İyi ve yeterince uyuyor musun?

Uyuyan Güzel 100 yıl uyudu, günde 7 saat uyusan mutlu olursun. Grimm Kardeşlere göre, masal kralının kızı genç, güzel ve formda uyandı. Bu, uykunun sağlıklı ve güzel olduğunu kanıtlayacaktır. evet öyle biri güzellik uykusu sen de kullanabilirsin. Çünkü sabahları yansımanız genellikle solgun bir cilt ve gözlerinizin altında gölgeler gösterir. Uykusuzluk yüzünüzün her yerinde yazılıdır ve ayrıca kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz. Bu böyle devam edemez!

Sadece iyi uyuyanlar iyi uyanabilir

Dengeli bir yaşam, dengeli bir uyku-uyanıklık döngüsünü de içerir. Bazı yaşam durumlarında, bu duruma ulaşmak zordur. Ağlayan bir bebek, horlayan bir eş, endişeler ya da geç saatlere kadar parti yapmak - geceleri yeterince uyumamanın birçok nedeni vardır. Ara sıra uyku bozuklukları telafi edilebilir, ancak durum günler veya daha uzun sürerse sağlık zarar görür. Etkilenenler zayıf konsantrasyon, daha az verimli ve sinirli. Neden hayatımızın üçte biri kadar uyumak zorundayız? Basel Üniversitesi'nden Christian Cajochen'i açıklıyor.

Cajochen bir kronobiyologdur, bu yüzden uyku konusunu öncelikle insan vücudunun saati ile bağlantılı olarak ele alır. Her 24 saatte bir “vücudumuzdaki tüm ritmik gündüz-gece olaylarını” kontrol eden bir beyin saatinden bahsediyor. Buna yorulmak, uyumak ve uyanmak dahildir. Bilim adamı herkesin bir birey olduğunu vurgular uyku ihtiyacı ve uyku düzeni. Kısa mı yoksa geç mi uyumaya meyillisiniz, erken mi yoksa geç mi yatmayı tercih ediyorsunuz, ağır mı uyuyorsunuz yoksa yüzeysel bir uykunuz mu var? Önemli değil, yaşam durumunuz ve bu ihtiyaçlar uzlaştırılabildiği sürece her şey yolunda. Ancak hayat birçok insanı farklı uyanma-uyku ritimlerine sahip olmaya zorlar. Daha sonra, uzun vadede, en kötü durumda, kmorbid uyku bozuklukları veya ciddi dengesizlikler. Ayrıca uyku sorunları hakkındaki makalemizi okuyun ve uyku hijyeni.

uyumak için zaman ayırın

Ama bebek gecenin yarısında ağlarsa ya da bir yakınınız ağır hastaysa, ne işe yarar, uyuyamazsınız. Birkaç gün boyunca günün yorgunluğunu yudumlayarak ve kahve ile uyanarak bunu mutlaka atlatacaksınız. Cilt kremi ve dekoratif kozmetikler sayesinde yorgunluğunuzu atabilirsiniz. optik olarak gizlemek. Bununla birlikte, gün içinde mümkün olduğunda, uyku için bir şapka almalısınız. Pek çok genç anne ev işi yapar, bu yüzden bebek sonunda şekerleme yaptığında bunu yapmayın. Uykusuz gecelerin ardından çamaşırlarınızı ve benzerlerini geride bırakıp sizinle yatmalısınız. makul bir uykulu anne mükemmel haneden daha önemlidir. 

Senin sorunun farklı mı? Zaman açısından, yeterince uyuduğunuz halde hala yorgun, uykusuz ve bitkin hissediyor musunuz? Birlikte kalın şilteler altında küçücük bir bakliyat uyuyan prenses ve bezelye soyulmuş O zaman bu ülkedeki çoğu zaman rahat bir uyku uyuyamayan insanların yaklaşık yüzde 11'i gibisiniz.

Yatağını yaptığın gibi, uyursun

Belki de yatağınızda ideal bir şekilde yatmıyorsunuz ve yüzey çok sert, çok yumuşak veya fiziğinize uygun değil. Deneyimler, latalı çerçevenin, şiltenin ve baz şiltenin tıpkı yastıklar, battaniyeler ve nevresimler gibi uyku konforunu etkileyebileceğini göstermiştir. Özellikle yatak konusu sırt ağrısı ve dinlendirici uyku ile bağlantılı olarak çok tartışılmaktadır. Bazıları yaylı yatakları tercih eder, diğerleri onlara yemin eder Cep yaylı şilteler ve bir sonrakini bul Köpük şilteler daha iyi. Çevrimiçi varlığı hakkında fabrikada şilteler ve uyku sistemleri hakkında - karar vermede yardımcı olarak - birçok bilgi bulacaksınız.

En yakın hayvan akrabamız olan şempanzelerin de kaliteli uykuya önem verdiğini biliyor muydunuz? Uyuyan ağacı biyomekanik özelliklerine göre seçerler ve hava geçirgen, yaylı şilteler örerler. Araştırmacılar buldu ki burada tüm raporu bulabilirsiniz.

Uyku yorgunluğunda diş gıcırdatırken

Geceleri dişlerinizi gıcırdatabilir ve çenenizi tüm gücünüzle sıkabilirsiniz. Sabah bundan yoruluyorsunuz, boyun ve çene kaslarınız ağrıyor ve çok gerginsiniz. Bu gerginlik ayrıca zamanla sırt ağrısı, kulak çınlaması ve başka sorunlara da yol açabilir. Bu durumda, en iyi yatak bile işe yaramaz. Uzun süre diş gıcırdatma nedeninin dişlerdeki maloklüzyonlar olduğu düşünülüyordu. Bu arada birçok uzman da stresi, korkuları ve benzerlerini suçluyor.

Yalnız uyuyan biri genellikle diş sıkma ve gıcırdatmayı fark etmez.Çiğneme yüzeylerinde gözle görülür aşınmanın farkına varan ve bruksizm denen şeyden şüphelenen diş hekimidir. Dişlere daha fazla zarar vermemek için bir atel yazabilir. Masajlar ve manuel terapi, akut ağrıya karşı yardımcı olabilir. Ancak bu sadece semptomlarla savaşır, dişlerin gıcırdamasıyla değil. Bu konuda ancak inatçı tepkinin tetikleyicisi açık olduğunda bir şeyler yapabilirsiniz. zorunda kalabilirsin stresten kaçınmak ya da yatmadan önce aşağı indirin. örneğin aracılığıyla yoga veya meditasyon. Sebep sizin için net değilse, belki daha derinde, bilinçaltında, tıbbi yardım alın.

Sizi uyanık tutan veya uykusuz bırakan her ne ise, acil şifalar ve iyi bir gece uykusu diliyoruz.

Horlama yorgunluğa yol açtığında

Bazı insanlar için horlama gece boyunca sürekli bir refakatçidir. Yüksek sesle nefes almak sadece eşiniz için stresli olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu zorlu bir teste sokar. Yüksek sesler, uyku sırasında kasların gevşemesi ve dilin boğazı tıkaması nedeniyle oluşur. Uvula ayrıca nefes almayı zorlaştırabilir ve hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.

Horlama, solunum yollarının tıkalı olduğunun bir işaretidir. Hala yeterli oksijeni alabilmek için solunum artar ve rahatsız edici arka plan gürültüsü oluşur. Nadiren vücut, daha güçlü nefes alma yoluyla oksijen ihtiyacını tamamen telafi etmeyi başarır. Sonuç olarak, oksijen eksikliği vardır ve bu sadece uykuyu değil, tüm günlük rutini etkiler.

Uyku evresinde vücut yenilenme ve iyileşme üzerine düşünür. Gün stresli olabilir ve her türlü baskıyı beraberinde getirebilir. Uyku sırasında vücut dinlenmeye geçer ve toparlanma evresinden sonra yeni güne enerji dolu başlarsınız. En azından ideali bu.

Ancak horlarken enerji rezervleri tam olarak şarj olmaz. Sabah, birkaç saat daha uyumaya ihtiyacınız olduğunu hissedecek ve tekrar yatağa dönmek isteyeceksiniz.

Bunu önlemek için bazı önlemler almak mantıklı horlamaya karşı almak. Bunu yapmanın en kolay yolu uyku pozisyonunuzu değiştirmektir. kim üzerinde Sırt uyur, en yüksek sesle horlar, çünkü burada dilin veya küçük dilin hava yollarını tıkaması tehlikesi en fazladır. Bu yüzden yan yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.

Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı olması için alkol kullanmaktan da kaçınmalısınız. Alkol kasların gevşemesini sağlar ve horlamayı artırır. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı horlamada azalmaya yol açar. Vücut ağırlığının da etkisi vardır. Daha dinlendirici bir uyku uyumak ve horlamayı azaltmak için yan yatın, alkolden kaçının ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. O zaman yeni güne daha zinde ve dinlenmiş başlayacaksınız.

Akıllı telefonu bırak

Akıllı telefon günlük yaşamda sürekli bir arkadaş haline geldi. Her zaman müsait olmanız gerektiği hissine kapılıyorsunuz ve hala yeni e-posta alıp almadığınızı akşamları kontrol ediyor musunuz?

O zaman bu, uyku problemlerinden muzdarip olmanızın ve uykuya dalmakta zorluk çekmenizin önemli bir nedeni olabilir. Akıllı telefon kullanımı çoğu zaman bir kısır döngüdür. Çünkü uzun süre yatakta uzanırsanız ve kendinizi kapatamazsanız, akıllı telefonunuzu dikkatinizi dağıtmak ve can sıkıntısını örtmek için kullanma olasılığınız daha yüksektir.

Akıllı telefonun uyku kalitesine zarar vermesinin iki ana nedeni vardır. Bir yandan, ekranlardan yayılan mavimsi ışık, uyku hormonu melatonin üretimini engeller. Öte yandan, akıllı telefonu kullanmak beyin aktivitesini arttırır. Akıllı telefon kullanımı ve artan uyku bozukluklarının ortaya çıkması bir çalışmada kanıtlandı. Gece geç saatlerde arkadaşlarınızla sohbet ediyorsanız veya yorucu bir iş yapıyorsanız, aradığınız huzuru pek bulamazsınız. dinlendirici bir uyku için gerekli.

Bu nedenle, uyumadan yaklaşık iki saat önce akıllı telefonunuz olmadan yapmanız tavsiye edilir. Tamamen bir kenara koyun ve en iyisi uçak moduna alın. Bu şekilde, yeni mesajlara cevap vermek istemenin utancına bile girmezsiniz ve kendinize hak ettiğiniz bir mola verebilirsiniz.

Uyandırma davranışını iyileştirin

uyku hormonu Melatonin sadece uykuya dalmak için önemli değildir. Ayrıca vücudun ne zaman uyanacağını ve derin uykudan ne zaman uyanacağını da düzenler.

Melatonin üretimi doğal gün ışığına bağlıdır. Akşam dışarısı hava karardığında vücut iyi bir gece uykusuna hazırlanır. Melatonin giderek oluşur ve uyku evresi başlatılır. Ama sabah gerçekte nasıl görünüyor ve uyanmayı özellikle zor buluyor musunuz?

Uyanmak, uyku kalitesinin önemli bir parçasıdır.Sabahları yanlış ayağa kalkıp kendini iyi hissetmeyen herkes daha az enerjiye sahip olacak ve giderek daha kötü hissedecektir. Nasıl kalkarsın? Yüksek sesli bir çalar saat kullanıyor musunuz ve sabah ritüelinizin zorunlu kahvesi mi?

O zaman bu, sabahları yeterince doğal gün ışığı almamanın doğal bir sonucu olabilir. Günümüz yaşam tarzı ile bu oldukça normaldir. İşe erken gitmeniz ve buna uygun bir saatte kalkmanız gerekiyorsa, melatonin üretimini engellemek için güneş yatak odanıza giremez. Bu, uyandığınızda vücudunuzun hala derin bir uyku aşamasında olduğu ve yalnızca yüksek sesli alarm sesinin sizi yataktan kaldıracağı anlamına gelir. Seçme şansın olsaydı, muhtemelen uyumaya devam etmek isterdin.

Özellikle kış aylarında doğal gün ışığının olmaması sürekli yorgunluğa ve hatta kış depresyonuna neden olabilir. Bunun için bir çare Gün ışığı ile çalar saat. Bu, doğal ışığı simüle eder ve melatonin üretimini durdurabilir. Çalar saati istediğiniz uyanma saatine ayarlayın, yaklaşık yarım saat önce, çalar saat yatak odasını yavaşça aydınlatacaktır. Doğal gün doğumunda olduğu gibi, ışık daha parlak hale gelir ve ışığın rengi değişir. Sonuç olarak, vücudunuz derin uyku evresinden nazikçe çıkar ve artık rahatsız edici bir alarm tonuna bağımlı değilsiniz.

Stresli günlük rutine teslim olmak yerine, artık vücudunuzu zorlamayan doğal bir ritme geri dönüş yolunu bulmak için gün ışığı alarm saatini kullanabilirsiniz. Böylece güne sabahları çok stresli başlamaz, dinlenmiş ve pozitif enerjiyle dolmuş hissedersiniz.

Akşamları gevşeme egzersizleri

Gece boyunca düşüncelerin dönüyor mu, yatakta uyanık yatıyorsun ve kendini kapatamıyor musun? O zaman kendinize zaman ayırmalı ve yatmadan önce rahatlamalısınız. Bu, kendinizi günün sorunlarından uzaklaştırmanızı ve sonunda uyku yolunu bulmanızı kolaylaştırır.

Basit bir yol, farkındalık meditasyonu yapmaktır. Burada önemli olan tek şey, rahat bir pozisyonda oturmanız ve birkaç dakika boyunca düşüncelerinizi aktif olarak nefesinize yönlendirmenizdir. Sürekli problemler üzerinde kafa yoruyorsanız, bu egzersiz kendinizi olumsuz düşüncelerden kurtarmanıza yardımcı olacaktır. İlk başta, muhtemelen sadece birkaç dakika nefesinize odaklanabileceksiniz. Ancak zaman geçtikçe bunda daha iyi olacaksınız ve bu tekniği yatakta kendinizi sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Bu basit gevşeme egzersizi, iş yerinde birkaç dakika dinlenmenize ve sonrasında görevlerle daha iyi başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.

Ancak akupresür yaparak Geleneksel Çin Tıbbına da güvenebilirsiniz. Bu amaçla vücudun çeşitli enerji hatları seçici basınçla harekete geçirilir ve tıkanıklıklar giderilir. Bunu yapmak çok kolaydır, örneğin yatmadan önce üzerine uzandığınız bir akupunktur matı ile. Sessiz bir ortam yaratın ve birkaç dakika mindere uzanın. Akupresürü meditasyonla da birleştirebilirsiniz.

Gün içinde kendinize biraz zaman ayırarak, problemler siz uyuyana kadar beklemez. Düşüncelerinizi yönlendirmeyi başarır ve uyku düzeninizi iyileştirir. Bu olumlu etkiyi ertesi sabah hissedecek, yenilenen enerji ile problemlerin üstesinden gelecek ve yaşam kalitenizi artıracaksınız. Uyku, dengeli bir yaşam sürmek için temel bir gereksinimdir.