Vegan yaşam tarzı - hayvansal ürünlerden eksik olan besinleri değiştirin(?)

Vegan beslenmenin sağlığa faydaları, insanların bu şekilde yemeyi seçmesinin ana nedenidir. Diyet yönergeleri vegan beslenmenin faydalarını desteklemektedir: Avrupa'da her yaştan çoğu insan önerilen tahıl, meyve ve sebze porsiyonlarından daha az tüketir, ancak bu yiyecekleri yemek bazı kronik hastalıklar da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini önemli ölçüde azaltır. kanser türleri. Adventist Sağlık Çalışması, Oxford Vejetaryen Çalışması, Sağlıklı Gıda Alışverişçileri Çalışması ve Heidelberg Çalışması dahil olmak üzere kapsamlı araştırmalar göstermiştir ki, veganlar genellikle daha zayıflar, daha sağlıklı görünüyorlar ve daha düşük kronik hastalık riskine sahipler.

Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları

Vejetaryen beslenmeye atfedilen diğer bazı sağlık yararları arasında kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, bazı kanserler (akciğer ve meme kanseri dahil) ve safra taşı riskinin azalması sayılabilir. Bu sağlık yararlarının nedeni, azaltılmış veya atlanmış gıdalarda değil, aynı zamanda tüketilen gıdalarda da yatmaktadır. A sağlıklı yaşam tarzıfiziksel aktivite ve düşük alkol ve tütün tüketimini içeren , bu faydaların elde edilmesine yardımcı olabilir.

Daha az et yeme veya daha az yemek isteme eğilimi, temel olarak daha fazla gıda farkındalığından kaynaklanmaktadır. Bugün, tüketiciler olarak, giderek daha fazla çevresel yönleri, hayvan acı ve sağlık yararları. Ama mümkün olanı düşünmek de bir o kadar önemli. Vitamin ve mineral eksiklikleri bunun veganlarda olabileceğini bilmek. Ayrıca hayvansal ürünlerin nasıl vegan alternatiflerle değiştirilebileceğini de açıklıyor.

proteinler

vücudun gerektirir proteinler doku büyümesi, doku onarımı ve bakımı için. Sadece et ve yumurtada bulunan yüksek kaliteli proteinler ile düşük kaliteli proteinleri birbirinden ayırmak önemlidir. Amino asitler, proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Vücut birçok şey yapabilir amino asitler üretmek, ama esansiyel amino asitler olarak adlandırılan dokuz tanesinin tümü değil, çünkü onları yiyeceklerden almanız gerekiyor.

Bitkisel gıdalar kesinlikle protein içerir, ancak bunlar hayvansal gıdaların aksine proteinlerdir. Protein tüm esansiyel amino asitleri içermez. Yani kombinasyona bağlı. Daha sonra, örneğin baklagillerde tahıllarda eksik olan amino asitleri arayabiliriz. Soya ideal bir üründür: zaten gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteinler içerir. Bu yüzden soya veganlar arasında popülerdir.

Kalsiyum

En iyi bilinen kalsiyum kaynağı, vejeteryan diyetlerinde sıklıkla atlanan veya ciddi şekilde kısıtlanan ve vegan diyetlerinde tamamen atlanan süt ürünleridir. Bu gerçekten büyük bir sorun değil, ancak peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünlerinin olmaması nedeniyle yine de ilgilenilmesi gerekiyor. Kalsiyum sağlayan süt ürünü olmayan yiyecekler, kalsiyumla güçlendirilmiş tofu, bazı kökler ve baklagiller ve güçlendirilmiş soya sütünden oluşur. Bazı faktörler, yiyeceklerden gerçekten alabileceğiniz kalsiyum miktarını etkiler, örneğin: B. Kalsiyum emilimini arttırdığı için D vitamininin varlığı.

Eisen

Oksijen taşınması için demir gereklidir. Esas olarak sığır eti gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Demir, vücudunuz tarafından bu hayvansal ürünlerden bitkisel ürünlerden daha iyi emilir. Hayvansal ürünlerden elde edilen demire hem demiri denir ve vücudunuz bunun yaklaşık yüzde 25'ini emer. Bitkisel ürünlerden elde edilen demire hem olmayan demir denir.

Vücudunuz bunun yüzde 1 ila 10'unu emer. Bu, veganların yeterince almak için yüzde 80'e kadar daha fazla demir açısından zengin ürün tüketmeleri gerektiği anlamına gelir. Bitki açısından zengin bir diyette demir çoğunlukla fasulye, brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzelerde bulunur. Tahılda ve dolayısıyla ekmekte de demir vardır. Demirin C vitamini ile birlikte daha iyi emildiğini ve kalsiyum ile birlikte daha iyi parçalandığını bilmek güzel.

iyot

İyot öncelikle tiroid hormonunuz için gereklidir. Tiroid hormonu normal büyümeyi düzenler ve sindirim sürecinde önemli bir işlevi vardır. İyot eksikliği, aksi takdirde tiroid büyümesi riskini artırabilir. Bu nedenle, 20. yüzyılda çeşitli hükümetler, bu durumun riskini azaltmak için tuza iyot eklemeye karar verdiler. İyot genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur tuz ve ekmek gibi önce.

Omega 3

Kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmak için omega-3'e ihtiyacınız var. Omega-3 esas olarak somon, ton balığı ve karides gibi balıklarda bulunur. Vejetaryen olmayan bir diyette yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak zordur. Omega-3 asitleri ayrıca keten tohumu, soya, tofu ve ceviz gibi bitki açısından zengin ürünlerde bulunur. Ancak vücut bu omega-3 yağ asitlerini de ALA asitleri (alfa-linolenik asit) oldukları için emmez. Hayvansal ürünler EPA ve DHA yağ asitleri (eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit) içerir. Son iki asit, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Vitamin B12

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vücut bunu yapabilir Vitamin kendin yapma. Bu nedenle veganlara diyet takviyeleri almaları tavsiye edilir, aksi takdirde kendinizi zayıf hissedebilir veya muhtemelen baş ağrınız olabilir. B12 vitamini ayrıca bir dizi algde bulunur, ancak yalnızca sınırlı ölçüde. Bununla birlikte, bugünlerde B12 vitamini ile güçlendirilmiş birçok ürün var, bu da bir vegan olarak başlamanızı biraz daha kolaylaştırıyor.

D vitamini

D vitamini eksikliği küresel bir salgın haline geldi. Balık ve süt ürünlerini diyetlerinden çıkaran kişiler, D vitamini eksikliğine daha da yatkın olabilir. D vitamininin birçok faydası vardır: kardiyovasküler hastalıkları azaltır, hipertansiyon durumunda kan basıncının düşmesini sağlar, depresyonun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur, tip 2 diyabet riskini azaltır, osteoporoz ve osteopeniyi önlemeye yardımcı olur, çocuklarda alerji riskini azaltır. ve ergenler, çeşitli kanser türlerinden ölümleri azaltır, erektil disfonksiyonu ve kan kolesterolünün düzenlenmesini azaltır ve çok daha fazlası.

Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmanın tek yolu kanınızı test ettirmektir. olan insanlar için iyi bir seçenek. vegan Özellikle çocuklar için diyet, haftada birkaç kez güneş kremi kullanmadan cildi 10 ila 15 dakika güneşe maruz bırakmak olacaktır. Ancak bu mümkün değilse, takviye de bir eksikliğin önlenmesinde etkili olabilir.