Протеинов шейк преди или след тренировка?

Въпрос, който любителите спортисти често си задават е „Трябва ли да пия протеинов шейк преди или след тренировка?' Няма прост отговор на този въпрос. Има няколко други точки, които трябва да имате предвид. Ще ви кажем какви са те.

Обобщение

• Консумирането на протеинови шейкове преди или след тренировка може да помогне за възстановяване и мускулен растеж.
• Въпреки това, няма убедителни научни доказателства, че консумацията на протеинови шейкове преди или след тренировка е действително необходима.
• Индивидуалните нужди и цели трябва да се имат предвид, когато се решава кога да се консумират протеинови шейкове.

Правилно хранене преди тренировка

Преди тренировка трябва бързи въглехидрати (картофено пюре за бързо приготвяне, варен ориз, бял хляб, мед, корнфлейкс, кола, декстроза). Тялото използва гликоген по време на тренировка. Ако това не му бъде доставено предварително чрез бързите въглехидрати, той използва протеина и го превръща в захар. Да кажем, че мускулът се използва за растеж отнет основния протеин.

Въпреки това, ако погледнете списъка с възможни бързи въглехидрати, тогава те не са съвместими със здравословна и балансирана диета. Захарта е един от основните компоненти на колата, корнфлейкса или белия хляб.

Протеините все още са важни за изграждане на мускулите може да прогресира. Но само поради тази причина не бива да се посяга незначително към нездравословни храни. В крайна сметка успехът в спорта изисква и здравословна диета.

По принцип тялото се нуждае от здраве а също и за успех в спорта въглехидрати, протеини и мазнини. Тук определяща роля играят количествата и видовете.

По време на Обучение Трябва обаче да избягвате храна или шейкове. Всичко, което ненужно заема стомаха ви, няма да ви доведе до по-нататъшно обучение. Защото тук енергията се влага в храносмилането.

Нуждаете се точно от тази енергия за ефективен успех в тренировките. Затова е важно поне един час преди и изобщо по време на тренировка храна да се откаже под всякаква форма.

Водата, от друга страна, винаги трябва да е на разположение. Водата помага на тялото и гарантира, че няма да останете без дъх толкова бързо. Освен това се потите по време на тренировка. Дефицитът в воден баланс трябва да бъде балансиран.

За справка можете да се обърнете към следната информация. Разбира се, това е само насока. В зависимост от спорта и целта тялото има различни нужди.

• 55-60 процента въглехидрати
• 10-15 процента протеин
• 30 процента мазнини

Идеален е, когато отговаряте на вашите нужди протеин през целия ден. Ако приемате малки количества протеин от време на време, тялото може не само да го усвои по-добре, но и да го оползотвори.

Така че а недостиг на желязо може да се избегне и мускулите да не се разграждат, хората които не тренират и са по-заседнали също имат нужда от протеин. Това количество е около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден.

Искаш ли да тръгнеш с мен? силова тренировка и един кардио програма оптимизирайте представянето си, но не придавайте голямо значение на изграждането на мускули, тогава необходимото ви количество може да се изравни на 2 грама на килограм телесно тегло на ден.

За силови атлети или за намаляване на мазнините като част от диета вече трябва да е 2,5 грама на килограм телесно тегло бъди в деня. Нуждата от протеин също зависи силно от вашите дейности.

Протеините съставляват 10 до 15 процента

Не всички, но някои протеини са необходими за изграждането на мускулите. Тези манивела на мускулен синтез и следователно нищо не пречи на конструкцията. Дали протеин под формата на протеинов шейк или въглехидрати е от второстепенно значение.

Но тялото не се нуждае само от протеини, за да изгради мускули. Приемът на протеин преди тренировка също гарантира, че мускулите се регенерират много по-бързо. В допълнение, на мускулна производителност значително повишени.

кой кратък преди тренировката един протеинов шейк взема, прави keinen Грешка, защото предлага на тялото източник на протеин по време на тренировка, за да може да регенерира мускулите. Много по-важно е обаче да попълните запасите от гликоген.

55 до 60 процента въглехидрати са важни

Доставчиците на енергия са важни за метаболизма и имунната система. Но и спортуват въглехидрати много важна роля. Тялото се нуждае много повече от съдържащата се във въглехидратите глюкоза.

В зависимост от това колко е интензивен обучение е, че спортистите имат различни нужди. Трябва да се вземе предвид и видът спорт и общата диета. В зависимост от количеството въглехидрати след това може да се увеличи или сведе до минимум.

Особено с състезателни спортисти е диета, богата на въглехидрати. Често повечето хранения за деня се състоят единствено от това важно хранително вещество.

Здравословните мазнини трябва да съставляват около 30 процента

човек мисли за Мазнина, тогава това често се свързва с негативна мисъл. Въпреки това, не всички мазнини са нездравословни и телата ни се нуждаят от определено количество, за да останат здрави и да функционират.

Ако искате да постигнете краткосрочни цели в спорта, тогава тази точка не играе важна роля. По-голямото количество мазнини обаче увеличава това издръжливост. Спортисти, които не търсят производителност, а и издръжливост, трябва да увеличат дневното количество мазнини.

Поради това е по-вероятно дългите тренировъчни сесии да бъдат насърчавани от мазнини. Изграждането на мускули се възползва от увеличаването на протеина под формата на протеинови шейкове. Въглехидратите са важни, когато става дума за кратки и интензивни тренировки.

Кога трябва да приемате протеиновия шейк?

Мненията по този въпрос са много различни, особено сред спортистите. Докато някои са убедени в приемането му преди тренировка, други се кълнат в приема на протеин веднага след това Тренировки.

Различни проучвания и изследвания обаче могат да помогнат с правилния отговор. Безспорен е фактът, че протеинът е от съществено значение за развитието на мускули необходимо е. Следователно протеиновите шейкове са много популярни сред спортистите.

Определен брой субекти бяха тествани в независими проучвания и опити. С идентичен тренировъчен график някои субекти получиха протеинов шейк преди тренировка. Останалите бяха инструктирани да консумират протеин след тренировка.

Този процес отне няколко седмици. След анализа обаче въпросът все още не може да бъде решен. Не на път прием, но количеството протеин прави разликата.

Можете ли да пиете протеинов шейк преди тренировка?

Протеинът е важен за изграждане на мускулите. Протеиновият шейк може да се консумира и като част от диета. Това предотвратява страданието на мускулите, когато отслабвате.

А протеинов шейк може да се пие както преди, така и след тренировка. Трябва обаче да се вслушате в няколко малки съвета и съвета. Оптималните условия за спортното звено са важни за успеха.

Не можете да тренирате ефективно на пълен стомах. Тогава тялото е бавно и концентрира голяма част от енергията си върху храносмилане. Това означава, че тази енергия липсва в спорта.

За да няма негативни влияния от шейка, трябва да го направите около 1 до 3 часа преди тренировка протеин взема при вас. По този начин се създават оптимални условия за това Упражнявам се поставени.

Диапазонът от 1 до 3 часа зависи от всеки индивидуално. Всеки човек има различно храносмилане. Колкото по-бързо е това, толкова по-кратък може да бъде периодът от време преди тренировката.

Също така е важно да се вземе предвид интензивността и вида на спорта. Единици като джогинг или плуване имат и други изисквания към тялото като тренировка с дъмбели или футбол. Начинаещите могат бавно да разберат кога е най-доброто време да го приемат.

С този трик можете не само да разберете кога имате най-много енергия. С това определяте и идеалния път и продължителността на времето за храносмилане в стомаха и червата.

Каква е ползата от протеиновия шейк преди тренировка?

Многобройни хранителни планове, тренировки и съвет за оптимални процеси могат да бъдат намерени в големи количества. Това обаче може да се приеме само като ориентир. Всеки човек е различен. Това започва с различните нужди.

Докато едно количество протеин е напълно достатъчно за един спортист, това количество може да е твърде малко за друг човек. на спорт, вашето собствено тегло и вида на тренировката са фактори, които варират значително.

Протеиновият шейк преди тренировка може да има много предимства. Но дори и след тренировка, той е доста положителен Аспекти. Основното тук е вашето собствено благополучие. В допълнение към факторите, споменати по-горе, винаги има собствени рутинни процедури.

Изграждането и възстановяването на мускулите зависи от протеините. Допълнителна консумация на протеин като добавка към здравословния Ernährung следователно е препоръчително и необходимо за всеки спортист.

Идеалният прием на протеин не зависи от момента във времето. Много по-важно е количеството. Има ясни разлики между изграждане на мускулите или просто фактът, че искате да останете във форма и здрави.

Много спортисти предпочитат да вземат Протеин, след спорта. Те използват този ритуал като заключение и искат ефективно да подкрепят мускулите си при изграждане и регенериране. Този процес обаче е налице и при консумацията на протеиновия шейк преди тренировка.

Прием на протеинови шейкове след тренировка

Веднага след мускулна тренировка, мускулите са в търсене на протеин за възстановяване и разширяване. Следователно трябва прибл. десет минути след мускулна тренировка абсорбират протеин, който може бързо да се усвои от мускулите. Подходящ тук суроватъчен протеин най-вероятно. Ако искате, можете също да консумирате глюкоза, за да осигурите на тялото храна за съхранение на гликоген в този момент.

Ако си лягате след тренировка вечер, започнете с изчерпване на запасите от въглехидрати по време на сън мускулите. По време на сън обаче тялото продължава да снабдява мозъка със захар, използвайки я от мускулите. В "катаболен" процес протеиновите градивни елементи се отстраняват от мускула и се превръщат в захар. За да се предотврати това, е подходящо в този момент казеинов протеин, което за разлика от суроватъчен белтък снабдява мускула с протеин бавно и стабилно.

Трябва ли да ядете протеин веднага след тренировка?

Протеинът е за изграждане и умиране Регенерация на мускулите абсолютно необходими. Така че, ако искате да изградите мускули или да спортувате редовно, протеинът трябва да бъде част от ежедневната ви диета.

Не е важно протеинът да бъде предоставен на тялото веднага след тренировка. Изобщо хранителни вещества тялото приема това, от което се нуждае през целия ден. Ако консумирате протеин след тренировка, ще отнеме няколко часа, преди тялото да може да го използва.

Следователно непрекъснатият прием на протеини е по-ефективен. Дали тялото ви получава необходимите всеки ден протеини, тогава той формира всички резерви. От тях той може да покрие нуждите си преди или след обучението.

Комбинацията от е идеална протеинов шейк и свързани с тях храни. Протеините не трябва да идват сами и изключително от шейкове или прах. Една балансирана и здравословна диета вече може да осигури много добра основа.

Здравословната диета също прави разлика между животински и растителни протеини изтъкнат. И двата вида обаче са много важни за организма и здравето. Ето защо е логично да включите всички протеини в менюто.

Растителни протеини се съдържат в следните храни:

• Тофу
• ленено семе
• Бобови растения
• ядки
• ленено семе
• картофи
• Още

Животински протеини могат да бъдат намерени в следните храни:

• Говеждо месо
• домашни птици
• Прасе
• Риба
• яйца
• млечни продукти
• суши месо

От този списък вече можете да видите колко важно е балансираното и разнообразно Ernährung е. Искаш ли да Месо и риба, но след това все още имате многобройни млечни продукти на разположение като източник на животински протеин.

Силовите атлети вероятно са чували за анаболния прозорец. Тук Период от време описано, в което човек трябва да се погрижи за набавянето на протеин веднага след спорт. Следователно един спортист ще има 45 минути, за да попълни резервите си.

Това обаче не е научно изследване. Всъщност това е често срещано сред силовите спортисти погрешно схващане. Разбира се, тялото се нуждае от енергия. Колкото повече движение, толкова повече енергия се нуждае.

Въглехидратите са способни на това Енергия да доставяме бързо и ефективно. Поради този факт, много спортисти са под погрешното предположение, че приемът на протеин трябва да стане веднага след тренировка.

Тялото обаче е в състояние да стане малко Депа да създам. Той не прави това само с протеини и въглехидрати. Всички хранителни вещества се съхраняват в резерв. Ако тялото се нуждае от определени хранителни вещества, то може да ги извика.

Като спортист, неговата мускули Ако искате да надграждате, е необходим повишен прием на протеини. Защото това е отговорно за възможността мускулите да се регенерират и растат. Когато се консумира протеиновият шейк играе доста подчинена роля.

Колко протеини са необходими за изграждане на мускули?

Тялото се нуждае от достатъчно протеини, за да изгради мускулна маса. Колко протеини са необходими за изграждане на мускули зависи от различни фактори като възраст, пол, интензивност на тренировка и индивидуално телесно тегло.

Като основно правило спортистите, които искат да изградят мускули, трябва да консумират около 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. С телесно тегло от 80 килограма, например, това би било 96 до 128 грама протеин на ден.

Важно е обаче приемът на протеин да се комбинира с достатъчно упражнения. Прекомерният прием на протеин сам по себе си не може да бъде отговорен за изграждането на мускулите. Трябва да се възприеме холистичен подход, който включва правилно обучение и адекватно възстановяване.

За кого са полезни протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове могат да бъдат полезни за различни целеви групи. Например, ако тренирате с тежести и искате да изградите мускули, протеиновите шейкове могат да ви помогнат да посрещнете увеличените нужди от протеини. Спортисти за издръжливост, които искат да подпомогнат регенерацията си, също могат да се възползват от протеиновите шейкове.

Но протеиновите шейкове също могат да бъдат добър начин за хората, които ядат вегетарианска или веганска храна, да допълнят своя прием на протеини. При тези диети понякога е по-трудно да се набавят достатъчно протеини, тъй като животинските продукти са основният източник на протеини.

В обобщение, протеиновите шейкове могат да бъдат полезни за хора, които искат да повишат своите спортни постижения, но също така и за хора със специална диета, които искат да допълнят своя протеинов прием. Въпреки това е важно да се внимава за качеството на продуктите при приема на протеинови шейкове и да се придържате към препоръчителната дневна доза.

Заключение

От хранителна гледна точка това е РАВНИ, дали един протеинов шейк преди или след тренировка, потвърждава Бернд Брайтенщайн, екотрофолог и фитнес треньор от Хамбург.

От съображения за усвояемост обаче се препоръчва протеиновият шейк да се консумира за изграждане на мускули след тренировка. След това стомахът не се пълни по време на тренировка и може да се направи тренирайте по-удобно. Болките в стомаха по време на тренировка също могат да бъдат избегнати с него.

Точно затова използвам моята протеинов шейк след тренировка а. Не тренирате с усещане за пълнота или ситост и можете да се отпуснете след тренировка - ако протеинов шейк има добър вкус - поглезете се с друга награда.

Често задавани въпроси

1. Какво трябва да ям преди тренировка, за да предпазя мускулите си?

Отговор: Преди тренировка трябва да се консумират бързи въглехидрати (картофено пюре за бързо приготвяне, варен ориз, бял хляб, мед, корнфлейкс, кола, декстроза), за да снабдите тялото с гликоген и да попречите да получи необходимия протеин от мускулите.

2. Трябва ли да приемам храна или шейкове, докато тренирам?

Отговор: Не, не трябва да консумирате храна или шейкове, докато тренирате, тъй като те ще разстроят стомаха и енергията на тялото ще се използва за храносмилане, а не за упражнения. Вместо това се фокусирайте върху водата, за да балансирате хидратацията.

3. Колко протеин трябва да приемам дневно, ако искам да изградя мускули?

Отговор: Ако искате да изградите мускули, трябва да приемате между 2 и 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от вида спорт и вашата цел. Също така е важно да разпределите приема на протеини през целия ден, за да подобрите усвояването и използването в тялото.

4. Мога ли да пия протеинови шейкове преди тренировка, за да предпазя мускулите си?

Отговор: Протеинови шейкове преди тренировка могат да бъдат полезни за осигуряване на тялото с източник на протеин за възстановяване на мускулите по време на тренировка. По-важно е обаче да попълните запасите от гликоген, така че въглехидратите трябва да са приоритет преди тренировка.

5. Колко въглехидрати трябва да ям дневно, за да повиша енергията си по време на тренировка?

Отговор: Въглехидратите трябва да съставляват около 55 до 60 процента от дневната диета, за да осигурят на тялото енергия. Точната сума обаче зависи от спорта и индивидуалните цели. Важно е да обърнете внимание на балансирана диета и да осигурите на тялото всички важни хранителни вещества.