São 20 diferentes aminoidos, que compõem milhares de proteínas diferentes no corpo humano. Nove deles são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo corpo humano e devem ser obtidos através da dieta. Dos nove aminoácidos essenciais, três são referidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs para abreviar) - estes são leucina, isoleucina e valina.
A chamada "cadeia ramificada" refere-se à estrutura química dos BCAAs encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e laticínios. Eles também são um suplemento dietético popular, principalmente em forma de pó.
Existem pelo menos cinco boas razões para isso, pois existem cinco benefícios comprovados dos BCAAs.
Benefícios do BCAA
acelerar o crescimento muscular
Um dos usos mais populares dos BCAAs é levá-los para aumentar o crescimento muscular. A leucina BCAA ativa uma via metabólica específica no corpo que estimula a síntese de proteínas musculares. Este é o processo de construção muscular.
Por exemplo, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos. No entanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteínas musculares, eles não podem fazê-lo sem os outros aminoácidos essenciais encontrados em, por exemplo, B. encontrado em proteínas de soro de leite ou outras fontes de proteínas completas.
Os BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular, mas seus músculos precisam de todos os aminoácidos essenciais para obter os melhores resultados.
reduzir a dor muscular
Os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino. Não é incomum sentir desmaio um ou dois dias após um treino, especialmente se sua rotina de exercícios for nova. Essa dor é chamada de dor muscular tardia, que se desenvolve de 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.
Está provado que os BCAAs também reduzir o dano muscular, o que pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade da dor muscular. Os BCAAs reduzem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem a enzima creatina quinase - as duas principais causas de danos musculares.
Tomar BCAAs antes de um treino pode acelerar o tempo de recuperação e reduzir a dor ou danos aos músculos que estão sendo trabalhados.
reduzir a fadiga do exercício
Assim como os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular durante o exercício, eles também podem reduzir a fadiga induzida pelo exercício. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, como: B. a intensidade e duração do exercício, as condições ambientais e a nutrição pessoal e o nível de condicionamento físico.
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis sanguíneos caiam e aumentem as concentrações do aminoácido essencial triptofano no cérebro. Lá, o triptofano é convertido em serotonina – uma substância química do cérebro que contribui para a fadiga durante o exercício.
Ao adicionar BCAAs, os atletas podem aumentar seu foco mental durante o exercício e reduzir a fadiga. No entanto, é improvável que essa redução na fadiga se traduza em uma melhora no desempenho do exercício.
prevenir a ruptura muscular
As proteínas musculares estão constantemente sendo quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra e a síntese de proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo. A quebra muscular ocorre quando a quebra de proteínas excede a síntese de proteínas musculares. Os BCAAs podem ajudar a reduzir ou até prevenir a perda de massa muscular.
A perda de massa muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer e períodos de jejum, mas também é considerado uma parte natural do processo de envelhecimento.
No corpo humano, os BCAAs representam 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Portanto, é importante que os BCAAs substituam os outros aminoácidos essenciais em condições de perda muscular para retardar a degradação muscular.
Também adequado para pessoas com doenças do fígado
Os BCAAs podem ter um impacto positivo na saúde das pessoas com cirrose hepática. É uma doença crônica em que o fígado não funciona adequadamente.
Estima-se que 50% das pessoas com cirrose hepática desenvolverão encefalopatia hepática. Esta é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado não consegue mais remover toxinas do sangue. Embora certos açúcares e antibióticos sejam a base para o tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar os pacientes cirróticos.
A cirrose hepática também é um importante fator de risco para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular - a forma mais comum de câncer de fígado. Tomar suplementos de BCAA em pacientes com cirrose hepática fornece proteção contra câncer de fígado e é útil como uma intervenção nutricional na doença hepática para prevenir complicações.
Como diferentes fabricantes usam composições diferentes, o efeito dos aminoácidos pode variar. A ingestão de BCAA pode ser usada para uma melhor regeneração, mais desempenho nos esportes ou na construção muscular. O melhor é ler isso teste detalhado de aminoácidos.
Alimentos que contêm altos níveis de BCAAs
Os BCAAs são encontrados em vários alimentos e suplementos proteicos. Obtê-los de fontes completas de proteínas é mais benéfico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. Isso torna a maioria dos suplementos de BCAA obsoletos, especialmente se você já está ingerindo proteína suficiente em sua dieta. Consumir alimentos ricos em proteínas também fornecerá outros nutrientes importantes que faltam nos suplementos de BCAA.
As melhores fontes alimentares de BCAAs são:
- Carne bovina (100 gramas) – 6,8 gramas
- Peito de Frango (100 gramas) – 5,88 gramas
- Whey Protein Powder (1 colher) - 5,5 gramas
- Proteína de Soja em Pó (1 colher) - 5,5 gramas
- Atum enlatado (100 gramas) – 5,2 gramas
- Salmão (100 gramas) – 4,9 gramas
- Peito de Peru (100 gramas) – 4,6 gramas
- 2 ovos inteiros - 3,28 gramas
- Queijo Parmesão 1/2 xícara (50 gramas) - 4,5 gramas
- 1% leite 1 xícara (235 ml) - 2,2 g
- Iogurte Grego 1/2 xícara (140 gramas) – 2 gramas
Muitos alimentos ricos em proteínas contêm grandes quantidades de BCAAs. Se você está ingerindo proteína suficiente em sua dieta, é improvável que os suplementos de BCAA forneçam benefícios adicionais.
Perder peso com BCAAs? É assim que se faz!
Agora que explicamos os benefícios de tomar BCAAs, vamos também esclarecer como eles podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico. Quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima porque o músculo queima mais calorias do que a gordura. Desta forma, a gordura da barriga teimosa é aparada.
No entanto, como os BCAAs não são um suplemento mágico, eles devem ser combinados com uma dieta equilibrada, exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força. No entanto, com paciência e diligência no processo, os BCAAs podem ser o complemento necessário para alcançar a forma corporal desejada.
Portanto, se você deseja melhorar sua própria recuperação e crescimento muscular enquanto queima gordura, definitivamente não deseja tomar um suplemento pós-treino rico em calorias e açúcar. Em vez disso, uma porção de BCAAs (5g) não contém açúcar nem calorias. A proporção comprovada de 2:1:1 de Aminoácidos de Cadeia Ramificada ajuda seus músculos a reduzir a dor e promover o crescimento muscular.
Esta mistura de perda de gordura maximiza a queima de gordura e apresenta ingredientes naturais como extrato de chá verde e pó de coco para melhor hidratação e desempenho ideal. Os aminoácidos L-citrulina e L-glutamina que contém garantem uma recuperação e hidratação mais rápidas após o treino.
As perguntas mais frequentes sobre BCAAs
Por que tomar BCAA?
Para qualquer tipo de exercício - seja intervalo de alta intensidade ou treinamento de resistência - o corpo precisa de muita energia para que não se esgote prematuramente. Adicionar BCAAs antes de um treino ajuda a saturar os níveis de BCAA do seu corpo. Como os BCAAs são blocos de construção de proteínas, a síntese de proteínas é necessária para a manutenção e o crescimento muscular.
Quando tomar BCAA?
Os BCAAs podem ser tomados várias vezes ao dia, mas a ingestão pré-treino é a mais comum. É importante tomar os BCAAs cerca de 30 minutos antes do treino para que o corpo tenha tempo suficiente para digerir completamente e utilizar tudo.
Quanto BCAAs tomar?
Os suplementos de BCAA vêm em duas formas: comprimidos ou pó. Especialistas em nutrição recomendam tomar a quantidade de 0,03-0,05 g/kg de peso corporal ou 2-4 g por hora durante o exercício e repouso. O pó de BCAA vem em uma variedade de sabores e geralmente é misturado com uma bebida esportiva ou água para uma bebida refrescante que também mantém os níveis de hidratação altos. O pó é geralmente mais eficaz do que as cápsulas.
BCAAs para pré-treino?
Os BCAAs são os blocos de construção das proteínas e a maioria das fontes de proteína contém BCAAs. Isso significa que naturalmente obtemos BCAAs em nossa dieta de alimentos como carne e peixe. No entanto, alguns atletas optam por incluir BCAAs adicionais em seu regime para apoiar seu treinamento. Mas para obter o suporte necessário ao treinar, você precisa tomar a dosagem certa no momento certo.
Tomar BCAAs antes de dormir?
Você deve antes do Vá dormir Tomando BCAAs e quais são os benefícios potenciais deles? Os BCAAs demonstraram diminuir os níveis de cortisol e aumentar os níveis de hormônio do crescimento. O cortisol e o hormônio do crescimento desempenham um papel importante durante o sono, pois o cortisol diminui e o hormônio do crescimento aumenta. Os BCAAs aumentam a função imunológica e a função mitocondrial, ambas necessárias para a recuperação.
Existem, portanto, várias razões pelas quais é recomendado tomar BCAAs com um shake de soro de leite antes de dormir:
- balanço calórico
A perda de peso e o ganho muscular sem perda de gordura estão relacionados ao equilíbrio calórico total. Se você come uma refeição completa antes de dormir, precisa ter certeza de que ela se encaixa no seu equilíbrio calórico diário. Mas você não pode errar muito com um shake de soro de leite BCAA.
- saúde digestiva
Algumas pessoas não querem comer uma refeição completa tarde da noite, pois isso atrapalha a digestão. Os shakes de BCAAs fornecem variedade e também são mais facilmente digeridos do que uma refeição completa.
- Gewichtsverlust
Para uma perda de peso controlada, é importante ficar de olho no equilíbrio calórico. Os BCAAs não aumentam os níveis de insulina de forma que a quebra de gordura seja inibida, mas têm um efeito positivo no crescimento muscular.
Precauções e Advertências Especiais
gravidez e período de amamentação
Não há informações confiáveis suficientes sobre a segurança de tomar aminoácidos de cadeia ramificada durante a gravidez e amamentação. Fique seguro e evite usar BCAAs durante esse período.
Crianças
Aminoácidos de cadeia ramificada são seguros para crianças quando tomados por curtos períodos. BCAAs são seguros para uso em crianças até 6 meses.
Esclerose lateral amiotrófica (ELA, doença de Lou Gehrig)
O uso de aminoácidos de cadeia ramificada tem sido associado à insuficiência pulmonar e maiores taxas de mortalidade em pacientes com ELA. Afetados pela ELA, portanto, não devem usar aminoácidos de cadeia ramificada.
alcoolismo crônico
O uso dietético de aminoácidos de cadeia ramificada em alcoólatras tem sido associado a doenças hepáticas que levam a danos cerebrais (encefalopatia hepática).
Baixo nível de açúcar no sangue em bebês
Foi relatado que a ingestão do aminoácido de cadeia ramificada leucina reduz o açúcar no sangue em bebês com hipoglicemia idiopática. Sofredores desta doença têm baixo nível de açúcar no sangue, mas a causa é desconhecida. Algumas pesquisas sugerem que a leucina pode liberar insulina do pâncreas, o que reduz o açúcar no sangue.
Intervenções cirúrgicas
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem afetar os níveis de açúcar no sangue e interferir no controle do açúcar no sangue durante e após a cirurgia. Pare de usar Aminoácidos de Cadeia Ramificada pelo menos 2 semanas antes de uma cirurgia programada.
Conclusão
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Essencial significa que eles não são produzidos pelo próprio corpo, mas devem ser obtidos dos alimentos. Os suplementos de BCAA comprovadamente ajudam a construir músculos, reduzir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular. Eles também são usados para prevenir ou retardar a degradação muscular e melhorar os sintomas da doença hepática. No entanto, como a maioria das pessoas já obtém BCAAs suficientes de sua dieta, é improvável que a suplementação com BCAAs em condições normais forneça benefícios adicionais. Portanto, a ingestão adicional de BCAAs é particularmente adequada para atletas competitivos e aqueles cuja dieta é restrita por motivos alimentares ou outros.
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