Bu ipuçlarıyla iyi uykular

iyi uyku

Dengeli bir diyet ve egzersizin yanı sıra dinlendirici uyku, sağlığın en önemli üç sütunundan biridir. Ancak nüfusun yüzde 30'undan fazlası için bunu söylemek yapmaktan daha kolay: neredeyse her üç Alman vatandaşından biri uyku bozukluklarından muzdarip.

Ancak, etkilenen herkes için iyi haberler var: Doğru uyku hijyeni ile uyku bozukluklarını önleyebilir ve sağlıklı, dinlendirici bir yatak istirahati sağlayabilirsiniz.

Bu yazıda, iyi bir uyku hijyeni için en iyi yedi tavsiyeyi sunuyoruz.

İyi bir uyku hijyeni için en iyi 7 ipucu

Uykunun kimya ile çok ilgisi vardır: Nörotransmitter adenozin ve melatonin beyinde yeterli miktarda salınırsa, insanlar yorulur. Ancak kötü alışkanlıklar veya uygun olmayan bir uyku durumu bu vericilerin salınımını bozabilir: Parlaklık, gürültü, aynı zamanda ağrı bu bedensel işlev.

Aşağıda, en iyi şekilde iyileşmesi için vücudunuzu nasıl destekleyebileceğinizi anlatacağız.

#1 Uyku ortamınızı rahat ettirin

Her şeyden önce, yatağınızda kendinizi rahat hissettiğinizden emin olmalısınız. Buna iyi bir yatak, ergonomik yastıklar ve yüksek kaliteli olanlar dahildir. yorgan. Biri iyi bir gece uykusu için çok önemlidir optimum sıcaklık.

Sizin için çok soğuk olmamalı, ama çok sıcak da olmamalıdır. Kaliteli nevresimler - doğal kuştüyü yorganlar gibi - sıcaklığı düzenleyebilir. Yatak odası ideal olarak 18 santigrat derece civarında olmalıdır.

İpucu: Pijamalarınızı ihtiyaçlarınıza göre özelleştirin. Ayaklarınız sürekli üşüyorsa örme yün çoraplar yardımcı olacaktır. Öte yandan hızlı terlemeye başlıyorsanız hafif pamuklu pijamaları tercih etmelisiniz.

#2 Karanlık yap

Yukarıda belirtildiği gibi, uykunun kimya ile çok ilgisi vardır. O uyku hormonu melatonin iyi bir gece uykusu için çok önemlidir. Ne yazık ki, bu hormon ışığa duyarlıdır: güneş yüzümüze vurduğunda vücut "rakip" serotonini serbest bırakır. Bu hormon melatonin seviyelerini düşürür.

Bu yüzden yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun. Oda perde veya panjur ile karartılamazsa, uyku maskesi yardımcı olabilir.

Bu arada: Uyumadan hemen önce telefonunuzu kontrol etmek iyi bir fikir değildir. O ekran ışığı yüksek oranda mavi ışığa sahiptir - bu, mavi ışığın üretimini yavaşlatır. melatonin inhibe. Akıllı telefonunuzu yatakta bırakın veya gece modunu açın.

#3 Sessiz bir ortam yaratın

İyi ve dinlendirici bir uyku için sakinleşmemiz gerekir - buna sessizlik de dahildir. Bu nedenle, dışarısı çok gürültülüyse pencereleri kapatın - örneğin yoğun bir cadde nedeniyle. Alternatif olarak teklif kulaklıklar at.

Ve çok önemli: Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak veya heyecan verici bir film izlemek gibi yorucu aktivitelerden kaçının. Bu tansiyonu yükseltir ve uykuya dalmanızı engeller. Bunun yerine oku daha doğrusu kitap ya otojenik eğitim yapmak.

yatak odası duvar kağıdı

#4 Bir yatma ritüeli oluşturun

Psikoloji ve klasik koşullanmanın içgörülerinden yararlanın. İnsanlar alışkanlıkları olan yaratıklardır. Eğer her gün yatmadan önce bir bardak çay içmek veya rahatlama egzersizi yapmak, beyin bu ritüeli uykuyla ilişkilendirir. Sonuç olarak, vücut bu ritüel sırasında kendini dinlenmeye ve rahatlamaya hazırlar.

Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, siz de yapabilirsiniz Yatıştırıcı otlar ile çay şerbetçiotu veya kediotu içmek gibi. Ancak, farmasötik uyku haplarından kaçınmalısınız. Çok çabuk bağımlısı olabilirsiniz.

#5 Yatmadan önce alkol ve ağır yemek yemekten kaçının

Emin olun Akşam yemeği geç değil yer alır. İdeal olarak, son öğün ile uykuya dalma arasında en az iki saat olmalıdır. Akşamları yağlı, ağır ve sindirimi zor yiyecekler, dinlendirici bir uyku için zararlıdır: örneğin, vücudun domuz eti sindirmek için çok fazla güce ve enerjiye ihtiyacı vardır.

Alkol konusunda da dikkatli olmalısınız. Bir kadeh şarap iyidir - ancak daha fazla alkol gece boyunca uyumanızı engeller: Geceleri daha sık tuvalete gitmeniz gerekir ve vücudunuz alkole bağlı dehidrasyondan dolayı kurur ve bu da sizi uykudan alıkoyar.

#6 Yatmadan önce biraz temiz hava alın

Temiz havada egzersiz yapmak, dinlendirici uykuyu teşvik edebilir. Çünkü artan oksijen alımı Hareketle bağlantılı olarak, uyku hormonu adenozin salınımı uyarılır.

Daha önce de belirtildiği gibi, yatmadan önce yoğun egzersiz yapmak faydalı değildir. Eğer hala onun yerine blok etrafında bir tur yürü, bu yürüyüş uykuya dalmana yardımcı olacak.

Bu arada: Gece geç saatlerde dışarı çıkmak istemiyorsanız, Öğle yemeği molası sırasında yürüyün Yapmak. Uykuya dalma açısından da bundan faydalanacaksınız.

#7 Çok uyuma

Bazı insanlar o gün çok fazla uyudukları halde neden uyuyamadıklarını merak ederler.

Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu çok farklıdır. Sık sık öğleden sonra kestiren ve geceleri uykusuzluk çekenlerdenseniz: Öğleden sonra şekerlemeyi atlasan iyi olur veya büyük ölçüde kısaltın.

Şimdi bir yorum bırakın

Yorum bırakmak

Email adresi yayinlanmayacaktir.


*