Yaşlılar için fitness ve beslenme ipuçları

yaşlılıkta bisiklet sürmek
yaşlılıkta bisiklet sürmek

Yaşlandıkça yavaşlamamızın ve sakinleşmemizin birçok nedeni var. Bunun nedeni sağlık sorunları, kilo veya ağrı sorunları olabilir. Ya da belki egzersizin size göre olmadığını düşünüyorsunuz? Yaşlandıkça, aktif bir yaşam tarzı sağlığınız için her zamankinden daha önemli hale gelir. Aktif olmak, enerjinizi artırmanıza, bağımsızlığınızı korumanıza, kalbinizi korumanıza ve hastalık belirtileri ya da ağrınız kadar kilonuz da.

Düzenli egzersiz zihin, ruh hali ve hafıza için de iyidir. Yaşınız veya mevcut fiziksel durumunuz ne olursa olsun, bu ipuçları daha aktif olmanın, sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmenin kolay ve eğlenceli bir yoludur.

Yaşlı insanlar hareketten kesinlikle faydalanabilir, çünkü fiziksel aktivite uzun ömürlülüğün en önemli faktörüdür ve yaşamınıza fazladan yıllar katabilir – egzersize daha ileri yaşlarınızda başlamış olsanız bile. Egzersiz yaparken sadece daha iyi görünmekle kalmayacak, aynı zamanda daha keskin ve daha enerjik hissedeceksiniz.

Biraz egzersiz bile hiç yapmamaktan iyidir

Bu hala korkutucu görünüyorsa, umutsuzluğa kapılmayın. Sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivite hiç olmamasından iyidir. 15 veya 30 dakikalık egzersiz için zamanınız yoksa veya vücudunuz örneğin 5 veya 10 dakika sonra bir mola isterse, bu da sorun değil.

Bu nedenle 5 veya 10 dakikalık seanslarla başlayın ve uygulama sürenizi yavaş yavaş artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla enerjiniz olur. Anahtar, çoğu gün orta derecede fiziksel aktivitede bulunmaktır. Eğer eğitim alışkanlık yavaş yavaş ekstra dakika ekleyebilir veya farklı aktivite türlerini deneyebilirsiniz. Buna bağlı kalırsanız, yakında egzersizin faydalarından yararlanacaksınız.

Bu yüzden aktif olun ve her engeli aşın!

Düzenli bir egzersiz rutini başlatmak veya sürdürmek her yaşta zorlayıcı olabilir ve yaşla birlikte kesinlikle kolaylaşmaz. Ayrıca sağlık sorunları, ağrı ve yaralanma veya düşme endişeleri nedeniyle cesaretleri kırılmış hissedebilirler.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, nereden başlayacağınızı bilemeyebilir veya çok yaşlı veya halsiz olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ya da belki sadece egzersizin sıkıcı olduğunu düşünüyorsunuz.

Bu, yaşlandıkça yavaşlamak ve sakinleşmek için iyi bir neden olsa da, bunun yerine hareket etmek için daha iyi nedenler var. Daha aktif olmak ruh halinizi artırabilir, stresi azalt, hastalık ve ağrı belirtileri ve genel refahınızı iyileştirin. Bu şekilde yaygın mitlerin kurbanı olmazsınız.

Aktivite ve yaşlanma hakkında altı efsane

Efsane 1: Egzersiz yapmanın bir anlamı yok. Nasılsa yaşlanıyorum.

Gerçek: Düzenli egzersiz daha genç görünmenizi ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca Alzheimer ve bunama, kalp hastalığı, diyabet, belirli kanser türleri, yüksek tansiyon ve obezite gibi çeşitli durumların riskini de azaltır. Egzersizin ruh hali yararı, 70 veya 80'de 20 veya 30'da olduğu kadar büyük olabilir.

Efsane 2: Egzersiz beni düşme riskine sokar.

Gerçek: Güç ve dayanıklılık oluşturan düzenli egzersiz, kemik kütlesi kaybını önler ve dengeyi iyileştirir, bu da düşme riskini azaltır.

Efsane 3: Çok sinir bozucu: Asla eskisi gibi atlet olmayacağım.

Hakikat: hormonlardaki değişiklikler, Stoffwechsel, kemik yoğunluğu ve kas kütlesi, güç ve performans düzeylerinin yaşla birlikte kaçınılmaz olarak azaldığı anlamına gelir. Ancak bu, fiziksel aktivitenin bir başarı duygusu elde etmenizi veya sağlığınızı iyileştirmenizi engelleyebileceği anlamına gelmez. anahtar yaşam tarzı hedefleri yaşınıza uygun olarak ayarlayın. Ve unutmayın, yerleşik bir yaşam tarzı, biyolojik yaşlanmadan ziyade atletik performans üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.

yaşlı adam parkta spor yapıyor

Efsane 4: Egzersiz yapmaya başlamak için çok yaşlıyım.

Gerçek: Egzersiz yapmak ve sağlığınızı iyileştirmek için asla çok yaşlı değilsiniz! Aslında, daha sonra aktif hale gelen yetişkinler, genç meslektaşlarına göre genellikle daha fazla fiziksel ve zihinsel gelişme gösterirler. Hiç egzersiz yapmadıysanız veya uzun bir süre olduysa, birçok normal sporcunun daha sonraki yaşamlarında yaşadığı aynı spor yaralanmalarının yükünü taşımazsınız. Başka bir deyişle, saatinizde ödülleri çabucak alacağınız kadar çok mil yok. Sadece nazik aktivitelerle başlayın ve oradan geliştirin. Motivasyonla ilgili sorunlarınız varsa, aşağıdaki gibi platformlar Anspurner.de yardımcı olur.

Efsane 5: Engelli olduğum için egzersiz yapamıyorum.

Gerçek: Sandalyeye bağlı insanlar benzersiz zorluklarla karşı karşıyadır, ancak hafif ağırlıkları kaldırabilir, gerilebilir ve hareket aralığını artırmak, kas tonusunu ve esnekliği geliştirmek ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için sandalye aerobiği, sandalye yogası ve sandalye tai chi yapabilir. Birçok yüzme havuzu tekerlekli sandalye erişimi sunar ve basketbol gibi tekerlekli sandalye sporları için uyarlanabilir egzersiz programları vardır.

Efsane 6: Çok zayıfım veya çok acı çekiyorum.

Gerçek: Egzersiz, ağrıyı yönetmeye, güç ve güveni artırmaya yardımcı olabilir. Pek çok yaşlı insan, düzenli aktivitenin sadece yaşlanmaya eşlik eden güç ve canlılıktaki düşüşü durdurmaya yardımcı olmadığını, aslında onu iyileştirdiğini buluyor. Anahtar, nazikçe başlamaktır.

işte kıdemli

Fiziksel sağlık yararları

Günlük egzersiz, isterseniz kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olacaktır. Metabolizma yaşla birlikte yavaşladığından, sağlıklı bir kiloyu korumak gerçek bir zorluktur. Egzersiz, metabolizmayı artırmanıza, kas kütlesi oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Böylece hastalıkların ve kronik hastalıkların etkilerini de azaltır.. Egzersiz yapan kişilerde bağışıklık ve sindirim işlevi, kan basıncı ve kemik yoğunluğu iyileşme ve Alzheimer hastalığı, diyabet, obezite, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinde azalma olma eğilimindedir.

Düzenli egzersiz hareketliliği, esnekliği ve dengeyi artırır. Gücünüzü ve duruşunuzu geliştirir, bu da dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir, böylece düşme riskini azaltır. Kuvvet antrenmanı ayrıca aşağıdaki gibi kronik hastalıkların semptomlarını azaltmanıza yardımcı olur. Artrit yatıştırmak.

Egzersizin de iyileştirdiği bilinmektedir. uyku kalitesi ve iyi bir gece uykusu sağlığınız için çok önemlidir. Düzenli aktivite, daha hızlı uykuya dalmanıza, daha derin uyumanıza ve gün içinde daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.

Sonuç olarak, egzersiz ruh halinizi ve güveninizi artırır. Tüm egzersizler büyük bir stres giderici olarak kabul edilir ve üretilen endorfinler aslında üzüntü, depresyon veya kaygı duygularının azaltılmasına yardımcı olabilir. Aktif olduğunuzda ve kendinizi güçlü hissettiğinizde, otomatik olarak daha güvende hissedersiniz.

Egzersizin Psikolojik Faydaları Nelerdir?

Antrenman sadece aerobik kapasite ve kas kütlesi ile ilgili değildir. Elbette, egzersiz fiziksel sağlığınızı ve fiziğinizi iyileştirebilir, belinizi düzeltebilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve hatta yaşamınıza yıllar katabilir. Ancak bu, çoğu insanı aktif kalmaya motive etmez.

Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar bunu yapma eğilimindedir çünkü bu onlara muazzam bir esenlik duygusu verir. Gün boyunca daha enerjik hissedecek, geceleri daha iyi uyuyacak, daha keskin hatıralara sahip olacak ve günlük yaşam hakkında daha rahat ve pozitif hissedeceksiniz. Aynı zamanda birçok yaygın akıl sağlığı sorunu için güçlü bir ilaçtır.

kadın götürdü elleriyle oturur

hareket ve depresyon

Araştırmalara göre, hareket hafif ila orta derecede depresyon antidepresanlar kadar etkili bir şekilde tedavi edin - elbette yan etkileri olmadan. Araştırmalar, depresyon semptomlarını hafifletmeye ek olarak, bir egzersiz rejimini sürdürmenin sizi nüksetmekten alıkoyabileceğini de göstermiştir. Bu nedenle egzersiz, çeşitli nedenlerle güçlü bir depresyon savaşçısı olarak kabul edilir.

En önemlisi, sinirsel büyüme, inflamasyonun azalması ve sakin ve esenlik duygularını destekleyen yeni aktivite kalıpları dahil olmak üzere beyindeki her türlü değişikliği teşvik edecektir. Egzersiz aynı zamanda, beyninizde ruhunuza enerji veren ve kendinizi iyi hissettiren güçlü kimyasallar olan endorfinleri de salgılar. Son olarak, egzersiz aynı zamanda bir dikkat dağıtma işlevi görebilir ve depresyonun gıdası olduğu düşünülen olumsuz düşünce döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir.

egzersiz ve anksiyete atakları

Fiziksel egzersiz doğaldır ve anksiyete için etkili tedavi. Gerginliği ve stresi azaltır, fiziksel ve zihinsel enerjiyi güçlendirir ve endorfin salınımı yoluyla refahı artırır.

Ayaklarınızın yere değme hissini, nefesinizin ritmini veya teninizdeki rüzgar hissini fark etmeye çalışın. Vücudunuza gerçekten odaklanarak ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğini fark ederek, yalnızca fiziksel durumunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kafanızdan geçen sürekli endişe akışını da başarıyla kırabilirsiniz.

egzersiz ve stres

Altındayken vücudunuzun nasıl hissettiğini hiç fark ettiniz mi? stres durmak? Kaslarınız özellikle yüz, boyun ve omuzlarınızda gergin olabilir ve sırt veya boyun ağrısına neden olabilir. Göğsünüzde sıkışma, çarpıntı yapan bir kalp atışı veya kas spazmları hissedebilirsiniz. Ayrıca uykusuzluk, mide ekşimesi, karın ağrısı, ishal veya sık idrara çıkma gibi sorunlara da neden olabilir. Tüm bu fiziksel semptomların yarattığı endişe ve rahatsızlık, daha da fazla strese neden olabilir ve beden ile zihin arasında bir kısır döngü yaratabilir.

Egzersiz bu döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Beyindeki endorfin salgılanmasına ek olarak, fiziksel aktivite kasları gevşetmeye yardımcı olur ve vücuttaki gerilimi azaltır. Beden ve zihin çok yakından bağlantılı olduğundan, bedeniniz daha iyi hissettiğinde zihniniz de iyi hissedecektir.

Egzersiz ve DEHB

Düzenli egzersiz, DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) semptomlarını azaltmanın ve odaklanma, motivasyon, hafıza ve ruh halini iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir. Fiziksel aktivite, beynin dopamin, norepinefrin ve serotonin düzeylerini anında artırır ve bunların tümü odaklanma ve dikkati etkiler. Bu şekilde eğitim, DEHB ilacına benzer şekilde çalışır.

TSSB ve travma için egzersiz

Pek çok kanıt, egzersiz yaparak ve vücudunuza odaklanarak, sinir sisteminizin "kilidini açmasına" ve TSSB'yi (travma sonrası stres bozukluğu) veya travmayı karakterize eden hareketsizleştirme stres tepkisinden çıkmanıza yardımcı olabileceğinizi gösteriyor. Vücudunuz hareket ederken eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki, hatta iç organlarınızdaki fiziksel hislere dikkat edin. Yürüme, koşma, yüzme, kuvvet antrenmanı veya dans dahil olmak üzere çapraz hareketleri içeren ve hem kolları hem de bacakları içeren egzersizler TSSB semptomlarını azaltmanın en iyi yoludur. Ayrıca yürüyüş, yelken, dağ bisikleti, tırmanma, akarsu raftingi, kayak (yokuş aşağı ve kros) gibi açık hava etkinlikleri veya ayrıca E-bisiklet turları.

yaşlılıkta yürümek

Sınırlı hareket kabiliyeti ile nasıl antrenman yapılır

Egzersizin sağlığa faydalarını deneyimlemek için tamamen mobil olmanız gerekmez. Yaralanma, sakatlık, hastalık veya kilo sorunları hareketliliğinizi sınırlandırdıysa, ruh halinizi iyileştirmenin hala birçok yolu vardır.

Hareketlilik sorunlarının getirdiği zorluklar olsa da, yaratıcı bir yaklaşımla her türlü fiziksel sınırlamanın üstesinden gelebilir ve sağlığınızı ve zindeliğinizi önemli ölçüde iyileştirebilecek eğlenceli bir şekilde aktif olabilirsiniz. Dolayısıyla sınırlı hareket kabiliyeti, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz ruh halinizi yükselten, stresi azaltan, özgüveninizi artıran ve genel olarak iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılar. Şu anda bir sakatlık nedeniyle sahalardan uzak kalan sıradan bir sporcuysanız, muhtemelen hareketsizliğin ruh halinizin ve enerjinizin düşmesine neden olduğunu fark etmişsinizdir.

Bu anlaşılabilir bir durumdur: Egzersizin ruh hali üzerinde o kadar güçlü bir etkisi vardır ki, hafif ila orta dereceli depresyonu antidepresanlar kadar etkili bir şekilde tedavi edebilir. Bununla birlikte, bir yaralanma zihinsel ve duygusal sağlığınızın düşmesi gerektiği anlamına gelmez. Bazı yaralanmalar tam dinlenmeye en iyi şekilde yanıt verirken, çoğu sadece doktorunuz veya fizyoterapistinizle egzersiz rutininizi yeniden değerlendirmenizi gerektirir.

Bir sakatlığınız, ciddi bir kilo probleminiz, kronik solunum problemleriniz, diyabetiniz, artritiniz veya devam eden diğer tıbbi durumlarınız varsa, sağlık problemlerinizin etkili bir şekilde egzersiz yapmayı imkansız hale getirdiğini hissedebilirsiniz. Ya da yaşla birlikte zayıfladınız ve egzersiz yapmaya çalışırken düşmekten veya kendinize zarar vermekten korkuyorsunuz. Gerçek şu ki, yaşınıza, mevcut fiziksel durumunuza ve geçmişte egzersiz yapıp yapmadığınıza bakılmaksızın egzersiz yapabilirsiniz.

tekerlekli sandalyede spor

Kısıtlı hareketlilik ile hangi egzersizler yapılabilir?

Herhangi bir egzersiz türünün sağlık yararları olduğunu anlamak önemlidir. Hareketlilik sorunları, kaçınılmaz olarak bazı egzersiz türlerini diğerlerinden daha kolay hale getirir. Ancak fiziksel durumunuz ne olursa olsun, rutinlerinize üç farklı egzersiz türünü dahil etmelisiniz:

Kalp atış hızınızı ve dayanıklılığınızı artıran kardiyovasküler egzersizler. Bunlar yürüyüş, koşu, bisiklet, dans, tenis, yüzme, su aerobiği veya "suda koşu" içerir. Hareketlilik sorunları olan birçok insan, vücudu desteklediği ve kas veya eklem sorunları riskini azalttığı için suda egzersiz yapmayı özellikle faydalı bulmaktadır. Sadece bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede oturuyor olsanız bile, kardiyovasküler egzersiz yapmak hala mümkündür.

Kuvvet antrenmanı, kas ve kemik kütlesi oluşturmak, dengeyi geliştirmek ve düşmeleri önlemek için ağırlıkları veya diğer direnç biçimlerini kullanır. Bacak hareketliliğiniz sınırlıysa, üst vücut kuvvet antrenmanına odaklanın. Örneğin, bir omuz yaralanmanız varsa, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi kuvvetlendirmeye daha fazla odaklanın.

Hareket açıklığı egzersizleri, hareket açıklığını iyileştirir, yaralanmayı önler ve ağrı ve sertliği azaltır. Buna germe egzersizleri ve yoga dahildir.. Örneğin, bacaklarınızda sınırlı hareket kabiliyetine sahip olsanız bile, daha fazla kas atrofisini önlemek veya geciktirmek için germe ve hareket açıklığı egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.

Bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede nasıl antrenman yapabilirim?

Sandalyeye bağlı egzersizler, alt vücut yaralanmaları veya engelleri, kilo sorunları veya diyabeti olanlar ve düşme riskini azaltmak isteyen zayıf yaşlılar için idealdir. Sandalye ve kardiyovasküler egzersizler, duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirken, sandalye egzersizleri uzun süre aynı pozisyonda oturmanın neden olduğu yaraları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, TV izlerken egzersiz yaparken sıkmak için harika bir yoldur. Mümkünse, otururken dizlerinizi 90 derecede tutmanıza izin veren bir sandalye seçin. Tekerlekli sandalyedeyseniz, frenleri güvenli bir şekilde kullanın.

Egzersiz yaparken uzun oturmaya çalışın ve iyi bir duruş sağlamak için absinizi kullanın. Yüksek tansiyonunuz varsa, egzersizden önce tansiyonunuzu kontrol edin ve ağırlıklı sandalye egzersizlerinden kaçının. Hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilecek diyabet ilaçları alıyorsanız, egzersizden önce ve sonra kan şekerinizi test edin.

sahilde yürümek

Yaşlılar için diyet önerileri

Zayıf bağışıklık, zayıf sindirim, zayıf kemikler, kaslar ve yorgunluktan muzdarip misiniz? Vücudun aktivitesi azalır ve aşağıdaki gibi metabolik bozuklukların kurbanı olabilirsiniz. Diyabet, osteoporoz, artrit, yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol. Bütün bunlar daha az yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Doğru yemek, az yemekten daha önemli hale gelir.

İhtiyaç vitaminler, proteinler, mineraller, sıvılar ve karbonhidratlar yaşla birlikte değişir. Tüm bu besinler, gün boyunca iyi aralıklarla yerleştirilmiş, kolayca sindirilebilir ve kolayca emilen küçük, sık öğünler halinde paketlenmelidir.

Yaşlanma, vücuttaki serbest radikallerin salınımı ile ilişkili bir süreçtir. Hücre oksidasyonu olarak da bilinir. Oksidasyon belirtileri çoğunlukla zayıf kaslar, grileşme ve saç dökülmesi, cilt tonunun azalması, soğuk algınlığı ve öksürüğe yatkınlıktır. E, C, A vitamini gibi vitaminler ve bazı mineraller, vücuttaki serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltmak için uygun miktarlarda gereklidir.

Kadınlar beslenmelerine özellikle dikkat etmeli yaşlılıkta saygı. Menopoz nedeniyle kalsiyum emme yetenekleri azalır ve çok kolay eklem zayıflığı ve kırılmaya yatkınlık gelişebilir.

Yaşlılıkta doğru beslenmek için 14 ipucu

  • Diyetinize bol miktarda doğal renk ekleyin. İki ila üç öğün mevsim meyvesi antioksidan görevi görür ve kabızlığı önler.
  • Yumurta akı, yıpranmış hücre ve dokuları onarmak için önemli olan iyi bir protein kaynağıdır. Vejetaryenler için az yağlı sütten yapılan paneer iyi bir alternatiftir.
  • Hardal yağı veya zeytinyağı kullanmak iyi bir pişirme ortamıdır. Bu sayede kandaki yüksek kolesterol seviyesinin önüne geçilmiş olur.
  • Günde altı ila yedi küçük öğün sindirim, emilim ve yorgunluğa yardımcı olur.
  • Krema ve kıvam arttırıcı içermeyen sebze çorbaları, akşam yemeği için sağlıklı bir öğündür.
  • Yiyecekleri ihmal etmemek için her zaman çantanızda küçük sağlıklı bir atıştırmalıkla evden çıkın.
  • Yapay renkler ve koruyucular içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.
  • Kimyon (zeera), tatlı misket limonu, çemen otu tohumu (meti) ve hindistancevizi suyu gibi potasyum açısından zengin besinler kas hareketliliği için iyidir, su tutulmasını ve şişmeyi önler. Ayrıca kan basıncını korumaya yardımcı olurlar.
  • Yüksek dozda besin için, tahılın biyolojik değerini artırmak ve yumuşak tutmak için ekmek hamurunu lor ile doldurun.
  • Yulaf lapası yaşlılar için mükemmel bir kahvaltı
  • Dehidrasyonu önlemek için günde yaklaşık 15 bardak su için. Kas yoğunluğu yaşla birlikte azalır ve özellikle yaz aylarında dehidrasyona yatkınlık her zaman çok yüksektir.
  • Yiyecekleri yumuşatmak için fazla pişirmeyin, çünkü bu hayati besinleri yok eder. Bunun yerine, pişirmesi daha az zaman alan yiyecekleri seçin.
  • Besinlerin uygun şekilde emilmesini sağlamak için düzenli olarak egzersiz yapın, gerin ve yoga yapın.
  • Tıbbi bir durumunuz varsa, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için beslenme uzmanınıza danışın.

İçindekiler

Şimdi bir yorum bırakın

Yorum bırakmak

Email adresi yayinlanmayacaktir.


*