Anabolički i katabolički: ispravno izbjegavajte razgradnju mišića

Q: Što je anabolizam?

Bodybuilder Thomas Münzer danima se nije smijao. Lice mu je bilo blijedo, bolio ga je trbuh i bio je napuhan poput vinskog balona. Sve dok više nije mogao izdržati i njegova djevojka nije pozvala liječnika. Ali prekasno. Želudac mu je ostao bez krvi, krv mu je postala masna, a jetra mu je bila veličine samo zrna graha. Hitna operacija zaustavila je krvarenje, ali ne i smrt - Münzeru su otkazali organi i svjetla su se ugasila. Od čega je umro? Godinama se trovao anaboličkim steroidima, testosteronom i stimulansima sve dok mu organi nisu odbili funkcionirati. Anabolički steroidi - upravo je to borbeni termin koji vam odmah proleti kroz mozak kad čujete anabolizam. Pomislite na napumpane mišiće, kožu tanku poput upijajućeg papira i vene koje se mreškaju po udovima poput zmija čegrtuša. Međutim, anabolički steroidi samo su propala djeca prirodnog procesa: anabolizma. Anabolizam ili anabolički metabolizam prirodne su funkcije tijela i jednostavno znače "izgradnju". Vaš organizam nešto gradi. Pandan anaboličkom je katabolički, više o tome za trenutak. Ali što se događa s vašim tijelom nakon što postane anabolički? U anaboličkoj fazi vaše tijelo koristi energiju za izgradnju energetski bogatih tvari - bilo mišićne mase, masti ili glikogena kao zaliha ugljikohidrata. Dakle, da bi biceps rastao, morate biti anabolični. Za to je zaslužan hormonski koktel, odnosno inzulin i testosteron. Zato bodybuilderi posežu za hormonom rasta testosteronom i ubrizgavaju ga u vene kada im je ambicija veća od strpljenja. Ali što je pandan anaboličkom?

Q: Što je katabolizam?

Mišićna masa, mast i glikogen su agregati snage za hitne slučajeve. Ako nestane struje - vaše tijelo treba energiju - ono poseže u svoje rezerve: postaje kataboličko i razgrađuje tvari koje skladište energiju (mast, mišiće...) kako bi oslobodilo energiju. Kada se to događa? Osobito pod stresom i kada dižete utege, džogirate parkom ili zabijate golove - tj. pod naporom. Ali kako tijelo sagorijeva te tvari? Prvo, tijelo koristi zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri; Sadrže 300 do 350 grama ugljikohidrata i na kraju će se potrošiti ako dovoljno intenzivno trenirate (rijetko). Osim toga, vaše tijelo gubi masno tkivo i – nažalost – vaše mišiće. Ali ne brinite: vaše tijelo NE sagorijeva vaše mišiće poput denaturiranog alkohola - u usporedbi s masnoćama i ugljikohidratima, koristi samo 1,25 posto proteina, a to čak nije ni za napajanje vašeg tijela. On izvlači enzime iz proteina i samo s njima tijelo može metabolizirati masti i ugljikohidrate. Zato se ne bojte kataboličkog vraga koji svojim trozubom i konjskom nogom proganja, muči i muči sportaše snage jer griješe trenirajući po nekoliko sati dnevno. Vaši mišići NEĆE nestati nakon što postanete katabolički. Čisti mit! Unatoč tome, ne biste trebali podcjenjivati anaboličke i kataboličke metaboličke procese - njihovo razumijevanje će vam uvelike pomoći u izgradnji i održavanju mišića. I to je upravo ono što ćete sada učiniti: razumjeti procese.

Q: Koliko dugo traje anabolička faza?

Kruže glasine: morate nešto pojesti 45 minuta nakon treninga - to je vremenski prozor kada tijelo apsorbira najviše proteina. Sinteza proteina radi punom brzinom, a mišići se gomilaju poput vreća pijeska u poplavi Elbe. Međutim, ako trenirate dulje od 60 minuta, katabolički vrag će odmah izaći iz pakla krakova šparoga i progoniti vas. Ali je li to istina? Radije ne. Profesionalni bodybuilderi treniraju nekoliko sati dnevno. Anabolički prozor nije otvoren samo 45 minuta – zapravo, on traje i do 48 sati (čak i duže nakon napornog treninga), jer je toliko potrebno vašem tijelu da se regenerira, a mišići se stvaraju samo tijekom regeneracije. Ipak, prva 24 sata su ključna: tu je sinteza proteina najveća. No bez obzira na to, proteinski shake odmah nakon treninga nije glupost. BCAA koje sadrži pomažu vam da se brže prebacite na anaboličku fazu jer vaše tijelo oslobađa inzulin i potiskuje kortizol. Ugljikohidrati vam također daju energiju, a protein sirutke brzo ulazi u krv - te se aminokiseline mogu otkriti u krvi samo 15 do 30 minuta nakon treninga. Ali kao što rekoh: Nisu važne minute neposredno nakon treninga, već dani regeneracije; Vaše tijelo gradi mišiće samo kada se odmarate. Stoga ne brinite ako niste jeli sat do dva nakon treninga.

Rezime

Anabolički znači rast mišića, katabolički znači razgradnju mišića. Da biste izbjegli razgradnju mišića, važno je održavati tijelo u anaboličkom stanju, kao što je uravnotežena prehrana i redoviti trening snage.
Adekvatan unos proteina neophodan je za izgradnju i održavanje mišića. Preporuča se dnevni unos proteina od oko 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Dovoljno sna i smanjenje stresa također su važni čimbenici u održavanju tijela u anaboličkom stanju i izbjegavanju razgradnje mišića. Važna je i dovoljna regeneracija nakon treninga.

Znate taj strah. Nemojte jesti nešto na brzinu - odmah nakon treninga - on napada: katabolički vrag. Vaše tijelo sagorijeva vaše mišiće. Ali je li to stvarno istina? Sada ćete naučiti što zapravo znače anabolički i katabolički i kako izbjeći nepotreban gubitak mišićne mase.

Što je anabolizam?

Danima je imao Bodybuilder Thomas Munzer više se nije smijao. Lice mu je bilo blijedo boli trbuh i bio je napuhan poput balona na vrući zrak. Sve dok više nije mogao izdržati i njegova djevojka nije pozvala liječnika. Ali prekasno. Želudac mu je bio suh, krv je bila masna, a jetra mu je bila samo veličine zrna graha. Hitna operacija zaustavila je krvarenje, ali ne i mjera za vunu - Munzeru su otkazali organi i ugasilo se svjetlo.

Kako je umro? Godinama se bavio anaboličkim steroidima otrovana, s testosteronom i stimulansima sve dok organi nisu odbili raditi. Anabolički steroidi - upravo ovaj borbeni izraz odmah proleti kroz mozak, ako čujete anabolizam. Pomislite na napumpane mišiće, kožu tanku poput upijajućeg papira i vene koje se mreškaju po udovima poput zmija čegrtuša.

Međutim, anabolički steroidi samo su krivo rođena djeca prirodnog procesa: anabolizam. Anabolizam ili anabolički metabolizam prirodne funkcije tijela i jednostavno znače "konstruktivne". Vaše tijelo nešto gradi. Da Suprotno od anaboličkog je katabolički, više o tome za koji trenutak. Ali što se događa s vašim tijelom kada postane anabolički?

Konzumira se u anaboličkoj fazi Energija vašeg tijela visokoenergetskim tvarima izgraditi - ili mišićnu masu, mast ili glikogen kao zalihe ugljikohidrata. Dakle, da bi biceps rastao, morate biti anabolični. Za to je odgovoran koktel hormona, naime inzulin i testosteron. Zato se i bodybuilderi okreću hormonu rasta testosteronu i ubrizgavaju ga u vene kada je ambicija jača od strpljenja. Ali što je suprotno od anaboličkog?

Što je katabolizam?

Mišićna masa, mast i glikogen rezervni su generatori. Ako nestane struje – Vaše tijelo treba energiju – crpi svoje rezerve: postaje kataboličan i razgrađuje tvari koje skladište energiju (masno tkivo, mišiće...).za oslobađanje energije. kada se to dogodi

Osobito pod stresom i kada dižete utege, trčite kroz park ili zabijate golove - pa pod stresom. Ali kako tijelo sagorijeva te tvari? Prvo, tijelo koristi zalihe ugljikohidrata na u mišićima i jetri; sadrže 300-350 grama ugljikohidrata i na kraju će ih ponestati ako dovoljno intenzivno trenirate (rijetko).

Osim toga, vaše tijelo napada masnoće i - nažalost - na vaše mišiće. Ali ne brinite: vaše tijelo NE sagorijeva vaše mišiće poput denaturiranog alkohola – u usporedbi s masnoćama i ugljikohidratima on koristi samo 1,25 posto proteina pa čak ni za napajanje vašeg tijela. Od On izvlači enzime iz proteina i samo s vama tijelo je sposobno metabolizirati masti i ugljikohidrate.

Stoga se ne bojte kataboličkog vraga sa svojim trozubom i razdvojenim kopitom koji muči, muči i muči sportaše snage zbog njihovog grijeha vježbanja nekoliko sati dnevno. Vaši mišići NEĆE nestati nakon što postanete katabolički.

Čisti mit! Ipak, trebao bi Ne podcjenjujte anaboličke i kataboličke metaboličke procese – njihovo razumijevanje uvelike će vam pomoći u izgradnji i održavanju mišića. A to je upravo ono što ćete sada učiniti: razumjeti procese.

Funkcija anaboličkog i kataboličkog metabolizma

Umrijeti mišići rastu i raste, tvoja prsa prijete da se rastrgnu, ali ti nastavljaš ležati ispod nje, klupe s utezima. Glava vam je sada jarko crvena i teško dišete. Još samo jedan korak... Borite se sa spoznajom da je filing nadohvat ruke. Još samo jedan komad... dahćeš, frkćeš, bučica ti leži u rukama poput užarenog ugljena. Još jedan komad... i gotovo! Utezi metalno zveckaju dok ih spuštate. Jedva možete disati, ali to ne umanjuje vašu radost. Ti blistaš ponos opet o tome stisnuo nekoliko kilograma više imati.

Međutim, dok si ti kašljao i pljuštao kao vuk iz bajke, Je li vaše tijelo pod stresom? fine suze tekle su tvojim mišićnim tkivom i tvojim Krv je bila preplavljena kortizolom - hormon stresa. Njime tijelo naređuje: Hej trebam energiju! Trenutačno razgrađuje masti, proteine i ugljikohidrate!

Kad jednom podignete utege automatski postaju katabolički, ali ne zadugo. Smire se, otuširaju i voze dolje. Popijte piće kod kuće proteinski shake i pripremite hranu - piletinu, rižu i brokulu. Što drugo.

Vaše se tijelo također opušta i zviždukom vraća kortizol. Da bi to učinio, on oslobađa drugačiji hormon: Inzulin. Čim razina inzulina poraste, postati anabolički (anabolička faza): Budući da inzulin omogućuje stanicama apsorbirati hranjive tvari iz hrane. Vaše tijelo se gradi od ovih nutrijenata nove strukture tkiva, odnosno mišića.

Ali koliko dugo to traje? Kada biste trebali jesti? A tijelo ne razgrađuje mišiće ako vi to odmah ne učinite nekoliko minuta nakon treninga - neki hraniti se? Nisu uzalud bodybuilderi vukli galone proteinskih shakeova u teretanu! Pogledajmo pobliže u nastavku.

Koliko dugo traje anabolička faza?

Kruži glasina: 45 minuta nakon treninga sigurno ste nešto pojeli – ovo je vremenski prozor kada tijelo apsorbira najviše proteina. Sinteza proteina radi punom brzinom, a mišići se gomilaju poput vreća s pijeskom do poplave Elbe.

Međutim, vježbajte dulje od 60 Minuten, katabolički vrag odmah se diže iz pakla šparoga i progoni vas. Ali je li to istina? Radije ne.

Profesionalni bodybuilderi treniraju nekoliko sati dnevno. Anabolički prozor nije otvoren samo 45 minuta - nego postoji propuh do 48 sati (čak i duže nakon napornog treninga) jer je toliko potrebno vašem tijelu da se regenerira a mišići se razvijaju samo tijekom regeneracije. Ipak, prva 24 sata su ključna: Sinteza proteina je ovdje najveća. Ipak, proteinski shake odmah nakon treninga nije besmislica.

Uključeno BCAA pomoći vam prijeći u anaboličku fazu brže od vašeg tijela luči inzulin i potiskuje kortizol. Također, pobrinite se za njih Ugljikohidrati s energijom i protein sirutke brzo ulaze u krv – Ove aminokiseline mogu se otkriti u krvi samo 15 do 30 minuta nakon treninga.

Ali kao što sam rekao: Nicht odlučujuće su minute neposredno nakon treninga, ali dani regeneracije; vaše tijelo gradi mišiće samo kada ste u stanju mirovanja.Zato ne brini, ako niste ništa jeli XNUMX-XNUMX sata nakon treninga.

Što možete učiniti u vezi s gubitkom mišića?

Anabolički i katabolički procesi su nužni - mogu utjecati na vas, ali nemate puno moći nad njima. Stoga, NE bojte se kataboličkog vraga. Naprotiv, trebali biste se bojati nepoštivanje sljedećih pet pravila – jer kršenje zakona se kažnjava stezanjem mišića:

1. Trenirajte redovito i raznoliko

Mišić je poput teške torbe koju nosite okolo. U jednom trenutku to će biti previše za vaš organizam i ono počinje štrajkati: Zašto bih trebao nastaviti dizati ovu težinu i hraniti je? Onda slomi mišiće kao skelu – i to nakon 1-2 tjedna pauze od treninga.

Stoga nastavite postavljati nove podražajeangažiranjem mišića, ali ne uvijek na isti način! Vaše tijelo također voli raznolikost, inače ćete stagnirati. Prebacite se između onoliko puta godišnje Trening hipertrofije, maksimalne snage i izdržljivosti u snazi.

2. Spavaj – kao Michael Phelps

U svom najboljem izdanju, Michael Phelps spavao je XNUMX do XNUMX sati dnevno. Je li ovo stvarno potrebno? Naravno da ne želiš ići na Olimpijske igre. Ipak, Muckiji bi trebali rasti; a pod deprivacijom sna odbijate uslugu. Zašto?

Vaš hormonski koktel se pokvari i postane ustajala juha - ako ne spavate dovoljno, testosteron pada, a kortizol raste. I gore sam to spomenuo: Testosteron je odgovoran za anabolički metabolizam, kortizol za katabolički. Sedam do osam sati sna stoga nije luksuz, ali dužnost! osim toga regeneriran Vaše tijelo samo kad spava...

3. Ne zaboravite na regeneraciju

Trening je poput udarnog čekića za mišiće. Posvuda ćete biti razderani i oštećeni. Ove pukotine su čari da mišići narastu, postanu deblji i ispune majicu na dobro oblikovan način. Ali samo u U fazi oporavka gradite mišiće i vaše se zalihe energije ponovno pune.

Međutim, ako prerano napregnete istu mišićnu skupinu, želite postići još više, još veće mišiće, dobit ćete upravo suprotno: Mišići se smanjuju a rizik od ozljeda se povećava. Zato postupajte sa svojim tijelom regeneraciju i vrijeme za rast mišića. I kako? s fiksnim dani pauze.

4. Bez stresa!

Kortizol ne postaje aktivan samo dok vježbate - U svakoj stresnoj situaciji tijelo nakuplja energiju za bijeg ili borbu. To može biti stres s vašim partnerom, stres na poslu ili vaše dijete koje se baca na pod ispred reda sa slatkišima i viče na cijeli supermarket.

Stoga biste trebali izbjegavati kataboličke stresne situacije i odmori se, kada svijet prijeti da će te smrviti. Što kažete na masažu, posjet sauni ili toplu kupku?

5. Jedite često i puno proteina

Ako želite da vam mišići niknu kao vrganji početkom listopada, zaboravite interval post, jer što time poručujete svom tijelu? Malo je energije, pa mora štedjeti. I što tijelo tada radi? Er neće izgraditi mišiće, ako to razradite i Pričvrstiti pretjerujte, moglo bi vam čak "pojesti" mišiće.

Isto tako: Kada gradite mišiće, bolje je jesti češće nego premalo.Trebalo bi biti tri obroka – s druge strane, ako želite smršavjeti, slobodno smanjite obroke u fazi dijete. Ali kako bi trebala izgledati vaša prehrana? Obratite pozornost na onu desnu raspodjela hranjivih tvari – a posebno kada je riječ o proteinima, nema ograničenja:

Do 2,8 grama po kilogramu tjelesne težine nije problem, u studiji iz 2000 istraživači nisu mogli pronaći nikakvu štetu zdravlju. A vjerojatno neće biti ni o tome. Istraživači imaju samo 2,8 grama prestalo s testiranjem.

Zaključak o anaboličkom i kataboličkom metabolizmu

Anabolička i katabolička faza su normalni procesi u tijelu - nema čega se treba bojati. Jedite dovoljno proteina Vaše tijelo jedva da ikada razmišlja o spaljivanju Vaših mišića poput ugljena. Također možete trenirati duže od 60 minuta; Vaše tijelo neće razgraditi vaše mišiće. Konačno, 45-minutni anabolički prozor također je mit. Sinteza proteina je u punom jeku puna 24 sata nakon treninga.

Zato obratite pažnju na tri stvari:

Jesti dovoljno proteina (najmanje 2 grama po kilogramu tjelesne težine).
Opustite se sa fiksni dani odmora.
I spavati sedam do osam sati.

Tada ne dolazi katabolički vrag, već tri anabolička anđela za Charlieja. Kada jedete nakon treninga? I što? Napišite to u komentarima 🙂

FAQ

1. Što je anabolizam?

Anabolizam je prirodni proces u tijelu i znači "izgradnja". U anaboličkoj fazi tijelo koristi energiju za izgradnju energetski bogatih tvari – bilo mišićne mase, masti ili glikogena kao zaliha ugljikohidrata. Za to je zaslužan koktel hormona sastavljen od inzulina i testosterona.

2. Što je katabolizam?

Katabolizam je suprotan anabolizmu i znači "degradiranje". Kada tijelo treba energiju, ono se oslanja na pomoćne generatore masti i mišića i razgrađuje ih kako bi oslobodilo energiju. To se posebno događa kod stresa i tjelesnog napora.

3. Razgrađuje li tijelo mišiće kada je katabolički?

Mit je da tijelo razgrađuje mišiće kada je katabolički. Tijelo ne sagorijeva mišiće poput alkohola, već se uglavnom oslanja na masti i ugljikohidrate za stvaranje energije. U tu se svrhu koristi samo mali postotak proteina.

4. Što se događa s tijelom u anaboličkom stanju?

U anaboličkoj fazi tijelo koristi energiju za izgradnju energetski bogatih tvari – bilo mišićne mase, masti ili glikogena kao zaliha ugljikohidrata. Inzulin i testosteron se oslobađaju kako bi pospješili rast mišića.

5. Zašto je važno razumjeti anabolički i katabolički metabolizam?

Razumijevanje anaboličkih i kataboličkih metaboličkih procesa pomaže u izgradnji i održavanju mišića. Važno je znati koje hranjive tvari tijelo treba i kako ih pravilno dozirati kako bi se metabolizam optimizirao.

Pregled sadržaja