Anabola och katabola: undvik muskelnedbrytning korrekt

Muskulös man och muskulös kvinna

Sammanfattning

  • Anabol betyder muskeltillväxt, katabol betyder muskelnedbrytning. För att undvika muskelnedbrytning är det viktigt att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd, till exempel genom en balanserad kost och regelbunden styrketräning.
  • Tillräckligt proteinintag är viktigt för att bygga och underhålla muskler. Ett dagligt proteinintag på cirka 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt rekommenderas.
  • Att få tillräckligt med sömn och minska stress är också viktiga faktorer för att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd och undvika muskelnedbrytning. Tillräcklig regenerering efter träning är också viktigt.

Du vet den rädslan. Ät inte något snabbt - direkt efter ditt träningspass - slår han till: den kataboliska djävulen. Din kropp bränner dina muskler. Men är det verkligen sant? Nu får du lära dig vad anabola och katabola egentligen betyder och hur du undviker att tappa muskelmassa i onödan.

Vad är anabolism?

I dagar hade han Kroppsbyggare Thomas Munzer skrattade inte längre. Hans ansikte var blekt Magont och sprängdes som en luftballong. Tills han inte orkade mer och hans flickvän ringde en läkare. Men för sent. Hans mage hade blödit torr, blodet var fett och hans lever var bara storleken på en kidneyböna. En akut operation stoppade blödningen, men inte Tod – Munzers organ havererade och ljuset slocknade.

Hur dog han? I flera år hade han sysslat med anabola steroider förgiftad, med testosteron och stimulantia tills organen vägrade att fungera. Anabola steroider - exakt denna stridsterm hoppar omedelbart genom hjärnan, om du hör anabolism. Du tänker på upppumpade muskler, hud tunn som läskpapper och vener som skvalpar över lemmar som skallerormar.

Men anabola steroider är bara missfödda barn av en naturlig process: anabolism. Anabolism eller den anabola ämnesomsättningen naturliga funktioner i kroppen och betyder helt enkelt "konstruktiv". Din kropp bygger något. Den där Motsatsen till anabol är katabolisk, mer om det om ett ögonblick. Men vad händer med din kropp när den är anabol?

Konsumeras i den anabola fasen Din kropp energi till högenergiämnen bygga upp - antingen muskelmassa, fett eller glykogen som kolhydratdepåer. Så för att biceps ska växa måste du vara anabol. Ansvarig för detta är en hormoncocktail, nämligen insulin och Testosteron. Det är därför kroppsbyggare också vänder sig till tillväxthormonet testosteron och injicerar det i deras ådror när ambition är starkare än tålamod. Men vad är motsatsen till anabola?

Vad är katabolism?

katabolism

Muskelmassa, fett och glykogen är backup-generatorer. Om strömmen går - din kropp behöver energi - han drar på sina reserver: han blir katabolisk och bryter ner energilagrande ämnen (fett, muskler...).att frigöra energi. när händer detta

Speciellt under stress och när du lyfter vikter, joggar genom parken eller gör mål - så stressad. Men hur förbränner kroppen dessa ämnen? Först tappar kroppen in i kolhydratförråden på i muskler och lever; de innehåller 300-350 gram kolhydrater och kommer så småningom att ta slut om du tränar tillräckligt hårt (sällan).

Dessutom angriper din kropp fett och - tyvärr - på dina muskler. Men oroa dig inte: Din kropp bränner INTE dina muskler som denaturerad alkohol - jämfört med fett och kolhydrater han använder bara 1,25 procent av proteinet och inte ens för att driva din kropp. Från Han utvinner enzymer från proteiner och endast med dig kan kroppen metabolisera fett och kolhydrater.

Så var inte rädd för den kataboliska djävulen med treudd och kluven hov som plågar, plågar och plågar styrkeidrottare för deras synd att träna flera timmar om dagen. Dina muskler kommer INTE att försvinna när du väl blivit katabolisk.

En ren myt! Ändå borde du Underskatta inte anabola och katabola metaboliska processer – att förstå dem kommer att hjälpa dig enormt med att bygga och underhålla muskler. Och det här är precis vad du kommer att göra nu: förstå processerna.

Funktion av anabol och katabolisk metabolism

den muskler växer och växa, ditt bröst hotar att slita, men du fortsätter att ligga under henne, viktbänken. Ditt huvud är nu knallrött och du har svårt att andas. Bara ett steg till... Du kämpar med vetskapen om att arkiveringen är inom räckhåll. Bara en bit till... du flämtar, fnyser, hanteln ligger i dina händer som glödande kol. En bit till... och klart! Vikterna klirrar metalliskt när du lägger ner dem. Du kan knappt andas, men detta förtar inte din glädje. Du skiner pride om det igen pressade några kilo till att ha.

Men medan du hostade och sprattlade som vargen i en saga, Är din kropp stressad? fina tårar rann genom din muskelvävnad och din Blodet var översvämmat med kortisol - ett stresshormon. Med den befaller kroppen: Hej jag behöver energi! Bryter omedelbart ner fett, protein och kolhydrater!

När du lyfter vikter blir automatiskt kataboliskt, men inte länge. De lugnar ner sig, duschar och kör ner. Ta en drink hemma proteinshake och förbereda maten - kyckling, ris och broccoli. Vad annars.

Din kropp slappnar också av och visslar tillbaka kortisolet. För att göra detta frisätter han ett annat hormon: Insulin. Så fort insulinnivån stiger, bli anabol (anabol fas): Eftersom insulin aktiverar cellerna absorbera näringsämnen från maten. Din kropp bygger från dessa näringsämnen nya vävnadsstrukturer, det vill säga muskler.

Men hur lång tid tar det? När ska man äta? Och kroppen bryter inte ner muskler om du inte gör det direkt - in några minuter efter träningen - några utfodra? Det är inte för inte som kroppsbyggare släpar med sig litervis med proteinshakes till gymmet! Låt oss ta en närmare titt nedan.

Hur länge varar den anabola fasen?

kvinna utbildning

Ett rykte går: 45 minuter efter träning måste du ha ätit något – det här är det tidsfönster då kroppen tar upp mest proteiner. Proteinsyntesen går i full fart och musklerna hopar sig som sandsäckar till Elbefloden.

Träna dock längre än 60 Minuten, den kataboliska djävulen reser sig omedelbart från sparrisarmshelvetet och förföljer dig. Men är det sant? Helst inte.

Professionella kroppsbyggare tränar flera timmar om dagen. Det anabola fönstret är inte bara öppet i 45 minuter - snarare finns det ett drag i upp till 48 timmar (ännu längre efter hård träning) för det är så länge din kropp behöver förnya sig och muskler utvecklas bara under regenerering. Ändå är de första 24 timmarna avgörande: Proteinsyntesen är högst här. Ändå är proteinshaken direkt efter träning inget konstigt.

Den ingår BCAA hjälpa dig att övergå till den anabola fasen snabbare än din kropp utsöndrar insulin och dämpar kortisol. Ta också hand om dem Kolhydrater med energi och vassleproteinet kommer snabbt in i blodet – Dessa aminosyror kan upptäckas i blodet bara 15 till 30 minuter efter träning.

Men som sagt: Nicht minuterna direkt efter träningen är avgörande, men förnyelsens dagar; din kropp bygger bara muskler när du är i vila.Så oroa dig inte, om du inte har ätit något XNUMX-XNUMX timmar efter ditt träningspass.

Vad kan du göra åt muskelförlust?

behålla musklerna

Anabola och katabola är nödvändiga processer - de kan påverka dig, men du har inte mycket makt över dem. Var därför INTE rädd för den kataboliska djävulen. Snarare borde du vara rädd att inte följa följande fem regler – för att bryta mot lagen straffas med krympande muskler:

1. Träna regelbundet och med variation

Muskler är som en tung väska som du bär runt. Vid någon tidpunkt kommer det att bli för mycket för din kropp och det går ut i strejk: Varför ska jag fortsätta lyfta den här vikten och mata den? Sedan bryter han ner musklerna som en ställning – och det efter 1-2 veckors uppehåll från träningen.

Så fortsätt att skapa nya stimuligenom att engagera dina muskler, men inte alltid på samma sätt! Din kropp älskar också variation, annars stagnerar du. Växla mellan lika många gånger om året Hypertrofiträning, maximal styrka och uthållighet.

2. Sov – som Michael Phelps

kvinna som sover

Som bäst sov Michael Phelps XNUMX till XNUMX timmar om dagen. Är detta verkligen nödvändigt? Självklart vill man inte åka till OS. Ändå bör Muckis växa; och under sömnbrist vägrar du tjänsten. Varför?

Din hormoncocktail tipsar och blir en gammal buljong - om du inte sover tillräckligt sjunker testosteronet och kortisolet stiger. Och jag nämnde det ovan: Testosteron är ansvarigt för den anabola metabolismen, kortisol för katabolisk. Sju till åtta timmars sömn är därför ingen lyx, men plikt! Dessutom regenererad Din kropp bara när den sover...

3. Glöm inte regenerering

Träning är som en hammare för musklerna. Du kommer att slitas upp och skadas överallt. Dessa sprickor är charm att musklerna ska växa, bli tjockare och fylla T-shirten på ett välformat sätt. Men bara i I återhämtningsfasen bygger du muskler och dina energidepåer fylls igen.

Men om du anstränger samma muskelgrupp för tidigt, vill uppnå ännu fler, ännu större muskler, får du precis motsatsen: Musklerna krymper och risken för skador ökar. Så behandla din kropp regenerering och tid för musklerna att växa. Och hur? med fast rastdagar.

4. Ingen stress!

påkänning

Kortisol blir inte bara aktivt medan du tränar - I alla stressiga situationer samlar kroppen energi för att antingen fly eller slåss. Det kan vara stress med din partner, stress på jobbet eller att ditt barn kastar sig på golvet framför godisgången och skriker på hela snabbköpet.

Du bör därför undvika katabola stresssituationer och ge dig själv en vila, när världen hotar att krossa dig. Vad sägs om en massage, ett bastubesök eller ett varmt bad?

5. Ät ofta och mycket protein

Om du vill att dina muskler ska gro som porcini-svamp i början av oktober, glöm det intervall fasta, för vad säger du till din kropp med det? Det är lite energi, så han måste hushålla. Och vad gör kroppen då? Er kommer inte att bygga muskler, om du löser det och Fäst överdriv, det kan till och med "äta upp" dina muskler.

Dessutom: När du bygger muskler är det bättre att äta oftare än för lite.Det ska vara tre måltider – vill du däremot gå ner i vikt får du gärna minska på måltiderna i dietfasen. Men hur ska din kost se ut? Var uppmärksam på den rätta näringsämnesfördelning – och speciellt när det kommer till protein finns det inga gränser:

Upp till 2,8 gram per kilo kroppsvikt är inga problem, i en studie från 2000 forskare kunde inte hitta några hälsoskador. Och det blir nog inget om det heller. Forskarna har bara 2,8 gram slutade testa.

Slutsats om anabol och katabolisk metabolism

muskelhemlighet

Anabola och katabola faser är normala processer i kroppen - inget att vara rädd för. Ät tillräckligt med protein din kropp tänker nästan aldrig på att bränna dina muskler som kol. Du kan också träna längre än 60 minuter; Din kropp kommer inte att bryta ner dina muskler. Slutligen är det 45-minuters anabola fönstret också en myt. Proteinsyntesen är i full gång i hela 24 timmar efter träning.

Så var uppmärksam på tre saker: 

  1. Äta tillräckligt med protein (minst 2 gram per kilo kroppsvikt).
  2. Koppla av med fasta rastdagar.
  3. Och sov sju till åtta timmar.

Då kommer inte den kataboliska djävulen, utan de tre anabola änglarna för Charlie. När äter du efter träning? Och vad? Skriv det i kommentarerna 🙂

FAQ

1. Vad är anabolism?

Anabolism är en naturlig process i kroppen och betyder "uppbyggnad". I den anabola fasen använder kroppen energi för att bygga energirika ämnen – antingen muskelmassa, fett eller glykogen som kolhydratdepåer. En hormoncocktail som består av insulin och testosteron är ansvarig för detta.

2. Vad är katabolism?

Katabolism är motsatsen till anabolism och betyder "förnedrande". När kroppen behöver energi, faller den tillbaka på reservgeneratorerna av fett och muskler och bryter ner dem för att frigöra energi. Detta händer särskilt vid stress och fysisk ansträngning.

3. Bryter kroppen ner muskler när den är katabolisk?

Det är en myt att kroppen bryter ner muskler när den är katabolisk. Kroppen förbränner inte muskler som alkohol, utan förlitar sig främst på fett och kolhydrater för att generera energi. Endast en liten andel protein används för detta ändamål.

4. Vad händer med kroppen i det anabola tillståndet?

I den anabola fasen använder kroppen energi för att bygga energirika ämnen – antingen muskelmassa, fett eller glykogen som kolhydratdepåer. Insulin och testosteron frigörs för att främja muskeltillväxt.

5. Varför är det viktigt att förstå anabol och katabolisk metabolism?

Att förstå anabola och katabola metaboliska processer hjälper till att bygga och underhålla muskler. Det är viktigt att veta vilka näringsämnen kroppen behöver och hur man doserar dem rätt för att optimera ämnesomsättningen.

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

Lämna en kommentar nu

Lämna en kommentar

E-postadress kommer inte att publiceras.


*