтък е добър източник на протеин, който е важен за възстановяване на износените клетки и тъкани. За вегетарианците добър заместител е панерът, направен от нискомаслено мляко.
- Използването на синапено масло или зехтин е добра среда за готвене. По този начин се предотвратяват високи нива на холестерол в кръвта.
- Шест до седем малки хранения на ден помагат при храносмилането, усвояването и умората.
- Зеленчуковите супи без сметана и сгъстители са здравословна храна за вечеря.
- Винаги излизайте от вкъщи с малка здравословна закуска в чантата си, за да не пренебрегвате храната.
- Избягвайте преработени храни с изкуствени оцветители и консерванти.
- Богатите на калий храни като кимион (zeera), сладък лайм, семена от сминдух (methi) и кокосова вода са полезни за мускулната мобилност, предотвратявайки задържането на вода и подуването. Те също така помагат за поддържане на кръвното налягане.
- За висока доза хранителни вещества, напълнете тестото за хляб с извара, за да подобрите биологичната стойност на зърното и да го запазите меко.
- Кашата е отлична закуска за възрастни хора
- Пийте около 15 чаши вода на ден, за да избегнете дехидратация. Мускулната плътност намалява с възрастта и податливостта към дехидратация винаги е много висока, особено през лятото.
- Не преварявайте храната, за да омекне, тъй като това унищожава жизненоважни хранителни вещества. Вместо това изберете храни, които отнемат по-малко време за готвене.
- Спортувайте редовно, разтягайте се и правете йога, за да осигурите правилното усвояване на хранителните вещества.
- Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия диетолог, за да отговорите на вашите индивидуални нужди.
Съдържание
Оставете коментар сега