Mükemmel besin dağılımı – kilo vermek ve kas yapmak

Özet:

• Vücuda gerekli tüm makro ve mikro besinleri sağlamak için besinlerin dengeli dağılımı önemlidir.
• Besinlerin optimal dağılımı cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi bireysel faktörlere bağlıdır.
• Sağlıklı bir diyet öncelikle işlenmemiş, besin açısından zengin gıdalardan oluşmalı ve bireysel ihtiyaçlara göre şekillendirilmelidir.

Aynadaki bakış. memnun musun Yoksa birkaç kas daha ve birkaç rulo daha az yağ olabilir mi? Çözümü şimdi alırsınız: kilo kaybı ve kas oluşumu için besinlerin optimal dağılımı. Onunla arzulu düşünceyi bir rüya bedenine dönüştürürsünüz.

Ama her şeyden önce: hangileri Besinler Nasıl inşa edildiğiniz var mı ve sizi nasıl zinde ve sağlıklı tutuyorlar?

Hangi besinler var?

Protein - vücudunuz için tuğlalar

Pazı patlamak üzere, damarlar bronz ten üzerinde örümcek ağları gibi akıyor ve karın altı blok halinde ortaya çıkıyor - sanki Michelangelo onları mermerden oymuş gibi.

Vücut geliştiriciler sahnedeki kas yığınlarıdır ve kasların proteine ​​ihtiyacı vardır: profesyoneller her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2,2 g yer. Ama proteini hafife almayın - sadece kas yapmak için iyi değil.

Itibaren proteinler vücudunuz ayrıca şunları oluşturur:

• kemikler, deri ve tendonlar
• Testosteron ve östrojen gibi enzimler ve hormonlar
• Grip veya tüberküloza karşı antikorlar
• Yağ veya oksijen taşımak için proteinleri taşıma

Ama protein neyden yapılır? gibi hayal et bir zincir önce, en azından yüz amino asit inciler gibi birbirine asılır. Bu amino asitlerden yirmi parça – ve bunlardan sekizi esastır: Vücudunuz onları kendisi yapamaz; onları yemek yoluyla yutmalıdır.

Özellikle kas kütlesi için önemlidirler. Amino asitler valin, izolösin ve lösin - ayrıca BCAA'lar olarak da adlandırılırlar. BCAA içeren yiyecekler şunlardır: Et, balık, peynir ve yumurta – Vejetaryenler ve veganlar fasulye, soya ve mercimeklere geçebilirler, burada aynı gerekli maddeleri alırlar, ancak daha küçük miktarlarda. 

Yağ - vücudunuzdaki nükleer reaktör

Yağsız süt, az yağlı kuark, anoreksik yağlar Orta Çağ'da cadılar gibi bir üne sahiptir. Ve cadılar gibi, onu yakalım. Ama çok az yemek Fett, saçlarınız seyreliyor, adetiniz duruyor ve 7 haftadır uykusuz kalmış gibi hissediyorsunuz.

Yağ sağlık için gereklidir - tek başına beyin yüzde 60 yağdan oluşur. Bu nedenle beslenme bilimi, kalçalarınızdaki yüzme halkalarının suçlusunun yağ olduğunu uzun süredir çürütüyor.

Aksine, vücudunuzun buna ihtiyacı var:

• A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri taşır
• Hücreler ve sinir dokusu oluşturun
• enerji depolamak
• böbrekler ve beyin gibi organları korumak
• vücuda enerji sağlamak.

Son noktada, aşağıda ketojenik diyet hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Ama yağlar neyden yapılır? Onlar oluşur alkol gliserin ve çeşitli yağ asitleri. Yine, arasında bir ayrım yapılır. gerekli – vücudu emmeli – ve esansiyel olmayan yağ asitleri.

Esansiyel yağ asitleri, aşağıdakiler gibi çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri ve Omega-6 yağ asitleri.

Omega 3 esas olarak somon, uskumru, sardalye veya ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunur - Omega 6 esas olarak et, fındık veya soya fasulyesinde.

Sadece omega 6'e kıyasla çok fazla omega 3 yemeyin; optimal oran 1:5'tir (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Karbonhidratlar: Sadece odunsuz ateş edin

Koltukta cips, sinemada patlamış mısır ya da spora ara verdiğimizde boğazımızı serinleten tatlı kola - bunların hepsinin ortak bir yanı var: Karbonhidratlarla dolup taşıyorsun. Ve karbonhidratlar enerjidir; üç torba cips sizi bir maratona doldurur. Ancak, kilometre başına 4 kuruş eşdeğeri ile. Karbonhidratların faydaları burada biter; çabucak kana karışırlar ve sizi yönlendirirler, daha fazla değil.

Vücudunuz ondan hücre, doku veya kemik oluşturmaz; Onlar sadece vücudunuzun işten dinlenirken içtiği koladır. Yine de beyninizin çalışması için biraz karbonhidrata ihtiyacı var, sadece onları yemek zorunda değilsiniz: Glukoneogenez (yeni şeker oluşumu) Karaciğeriniz vücuda karbonhidrat sağlar. Tamamen otomatik.

Ama karbonhidrat yediğinizde ne olur? Tüm karbonhidratlar şekerden oluşur ancak bazıları uzun zincirli, diğerleri kısa zincirlidir. Sindirim zincirleri kırar glikoz (dekstroz), kana karışır ve İnsülin şekeri hücrelere taşır.

İki zincir arasındaki tek fark? vücudun daha uzun sürer uzun zincirli şekerleri doğramak, bu nedenle artar kan şekeri seviyeleri yavaşr ve daha az insülin salınır. Bu, sürekli olarak kısa zincirli şekerler yediğinizde sizi bir poltergeist gibi rahatsız eden istekleri ortadan kaldırır - sonra kan şekeri seviyesi hızla yükselir, tekrar hızla düzleşir ve açlık tekrar ortaya çıkar.

Bunlar üç makro besindi (makrolar) - şimdi hangilerinin kilo vermenize yardımcı olacağını ve hangilerinin kas geliştirmenize yardımcı olacağını öğrenin. Tek bir ayrım: önce besinlerin doğru dağılımı, eğer karbonhidrat yersen, bundan sonra olursan ketojenik tercih edin.

Hangi Makrolar Kilo Vermenize Yardımcı Olur?

Çöp kutusu yerdeydi, özne çöpte diz çöktü, ortalığı karıştırdı, aradı ve artıkları yedi... pislikten başka bir şey yoktu. Çalışma liderleri şok oldu, kimse bunu beklemiyordu. Hatta biri şunları yazdı:

"Bu genç adamlara ne yapıyorum? Bu kadar zor olacağını düşünmemiştim."

Araştırmacılar haftalarca denekleri acıktıran şeyi araştırdılar ve bu onlara demir bir annenin tırnakları gibi işkence etti: Bazılarına günde 1600, 1200, 800 ve hatta sadece 400 kilokalori verildi.

Ardından bugün Minnesota Açlık Deneyi olarak bilinen deney sona erdi. Ancak sizi ilgilendiren açlık değil, sonraki aşamadır: şişmanlama aşaması. Deneklerin tekrar yemelerine izin verildiğinde, bir yaban domuzu sürüsünün ortasında Obelix gibi ziyafet çektiler. Ve arttı, arttı ve arttı - başlangıç ​​ağırlıklarının oldukça üzerindedir. 

Bu senin için ne anlama geliyor? Uzun vadede kilo vermezler 2000 kaloriyi 1200'e düşürdüklerinde. Herhangi bir aşırı kalori açığı pastırma rulolarınızı yakmaz; Sadece bir Minnesota zombisine dönüşüyorsun:

Üşüyorsunuz, yorgunsunuz ve konsantrasyonunuz kışın hava sıcaklığı gibi düşüyor. Elbette kilo verirsin; Ancak aynı zamanda metabolizmanız ve bazal metabolik oran aşağı: Kalıcı olarak daha az yağ yakarsınız.

Ne olmuş? Sonunda açlık geri döner ve ışık hızında eski kalçalara yeni kilolar koyun. Yine de biriyle yapabilirsin küçük bir kalori açığı, besinlerin doğru dağılımı ve spor ile kilo verin.

Şöyle çalışır:

Önce belirlemeniz gerekir günlük kaç kalori yakıyorsun - ideal olarak ayrıntılı bir tane ile Bilgisayar Ardından, kilo kaybı için kalori tüketiminize göre aşağıdaki besin dağılımını koyun (örnek olarak 2000 kcal):

• karbonhidratlar: 55 yüzde = 0,55 x 2000 = karbonhidratlardan 1100 kcal
• Yağ: 30 yüzde = 0,30 x 2000 = yağlardan 600 kcal
• Protein: 15 yüzde = proteinden 300 kcal

Bununla birlikte, saf kalori sayıları sizin için soru sormayan bir bulmacadan daha az faydalıdır - uygun bir besin dağılımını nasıl hesaplarsınız?

İki şeyi bilerek: Karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir.

Yani hesaplıyoruz:

• Karbonhidratlar: 1100 kcal / 4 gr = 275 gr
• Protein: 300/4 = 75 gr
• Yağlar: 600 / 9 = 66 gr

Şimdi nasıl kilo verirsin?

Kalori sayısını biraz azaltarak - ama aşırı derecede değil!

Günde sadece 100 ila 200 kalori biriktirmek 500 kaloriden daha iyidir, aksi takdirde çöp kutusundan arta kalanları yiyebilir veya buzdolabını basabilirsiniz.

Bu besin dağılımıyla ilgili aklınızda bulundurmanız gereken dört şey var:

1. Kalorilerin kalitesine dikkat edin: Kepekli ekmek, sizi Langnese dondurmasından daha uzun süre doldurur ve kana daha az insülin pompalar. Tereyağı yağı kanola yağından daha sağlıklıdır. 
2. Açlık midenizi bulandırıyorsa, yiyin Düşük kalori yoğunluğuna sahip dolgu maddeleri – bu yiyecekler daha fazla hacme sahiptir ancak daha fazla su içerir. Örnekler salatalık, az yağlı kuark veya balkabağıdır.
3. Daha fazla protein yiyin: Besin dağılımını bozmaktan ve daha fazla protein yemekten çekinmeyin. Böylece kaslar zayıflamaz ve açlık, geceleri yürümeye başlayan bir çocuk gibi 2 saatte bir sızlanmaz.
4. gıda birleştirme: Nutella neden bu kadar çabuk şişmanlatıyor? Çünkü çok fazla yağ ve karbonhidratı birleştirir - ve böylece kişisel hedefleriniz için bir sözleşme katili olur. kaçınmak BİRLİKTE aşırı yağ ve karbonhidrat yeme, aksi takdirde hücreleriniz yağı hemen emer.

Kas inşa etmek için kesinlikle hangi besinleri yemelisiniz?

Kaslar büyümeli mi yüzünde sivilce on dört yaşında, daha önce vaaz ettiğim şeyi unutun: Herhangi bir Kalori açığı yardımcı DEĞİLDİR ! Bu bunu engeller enzim kapısı, ve tek başına kas kütlenizi arttırır. Ne yapalım? Tam tersini yapın: Fazla kalori tüketin - Vücudunuz sadece daha fazlasını inşa eder.

Sadece o yapmalı Fazlalık çok büyük değil be:

• Kadınlar için yeterli 150 ila 300 kalori
• Erkekler için 300 ila 500 kalori

o zaman senin girmek zorunda Protein tüketimini artırın - ve muazzam: birinde 2017 çalışması dinlenme günlerinde vücut geliştiricilerin protein gereksinimlerini ölçtü. Sonuç: en azından Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 g yemek. Ve dediğim gibi: dinlenme günleri.

Halter kaldırdığınızda önemli ölçüde daha fazlasına ihtiyaçları var. Bu nedenle, besin alımınız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,2 ila 3,5 g protein olmalıdır, sadece formda kalmak istiyorsanız daha azını yapabilirsiniz.

Ama çok fazla Protein değil sağlıksız? sadece senin Böbrekler zaten hasta - aksi takdirde tehlikeli değildir; bu sonuca varır 2000 yılından bir çalışma (yine de vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 2,8 g'a kadar protein ölçmüştür).

Bu nedenle, daha fazla kas kütlesi için besin gereksinimleriniz şöyle görünebilir:

• Proteinler: yüzde 25 
• Karbonhidratlar: yüzde 30 ila 35
• Yağlar: yüzde 40 ila 45

Bunu ustaca yaparsanız kaslarınız daha da hızlı büyür: yemek yiyin antrenmandan hemen sonra karbonhidratlar, daha hızlı yenilenir ve ağırlık sehpasının altına daha erken yatabilirsiniz. Salınan insülin ayrıca uyarır protein sentezi - Vücudunuz daha fazla kas yapar.

Alternatif: ketojenik diyet

Yukarıda, Tinder'da bir papaz gibi ara vermiş olmalısınız:

"Affınıza sığınırım? Vücudun karbonhidrata ihtiyacı yok! Peki ya ekmek, pirinç, makarna, patates - her gün tabakları ve mideleri dolduran tüm temel yiyecekler... Vücudun onlara ihtiyacı olmamalı mı?"

Bu ifadede haklısınız: Vücudunuz iki tahrikli bir BMW Hydrogen 7 gibi çalışır – karbonhidratlar veya yağlar ile. Şeker arzı çekilirse, vücudunuz onu yakar Kaslarda ve karaciğerde glikojen rezervleri, boşalana kadar. Sonra yeniden şekillendiriyor ve yağ alıyor, bölüyor ve dönüştürüyor keton cisimlerinde; vücudunuz için yeni enerji kaynağı.

Sadece çok daha sağlıklı - karbonhidratlar kirli benzin gibiyken, ketojenik diyet elektrikli bir sürücü gibidir. Uzun yükleme süreleri olmadan; çünkü yağ depoları genellikle aşırı doludur, vücut onları uzun süre besler.

Bu nedenle ketojenik diyet ile bunlardan faydalanırsınız. faydalar:

• Beyniniz ketonlarda daha verimli çalışır - Daha odaklısınız, daha iyi hatırlıyorsunuz ve konsantrasyonunuz aşırı sıkılmış bir saç tokası gibi sürekli kopmuyor.
• Ketonlar beyin hücrelerini korur – epilepsiye yardımcı oldukları ve Alzheimer ve Parkinson’a karşı mücadeleyi DESTEKLEYECEKLERİ gösterilmiştir.
• Daha uzun süre dolusun: Birçoğu keto ile birleştirir aralık oruç ve günde sadece 1-2 kez yiyin.
• Daha hızlı kilo verirsiniz: Vücudunuz gün boyu yağ yakar - sizinki de öyle. 
• Sporcular daha verimlidir: Enerji rezervlerinden yararlandıkları için sporcular daha verimlidir. Ancak, yaptığınız spora bağlıdır!

Yine de keto bir tedavi değil! – ayrıca şunlarla da kilo alabilirsiniz: 

Çünkü yağ hala enerjidir.; fazla yerseniz ayakkabınızın dibine sakız gibi yapışır. Peki keto veya yüksek yağda optimal besin dağılımını nasıl tasarlarsınız?

• Karbonhidratlar: Yüzde 5 (maksimum 25 gram!)
• Yağ: yüzde 70-80
• Protein: yüzde 10 ila 20

Çok fazla karbonhidrat yerseniz ketozdan düşersiniz. ve vücudunuzun tekrar ketozise geçmesi saatler veya günler alacaktır.

gibi hayal et Papatya ve ıspanak Düşünün: Ketozdayken (ıspanak) köpürüyor ve gaza geliyorsunuz, ancak aşırı karbonhidrat (ıspanak yok) alıyorsanız, reaktör felaketinden sonra Çernobil gibi eziliyorsunuz.

Peki ya kalori?

Bu argüman hala kararsız: Bazı uzmanlar, kalorilerin keto üzerinde önemsiz olduğunu söylüyor, diğerleri ise tam tersini iddia ediyor. Şahsen, iki yıldır keto yiyorum ve şunu fark ediyorum: Çok fazla yağ yersem, ben de başlarım - Yani kalori önemsiz değildir. Sadece daha fazla hareket alanınız var.

Son bir uyarı:

Karbonhidrat yakımından yağ yakımına geçiş yani yaklaşık 2 ila 14 gün; o kadar uzun süre kendini zayıf hissediyorsun, baş ağrılarından şikayet ediyorsun ve hatta belki de ateşin çıkıyor. buna denir Keto-Kavrama ve o bana izin veriyor elektrolitler rahatlatmak.

Bu yüzden onlar hakkında iyice bilgi edindiğinizden emin olun. ketojenik diyet, onları denemeden önce! Besin dağılımınız nasıl? Daha fazla karbonhidrat mı yoksa daha fazla yağ mı yersiniz? Yorumlara yazın 🙂

SSS

1. Kas geliştirme ve sağlık için hangi besinler önemlidir?

Protein ve yağ, kas geliştirme ve sağlık için önemli besinlerdir. Protein kaslar, kemikler, deri ve tendonların yapı malzemesidir. Ayrıca enzimlerin, hormonların ve antikorların üretilmesine yardımcı olur. Yağlar enerji sağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardımcı olur ve organları korur.

2. Hangi amino asitler özellikle kas yapımı için önemlidir?

Valin, izolösin ve lösin kas yapımı için özellikle önemli amino asitlerdir. BCAA'lar olarak da adlandırılırlar. Et, balık, peynir ve yumurta iyi BCAA tedarikçileridir. Vejetaryenler ve veganlar fasulye, soya ve mercimek yiyebilirler.

3. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini nerede bulabilirsiniz?

Omega-3 yağ asitleri esas olarak somon, uskumru, sardalya veya ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-6 yağ asitleri et, fındık veya soya fasulyesinde bulunur.

4. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki optimal oran nedir?

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki optimal oran 1:5'tir (1 g omega-3 ve 5 g omega-6).

5. Karbonhidratlar vücut için ne kadar önemlidir?

Karbonhidratlar vücut için önemlidir çünkü enerji sağlarlar. Bununla birlikte, cips, patlamış mısır veya tatlı içecekler genellikle çok fazla karbonhidrat içerir ve bu da hızla kana karışabilir ve kan şekerini yükseltebilir. Bu nedenle, uygun miktarda karbonhidrat içeren dengeli bir diyet sağlamak önemlidir.