منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يقلل من كمية الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك يزيد من كمية البروتين و / أو الدهون الصحية.
يتجه المزيد والمزيد من الناس إلى هذا النظام الغذائي لأنهم يعدون بفقدان الوزن وتحسين صحتهم.
هل منخفضة الكربوهيدرات مفيدة أو حتى ضارة بالصحة؟ لدينا الإجابات:
المحتويات:
- ما هو منخفض الكربوهيدرات وكيف يعمل؟
- فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
- السلبيات المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- ما هي الأطعمة التي تدخل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- ما هي أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات الموجودة؟
- كيف يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- الآثار الجانبية المحتملة عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: ما يجب أن تعرفه.
- انخفاض الكربوهيدرات في الحياة اليومية. وصفات وافكار
- الخلاصة: هل يعتبر انخفاض الكربوهيدرات شكلاً معقولاً من أشكال التغذية؟
ما هو منخفض الكربوهيدرات وكيف يعمل؟
الكربوهيدرات المنخفضة هي أحد أشكال التغذية التي يتم فيها تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. تختلف الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات اعتمادًا على الهدف الفردي والحالة الصحية.
بشكل عام ، يُعرَّف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه يستهلك أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، يختار بعض الأشخاص نوعًا أكثر صرامة ، حيث يأكلون فقط 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ولكن كيف تعمل حمية منخفضة الكربوهيدرات في الواقع؟ إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يجبر الجسم على الاعتماد على مخزون الدهون للحصول على الطاقة. تسمى هذه العملية الكيتونية وهي حالة استقلابية طبيعية في الجسم.
بسبب زيادة تناول البروتين والدهون ، يشعر الكثير من الناس بالشبع لفترة أطول ولديهم القليل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يساعدهم ذلك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما يساعدهم بدوره على إنقاص الوزن.
يمكن تنفيذ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بعدة طرق. يفضل بعض الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسبة أعلى من الدهون الصحية ، بينما يركز البعض الآخر على تناول كميات معتدلة من البروتين والدهون.
يعتمد التركيب الدقيق للنظام الغذائي على الاحتياجات والأهداف الفردية.
بشكل عام ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، هناك جوانب سلبية محتملة ، والتي سننظر فيها بمزيد من التفصيل في القسم التالي.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية بالتفصيل:
Gewichtsverlust
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعزز حرق الدهون الاحتياطية في الجسم ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
استقرار مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في استقرار مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات السكر في الدم في الجسم ويحتاج الأمر إلى كمية أقل من الأنسولين لنقل السكر من الدم إلى الخلايا.
تحسين مستويات الكوليسترول
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدى إلى انخفاض كبير في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
تحسن في الوظيفة المعرفية
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا في تحسين الوظيفة الإدراكية. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحسن الذاكرة وفترة الانتباه لدى كبار السن.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
تقليل الالتهابات في الجسم
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم. يمكن أن يساهم الالتهاب في العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الآثار الصحية الإيجابية.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لن يستفيد جميع الأشخاص من هذا النظام الغذائي. يُنصح أيضًا بطلب المشورة من الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
العيوب والعواقب المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية ، ولكن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب أخذها في الاعتبار. فيما يلي بعض العيوب الرئيسية بالتفصيل ونتائجها:
نقص الألياف
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى عدم الحصول على ما يكفي الألياف يأكل. الألياف مهمة للهضم والصحة العامة.
يمكن أن يؤدي نقص تناول الألياف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
زيادة خطر نقص المغذيات
قد يؤدي التركيز كثيرًا على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون إلى صعوبة الحصول على ما يكفي الفيتامينات والمعادن يأخذ.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين سي وحمض الفوليك والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.
يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل صحية مثل فقر الدم والتعب والضعف.
زيادة خطر الإصابة بالجفاف
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان المزيد من السوائل لأن الكربوهيدرات تحافظ أيضًا على الماء في الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف ، خاصة أثناء ممارسة الرياضة أو الطقس الحار. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الدوخة والصداع وصعوبة التركيز.
كيتوز
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى وضع الجسم في حالة من الكيتوزية ، حيث يستخدم الجسم الدهون كوقود أساسي بدلاً من الكربوهيدرات.
على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون تأثيرًا إيجابيًا للعديد من الأشخاص ، إلا أنه بالنسبة للبعض يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية مثل رائحة الفم الكريهة والتعب والصداع والغثيان.
صعوبات في التنفيذ
غالبًا ما يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تخطيطًا دقيقًا وتحضيرًا للوجبات ، حيث لم يعد مسموحًا بالعديد من الأطعمة التي تكون عادةً جزءًا من نظام غذائي قياسي.
قد يكون من الصعب الالتزام بهذا النظام الغذائي ، خاصة إذا كنت تسافر أو تأكل كثيرًا.
من المهم ملاحظة أنه لا يتأثر جميع الأشخاص بهذه الجوانب السلبية المحتملة وأنه من الممكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بطريقة صحية.
ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟
يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل الكربوهيدرات واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بدلاً من ذلك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
خضروات: ليست كل الخضروات متساوية في الكربوهيدرات المنخفضة ، لكن الكثير منها كذلك. تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت والكوسا والفلفل والهليون والكرفس. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
لحم و سمك: اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك ، من المهم اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم والتأكد من عدم إضافة السكر أو الكربوهيدرات الأخرى.
المكسرات والبذور: المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية والبروتينات ، مما يجعلها جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان.
منتجات الألبان: منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والقشدة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. ومع ذلك ، من المهم اختيار أنواع قليلة الدسم وتجنب السكريات المضافة.
فاكهة: بعض أنواع الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات وبالتالي فهي مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة التوت مثل الفراولة والتوت والتوت والعليق. ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر عند تناول الفاكهة في معاصن ، لأنها لا تزال تحتوي على السكر.
دهون وزيوت: تعتبر الدهون والزيوت الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيوت الجوز.
كل ما تحتاج لمعرفته حول الزيوت: الأنواع والاستخدامات والجوانب الصحية
باختصار ، يمكن أن تلعب الزيوت دورًا مهمًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
أنها توفر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ويمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذر الكتان مناسبة بشكل خاص لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، من المهم استخدام الكمية المناسبة لأن الزيوت غنية بالسعرات الحرارية أيضًا. يمكن أن يساعد الاستخدام المعتدل للزيوت في المطبخ في تحقيق نظام غذائي متوازن وصحي منخفض الكربوهيدرات.
أنواع الزيوت:
- زيت الزيتون: زيت مشهور للسلطات والقلي. يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
- زيت جوز الهند: زيت متعدد الاستخدامات يستخدم في القلي والخبز والعناية بالبشرة. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يهضمها الجسم بسهولة.
- زيت الكانولا: زيت شعبي آخر للقلي والسلطات. يحتوي زيت الكانولا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وله نقطة دخان عالية.
- زيت عباد الشمس: زيت ذو نكهة محايدة يستخدم في السلطات والطبخ. زيت عباد الشمس غني بفيتامين هـ.
- زيت بذر الكتان: زيت يستخدم في السلطات وكمكمل غذائي. يحتوي زيت بذر الكتان على حمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي.
- زيت القنب: زيت حمض دهني أساسي آخر. يستخدم زيت القنب في السلطات وكمكمل غذائي.
- زيت السمسم: زيت بنكهة الجوز يستخدم في الأطباق الآسيوية وكتبيلة للسلطات.
استخدام الزيوت:
- للقلي: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا جيدة للقلي بسبب ارتفاع نقطة احتراقها.
- للسلطات والصلصات: زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس وزيت القنب وزيت السمسم مناسبة للسلطات والتوابل لما لها من مذاق ومغذيات.
- للخبز: زيت جوز الهند وزيت الكانولا مفيدان للخبز بسبب قوامهما وطعمهما.
الجوانب الصحية:
- الدهون الصحية: تحتوي معظم الزيوت على دهون غير مشبعة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- فيتامين هـ: تحتوي العديد من الزيوت وخاصة زيت عباد الشمس على فيتامين إي الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: يحتوي زيت بذور الكتان وزيت القنب وزيت الكانولا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لوظائف المخ وصحة القلب.
من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فعليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والحلويات والمشروبات المحلاة. لا يزال اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا ضروريًا لضمان الإمداد الكافي بالمغذيات.
ما هي أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات الموجودة؟
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تختلف في كمية الكربوهيدرات المسموح بها وأنواع الأطعمة المسموح بها. هذه هي الأنواع السبعة الأكثر شيوعًا للوجبات منخفضة الكربوهيدرات:
النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات هو أحد أشكال التغذية التي يقتصر فيها تناول الكربوهيدرات اليومي على حوالي 50-100 جرام في اليوم. ينصب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الخضروات والدهون الصحية.
الكيتون النظام الغذائي
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ويحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم. يتم خداع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود عن طريق وضعه في حالة الكيتوزيه. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي إلى حوالي 75٪ إلى 90٪. النظام الغذائي الكيتوني غني جدًا باللحوم وغير مناسب للنباتيين أو النباتيين.
حمية اتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تم تطويره في السبعينيات من قبل د. تم تطوير روبرت أتكينز. يبدأ هذا النظام الغذائي بمرحلة صارمة للغاية حيث يقتصر تناول الكربوهيدرات على 1970 جرامًا في اليوم. ثم يتم إدخال المزيد من الكربوهيدرات تدريجياً حتى يتم إيجاد توازن يؤدي إلى فقدان الوزن.
حمية ساوث بيتش
حمية الشاطئ الجنوبي هي حمية منخفضة الكربوهيدرات طورها د. تم تطوير آرثر أجاتستون. ينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل ، المرحلة الأولى صارمة للغاية وتحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا في اليوم.
في المرحلة الثانية ، يتم إدخال المزيد من الكربوهيدرات ببطء ، وفي المرحلة الثالثة ، يوجد توازن للحفاظ على الوزن.
حمية باليو
يعتمد نظام باليو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية العصر الحجري ، على عادات الأكل لأسلافنا في العصر الحجري. ينصب تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات. تستثنى الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان.
نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات
يعتمد النظام الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والتوفو ومنتجات الألبان والمكسرات. تعتبر الخضروات والدهون الصحية أيضًا من المكونات المهمة لهذا النظام الغذائي.
نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي نباتي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والتيمبيه والبقوليات والمكسرات والبذور. تعتبر الخضروات والدهون الصحية أيضًا من المكونات المهمة لهذا النظام الغذائي.
ومع ذلك ، فمن الأصعب اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات لأن العديد من مصادر البروتين النباتي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
من المهم ملاحظة أن كل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يعمل بشكل مختلف للجميع. لذلك ، فإن هذا النظام الغذائي يكون ناجحًا فقط إذا تم اختيار شكل من أشكال التغذية التي تناسب الاحتياجات والتفضيلات الفردية.
يفضل بعض الناس اتباع نظام غذائي أكثر صرامة منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو ، بينما يفضل البعض الآخر اتباع نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يقدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد ، مثل تحسين إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له أيضًا سلبيات محتملة ، مثل نقص الألياف والعناصر الغذائية الرئيسية.
من المهم اتباع نظام غذائي متوازن واستشارة أخصائي تغذية أو طبيب إذا لزم الأمر لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية وتجنب الأمراض الثانوية.
كيف يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يمكن تنفيذ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بعدة طرق ، اعتمادًا على التفضيلات والاحتياجات الفردية. فيما يلي بعض النصائح لتطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنجاح:
- استبدل الأطعمة عالية الكربوهيدرات ببدائل منخفضة الكربوهيدرات: هناك العديد من البدائل منخفضة الكربوهيدرات للأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل أرز القرنبيط بدلاً من الأرز ، ونودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة ، ورقائق الخضار بدلاً من رقائق البطاطس. يمكنك أيضًا تخصيص وصفاتك المفضلة عن طريق استبدال المكونات منخفضة الكربوهيدرات بمكونات عالية الكربوهيدرات.
- تناول الكثير من الخضار: الخضروات غنية بالألياف والعناصر الغذائية ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- تناولي كمية كافية من البروتين: إن الإمداد الكافي بالبروتين مهم لمنع انهيار العضلات وزيادة الشعور بالشبع. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات إلى نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات. حاول تجنب هذه الأطعمة وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدلاً من ذلك.
- خطط لوجباتك مسبقًا: يمكن أن يساعد التخطيط الجيد في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية وعدم الرغبة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات. خطط مسبقًا للوجبات التي ستتناولها خلال الأسبوع وتسوق وفقًا لذلك.
- تناول الدهون الصحيةيمكن للدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
- اشرب كمية كافية من الماء: الترطيب الكافي مهم للحفاظ على ترطيب الجسم والحفاظ على التمثيل الغذائي.
من المهم ملاحظة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة للجميع.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة استشارة الطبيب قبل التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الآثار الجانبية المحتملة عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: ما يجب أن تعرفه.
قد يكون للتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بعض الآثار الجانبية لبعض الأشخاص.
فيما يلي بعض التأثيرات المحتملة التي قد تحدث:
انفلونزا كيتو: قد يصاب بعض الأشخاص بأعراض مثل الصداع ، والتعب ، والغثيان ، والتهيج في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بعد بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشار إليها أحيانًا باسم "إنفلونزا الكيتو" ، ويمكن أن تحدث هذه الأعراض بسبب انسحاب الكربوهيدرات وتكيف الجسم مع حرق الدهون.
إمساك: يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الإمساك ، حيث غالبًا ما يتم استبدال الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالألياف الموجودة في الخضروات. من المهم شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف لتجنب الإمساك.
تجفيف: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة فقدان السوائل ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. من المهم شرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجات الجسم من الترطيب.
تعب: يبلغ بعض الأشخاص عن إجهاد مؤقت أو انخفاض في الأداء عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يحدث هذا بسبب انسحاب الكربوهيدرات وتكيف الجسم مع حرق الدهون.
من المهم ملاحظة أن هذه الأعراض عادة ما تكون مؤقتة وستختفي بعد بضعة أيام أو أسابيع. ومع ذلك ، إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة ، يجب استشارة الطبيب.
انخفاض الكربوهيدرات في الحياة اليومية. وصفات وافكار
قد يكون تناول الكربوهيدرات المنخفضة أمرًا صعبًا بشكل يومي ، ولكن هناك العديد من الوصفات والأفكار اللذيذة التي يمكن أن تساعدك على دمجها في روتينك اليومي. فيما يلي بعض النصائح والأفكار:
فروستوك:
غالبًا ما يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إعادة التفكير في وجبة الإفطار ، نظرًا لأن العديد من أطعمة الإفطار التقليدية مثل الحبوب والخبز المحمص تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين ، مثل البيض المخفوق مع الخضار أو الأفوكادو على خبز البروتين.
خيار آخر هو عصيدة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من دقيق جوز الهند وبذور الشيا وحليب اللوز.
غداء
لتناول طعام الغداء ، يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من السلطات الغنية بالخضروات ومصادر البروتين مثل الدجاج أو السمك أو التوفو.
خيار آخر هو شواء الخضار وتقديمها مع حصة من البروتين ، مثل السلمون أو الدجاج المشوي.
عشاء
يمكن أن تكون وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات بسيطة ولذيذة. الدجاج المقلي مع الخضار ، معكرونة الكوسة مع صلصة الطماطم ، أو طاجن البروكلي اللذيذ هي مجرد أمثلة قليلة للأطباق التي يسهل تحضيرها ومليئة بالعناصر الغذائية.
وجبات خفيفة
قد يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا صعبًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار بين الوجبات. تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة اللوز أو أعواد الخضار مع الحمص أو الجواكامولي أو البيض المسلوق.
الحلويات
قد تكون الحلويات صعبة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن هناك العديد من الخيارات المُرضية واللذيذة.
تشمل بعض الحلويات اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات بودنغ بذور الشيا أو زبادي جوز الهند أو التوت مع الكريمة.
أخيرًا ، هناك العديد من الطرق لدمج نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الحياة اليومية. عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وتجنب الكربوهيدرات ، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
جرب بعض الوصفات والأفكار أعلاه وقم بالتجربة للعثور على الأطباق المفضلة لديك.
قائمة الأطعمة المناسبة للكربوهيدرات المنخفضة
فيما يلي بعض الأطعمة التي تتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
مصادر البروتين: بيض ، لحم (لحم بقري ، دجاج ، لحم خنزير ، لحم ضأن) ، سمك ، مأكولات بحرية ، توفو ، تمبيه
خضروات: الخضار الورقية (السبانخ واللفت والجرجير) والبروكلي والقرنبيط والفلفل والكوسة والفطر والخيار والهليون والأفوكادو
المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبقان والكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس
منتجات الألبان: جبن ، زبادي يوناني ، جبن قريش ، زبدة
الزيوت والدهون: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، الزبدة ، السمن
الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: توت (توت ، فراولة ، توت أزرق) ، فواكه حمضيات (برتقال ، ليمون ، ليمون حامض) ، شمام (بطيخ ، ندى شمام)
مشروبات منخفضة الكربوهيدرات: ماء ، شاي غير محلى ، قهوة ، حليب لوز ، حليب جوز الهند
الخلاصة: هل يعتبر انخفاض الكربوهيدرات شكلاً معقولاً من أشكال التغذية؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي مثير للجدل ، ولكن هناك بعض الفوائد التي لا ينبغي تجاهلها. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية عند الاستغناء عن الكربوهيدرات. يُنصح بطلب المشورة من اختصاصي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتغيير نظامك الغذائي ببطء لتجنب أعراض النقص. في النهاية ، من المهم أيضًا أن تجد نوعًا من التغذية يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل والذي يناسبك.
Inhaltsverzeichnis
اترك تعليق الآن