Kada je u pitanju izgraditi mišiće i poboljšati fizičku kondiciju, prehrana i dodaci prehrani igraju ključnu ulogu. Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani ili sudjeluju u sportskim aktivnostima traže načine kako povećati svoju mišićnu masu i poboljšati fizičku izvedbu. U ovom opsežnom članku detaljno ćemo pogledati važnost dodataka prehrani poput proteinskih prahova i sredstava za povećanje mase za izgradnju mišića. Nećemo samo raspravljati o njihovim prednostima, već ćemo istaknuti i rizike i važnost kvalitete proizvoda.
Uloga proteinskog praha
Protein je bitan građevni materijal za izgradnju mišića. Ako redovito vježbate, potrebno vam je dovoljno proteina za oporavak i jačanje mišića. Proteinski prah je prikladan način za dodavanje dodatnih proteina vašoj prehrani. Lako su probavljivi i mogu se uzimati prije i poslije treninga. proteinski prah Dolazi u različitim varijantama, uključujući protein sirutke, biljni protein i kazein protein. Odabir pravog proteinskog praha ovisi o vašim individualnim prehrambenim potrebama i preferencijama. Na primjer, biljni proteinski prahovi su jedan odlična opcija za vegane i osobe s intolerancijom na laktozu. Ne samo da proteinski prašci mogu pomoći u izgradnji mišića, već mogu i povećati osjećaj sitosti, što može biti od pomoći u kontroli težine. Također su svestran dodatak uravnoteženoj prehrani.
Važnost sredstava za povećanje mase
Mass Gainer su dodaci prehrani posebno osmišljeni za povećanje sadržaja kalorija i proteina u vašoj prehrani. Obično sadrže mješavinu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti koje vam mogu dati dodatnu energiju. Ovo je osobito korisno za ljude koji imaju poteškoća s unosom dovoljno kalorija redovnom prehranom. Dobivači mase mogu pomoći u promicanju rasta mišića i izgradnji mišićne mase. Popularan su izbor za bodybuildere i sportaše koji žele dobiti na težini i mišićnoj masi. Ako imate poteškoća s unosom dovoljno hrane za povećanje unosa kalorija i proteina, sredstvo za povećanje mase može biti koristan dodatak.
Kreatin: Pojačivač energije za mišiće
Kreatin je prirodni spoj u našem tijelu koji igra ključnu ulogu u metabolizmu energije. Pohranjuje se prvenstveno u mišićnim stanicama i služi kao brzi izvor energije za intenzivne, kratkotrajne aktivnosti kao što su trening snage i sprint. Kreatin pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). regenerirati, glavni izvor energije za mišićne kontrakcije. Čineći više ATP-a dostupnim mišićnim stanicama, kreatin može poboljšati performanse i izdržljivost tijekom vježbanja. Mnogi sportaši i bodybuilderi uzimaju kreatin kao dodatak prehrani kako bi poboljšali svoju sportsku izvedbu i potaknuli rast mišića. Dokazano je da je siguran i učinkovit kada se uzima u preporučenim dozama i popularan je dodatak u svijetu fitnessa.
Aminokiseline: gradivni blokovi života
aminokiseline su osnovni građevni blokovi svih proteina u našem tijelu. Postoji ukupno 20 različitih aminokiselina, od kojih se devet smatra "esencijalnim aminokiselinama" jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom. Aminokiseline su kritične za mnoge važne funkcije u tijelu, uključujući izgradnju i popravak tkiva, stvaranje enzima i hormona te podršku imunološkom sustavu. Također su vrlo važni za izgradnju mišića i često ih sportaši i bodybuilderi uzimaju kao dodatke prehrani za poticanje oporavka i rasta mišića. Adekvatan unos aminokiselina stoga je ključan za zdravlje i dobrobit našeg organizma.
Važnost uravnotežene prehrane
Iako dodaci prehrani mogu biti vrijedni, ne smiju se koristiti kao zamjena za uravnoteženu prehranu. Raznolikost svježeg voća, povrća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća trebali bi činiti osnovu vaše prehrane. Suplementi bi samo trebali pomoći u popunjavanju praznina u vašoj prehrani ili podržati određene ciljeve. Uravnotežena prehrana ne samo da osigurava potrebne hranjive tvari, već i promiče vaše dugoročno zdravlje i dobrobit.
Sve u svemu, umjetnost izgradnje mišića kombinacija je ciljanog treninga, uravnotežene prehrane i inteligentne upotrebe dodataka prehrani. S pravim pristupom i jasnim ciljem na umu, možete izgraditi svoje mišiće i podići svoju fizičku spremnost na višu razinu. Međutim, uvijek biste trebali paziti na kvalitetu proizvoda i potražiti stručnu podršku ako niste sigurni. Vaše tijelo će vam biti zahvalno povećanom snagom i izdržljivošću.
Izračunajte kalorijske potrebe i pazite na ravnotežu
Prije nego što ga dobijete osobni plan prehrane Ako ga sami izradite, prvo biste trebali izračunati svoje osobne potrebe za kalorijama. Na internetu postoji mnogo jednostavnih kalkulatora. Ovdje ćemo vam pokazati kako možete u glavi izračunati svoje dnevne energetske potrebe. Prvo odredite svoje osnovne potrebe. To pokazuje koliko biste energije potrošili tijekom dana da se ne krećete i da samo ležite u krevetu. Ovo je sastavljeno od sljedeće formule:
Za muškarce: bazalni metabolizam = 66,5 + 13,7 x tjelesna težina u kg + 5 x visina u cm – 6,8 x dob u godinama
Za žene: bazalni metabolizam = 655,1 + 9,6 x tjelesna težina u kg + 1,8 x visina u cm - 4,7 x dob u godinama
Nakon što to utvrdite, možete koristiti sljedeći korak Izračunajte potrošnju energije. To pokazuje količinu energije potrebnu za sav fizički rad vašeg tijela tijekom dana. Ovdje jednostavno množite svoj bazalni metabolizam s tzv PAL faktor. U sljedećoj tablici možete vidjeti koji vam PAL faktor odgovara.
| PAL faktor | aktivnosti tijekom dana |
| 0,9 | Samo leži u krevetu |
| 1,2 | Samo sjedenje i ležanje |
| 1,45 | Sjedilački, slabo fizički aktivan |
| 1,65 | Uglavnom sjedeći, hodajući i stojeći |
| 1,85 | Uglavnom hodanje i stajanje |
| 2,2 | Fizički naporan rad |
Vaše ukupne potrebe za kalorijama sada se izračunava iz vaše bazalne metaboličke stope i vašeg obrta performansi. Pomnožite bazalni metabolizam s odgovarajućim PAL faktor i dobijete ukupnu prodaju. Ako biste od toga oduzeli bazalnu metaboličku stopu, kao rezultat ćete dobiti svoju izvedbu. Sada znate koliko energije dnevno treba vašem tijelu. Uzmite u obzir i to da u dane treninga unosite oko 500 do maksimalno 700 dodatnih kalorija, a zatim ih dodajte svom ukupnom prometu.
Da biste ostvarili kalorijski suficit na kraju dana, trebali biste postići ukupni promet + 300 kalorija s unosom hrane. Vaše tijelo može učinkovito izgraditi mišiće samo ako imate kalorijski višak. Ako vam je sve ovo prekomplicirano, možete kreirati i svoju osobnu i individualnu izraditi plan prehrane. Preporučamo individualni plan prehrane od Aethon Atletika.
Pravi obroci u pravo vrijeme
Sada kada znamo koliko biste trebali jesti svaki dan, moramo pogledati koja je hrana najbolja za vas kada jesti. Sada moramo raščlaniti kalorije koje biste trebali unositi svaki dan u pojedinačne makronutrijente. Evo nekoliko kratkih informacija o makronutrijentima:
ugljikohidrati: Oni služe kao glavni izvor energije za vaše tijelo i mogu vrlo brzo glukoza i tako se pretvara u energiju. Kratkolančani ugljikohidrati poput šećera mogu se koristiti izravno, dok dugolančane ugljikohidrate (npr. riža, integralna tjestenina ili krumpir) tijelo može samo sporije iskoristiti.
Protein: Služi kao glavni građevni materijal za vaše mišiće i mora biti dostupan u dovoljnim količinama. Inače nema velikih uspjeha o kojima bi se moglo izvijestiti. Kasnije ćemo se vratiti na ovo koliko je proteina potrebno za idealnu izgradnju mišića.
Mast: Također služi kao izvor energije i čak sadrži 4 puta više kalorija/energije od proteina ili ugljikohidrata. Masti se također koriste za mnoge važne metaboličke procese u vašem tijelu.
Kada ću jesti svoje ugljikohidrate?
Sada pogledajmo kada je najbolje vrijeme za unos kojih makronutrijenata. Kao što je spomenuto u uvodu, ugljikohidrate treba rasporediti oko treninga. Ovo ima prednost što imate dovoljno energije u vrijeme treninga i stoga možete trenirati optimalno. Stoga pokušajte pojesti 30% ukupnih ugljikohidrata oko 2 sata prije treninga. Najbolje je preferirati dugolančane ugljikohidrate.
Zatim biste trebali konzumirati kratkolančane ugljikohidrate odmah nakon treninga. Smoothieji, voćni shakeovi ili čak gumeni medvjedići ovdje su idealni. Tijelo može izravno apsorbirati i iskoristiti šećer i tako brzo dospjeti u vaše zalihe glikogena. Njih je hitno potrebno nadopuniti nakon treninga.
Zatim možete konzumirati dobar dio dugolančanih ugljikohidrata oko dva sata nakon treninga. Jasno preporučujemo tjesteninu od cjelovitog zrna, krumpir, smeđu rižu ili leću. Prednost leće je što sadrži i relativno veliku količinu proteina.
Kada jedem puno masti?
Hrana s visokim udjelom masti najbolje djeluje danima bez treninga. Ovdje vam ne treba puno energije iz ugljikohidrata. Tako ih možete zamijeniti masnoćom. Ipak, pokušajte ne jesti previše kalorija navečer. Također provjerite da li zdrave masti konzumirate (više nezasićenih nego zasićenih masnih kiselina). the nezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u masnoj ribi (npr. losos ili skuša) u orasima ili lanenom sjemenu. Maslinovo ulje također nudi mnoge zdrave masti.
Koliko proteina trebam unositi dnevno?
Svaki fitness sportaš bar jednom u životu postavi ovo pitanje. I tu je teško pronaći pravi odgovor. Uglavnom, izračunate količinu proteina koja vam je potrebna na temelju vaše prehrane težine vlastitog tijela. Prema našem iskustvu, trebali biste dnevno unositi najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, to također ovisi o razini vašeg iskustva. Evo nekoliko smjernica kojih se možete pridržavati:
Početnik: 0,8 – 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
napredan: 1,2 – 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
profesionalci: 1,5 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
Međutim, ovdje treba dodati još jednu stvar. Protein ne znači protein. Tu se bjelanjak jako razlikuje od njegovog valencija za tijelo. Neke se bjelančevine stoga mogu puno bolje iskoristiti od drugih. Stoga biste trebali paziti da ne jedete samo proteine, koji imaju samo nisku vrijednost. Stoga vam možemo preporučiti sljedeće izvore proteina:
- Cijelo jaje (ima vrijednost 100 - znači da se bjelanjak može u potpunosti iskoristiti)
- Govedina (vrijednost: 95)
- Sojino mlijeko (vrijednost: 91)
- Edamski sir (vrijednost 85)
- Grah (vrijednost: 73)
Pregled sadržaja
Ostavite komentar sada