Savršena raspodjela hranjivih tvari – mršavljenje i izgradnja mišića

Sažetak:

• Uravnotežena raspodjela hranjivih tvari važna je kako bismo tijelu osigurali sve potrebne makro i mikronutrijente.
• Optimalna raspodjela hranjivih tvari ovisi o individualnim čimbenicima kao što su spol, dob, tjelesna težina i razina aktivnosti.
• Zdrava prehrana trebala bi se prvenstveno sastojati od neprerađene, nutritivno bogate hrane i biti prilagođena individualnim potrebama.

Pogled u ogledalo. Jeste li zadovoljni? Ili bi to moglo biti malo više mišića i nekoliko kolutova sala manje? Sada dobivate rješenje: optimalna raspodjela hranjivih tvari za mršavljenje i izgradnju mišića. S njom pretvarate želje u tijelo iz snova.

Ali prije svega: koje Nutrijenti Postoji li kako ste građeni i kako vas održavaju u formi i zdravima?

Koje hranjive tvari postoje?

Proteini - cigle za vaše tijelo

Bicepsi će samo što ne prsnu, vene poput paukove mreže teku po preplanuloj koži, a trbušnjaci se šire u šest blokova - kao da ih je Michelangelo isklesao u mramoru.

Bodybuilderi su planine mišića na pozornici, a mišići trebaju proteine: profesionalci jedu najmanje 2,2 g po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ali nemojte podcjenjivati ​​proteine ​​- nije dobar samo za izgradnju mišića.

Iz bjelančevine Vaše tijelo također gradi:

• kostiju, kože i tetiva
• Enzimi i hormoni, kao što su testosteron i estrogen
• Protutijela kao što su protiv gripe ili tuberkuloze
• Transportni proteini za prijenos masti ili kisika

Ali od čega se sastoji protein? Zamislite to kao lanac prije, barem stotinu aminokiselina vise zajedno kao biseri. Od ovih aminokiselina ima dvadeset komada – a osam ih je bitnih: Vaše ih tijelo ne može samo proizvesti; mora ih unijeti hranom.

Posebno su važni za mišićnu masu Aminokiseline valin, izoleucin i leucin – također se nazivaju BCAA. Namirnice s BCAA su Meso, riba, sir i jaja – Vegetarijanci i vegani mogu prijeći na grah, soju i leću, ovdje dobivaju iste potrebne tvari, ali u manjim količinama. 

Masti - nuklearni reaktor u vašem tijelu

Obrano mlijeko, nemasni kvark, anoreksične - masti imaju reputaciju poput vještica u srednjem vijeku. I kao vještice spalimo ga. Ali jedite premalo Mast, kosa vam se prorijedi, menstruacija prestaje i osjećate se kao da ste bili neispavani 7 tjedana.

Masti su neophodne za zdravlje – sam mozak se sastoji od 60 posto masti. Zato je nutricionistička znanost odavno opovrgla da je mast krivac za plivaće karike na bokovima.

Umjesto toga, vašem tijelu je to potrebno za:

• prenosi vitamine topive u mastima kao što su vitamini A, D, E i K
• Gradi stanice i živčano tkivo
• za skladištenje energije
• štite organe poput bubrega i mozga
• opskrbiti tijelo energijom.

Što se tiče posljednje točke, u nastavku možete saznati više o ketogenoj dijeti. Ali od čega se sastoje masti? Sastoje se od alkohol glicerin i razne masne kiseline. Opet se pravi razlika između bitno – njezino tijelo mora apsorbirati – i neesencijalne masne kiseline.

Esencijalne masne kiseline uključuju višestruko nezasićene masne kiseline kao što su Omega-3 masne kiseline i Omega-6 masne kiseline.

Omega 3 nalaze se uglavnom u masnoj ribi kao što su losos, skuša, sardine ili haringe - Omega 6 uglavnom u mesu, orašastim plodovima ili soji.

Samo nemojte jesti previše omega 6 u usporedbi s omega 3; optimalan omjer je 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Ugljikohidrati: Samo vatra bez drva

Čips na sofi, kokice u kinu ili slatka cola koja nam hladi grla kad odahnemo od sporta - sve to ima jednu zajedničku stvar: Pretrpan si ugljikohidratima. I ugljikohidrati su energija; tri vrećice čipsa siti za maraton. Međutim, uz protuvrijednost od 4 centa po kilometru. Tu prestaju dobrobiti ugljikohidrata; brzo ti uđu u krv i tjeraju te dalje, Nije više.

Vaše tijelo ne gradi stanice, tkivo ili kost od njega; oni su samo koka-kola koju vaše tijelo pije kada se odmara od posla. Ipak, vašem mozgu su potrebni ugljikohidrati za rad, samo ih ne morate jesti: O Glukoneogeneza (novo stvaranje šećera) Vaša jetra opskrbljuje tijelo ugljikohidratima. Potpuno automatski.

Ali kada jedete ugljikohidrate, što se događa? Svi ugljikohidrati sastoje se od šećera međutim, neki su dugog lanca, drugi kratkog lanca. Probava kida lance glukoza (dekstroza), ulazi u krv i Inzulin prenosi šećer u stanice.

Jedina razlika između dva lanca? vašem tijelu treba više vremena sjeckati dugolančane šećere, stoga se povećava razine šećera u krvi sporer i oslobađa se manje inzulina. Ovo eliminira žudnju koja vas proganja poput poltergeista dok neprestano jedete kratkolančane šećere - tada razina šećera u krvi naglo raste, brzo se ponovno snižava i glad se ponovno javlja.

To su bile tri makronutrijente (makronutrijenti) — sada naučite koji će vam pomoći da smršavite, a koji će vam pomoći u rastu mišića. Samo jedna razlika: prvo pravilna raspodjela hranjivih tvari, ako jedete ugljikohidrate, nakon toga u slučaju da radije ketogeni.

Koje vam makronaredbe pomažu pri mršavljenju?

Kanta za smeće je bila na zemlji, subjekt je klečao u smeću, preturao, tražio i jeo ostatke... ništa osim prljavštine. Voditelji studije bili su šokirani, nitko to ne bi očekivao. Jedan je čak napisao:

"Što ja radim ovim mladićima? Nisam imao pojma da će biti tako teško."

Istraživači su tjednima istraživali što je ispitanike činilo gladnima - i to ih je mučilo kao čavle željezne majke: neki su dnevno dobivali 1600, 1200, 800 ili čak samo 400 kilokalorija.

Tada je završio eksperiment koji je danas poznat kao eksperiment gladovanja u Minnesoti. No, ne zanima vas glad, već faza koja slijedi: fazi tova. Kad je subjektima ponovno bilo dopušteno jesti, gostili su se poput Obelixa usred krda divljih svinja. I povećavao, povećavao i povećavao - znatno iznad svoje početne težine. 

Što to znači za vas? Dugoročno ne gube težinu kada su smanjili 2000 kalorija na 1200. Ein prekomjerni kalorijski deficit neće zagorjeti vaše rolice slanine; Samo se pretvoriš u zombija Minnesote:

Hladno vam je, umorni ste i koncentracija vam pada kao temperatura zimi. Sigurno gubiš na težini; u isto vrijeme, međutim, vaš metabolizam i bazalni metabolizam dolje: Trajno sagorijevate manje masti.

Pa što? Na kraju glad uzvraća udarac i to brzinom svjetlosti staviti nove kilograme na stare bokove. Ipak, možete s jednim mršaviti s malim kalorijskim deficitom, pravilnom raspodjelom hranjivih tvari i sportom.

Evo kako to funkcionira:

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno sagorijevate – idealno s detaljnim Računalo Zatim stavite sljedeću raspodjelu hranjivih tvari za mršavljenje u odnosu na vašu potrošnju kalorija (kao primjer 2000 kcal):

• ugljikohidrati: 55 posto = 0,55 x 2000 = 1100 kcal iz ugljikohidrata
• Mast: 30 posto = 0,30 x 2000 = 600 kcal iz masti
• Protein: 15 posto = 300 kcal iz proteina

Međutim, čiste kalorijske brojke manje su vam od koristi od križaljke bez pitanja - kako izračunati odgovarajuću raspodjelu hranjivih tvari?

Znajući dvije stvari: Ugljikohidrati i bjelančevine imaju 4 kcal po gramu, a masti 9 kcal po gramu.

Dakle, računamo:

• Ugljikohidrati: 1100 kcal / 4 g = 275 g
• Bjelančevine: 300 / 4 = 75 g
• Masti: 600 / 9 = 66 g

Kako sad mršaviti?

Tako da malo smanjite broj kalorija – ali ne ekstremno!

Bolje uštedjeti samo 100 do 200 kalorija dnevno nego 500, inače biste mogli pojesti ostatke iz kante – ili poharati hladnjak.

Postoje četiri stvari koje biste trebali imati na umu s ovom raspodjelom hranjivih tvari:

1. Obratite pozornost na kvalitetu kalorija: Integralni kruh vas zasićuje dulje od Langnese sladoleda i pumpa manje inzulina u krv. Masnoća iz maslaca zdravija je od ulja repice. 
2. Ako vam želudac kola glad, jedite Punila s niskom gustoćom kalorija – ove namirnice imaju veći volumen, ali sadrže više vode. Primjeri su krastavci, nemasni kvark ili bundeva.
3. Jedite više proteina: Slobodno zeznite raspodjelu hranjivih tvari i jedite više proteina. Na taj način mišići se ne smanjuju i glad ne cvili svaka 2 sata kao malo dijete noću.
4. kombiniranje hrane: Zašto Nutella tako brzo deblja? Zato što kombinira puno masti i ugljikohidrata - i tako postaje plaćeni ubojica za vaše osobne ciljeve. Izbjegavajte pretjerano uzimanje masti i ugljikohidrata ZAJEDNO, inače vaše stanice odmah apsorbiraju mast.

Koje hranjive tvari svakako trebate jesti za izgradnju mišića

Trebaju li mišići rasti kao prištiće na licu četrnaestogodišnjaka, zaboravi što sam propovijedao prije: Ein Kalorijski deficit NE pomaže ! Ovo će to blokirati enzimska vrata, a sam po sebi povećava vašu mišićnu masu. Što učiniti? Učinite to obrnuto: Jedite kalorijski višak – vaše tijelo samo gradi više od više.

Samo on bi trebao Višak nije prevelik biti:

• Dovoljno za žene 150 do 300 kalorija
• Za muškarce 300 do 500 kalorija

Zatim morate unijeti svoj Povećajte potrošnju proteina – i to ogromno: u jednom Studija iz 2017 mjerio je potrebe za proteinima bodybuildera u danima odmora. Rezultat: barem ste morali 2,2 g po kilogramu tjelesne težine jesti. I kao što rekoh: na dani odmora.

Kada dižete bučice trebaju znatno više. Stoga bi vaš unos hranjivih tvari trebao biti 2,2 do 3,5 g proteina po kg tjelesne težine, ako samo želite održavati formu, možete i manje.

Ali je previše protein ne nezdravo? Samo ako vaš Bubrezi su već bolesni su - inače nije opasno; dolazi do ovog zaključka studija iz 2000 (ipak je izmjerila samo proteine ​​do 2,8 g po kilogramu tjelesne težine).

Stoga bi vaše potrebe za hranjivim tvarima za više mišićne mase mogle izgledati ovako:

• Proteini: 25 posto 
• Ugljikohidrati: 30 do 35 posto
• Masti: 40 do 45 posto

Ako to radite vješto, mišići će vam rasti još brže: jedite ugljikohidrati odmah nakon treninga, brže se regenerirate i prije ponovno možete leći pod klupu s utezima. Oslobođeni inzulin dodatno stimulira sinteza proteina – Vaše tijelo gradi više mišića.

Alternativa: ketogena dijeta

Gore, sigurno ste zastali kao pastor na Tinderu:

"Molim? Tijelo ne treba ugljikohidrate! Što je s kruhom, rižom, tjesteninom, krumpirom – svim osnovnim namirnicama koje svakodnevno pune tanjure i želudac... Tijelo ih ne bi trebalo?“

U pravu ste s ovom izjavom: Vaše tijelo radi kao BMW Hydrogen 7 s dva pogona – s ugljikohidratima ili mastima. Ako zaliha šećera opadne, vaše tijelo izgara Rezerve glikogena u mišićima i jetri, dok se ne isprazne. Zatim preoblikuje i uzima mast, dijeli je i transformira u ketonskim tijelima; novi izvor energije za vaše tijelo.

Samo je puno zdravije - dok su ugljikohidrati poput prljavog benzina, ketogena dijeta je kao električni pogon. Bez dugih vremena učitavanja; jer su zalihe masti obično prepune, tijelo se njima dugo hrani.

Stoga, s ketogenom dijetom, imate koristi od njih koristi:

• Vaš mozak radi učinkovitije na ketonima – Usredotočeniji ste, bolje pamtite i vaša koncentracija ne puca stalno poput prenategnute gumice.
• Ketoni štite moždane stanice – pokazalo se da pomažu kod epilepsije i MOGU pomoći u borbi protiv Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
• Duže ste siti: Mnogi kombiniraju keto sa interval post i jesti samo 1-2 puta dnevno.
• Mršavite brže: Vaše tijelo sagorijeva masnoću cijeli dan - a isto tako i vaše. 
• Sportaši su učinkovitiji: Budući da koriste svoje energetske rezerve, sportaši su učinkovitiji. Međutim, to ovisi o vašem sportu!

Ipak, keto nije lijek! – možete se udebljati i uz: 

Jer mast je još uvijek energija; ako ga pojedete previše, zalijepi vam se za donji dio cipele poput žvakaće gume. Dakle, kako dizajnirati optimalnu distribuciju hranjivih tvari u keto ili visokomasnom?

• Ugljikohidrati: 5 posto (maksimalno 25 grama!)
• Masnoća: 70-80 posto
• Proteini: 10 do 20 posto

Ako jedete previše ugljikohidrata, ispadate iz ketoze – i vašem će tijelu trebati sati do dana da ponovno prijeđe u ketozu.

Zamislite to kao Popaj i špinat Upamtite: kad ste u ketozi (špinat) vi ste mjehurasti i napumpani, ali pretjerate s ugljikohidratima (bez špinata) shrvani ste kao Černobil nakon katastrofe u reaktoru.

A što je s kalorijama?

Ovaj argument je još uvijek neodlučan: neki stručnjaci kažu da su kalorije nevažne na keto - drugi tvrde suprotno. Osobno, jedem keto već dvije godine i primjećujem: Ako jedem previše masti, također počinjem – Dakle, kalorije nisu nevažne. Samo imate puno više prostora.

Posljednje upozorenje:

Promjena sa sagorijevanja ugljikohidrata na sagorijevanje masti traje naime oko 2 do 14 dana; tako dugo osjećate slabost, žalite se na glavobolje i možda čak dobijete temperaturu. To se zove keto gripa a ona mi dopušta elektroliti osloboditi.

Stoga se svakako temeljito informirajte o njima ketogena dijeta, prije nego što ih isprobate! Kakva je vaša distribucija nutrijenata? Jedete li više ugljikohidrata ili više masti? Napišite to u komentarima 🙂

FAQ

1. Koje su hranjive tvari važne za izgradnju mišića i zdravlje?

Proteini i masti važne su hranjive tvari za izgradnju mišića i zdravlje. Protein je građevni materijal za mišiće, kosti, kožu i tetive. Također pomaže u proizvodnji enzima, hormona i antitijela. Masti daju energiju, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima i štite organe.

2. Koje su aminokiseline posebno važne za izgradnju mišića?

Valin, izoleucin i leucin posebno su važne aminokiseline za izgradnju mišića. Nazivaju se i BCAA. Meso, riba, sir i jaja dobri su dobavljači BCAA. Vegetarijanci i vegani mogu jesti grah, soju i leću.

3. Gdje možete pronaći omega-3 i omega-6 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline uglavnom se nalaze u masnoj ribi kao što su losos, skuša, sardine ili haringe. Omega-6 masne kiseline nalaze se u mesu, orašastim plodovima ili soji.

4. Koji je optimalan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina?

Optimalan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1:5 (1 g omega-3 i 5 g omega-6).

5. Koliko su ugljikohidrati važni za tijelo?

Ugljikohidrati su važni za tijelo jer daju energiju. Međutim, čips, kokice ili slatki napitci često sadrže previše ugljikohidrata koji mogu brzo ući u krv i povisiti razinu šećera u krvi. Stoga je važno osigurati uravnoteženu prehranu s odgovarajućom količinom ugljikohidrata.