Aralıklı oruç, belirli uzmanlar tarafından desteklenen popüler bir oruç yöntemidir. gıda alımı olmayan dönemler Takip eder. Çoğunlukla diyette uzun süreli bir değişiklik olarak kilolarını azaltmak isteyen kişiler tarafından kullanılır.
Aralıklı oruç, kısa süreli bir çarpışma diyeti değildir, bu nedenle genellikle yo-yo etkisi olmadan gerçekleştirilebilir. Aralıklı oruç nasıl çalışır ve hayatınızı nasıl etkiler? Stoffwechsel ve senin Sağlık bu ayrıntılı makalede öğrenebilirsiniz.
Aralıklı oruç nedir?
Kim kilo vermek ister, bugün, hayalinizdeki kiloya belirli bir sürede ulaşmanıza yardımcı olmayı amaçlayan çok çeşitli diyetler, yemek planları ve egzersiz rutinleri ile karşı karşıya.
Sıkı kalori sayımı veya yemenin tamamen kısıtlanması, vücudun tüm işlevlerini yavaşlatır ve metabolik süreçlerde bozulmaya ve kasların ve proteinlerin parçalanmasına yol açar. İşte korkulan Yo-yo etkisi önceden programlanmış.
Aralıklı oruçta kalori sayılmaz ve uzun vadede yiyeceklerden kaçınılmaz. Diğer beslenme biçimlerinden farklı olarak, bu açlık metabolizması yememe dönemleri tarafından uyarılır. Bu süre zarfında tatlı içecekler, süt veya tatlandırıcılı çaylardan da kaçınılır.
doktor T. KuehnAlman Kanser Araştırma Merkezi'ndeki HELENA araştırmasının başkanı, aralıklı orucun uzun vadede geleneksel bir diyetle aynı başarıyı sağladığını, ancak günlük yaşamda uygulanmasının çok daha kolay olduğunu keşfetti. diyette uzun süreli ve sağlıklı değişiklik servis.
Aralıklı açlığın sonuçları ve başarıları da test edilen yöntemle ilgilidir. Kühn, haftada iki gün yemek yemekten kaçınmayı içeren 5:2 yöntemini incelerken, 16:8 yöntemi16 saat boyunca yemek yemediğiniz yerde, daha yüksek başarılar başarmak için.
Diyabetik hastalarda yapılan bir Çek çalışmasında, kilo kaybı, karaciğer yağ miktarı, insülin direnci ve beta hücre fonksiyonu açısından geleneksel bir azaltma diyeti uygulayan deneklere göre daha iyi sonuçlar bulundu.
Aralıklı orucun artıları ve eksileri
Aralıklı oruç, özellikle 16:8 yöntemi, son yıllarda gerçek bir yutturmaca haline geldi. İnternette her zaman büyük başarılar hakkında okur - hakkında olup olmadığına bakılmaksızın ağırlık azaltma ya da Önceden var olan koşulların sınırlandırılması, diyabet gibi gider.
Artılar ve eksiler listemizle, en önemli noktaları daha sonra daha ayrıntılı olarak açıklayabilmemiz için size kısa bir genel bakış sunmak istiyoruz.
Faydaları
Aralıklı orucun faydaları:
- Kalori sayma veya belirli yiyeceklerden kaçınma
- Metabolizma üzerinde olumlu etkiler
- Kronik hastalıkların tedavisine yardımcı olabilir
- Yaşa bağlı hastalıkları önleyebilir
- Ruh ve zihin üzerinde aydınlatıcı etkiler
- Farklı yöntemler arasında seçim
- Geleneksel diyetlere göre günlük yaşama entegre etmek daha kolay
dezavantajları
Aralıklı oruçtan kaynaklanabilecek dezavantajlar:
- Hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir
- Sabırsızlık, yavaş sonuçlar disiplin ve azim gerektirir
- Diyet değişikliğinin başlangıcında açlık hissi
- Sağlıksız ve besin açısından zayıf beslenme riski
- Başlangıçta karın ağrısı veya ishal
- İnsan çalışmalarından uzun vadeli sonuçlar yok
- Kadınlarda adet kanaması ve siklus değişikliği mümkündür (hormonlar üzerinde etkisi)
Bilimsel arka plan
Daha önce de belirtildiği gibi, vücut yağını kaybetme ve kronik hastalıkları engelleme başarısı ile ilgilenen yeni aralıklı oruç yöntemiyle ilgili bazı çalışmalar zaten var.
Aralıklı oruç gibi terapi seçeneği çok çeşitli hastalıklara hizmet edebilir ve orucun orijinal olarak nereden geldiğini şimdi açıklığa kavuşturmak istiyoruz. Bunu yaparken, tarafından yapılan açıklamalara güveniyoruz. çalışmalar ve bilim adamlarıBu konuyla yoğun olarak ilgilenenler.
Oruç, sadece diyet yapmaktan daha fazlası demektir
oruç tutmak demektir katı gıdalardan gönüllü yoksunluk. En azından tıp camiası bunu böyle tanımlıyor. Konuyla ilgilenen herkes "terapötik oruç" terimiyle çabucak karşılaşacaktır.
Bu daha aşırı oruç şekli, yüzyıllardır bazı dinlerin ve kültürlerin ayrılmaz bir parçası olmuştur ve İncil'de de anlatılmaktadır. O Buchinger'e göre manevi şifa orucu Muhtemelen bugünlerde vücudunuzu temizlemenin ve onu sıfırlamanın en bilinen ve en popüler şeklidir.
Böyle bir oruç dönemi, sadece meyve veya pirinç gibi hafif yiyecekler yediğiniz birkaç gün izinle başlar. Sonra bazıları takip eder günler veya haftalarvücuda sadece çay, su, meyve suları ve et suyu şeklinde sıvılar verildiğinde. Ayrıca Spor ve dışkılama terapötik orucun düzenli bileşenleridir.
1887 gibi erken bir tarihte bir Rus doktor tarafından tavuklar üzerinde ilk kez test edilen bir yöntem olan aralıklı oruç ile bu kurallar daha az katıdır ve daha küçük zaman penceresi yemekten kaçının.
Ancak söylenmelidir ki, burada uzun vadeli çalışma durumu çok büyük değil çünkü trend ancak son yıllarda çok yoğun bir şekilde gelişti. Sağlık etkilerinin birkaç yıl sonra nasıl görüneceği, ancak çoğu fareler üzerinde gerçekleştirilen küçük çalışmalara dayanarak tahmin edilebilir. Şimdi size bunlardan bazılarını tanıtmak istiyoruz.
Aralıklı oruç üzerine tıbbi çalışmalar
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar her zaman yalnızca organizmadaki belirli değişikliklerin olası etkilerini gösterse de, genellikle tıbbi fırsatlar ve riskler hakkında bilgi verir ve içgörü sunar.
2006 yılında intermittent fasting ile ilgili hayvan çalışmaları da yapıldı. Bilim adamları VD Longo ve MP Matterson gerçekleştirillen.
Bunlar düzenli yemek yememenin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diabetes mellitus, kanser ve nörolojik hastalık riskini azaltabileceğini gösterdi.
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın yaşam süresi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu da buldu. Ne yazık ki, bu bulgular insan çalışmalarından çıkarılamadı.
Farklı deneylerde geleneksel kısıtlayıcı diyetler Aralıklı oruç ile karşılaştırıldığında. Ancak, 2017'de yapılan gibi en son çalışmalar şimdiye kadar diğer diyetlere göre önemli bir tıbbi fark yok kararlı olmak
Yaklaşık 150 katılımcının yer aldığı HELENA çalışması gibi daha küçük çalışmalarda, en azından yağ kaybı açısından 5:2 açlık yöntemiyle karşılaştırmalar yapılabilir. Orada - tıpkı Avustralya ve Norveç'teki çalışmalarda olduğu gibi - denekler neredeyse %2 daha fazla vücut yağı geleneksel bir diyette olan kontrol grubundan daha fazla.
olan insanlar bile otoimmün tiroid hastalığı Hashimoto tiroiditiaralıklı oruç ile kilo verebilmelidir. Bunun nedeni, bağırsağın daha uzun süre rahatlamış olması ve daha az çalışması gerektiğidir. Kilo vermek, düşük karbonhidratlı (düşük karbonhidratlı) ve glütensiz bir diyetle birlikte hastalar için en iyi sonucu verir.
Uzun süreli çalışmalardan elde edilen sonuçlar eksik olduğundan ve birçok farklı aralıklı oruç türü olduğundan, bir karşılaştırma daha zor ve henüz mümkün değil.
Her halükarda, aralıklı oruç tutulduğu söylenebilir. bilinen yan etkisi yok sağlık ve vücut yağının azaltılması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Aralıklı oruç vücudu nasıl etkiler?
Hayvan çalışmaları şimdiye kadar aralıklı orucun vücut üzerindeki etkilerini yoğun bir şekilde ele almış olsa da, birçok bilim insanı şimdiden olumlu sonuçlara varıyor.
S. Herzig, "Diyabet ve Kanser" Enstitüsü Başkanı Münih'teki Helmholtz Merkezi'nde kısa süreli oruç tutmanın etkilerini araştırıyor.
Aralıklı oruç tutmanın yardımcı olduğunu zaten fark etti. İnsülin hormonunun işlevi vücuda katkıda bulunur. Ayrıca kan basıncı düşürülür ve Kardiyovasküler problemler özellikle yaşlılıkta azaltılabilmelidir. Tüm bunların diyabet ve kanser tedavisi üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Aralıklı oruç sırasında tam olarak ne olduğu, birçok biyolog ve bilim adamının bir türe benzettiği şeydir. vücutta çöp atma.
Oruç sırasında sadece verilen şeker metabolizma tarafından parçalanmakla kalmaz, belli bir süre sonra yağ rezervleri de yağ metabolizması tarafından yok edilir. O zaman beden içeride ketoz.
Protein ve kas kaybı olmaması için çok uzun süre aç kalmamalısınız, bu nedenle aralıklı oruç olumlu koşullar sunar. Metabolizma, tekrarlayan "yememe" dönemleri tarafından uyarılır ve şekerden yağ metabolizmasına daha kolay anahtarlanacak.
Aynı zamanda belli bir süre sonra oruç tutmanın detoks etkisine sahip olması beklenir. Burada, sözde sırasında "otofaji“Vücudun kendi hücreleri kendi kendine yenilenir ve hasar molekülleri yok edilir.
Bazı deneyimler ve hayvan çalışmaları da aralıklı orucun bunama ve bunama üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. genel beyin gücü Sahip olmak. Test yapan kişiler, S. Herzig'in yaptığı gibi, genellikle eskisinden daha çevik ve zihinsel olarak zinde hissederler.
Ayrıca, yalnızca psişenin iyileşmekle kalmadığını, aynı zamanda pek çok kişinin de iyileştiğini de ekliyor. fiziksel olarak daha iyi hissetmek istemek. Bütün bunlar öncelikle gelişmiş metabolizma ile ilgilidir.
Olası önceden var olan koşullardan kurtulun
Bazı araştırmalar aralıklı orucun olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kronik hastalıkların tedavisi ve önlenmesi olabilir. Bu tabloda, burada edinilen ve bilim adamları tarafından onaylanan bilgileri bulacaksınız.
| hastalık | Aralıklı oruç şu yöntemlerle geliştirilebilir… |
| Tip 2 diabetes mellitus, prediyabet | … daha sabit insülin seviyeleri, kan şekerinde daha düşük dalgalanmalar ve sistolik kan basıncı değerlerinin düşmesi |
| kardiyovasküler hastalıklar | … obezite ve diyabetten kaçınmak ve bunlarla mücadele etmek |
| Demans gibi nörolojik ve yaşa bağlı hastalıklar | … gelişmiş otofaji yoluyla önleme (hücre onarımı ve yenilenmesi) |
| kanser riski | … daha fazla keton cisimciği (kan şekeri ve serbest radikallerin daha iyi düzenlenmesi) |
| Depresyon / depresif ruh halleri | … nörotransmitterlerdeki değişiklikler ve artan öfori duyguları (daha fazla araştırılmamıştır) |
| Bağışıklık sistemi ve enfeksiyonlarla ilgili şikayetler | … Sindirim organlarının rahatlaması ve gelişmiş metabolizma |
| Eklem ağrısı, romatizma | ... geçici olarak artan kortizol salınımı |
Kronik bir hastalığınız varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsanız, diyetinizi değiştirmeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Aralıklı oruç, fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olsa da, aynı zamanda biyokimyasal değişikliklerdoğal hormonal dengemize müdahale edebilir.
Zayıfsanız, güçlü bir psikolojik geçmişiniz varsa veya bağımlıysanız, Tıbbi gözetim olmadan oruç tedavileri kesinlikle önerilmez. Aynısı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi önceki hastalıklar için de geçerlidir. İşte oldukça özel bir tane Karaciğer Detoksu önerilebilir.
Aralıklı oruç tutmanın farklı türleri + talimatlar
Daha önce de belirtildiği gibi, aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır. Bu, aralıklı oruç tutmayı günlük hayata entegre etmek için ideal hale getirir. kişisel tercihler adapte olmak.
16:8 yöntemi
16:8 yöntemi muhtemelen aralıklı orucun en popüler şeklidir, çünkü burada - diğer iki formda olduğu gibi - tüm gün boyunca yemek yemezsiniz, ancak "sadece" 16 saat sürersiniz.
Avantaj: Bu 8 saatin yaklaşık 16'inde gecenizi dinleyebilirsiniz. Yeterli uyku Oruç tutarken sadece rahat ve verimli olmak değil, aynı zamanda oruç döneminin daha hızlı geçmesini sağlamak için de önemlidir.
Başka bir şey daha iyi uyuyorsa, seninkini alabilirsin saatleri dilediğin gibi ayarla. Örneğin ilk öğününüzü 12:20'de, son öğününüzü ise 8:16'de yiyebilirsiniz. Kahvaltı yapan biriyseniz, ilk öğününüzü sabah XNUMX'de ve son öğünü saat XNUMX'da yiyin.
Bu zaman aralığında olmanız önemlidir yeterince yemek ye. Aralıklı orucu kalori azaltma ile birleştirin ve sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz.
Ancak, altında olmadığınızdan emin olun. bazal metabolik oran başka türlü de ye dolaşım problemleri ve uzun vadeli sağlık hasarı.
5:2 yöntemi
5:2 yöntemi, en çok araştırılan aralıklı oruç türüdür. Burada bireysel zaman periyotları bir hafta içindeki günlere bölünmüştür. 5 gün boyunca, sınırsız gıda alımına izin verilir ve kalori azaltma yok . Düzenledi
Kalan 2 günde ise yemek yeme neredeyse tamamen kısıtlanmıştır. 500 kaloriye kadar Burada bir günde yenebilir, bu sayede birçok kişinin deneyimi o kadar ileri gider ki, düşük kalorili alım daha aç tam bir feragat ile daha hissediyorum.
Haftanın iki gününün birbiri ardına gerçekleşmesi gerekmez, ancak serbestçe bölünebilir. Etrafında acıkmadan, özellikle başlangıçta bu günlerin birbirini takip etmesine izin vermemek elbette tavsiye edilir.
Ayrıca, bu günlerde maraton koşmayın veya spor salonunda rekorunuzu kırmaya çalışmayın. Hafif spor egzersizleri, kolay koşu veya uzun yürüyüşler ise sorun değil ve aynı zamanda oruç döneminden dikkatinizi dağıtabilir.
10in2 diyeti
Bu diyetin adı biraz yanıltıcı çünkü 10 sayısıyla ilgili değil sayılarla ilgili. 1 ve 0 davranır. Bu, 10in2 aralıklı oruç yöntemiyle her Başka Gün yemekten vazgeçilirken, diğer kişi doyasıya ziyafet çekebilir.
Test uzmanlarından sıklıkla şunu duyarsınız: İş-Yaşam Dengesi Haftada 3 ila 4 gün brunch veya İtalyan restoranı ziyaretinin iptal edilmesi gerektiğinden diyetteki bu değişiklikten zarar görebilir.
Ayrıca bu tür aralıklı oruç, gün aşırı yemek yemekten kaçınmak için büyük bir disiplin gerektirir. Ancak bu işleme alıştıktan sonra hızlı sonuçlar başarmak.
Bunun bir başka avantajı da, şunları yapabilmenizdir: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlamayın var. Elbette vitamin ve besin öğelerinden zengin beslenmek ve protein alımına dikkat etmek her zaman daha sağlıklıdır. Ancak aklında sadece bir kilo verme hedefi varsa, izin verilen günlerde normal bir şekilde yemek yiyebilir ve kendine bir şeyler ısmarlayabilirsin.
Aralıklı oruç için en iyi diyet
Bu kadar büyük bir adım atmaya ve oruç tutmayı günlük hayata sıkı sıkıya entegre etmeye karar vermiş olan herkes, sağlıklı beslenme . Make
Ama yo-yo etkisi olmadan sonuç almak için ne yemeli? Ve günün hangi saatinde hangi makrobesinlere dikkat etmelisiniz? Genel bakışımızda sizin için bir tane var olası günlük program oluşturuldu ve daha sonra size kısaca gönderildi biraz lezzetli & sağlıklı yemek tarifleri çıkardı.
Tabii ki, diyetinizde yeterince çeşitlilik sağlamalı ve oruç döneminden sonra kendinize bir şeyler ısmarlamalısınız. Akşamları ara öğün veya cips artık büyük bir sorun değil.
Tüm aralıklı oruç türleri için 3'ü 1 arada yemek planı
Bu yemek planı ilham almak için ve tabii ki yemek yediğiniz günler için 5:2 ve 10'u 2'de 2,5 oruç tutma yöntemi içindir. Diğer tüm günlerde, kendinizi yeterince yüksek sıvı alımını yaklaşık XNUMX litre ile sınırlandırmalısınız.
| 16:8 | 5:2 | 10in2 | |
| Sabah (6:12-XNUMX:XNUMX) | su / sade kahve / şekersiz çay | dengeli ve karbonhidrat açısından zengin kahvaltı | yüksek enerjili, sağlıklı kahvaltı |
| öğlen (12:18-XNUMX:XNUMX) | Yüksek protein ve yüksek karbonhidrat öğle yemeği + küçük tatlı | hafif öğle yemeği + küçük tatlı | kapsamlı, yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı öğle yemeği |
| akşam (18:24-XNUMX:XNUMX) | akşam 20'e kadar hafif akşam yemeği | yüksek proteinli akşam yemeği | hafif akşam yemeği |
İpuçları: Aralıklı oruç için lezzetli ve sağlıklı tarifler
Aşağıda size lezzetli bir seçim sunmak istiyoruz, lif açısından zengin ve sağlıklı yemekler her zaman günlük hayatınıza entegre edebileceğinizi hayal edin.
Kahvaltı
Tuzlu mu tatlı mı? Bu genellikle bir zevk meselesidir, özellikle kahvaltıda, bu yüzden size sunuyoruz. 2 çeşitleri Güne hem tatlı hem de tuzlu dişler için besleyici bir başlangıç sunan bu ürünü sizlerle tanıştırmak istiyorum.
Meyveli yulaf lapası
Klasik yulaf lapasını artık herkes biliyor. Yulaf lapası olarak tercüme edildiğinde, her şey artık kulağa o kadar iştah açıcı gelmiyor, bazı meyveler, kuruyemişler ve tohumlar ile, ama tadı gerçekten güzel - ve aynı zamanda vegan ve lif açısından zengin.
Yulaf lapası için, yulaf gevreğini yaklaşık iki kat daha fazla su veya (sebze) süt ile kaynatın ve bir yumuşayana kadar pişirin. kalın yulaf lapası doğar. Gerekirse tarçın, herhangi bir meyve ve tatlı sos ile rafine edin.
Doyurucu ve sağlıklı omlet
Omlet aynı zamanda sabahları size iyi bir protein ve yağ porsiyonu sağlayan, ancak aynı zamanda klasik ve hızlı bir yemektir. Düşük karbonhidrat, yani düşük karbonhidrat.
İstediğiniz miktarda yumurtayı çırpın ve iyi kaplanmış bir tavada düşük ateşte pişmesine izin verin. Herhangi bir sebzeıspanak, kabak, mantar ve domates gibi, katlayın ve tadını çıkarın.
Mittagessen
Oruçluyken öğle yemeği sessiz olabilir biraz daha gösterişli ol. Aynı zamanda bol miktarda vitamin ve besin içermeli, günün geri kalanında enerji sağlamalı ve kasları korumak için vücuda protein sağlamalıdır.
Pirinç ve sebzeli Asya tavası
Her zaman işe yarar: Bol sebze ve kepekli pirinç içeren sağlıklı bir köri. Biraz daha sağlıklı hale getirmek için, Havuç, biber, filiz, soğan ve brokoli bir tavada kızartılır ve hindistan cevizi sütü yerine bitki sütü veya normal inek sütü ile parlatılır.
Ile herhangi bir sıcak baharat Sebzeler pişene kadar pişirin ama yine de al dente. Tam tahıllı pirinci talimatlara göre pişirin ve onunla servis yapın. Fazladan bir protein porsiyonuna ihtiyacınız varsa, siz de yapabilirsiniz. tavuk kızartın ve ekleyin. olarak vegan alternatif burada tofu servis eder.
Hafif patates salatası
Patates salatası sağlıksız olmak zorunda değildir. en Yağlı mayonez alternatifi ile lezzetli ve taze patates salatası oluşur. Yağ ve sirke sosu. Burada kolza yağı biraz beyaz şarap sirkesi, bir soğan ve yeteri kadar sebze suyu ile pişirilir. Hardal ekleyin ve lezzetli salata sosu hazır.
Salata için patatesleri soyun, kaynatın ve bir araya getirin. salatalık, biber ve domates ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. taze soğan ve maydanoz taze ve ilkbahar patates salatasını sosla ekleyin ve zenginleştirin.
Akşam yemeği
Akşam bir şeyler yemek istiyorsanız, bulaşıkların iyi olduğundan emin olmalısınız. mümkün olduğunca kolay dikkat çekmek. Yatakta dolu bir mideden daha rahatsız edici bir şey yoktur. Ayrıca, vücut geceleri yağ metabolizmasına geçmeye başlayacağı için aralıklı oruç tutmaya elverişli değildir.
Sağlıklı akşam yemeği - fark yaratan sandviçler
Akşamları hala bir şeyler doldurmaya ihtiyacınız varsa, her zaman düşük karbonhidratlı yemeklere başvurmalısınız. Ekmek oraya ait değil ama kime ait tek dilim tost ve her türlü sebze ile süslenmiş bu, müşterinin başarısını düşürmez.
domates, salatalık, pişmiş bir Yumurta, bitki kuark ve taze soğan akşam için ideal kombinasyon. Ayrıca proteinli ekmek Arada sırada zararı olmaz ama akşamları karbonhidrattan tasarruf etmek ve kan şekerini düşük tutmak şart değil.
Klasik ve lezzetli: Sağlıklı bir garnitür ile tavuk
tavuk içerir çok fazla protein ve diğer et türlerine göre çok yağsızdır. tavukla mı servis ediyorsun Brokoli veya taze salata gibi sebze garnitürleri, akşam yemeği sizi bir sonraki oruç gününüze veya sonraki 16 saat boyunca yemek yemeden hazırlamak için mükemmeldir.
Aralıklı Oruç İçecekleri
Aralıklı oruç ile ortaya çıkan bir diğer büyük soru da doğru içecekleri seçmektir. Genel olarak, yemek yerken ne istersen içebilirsin. Ancak tatlı isteğinden mümkün olduğunca kaçınmak için kola diyetinden ve diğerlerinden uzak durmak gerekir. Tatlandırıcı içeren alkolsüz içeceklerden kaçının.
Şimdi sizlere oruç döneminde ne içmeniz ve ne içmemeniz gerektiğini açıklamak istiyoruz. Diyet değişikliğinizin en iyi etkisini sağlamak için burada da yapmalısınız istisna yok . Make
Oruç sırasında en iyi içecekler
Genel olarak, aralıklı oruç sırasında yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Sadece Yeterli miktarda su tüketilmelidirmetabolizmayı daha da uyarmak ve toksinlerden kurtulmak için.
Günde 2,5 litre suya ek olarak, Kahve Oruçluyken bunu yapmaktan kaçınmak istiyorum siyah İçmek. Yağ metabolizmasını uyardığı bile kanıtlanmıştır! Sütlü kahve için ketozisin etkisi Süt şeker rafine şeker ile doğal olarak tekrar yok edildi.
Glikoz metabolizmasının oluşmaması için ballı çaydan da uzak durmalısınız. Grüner Tee tatlandırıcı olmadan, ancak yağ metabolizmasını uyarmak için çok iyidir.
Dahil Acı maddeler "kateşinler" ısıyı dağıtarak yağ yakımını artırın ve vücuttaki LDL kolesterolü azaltın. özellikle bu visseral karın yağı çalışması kadar etkili bir şekilde saldırıya uğramalıdır. Chantre ve Lairon onaylanmış.
Arada tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, doğal ve şekersiz meyve çayları kullanabilirsiniz, bu da sağlıksız besi gıdaları için özlemi hızla azaltır.
Bu içeceklerden kaçının
Daha önce de belirtildiği gibi, insülin seviyelerini artıran ve vücudunuzu ketozdan çıkaran içeceklerden kaçınmalısınız. olup olmadığı sorusu sıklıkla ortaya çıkmaktadır. düşük kalorili tatlandırıcılar izin verilir.
Öncelikle tatlandırıcının türüne bağlıdır; Doğal şeker ikameleri türleri genellikle sadece çok insülin seviyeleri üzerinde çok az etki ve bu nedenle istisnai ve küçük miktarlarda tüketilebilir. Bunlar, örneğin Stevia, Ksilitol ve Eritritol.
Genellikle bulunanlar gibi kimyasal tatlandırıcılar ile diyet içecekler bulunabilir, işler farklı görünür. Yağ metabolizması üzerinde olumsuz etkileri vardır, bu nedenle oruç döneminde bunlardan kaçınılmalıdır. Aynısı için de geçerlidir sakız ve demlenmiş su.
Meyve suları da tabudur. Taze sıkılmış birçok vitamin ve besin maddesi içermelerine rağmen, aynı zamanda glikoz metabolizmasını uyaran fruktozla doludurlar. Bu nedenle sadece oruç dışında lezzetli vitamin bombaları sarhoş ol.
Tabii ki oruç sırasında da yapmalısın alkolden uzak durmak. Beer & Co. genellikle çok fazla kalori içeren ve neredeyse hiç besin içermeyen sağlıksız besi gıdalarıdır. Bu nedenle, oruç döneminden sonra mümkün olduğunca alkolden uzak durmak mantıklıdır.
Aralıklı oruç için en iyi araçlar
Aralıklı oruç, özellikle yeni başlayanlar için genellikle çok şey gerektirir. disiplin ve azim. Bir kere alıştıktan sonra günlük hayata kolayca entegre edebilirsiniz.
Diyette uzun süreli değişimi sizin için daha kolay hale getirmek için aralıklı oruç ile size eşlik edebilecek ve destek olabilecek en faydalı araçları bir araya getirdik.
Apps
Günümüzde hemen hemen her şey için bir akıllı telefon uygulaması var. Aralıklı oruçta bile, beslenme uzmanları ve diğer akıllı insanlar aralıklı oruç tutmayı kolaylaştırmanın farklı yollarını düşündüler.
aralık oruç
Android akıllı telefonlar için ücretsiz aralıklı oruç uygulaması, aralıklı oruç hakkında birçok bilgi ve ilginç gerçekler sunuyor. Kişisel takvim, haftalık planlar ve diğer fonksiyonlar ile başarılarınızı kolayca kontrol edebilirsiniz.
Farklı kategorilerde alacaksınız genel bilgiler, yöntemler ve ipuçları fast food, belirli içecekler, aşermeler ve çok daha fazlası. Aralıklı oruç tutmayı kolaylaştıran tarifler de bu uygulama ile pişirilebilir.
oruç
Fastic uygulaması, aralıklı orucunuzu tamamlamak için de kullanışlıdır. bireysel olarak koordine edilecek ve eşlik edilecek. Tarifler ve kişiye özel planların yanı sıra oruç tutma sürenizi ve gününüzü belirleyebilirsiniz. Motivasyon olarak su izci yeterince içmek için kullanın.
Günlük, küçük ipuçlarıyla, kütüphanede okuyabileceğiniz aralıklı oruç hakkında her zaman yeni ve bilinmeye değer bilgiler sağlanacaktır. Ayrıca, bir tane var Sıralama, birikmiş oruç saatleriyle seviye atlayabilirsiniz.
Vücut Hızlı
BodyFast uygulamasında kendi hedeflerinizi belirleyebilir ve altına vücut değerlerinizi girdikten sonra farklı oruç planları Seç. Uygulama açıkça tasarlanmış ve aralıklı oruç hakkında birçok bilgi sunuyor.
Aralıklı oruç ile ilgili literatür
Kağıt üzerinde klasik yolu tercih ederseniz, aralıklı orucu daha detaylı anlatan birkaç kitap arasından seçim yapabilirsiniz. Bir şeyi hızlıca veya kendiniz aramak için kullanışlıdırlar. konuyla yoğun bir şekilde ilgilenmek.
Ayrıca yemek kitapları çeşitlilik sunmak ilhamlar, mutfakta kaçırırsanız diye.
Petra Bracht ile aralıklı oruç
"Uzun Bir Yaşam İçin Aralıklı Oruç - İnce ve Sağlıklı" kitabında açıklanmıştır. Hekim ve beslenme uzmanı Dr. Petra Bracht 16:8 oruç yönteminin faydaları. Kitap, aralıklı oruçla ilgili teorilerin ve arka plan bilgilerinin verildiği iki ana bölüme ayrılmıştır.
Daha sonra aralıklı oruç tutmanın ne kadar kolay olduğu açık bir şekilde açıklanır. uygulamaya koymak olabilir. Ayrıca onun üzerinde YouTube kanalı Bayan Dr. Bracht, burada aralıklı orucun çeşitli sorunlarını açıklıyor.
Eveline Lang tarafından aralıklı oruç yemek kitabı
Aralıklı oruç için muhtemelen en popüler yemek kitabı, açık, hızlı açıklanan ipuçları ve zengin tarifleriyle ikna ediyor. de 250 öneriKahvaltı, ana yemek, shake / smoothie ve tatlı kategorilerine ayrılmış olan , hepsini bulabileceğiniz en lezzetli sağlıklı yemekleri bulacaksınız. çabuk pişirmek olabilir.
İçindekiler
Şimdi bir yorum bırakın