Proteinshake före eller efter träning?

drick proteinshaketid

En fråga som amatöridrottare ofta ställer sig är "Ska jag ta en proteinshake före eller efter mitt träningspass?"Det finns inget enkelt svar på den frågan. Det finns några andra punkter att tänka på. Vi ska berätta vad de är.

Sammanfattning

  • Att äta proteinshakes före eller efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt.
  • Det finns dock inga avgörande vetenskapliga bevis för att det faktiskt är nödvändigt att konsumera proteinshakes före eller efter ett träningspass.
  • Individuella behov och mål bör beaktas när man bestämmer när man ska konsumera proteinshakes.

Rätt näring före träning

Innan träning bör du snabba kolhydrater (instant potatismos, kokt ris, vitt bröd, honung, cornflakes, cola, dextros). Kroppen använder glykogen under träning. Om detta inte tillförs honom i förväg via de snabba kolhydraterna, använder han proteinet och omvandlar det till socker. Säg att muskeln används för tillväxt väsentligt protein tas bort.

Men om man tittar på listan över möjliga snabba kolhydrater, då är dessa inte kompatibla med en hälsosam och balanserad kost. Socker är en av huvudkomponenterna i cola, cornflakes eller vitt bröd.

Proteiner är fortfarande viktiga för muskeluppbyggnad kan utvecklas. Men bara av denna anledning bör man inte sträcka sig obetydligt efter ohälsosamma livsmedel. När allt kommer omkring kräver framgång inom idrotten också en hälsosam kost.

I grund och botten behöver kroppen för sitt hälsa och även för framgång inom sportkolhydrater, proteiner och fetter. Här spelar mängderna och typerna en avgörande roll.

Under träningspass Du bör dock undvika mat eller shakes. Allt som i onödan upptar din mage kommer dig inte längre i din träning. För här läggs energin på matsmältningen.

Du behöver exakt denna energi för effektiv träningsframgång. Därför är det viktigt minst en timme innan och även under träningen överhuvudtaget mat att avsäga sig i någon form.

Vatten ska å andra sidan alltid finnas tillgängligt. Vattnet hjälper kroppen och ser till att du inte blir andfådd så snabbt. Dessutom svettas du under träning. Underskottet i vattenbalans måste vara balanserad.

För referens kan du hänvisa till följande information. Detta är naturligtvis bara en riktlinje. Beroende på sport och mål har kroppen olika behov.

  • 55-60 procent kolhydrater
  • 10-15 procent protein
  • 30 procent fett

Det är idealiskt när du uppfyller dina behov protein under dagen. Om du då och då äter små mängder protein kan kroppen inte bara ta upp det bättre, utan även utnyttja det.

Med det järnbrist kan undvikas och musklerna går inte sönder, människor som inte tränar och är mer stillasittande behöver också protein. Denna mängd är cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Vill du följa med mig? Krafttraining och en cardio program optimera din prestation, men lägg inte stor vikt vid att bygga muskler, då kan din nödvändiga mängd plana ut till 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

För styrkeidrottare eller för att minska fett som en del av en diet bör det redan vara 2,5 gram per kilogram kroppsvikt vara på dagen. Behovet av protein beror också mycket på dina aktiviteter.

Proteiner utgör 10 till 15 procent

Inte alla, men vissa proteiner är nödvändiga för att bygga muskler. Dessa vevar muskelsyntes och därför står ingenting i vägen för konstruktionen. Om det är protein i form av en proteinshake eller kolhydrater är av underordnad betydelse.

Men kroppen behöver inte bara protein för att bygga muskler. Intaget av protein innan träning ser också till att musklerna regenereras mycket snabbare. Dessutom har muskelprestanda avsevärt höjt.

som kort innan träningen en proteinshake tar, gör ingen Misstag, eftersom det ger kroppen en proteinkälla under träning för att kunna regenerera musklerna. Det är dock mycket viktigare att fylla upp glykogenlagren.

55 till 60 procent kolhydrater är viktiga

Energileverantörer är viktiga för ämnesomsättningen och immunförsvaret. Men de idrottar också kolhydrater en mycket viktig roll. Kroppen behöver mycket mer glukosen som finns i kolhydraterna.

Beroende på hur intensivt det är Utbildning är att idrottare har olika behov. Typ av sport och allmän kost måste också beaktas. Beroende på mängden kolhydrater kan sedan ökas eller minimeras.

Speciellt vid tävlingsidrottare är en diet rik på kolhydrater. Ofta består de flesta måltider på dagen enbart av detta viktiga näringsämne.

Hälsosamt fett bör utgöra cirka 30 procent

man tänker på Fett, då är detta ofta förknippat med en negativ tanke. Allt fett är dock inte ohälsosamt och våra kroppar behöver en viss mängd för att hålla sig friska och fungera.

Om du vill uppnå kortsiktiga mål inom idrotten så spelar inte denna punkt någon viktig roll. En högre mängd fett ökar dock detta uthållighet. Idrottare som inte är ute efter prestation, utan också efter uthållighet, behöver öka den dagliga mängden fett.

Långa träningspass är därför mer benägna att främjas av fett. Muskeluppbyggnad gynnas av ökningen av protein i form av proteinshakes. Kolhydrater är viktiga när det kommer till korta och intensiva träningspass.

När ska du ta proteinshaken?

Åsikterna om denna fråga skiljer sig mycket åt, särskilt bland idrottare. Medan vissa är övertygade om att ta det före träning, svär andra vid intaget av protein direkt efter träningspass.

Olika studier och forskning kan dock hjälpa till med rätt svar. Ostridigt är det faktum att protein är avgörande för utvecklingen av Muscles nödvändigt är. Proteinshakes är därför mycket populära bland idrottare.

Ett visst antal försökspersoner testades i oberoende studier och försök. Med en identisk träningsschema några försökspersoner fick en proteinshake innan träning. Resten instruerades att konsumera protein efter träning.

Denna process tog flera veckor. Men efter analysen kan frågan fortfarande inte lösas. Inte Tid intag, men mängden protein gör skillnaden.

Kan man dricka en proteinshake innan träning?

Protein är viktigt för muskeluppbyggnad. Proteinshaken kan också konsumeras som en del av en diet. Detta förhindrar att musklerna lider när du går ner i vikt.

En protein Shake kan drickas både före och efter träning. Du bör dock följa några små råd och tips. De optimala förutsättningarna för idrottsenheten är viktiga för framgång.

Du kan inte träna effektivt på full mage. Kroppen är då trög och den koncentrerar en stor del av sin energi på digestion. Det betyder att denna energi saknas inom sport.

För att ingen negativ påverkan ska orsakas av shaken bör du göra detta cirka 1 till 3 timmar innan träning protein ta till dig. På detta sätt de optimala förutsättningarna för det Träna inställd.

Intervallet på 1 till 3 timmar beror på varje person individuellt. Varje person har en annan digestion. Ju snabbare detta är, desto kortare kan tiden vara innan träning.

Det är också viktigt att ta hänsyn till intensiteten och typen av sport. Enheter som jogging eller simning har andra krav till kroppen som hantelträning eller fotboll. Nybörjare kan sakta ta reda på när det är bäst att ta det.

Med detta trick kan du inte bara ta reda på när du har som mest energi. Med detta bestämmer du också den ideala Tid och hur lång tid det tar för matsmältningen i magen och tarmarna.

Vad gör en proteinshake för nytta innan ett träningspass?

Många kostplaner, träningspass och rÅD för optimala processer finns i stort antal. Detta kan dock endast ses som en riktlinje. Varje person är olika. Detta börjar med de olika behoven.

Medan en mängd protein är helt tillräcklig för en idrottare, kan den mängden vara alldeles för liten för en annan person. de idrott, din egen vikt och typ av träning är faktorer som varierar mycket.

En proteinshake före träning kan ha många fördelar. Men även efter träningen är han ganska positiv Aspekter. Huvudsaken här är ditt eget välbefinnande. Utöver de faktorer som nämnts ovan finns det alltid ens egna rutiner.

Muskeluppbyggnad och muskelåterhämtning beror på proteiner. En extra konsumtion av protein som ett komplement till en hälsosam Ernährung är därför tillrådligt och nödvändigt för varje idrottare.

Det ideala intaget av protein beror inte på tidpunkten. Kvantiteten spelar mycket större roll. Det finns tydliga skillnader mellan muskeluppbyggnad eller helt enkelt det faktum att du vill hålla dig i form och frisk.

Många idrottare föredrar att ta Protein, efter sporten. De använder denna ritual som en avslutning och vill effektivt stödja sina muskler i att bygga och regenerera. Men denna process är också närvarande när du konsumerar proteinshaken innan ett träningspass.

Tar proteinshakes efter ett träningspass

proteinshake före eller efter träning?


Direkt efter muskelträning är musklerna på jakt efter protein för återhämtning och expansion. Du bör därför ca. tio minuter efter muskelträning absorbera ett protein som snabbt kan tas upp av musklerna. En lämplig här vassleprotein mest troligt. Om du vill kan du också konsumera glukos för att förse kroppen med mat för glykogenlagringen vid denna tidpunkt.

Om du går och lägger dig efter träning på kvällen, börja med utarmning av kolhydratdepåer under sömnen musklerna. Under sömnen fortsätter kroppen dock att förse hjärnan med socker genom att använda det från musklerna. I en "katabolisk" process avlägsnas proteinbyggstenar från muskeln och omvandlas till socker. För att förhindra detta, är lämplig vid denna tidpunkt kaseinprotein, som i motsats till vassleprotein förser muskeln med protein långsamt och stadigt.

Ska man äta protein direkt efter träningen?

Protein är till för att bygga och dö Regenerering av musklerna absolut nödvändigt. Så om du vill bygga muskler eller träna regelbundet så bör protein vara en del av din dagliga kost.

Det är inte viktigt att protein görs tillgängligt för kroppen direkt efter träning. Alls näringsämnen kroppen tar vad den behöver under dagen. Om du äter protein efter träning kommer det att ta några timmar innan kroppen kan använda det.

Ett kontinuerligt intag av protein är därför mer effektivt. Får din kropp de nödvändiga varje dag proteiner, då bildar han alla reserver. Av dessa kan han sedan täcka sina behov före eller efter utbildningen.

En kombination av är idealisk proteinshake och relaterade livsmedel. Proteinerna ska inte komma ensamma och uteslutande från shakes eller pulver. En balanserad och hälsosam kost kan redan ge en mycket bra grund.

En hälsosam kost skiljer också mellan djur och vegetabiliska proteiner distingerad. Båda typerna är dock mycket viktiga för kroppen och hälsan. Därför är det vettigt att ta med alla proteiner på menyn.

Vegetabiliska proteiner finns i följande livsmedel:

  • Tofu
  • linfrö
  • Baljväxter
  • nötter
  • linfrö
  • potatis
  • Mais

Animaliska proteiner finns i följande livsmedel:

  • biff
  • höns
  • Pig
  • fisk
  • Ägare
  • mejeriprodukter
  • torkat kött

Från denna lista kan du redan se hur viktigt det är med en balanserad och varierad Ernährung är. vill du Kött och fisk, men då har du fortfarande många mejeriprodukter tillgängliga som en källa till animaliskt protein.

Styrkeidrottare har säkert hört talas om det anabola fönstret. Här Tidsperiod beskrivs, där man ska ta hand om tillförseln av protein direkt efter sporten. En idrottare skulle därför ha 45 minuter på sig att fylla på sina reserver.

Detta är dock ingen vetenskaplig studie. Faktum är att det är vanligt bland styrkeidrottare missuppfattning. Självklart behöver kroppen energi. Ju mer rörelse, desto mer energi behöver den.

Kolhydrater är kapabla till detta Energi att leverera snabbt och effektivt. På grund av detta faktum är många idrottare under det falska antagandet att proteinintag måste ske omedelbart efter träning.

Men kroppen kan bli liten depåer att skapa. Det gör han inte bara med protein och kolhydrater. Alla näringsämnen lagras i reserv. Om kroppen behöver vissa näringsämnen kan den kalla fram dem.

Som idrottare, hans Muscles Vill man bygga upp är ett ökat intag av protein nödvändigt. Eftersom detta är ansvarigt för att musklerna kan regenereras och växa. När proteinshaken konsumeras spelar en ganska underordnad roll.

Hur mycket protein behövs för att bygga muskler?

Kroppen behöver tillräckligt med protein för att bygga muskelmassa. Hur mycket protein som behövs för att bygga muskler beror på olika faktorer som ålder, kön, träningsintensitet och individuell kroppsvikt.

Som en tumregel bör idrottare som vill bygga muskler konsumera cirka 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Med en kroppsvikt på 80 kg, till exempel, skulle det vara 96 ​​till 128 gram protein per dag.

Det är dock viktigt att proteinintaget kombineras med tillräcklig motion. Överdrivet proteinintag ensamt kan inte hållas ansvarigt för muskeluppbyggnad. Ett holistiskt förhållningssätt måste antas, vilket inkluderar korrekt träning och adekvat återhämtning.

Vem är proteinshakes bra för?

Proteinshakes kan vara användbara för olika målgrupper. Om du till exempel styrketränar och vill bygga muskler kan proteinshakes hjälpa till att möta det ökade proteinbehovet. Uthållighetsidrottare som vill stödja sin förnyelse kan också dra nytta av proteinshakes.

Men proteinshakes kan också vara ett bra sätt för personer som äter vegetarisk eller vegansk mat att komplettera sitt proteinintag. Med dessa dieter är det ibland svårare att få i sig tillräckligt med protein eftersom animaliska produkter är den huvudsakliga proteinkällan.

Sammanfattningsvis kan proteinshakes vara användbara för personer som vill öka sin atletiska prestation, men även för personer med specialkost som vill komplettera sitt proteinintag. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på kvaliteten på produkterna när man tar proteinshakes och att hålla sig till den rekommenderade dagliga dosen.

Slutsats

Från näringssynpunkt det är det egal, om en proteinshake före eller efter träning, bekräftar Bernd Breitenstein, ekotrofolog och fitnesstränare från Hamburg.

Av smältbarhetsskäl rekommenderas det dock att konsumera proteinshaken för att bygga muskler efter träning. Magen fylls då inte under träning och det går att göra träna mer bekvämt. Magsmärtor under träning kan också undvikas med det.

Det är precis därför jag använder min proteinshake efter träning a. Du tränar inte med en känsla av mättnad eller mättnad och du kan koppla av efter träningen - om den proteinshake smakar gott - unna dig en annan belöning.

FAQ

1. Vad ska jag äta innan jag tränar för att skydda mina muskler?

Svar: Innan träning bör man konsumera snabba kolhydrater (snabbpotatismos, kokt ris, vitt bröd, honung, cornflakes, cola, dextros) för att förse kroppen med glykogen och förhindra att den får det protein den behöver från musklerna.

2. Ska jag äta mat eller shakes när jag tränar?

Svar: Nej, du bör inte konsumera mat eller shakes när du tränar eftersom de kommer att störa magen och kroppens energi kommer att användas till matsmältningen snarare än träning. Fokusera istället på vatten för att balansera återfuktningen.

3. Hur mycket protein bör jag konsumera dagligen om jag vill bygga muskler?

Svar: Om du vill bygga muskler bör du konsumera mellan 2 och 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, beroende på typ av sport och ditt mål. Det är också viktigt att fördela proteinintaget över dagen för att förbättra upptaget och utnyttjandet i kroppen.

4. Kan jag dricka proteinshakes före träning för att skydda mina muskler?

Svar: Proteinshakes före träning kan vara till hjälp för att ge kroppen en proteinkälla för muskelåterhämtning under träning. Det är dock viktigare att fylla på glykogenlagren, så kolhydrater bör prioriteras innan träning.

5. Hur många kolhydrater ska jag äta dagligen för att öka min energi under träning?

Svar: Kolhydrater bör utgöra cirka 55 till 60 procent av den dagliga kosten för att förse kroppen med energi. Det exakta beloppet beror dock på sporten och individuella mål. Det är viktigt att vara uppmärksam på en balanserad kost och att förse kroppen med alla viktiga näringsämnen.

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

Lämna en kommentar nu

Lämna en kommentar

E-postadress kommer inte att publiceras.


*