Anabolik ve katabolik: kas yıkımını uygun şekilde önleyin

Kaslı adam ve kaslı kadın

Bu korkuyu biliyorsun. Hemen bir şeyler yemeyin - antrenmanınızdan hemen sonra - vurur: katabolik şeytan. Vücudunuz kaslarınızı yakar. Ama bu gerçekten doğrumu? Şimdi anabolik ve kataboliklerin gerçekte ne anlama geldiğini ve gereksiz yere kas kütlesini kaybetmekten nasıl kaçınacağınızı öğreneceksiniz.

anabolizma nedir?

günlerce sahip olduğu Vücut geliştirmeci Thomas Münzer artık gülmedi. yüzü solgundu mide ağrısı ve bir sıcak hava balonu gibi şişirildi. Ta ki daha fazla dayanamayana ve kız arkadaşı doktor çağırana kadar. Ama çok geç. Midesi kurumuştu, kan yağlıydı ve karaciğeri sadece bir barbunya fasulyesi büyüklüğündeydi. Acil bir operasyon kanamayı durdurdu, ancak tilki - Munzer'in organları iflas etti ve ışık söndü.

O nasıl öldü? Yıllardır anabolik steroidlerle uğraşıyordu. zehirlenmiş, organlar çalışmayı reddedene kadar testosteron ve uyarıcılarla. Anabolik steroidler - tam olarak bu savaş terimi hemen beyinden atlar, anabolizma duyarsanız. Şişmiş kasları, kurutma kağıdı kadar ince cildi ve çıngıraklı yılanlar gibi kol ve bacaklarda dalgalanan damarları düşünürsünüz.

Bununla birlikte, anabolik steroidler, doğal bir sürecin yanlış yetiştirilmiş çocuklarıdır: anabolizma. Anabolizma veya anabolik metabolizma vücudun doğal işlevleri ve basitçe "yapıcı" anlamına gelir. Vücudunuz bir şeyler inşa ediyor. O Anabolik kelimesinin zıt anlamlısı kataboliktir., birazdan bunun hakkında daha fazla bilgi. Ama bir kez anabolik olduğunda vücudunuza ne olur?

Anabolik fazda tüketilen Vücudunuzun enerjisi yüksek enerjili maddelere birikme - karbonhidrat depoları olarak kas kütlesi, yağ veya glikojen. Yani bicepslerin büyümesi için anabolik olmanız gerekir. Bunun sorumlusu bir hormon kokteyli, yani insülin ve testosteron. Bu nedenle vücut geliştiriciler, hırs sabırdan daha güçlü olduğunda büyüme hormonu testosterona yönelir ve bunu damarlarına enjekte eder. Ama anabolik tersi nedir?

katabolizma nedir?

katabolizma

Kas kütlesi, yağ ve glikojen yedek jeneratörlerdir. Elektrik kesilirse – vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır – rezervlerinden yararlanır: katabolik hale gelir ve enerji depolayan maddeleri (yağ, kaslar...) parçalar.enerjiyi serbest bırakmak için. bu ne zaman olur

Özellikle stres altındayken ve ağırlık kaldırırken, parkta koşarken veya gol atarken - yani stres altında. Fakat vücut bu maddeleri nasıl yakar? İlk olarak, vücut karbonhidrat depolarına girer. kaslarda ve karaciğerde; 300-350 gram karbonhidrat içerirler ve yeterince sıkı çalışırsanız (nadiren) sonunda tükenirler.

Ek olarak, vücudunuz yağlara saldırır ve - ne yazık ki - kasların üzerinde. Ama merak etmeyin: Vücudunuz kaslarınızı yağ ve karbonhidratlara kıyasla denatüre alkol gibi yakmaz. proteinin sadece yüzde 1,25'ini kullanıyor ve vücudunuza güç vermek için bile değil. itibaren Proteinlerden enzimleri çıkarır. ve sadece sizinle birlikte vücut yağ ve karbonhidratları metabolize edebilir.

Bu nedenle, atletleri günde birkaç saat egzersiz yapma günahları için güçlendiren, trident ve tırtıklı toynaklarıyla katabolik şeytandan korkmayın. Katabolik olduğunuzda kaslarınız kaybolmaz.

Saf bir efsane! Yine de, yapmalısın Anabolik ve katabolik metabolik süreçleri hafife almayın - onları anlamak, kas inşa etmede ve korumada size çok yardımcı olacaktır. Ve şimdi tam olarak yapacağınız şey bu: süreçleri anlayın.

Anabolik ve katabolik metabolizmanın işlevi

Ölmek kaslar büyür ve büyür, göğsünüz yırtılmakla tehdit eder, ancak ağırlık sehpasının altında yatmaya devam edersiniz. Kafan şimdi parlak kırmızı ve nefes almakta zorlanıyorsun. Sadece bir adım daha... Dosyalamanın elinizin altında olduğunu bilmekle mücadele ediyorsunuz. Sadece bir parça daha... nefesini tuttun, burnunu çektin, halter parıldayan kömürler gibi ellerinde duruyor. Bir parça daha... ve bitti! Ağırlıklar, siz onları yere koyarken metalik bir şekilde tıkırdıyor. Zar zor nefes alıyorsunuz ama bu sevincinizi azaltmıyor. Parlıyorsun Stolz bu konuda tekrar birkaç kilo daha bastı sahip olmak.

Oysa sen bir peri masalındaki kurt gibi öksürüp tükürürken, Vücudunuz stres altında mı? ince gözyaşları kas dokunuzdan geçti ve Kortizol kana bulandı - bir stres hormonu. Bununla birlikte vücut komutları: Hey, enerjiye ihtiyacım var! Yağları, proteinleri ve karbonhidratları anında parçalar!

Ağırlıkları kaldırdıktan sonra otomatik olarak katabolik hale gelir, ama uzun sürmez. Sakinleşirler, duş alırlar ve aşağı inerler. evde bir içki al protein shake ve yemeği hazırlayın - tavuk, pilav ve brokoli. Başka.

Vücudunuz ayrıca gevşer ve kortizolü geri ıslık çalar. Bunu yapmak için farklı bir hormon salgılar: İnsülin. İnsülin seviyesi yükselir yükselmez, anabolik olun (anabolik faz): Çünkü insülin hücrelerin çalışmasını sağlar. besinlerden besinleri emer. Vücudunuz bu besinlerden yeni doku yapıları, yani kaslar.

Ama bu ne kadar sürer? Ne zaman yemelisin? Ve hemen yapmazsanız vücut kasları parçalamaz - antrenmandan birkaç dakika sonra - bazı beslemek? Vücut geliştiricilerin spor salonuna galonlarca protein içeceği taşıması boşuna değil! Aşağıda daha yakından bakalım.

Anabolik evre ne kadar sürer?

kadın eğitimi

Bir söylenti dolaşıyor: Antrenmandan 45 dakika sonra bir şeyler yemiş olmalısın. - bu, vücudun en fazla proteini emdiği zaman penceresidir. Protein sentezi tam hızda çalışır ve kaslar Elbe seline kum torbaları gibi yığılır.

Ancak, daha uzun egzersiz 60 Minuten, katabolik şeytan hemen kuşkonmaz-kol cehenneminden yükselir ve size musallat olur. Ama bu doğru mu? Daha doğrusu değil.

Profesyonel vücut geliştiriciler günde birkaç saat antrenman yapar. Anabolik pencere sadece 45 dakikalığına açık değil - bunun yerine, 48 saate kadar bir taslak var (zor antrenmandan sonra bile daha uzun süre) çünkü vücudunuzun yenilenmesi için gereken süre bu kadardır. ve kaslar sadece rejenerasyon sırasında gelişir. Bununla birlikte, ilk 24 saat çok önemlidir: Protein sentezi burada en yüksektir. Yine de, antrenmandan hemen sonra protein sallanması saçma değil.

Dahil BCAA vücudunuzdan daha hızlı anabolik faza geçmenize yardımcı olur insülin salgılar ve kortizolü baskılar. Ayrıca onlara iyi bak Enerji içeren karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini hızla kana geçer – Bu amino asitler, antrenmandan sadece 15 ila 30 dakika sonra kanda tespit edilebilir.

Ama dediğim gibi: Nicht antrenmandan hemen sonraki dakikalar belirleyicidir, ancak yenilenme günleri; Vücudunuz sadece dinlenirken kas yapar.o yüzden endişelenme, antrenmandan XNUMX-XNUMX saat sonra hiçbir şey yemediyseniz.

Kas Kaybı Konusunda Ne Yapabilirsiniz?

kasları tutmak

Anabolik ve katabolik gerekli süreçlerdir - sizi etkileyebilirler, ancak onlar üzerinde fazla gücünüz yok. Bu nedenle, katabolik şeytandan korkmayın. Aksine korkmalısın aşağıdaki beş kurala uymamak – çünkü yasayı çiğnemek kasları küçültmekle cezalandırılır:

1. Düzenli ve çeşitli antrenmanlar yapın

Kas, taşıdığınız ağır bir çanta gibidir. Bir noktada vücudunuz için çok fazla olacak ve greve gidiyor: Neden bu ağırlığı kaldırmaya ve beslemeye devam etmeliyim? Sonra bir iskele gibi kasları parçalıyor - ve eğitime 1-2 hafta ara verdikten sonra.

Bu yüzden yeni uyaranlar belirlemeye devam edinkaslarınızı çalıştırarak, ama her zaman aynı şekilde değil! Vücudunuz da çeşitliliği sever, yoksa durgunlaşırsınız. Yılda birçok kez arasında geçiş yapın Hipertrofi eğitimi, maksimum güç ve dayanıklılık dayanıklılığı.

2. Uyku - Michael Phelps gibi

uyuyan kadın

En iyi durumda, Michael Phelps günde XNUMX ila XNUMX saat uyudu. Bu gerçekten gerekli mi? Elbette Olimpiyatlara gitmek istemezsiniz. Yine de, Muckiler büyümeli; ve uyku yoksunluğu altında hizmeti reddediyorsunuz. Neden?

Hormon kokteyliniz ipuçları veriyor ve bayat bir et suyu oluyor - Yeterince uyumazsan, testosteron düşer ve kortizol yükselir. Ve yukarıda belirttim: Testosteron anabolik metabolizmadan, kortizol ise katabolik metabolizmadan sorumludur. Yedi ila sekiz saat uyku bu nedenle bir lüks değildir, ama görev! Dahası yenilenmiş Vücudunuz sadece uyurken...

3. Yenilenmeyi unutmayın

Antrenman kaslar için bir matkap gibidir. Her yerde yırtılacak ve zarar göreceksin. Bu çatlaklar tılsımdır kasların büyümesi, kalınlaşması ve tişörtü düzgün bir şekilde doldurması gerekiyor. Ama sadece içinde İyileşme aşamasında kas inşa edersiniz ve enerji depolarınız yeniden dolar.

Ancak, aynı kas grubunu çok erken zorlarsanız, daha da fazlasını, hatta daha büyük kasları elde etmek isterseniz, tam tersini elde edersiniz: Kaslar küçülür ve yaralanma riski artar. Öyleyse vücudunu tedavi et rejenerasyon ve kasların büyümesi için zaman. Ve nasıl? sabit ile mola günleri.

4. Stres yok!

stres

Kortizol sadece siz egzersiz yaparken aktif hale gelmez - Herhangi bir stresli durumda, vücut kaçmak veya savaşmak için enerji biriktirir. Partnerinizle stres, işte stres veya çocuğunuzun şeker reyonunun önünde kendini yere atması ve tüm süpermarkette bağırması olabilir.

Bu nedenle katabolik stres durumlarından kaçınmalı ve kendine bir dinlenme ver, dünya seni ezmekle tehdit ettiğinde. Bir masaj, sauna ziyareti veya sıcak bir banyoya ne dersiniz?

5. Sık ve bol protein tüketin

Ekim başında kaslarınızın porcini mantarı gibi filizlenmesini istiyorsanız, unutun gitsin. aralık oruç, çünkü bununla vücuduna ne söylüyorsun? Çok az enerji var, bu yüzden tasarruf etmesi gerekiyor. Ve o zaman vücut ne yapar? Er kas yapmayacak, eğer çalışırsan ve Tutturmak aşırıya kaçarsanız, kaslarınızı bile "yiyebilir".

Ayrıca: Kas inşa ederken, çok az yemekten daha sık yemek daha iyidir.Üç öğün olmalı – Öte yandan, kilo vermek istiyorsanız, diyet aşamasında öğünleri azaltabilirsiniz. Ama diyetiniz nasıl olmalı? doğru olana dikkat besin dağılımı – ve özellikle konu protein olduğunda sınır yoktur:

Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,8 grama kadar sorun yok, 2000 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar sağlığa herhangi bir zarar bulamadılar. Ve muhtemelen bununla ilgili de olmayacak. Araştırmacılar, yalnızca 2,8 gram testi durdurdu.

Anabolik ve katabolik metabolizma hakkında sonuç

kas sırrı

Anabolik ve katabolik fazlar vücuttaki normal süreçlerdir - korkacak bir şey yoktur. Yeterince protein yiyin vücudunuz kaslarınızı kömür gibi yakmayı neredeyse hiç düşünmez. Ayrıca 60 dakikadan daha uzun süre antrenman yapabilirsiniz.; Vücudunuz kaslarınızı parçalamayacak. Son olarak, 45 dakikalık anabolik pencere de bir efsanedir. Antrenmandan sonraki 24 saat boyunca protein sentezi tüm hızıyla devam eder.

Bu yüzden üç şeye dikkat edin: 

  1. Yemek yeterli protein (vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 gram).
  2. ile rahatlayın sabit tatil günleri.
  3. ve uyku yedi ila sekiz saat.

O zaman katabolik şeytan gelmez, Charlie için üç anabolik melek gelir. Antrenmandan sonra ne zaman yemek yiyorsunuz? Ve ne? Yorumlara yazın 🙂

5/5 (1 İnceleme)

Şimdi bir yorum bırakın

Yorum bırakmak

Email adresi yayinlanmayacaktir.


*