Yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için tüm vücut eğitimi ve fitness

tüm vücut eğitimi genç yaşlı

Tam vücut antrenmanı özellikle spora yeni başlayan kişiler için uygundur. Bu bir kuvvet antrenmanı şeklihangi içinde tüm kas grupları tek bir antrenmanla güçlendirilebilir. Bu şekilde yeni başlayanlar, aşırı antrenman riski olmadan ağırlıklarla antrenman yaparken bilinmeyen hareket dizilerini öğrenebilirler.

İleri düzeydeki sporcular için bile tüm vücut antrenmanı, bireysel kas gruplarının özel olarak çalıştırıldığı split antrenmandan en uygun değişikliktir. Nasıl olduğunu öğrenin Yeni başlayanlar ve ileri düzey kullanıcılar için tam vücut antrenman planı neye benzeyebileceği ve tam vücut antrenmanının ne gibi faydalar sağladığı.

Tam vücut antrenmanı kimler için uygundur?

Tam vücut egzersizi hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için idealdir, çünkü Yoğunluk bireysel ayarlanabilir. İçin bile Büyükler Genel kondisyonu geliştirmek ve kas kaybına karşı koymak için doğru egzersizler seçilebilir.

Özellikle yeni başlayanlar bölünmüş eğitime hemen başlamamalıdır Kuvvet antrenmanına yavaşça yaklaşın. Tüm vücut antrenmanı özellikle başlangıçta büyük başarı gösterir çünkü vücut ilk kez tüm kaslarını güçlendirir. Belirli bir temel oluşturulduktan sonra, ağırlıklar ve tekrarlar artırılarak antrenmanın yoğunluğu yavaş yavaş artırılabilir.

Zaten deneyim kazandıysanız ve belirli bir kondisyon seviyesine ulaştıysanız, tam vücut antrenmanı daha uygundur Bölünmüş eğitime ek uygun. Gerçek spor tutkunları muhtemelen tek başına tüm vücut antrenmanıyla yetinmeyecektir çünkü her gün için uygun değildir.

2 ila 3 gün ara Yeni başlayanlar kendilerine iddia edilen şekilde davranmalıdır. Kasları yenileyin olabilmek. Bölünmüş antrenmanlarda, vücut geliştiricilerin ve ileri düzey sporcuların yaptığı gibi, bu kesinlikle gerekli değildir ve aynı zamanda etkili de değildir.

Toplam vücut antrenmanının avantajları ve dezavantajları

kadın profesyonel dolandırıcılık eğitimini düşünüyor

Tam vücut antrenmanı, belirli bir temel kondisyon seviyesine ulaşmak ve tüm kas gruplarını güçlendirmek için popüler bir yöntemdir. sana bunu vermek istiyoruz Avantaj ve dezavantajları Tüm vücut antrenmanının size uygun olup olmadığına daha iyi karar verebilmeniz için bunları tekrar özetleyelim.

Tam vücut antrenmanının faydaları:

  • Yeni başlayanlar için mükemmel
  • Maksimum 60 dakikalık kısa eğitim süresi
  • Günlük hayata esnek bir şekilde entegre edilebilir
  • Kas geliştirme ve kilo kaybı mümkün
  • Diğer sporlarla kombine edilebilir

Tam vücut antrenmanının dezavantajları:

  • Hedeflenen kas geliştirme mümkün değil
  • Her gün için uygun değil
  • İleri düzey kullanıcılarda küçük başarı

Toplam Vücut Egzersiz Planları: Kas Nasıl Geliştirilir

Tam vücut antrenmanı sadece yeni başlayanlar için değil, mükemmel bir seçenektir hareketler kas geliştirmeyi öğrenmek ve daha sonraki antrenmanlar için iyi bir temel oluşturmak. Bu aynı zamanda ileri düzey kullanıcılar için eğitimi bölmek için de bir dengedir; örneğin dinlenme günlerinde kurulabilir.

Başlangıç ​​ve ileri düzey tam vücut antrenmanı arasındaki fark şudur: Ekipman ve ağırlıklar bireysel setlerde gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısının yanı sıra.

Fitness alanında yeni başlayanlara ve deneyimli sporculara en iyi antrenman ipuçlarını ve uygun olanları sunmak istiyoruz Toplam vücut egzersiz planları seni hayal et Haftada 2 ila 3 kez gerçekleştirebilir. Bunlar bireysel olarak çeşitlendirilebilir ve zamanla yoğunlaştırılabilir. Ancak başlangıçta çok fazla antrenman yapmamaya dikkat edin; Eğitim günü başına 30 ila 60 dakika tamamen yeterli olmalıdır.

Burada bir tane bulabilirsiniz İndirmek için tam vücut antrenmanı için antrenman planı

Yeni başlayanlar için eğitim planı

Tam vücut antrenmanı söz konusu olduğunda genellikle ağırlıklarla antrenman yaparsınız; Kendi ağırlığınızla antrenman yapmak da mümkündür ancak uzun vadede daha az etkilidir. Etrafında yaralanmaları önlemek içinile başlamanız tavsiye edilir Cihazlar kullanmak. Bunlar belirli bir hareket dizisini belirler, böylece yanlış tekniğin yaralanmalara yol açma olasılığı azalır.

Aşağıdaki cihazlar bunun içindir Başlangıç ​​seviyesinde tam vücut antrenmanı uygun:

İleri düzey kullanıcılar için eğitim planı

Eğer deneyimli bir spor salonu müdavimi iseniz, bunu biliyorsunuzdur Serbest ağırlık antrenmanı kesinlikle zaten. İşte doğru yürütme Kasları olabildiğince spesifik ve etkili bir şekilde oluşturmak için özellikle önemlidir. İleri düzey kullanıcılar için tam vücut eğitimi aynı zamanda tek bir antrenman seansında tüm kasları geliştirmek için de uygundur, ancak split antrenmanda olduğu gibi aynı egzersizleri burada da yapabilirsiniz. Örneğin:

  • deadlift
  • Halter ile ağız kavgası
  • Dambıl hamlesi
  • Bankdrücken
  • omuz baskısı
  • Klimmzüge

Kas geliştirmek için en uygun beslenme

kas beslenmesi

Elbette tıpkı kilo vermek gibi güç kazanmak için doğru beslenme de şarttır. Diyetler ve güçlü olanlar Kalori açığı gerekli değildir hatta özellikle kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız tavsiye edilir. Bunun yerine birine dikkat edin dengeli beslenme birçok sebze, meyve, tam tahıl ve muhtemelen süt ve et ürünlerinden.

Besonders proteinler kas inşası için önemlidir; Antrenmandan sonra kaslarınızda çok sayıda küçük çatlak oluşur ve bunlar tekrar protein tarafından doldurulur ve böylece kas büyümesini büyük ölçüde hızlandırır. Ayrıca Yenilenme yüksek protein alımıyla hızlanır, böylece Ağrıyan kaslardan daha hızlı kurtulun.

En azından bir gün olacak Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tavsiye edilen. 80 kg ağırlığındaki bir kişi için bu 64 g protein olacaktır. Kas inşa etmek istiyorsanız, eşitsiniz 1,5 ila 2 gr protein tavsiye edilen. Bu büyük ölçüde yer almaktadır yiyecekleri takip etmek:

  • Yağsız et (tavuk/hindi/sığır eti)
  • az yağlı kuark
  • yumurta
  • Balık (alabalık/somon)
  • Fındık (ceviz/badem)
  • Baklagiller (bezelye/mercimek/nohut)

Tüm vücut antrenmanı için besin takviyesi

Örneğin vegan beslenme nedeniyle yalnızca diyetinizle yeterli protein alamıyorsanız, burada da protein var. Takviye seçenekleri. Bitişik, yanında Protein tozu olan vegan alternatifler Bezelye proteininden yapılmış toz gibi, çok popüler.

Ayrıca sporcular genellikle antrenmandan önce 10 gram alırlar. BCAA'lar (Dallı Zincirli Amino Asitler) A. Bunlar vücuda daha fazlasını veren özel amino asitlerdir. kapasite ve daha etkili kas geliştirme yardım.

10 gram EAA'lar (Esansiyel Amino Asitler) eğitimden sonra da yol açabilir daha hızlı yenilenme katkı yapmak. Ancak şüpheniz varsa, doktorunuza danışarak hangi besin takviyelerini aldığınızı kontrol etmelisiniz.

Sonuç

İyi organize edilmiş bir tam vücut egzersizi, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için kas geliştirmenize etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Haftada 2 ila 3 antrenman seansını dengeli, protein açısından zengin bir beslenmeyle birleştirirseniz, özellikle başlangıçta büyük ilerleme kaydedilebilir. Tüm vücut antrenmanınız sırasında her zaman bireysel kas gruplarına aşırı yüklenmemeye dikkat edin; hafif bir ısınma ve dengeli bir egzersiz Soğuma aşaması aynı zamanda tüm kasların hızlı gelişimine de katkıda bulunabilir.

İçindekiler

Şimdi bir yorum bırakın

Yorum bırakmak

Email adresi yayinlanmayacaktir.


*