Sammanfattning:
- En balanserad fördelning av näringsämnen är viktig för att förse kroppen med alla nödvändiga makro- och mikronäringsämnen.
- Den optimala fördelningen av näringsämnen beror på individuella faktorer som kön, ålder, kroppsvikt och aktivitetsnivå.
- En hälsosam kost bör i första hand bestå av obearbetad, näringsrik mat och vara anpassad efter individuella behov.
Blicken i spegeln. Är du nöjd? Eller kan det vara lite mer muskler och några rullar fett mindre? Du får lösningen nu: optimal fördelning av näringsämnen för viktminskning och muskeluppbyggnad. Med henne förvandlar du önsketänkande till en drömkropp.
Men först och främst: vilka Näringsämnen Finns det hur du är byggd och hur håller de dig i form och frisk?
Vilka näringsämnen finns det?
Protein - tegelstenar för din kropp
Bicepsna håller på att spricka, vener rinner som spindelnät över den solbrända huden och magmusklerna breder ut sig i sex block – som om Michelangelo hade huggit ut dem i marmor.
Kroppsbyggare är berg av muskler på scenen och muskler behöver protein: proffs äter minst 2,2 g per kilo kroppsvikt varje dag. Men underskatta inte protein - det är inte bara bra för att bygga muskler.
Från protein din kropp bygger också:
- ben, hud och senor
- Enzymer och hormoner, såsom testosteron och östrogen
- Antikroppar som mot influensa eller tuberkulos
- Transportera proteiner för att transportera fett eller syre
Men vad består protein av? Föreställ dig det som en kedja förut, åtminstone hundra aminosyror hänga ihop som pärlor. Av dessa aminosyror finns det tjugo stycken – och åtta av dem är viktiga: Din kropp kan inte göra dem själv; han måste få i sig dem genom maten.
De är särskilt viktiga för muskelmassan Aminosyrorna valin, isoleucin och leucin – de kallas också BCAA. Livsmedel med BCAA är Kött, fisk, ost och ägg – Vegetarianer och veganer kan gå över till bönor, soja och linser, här får de samma nödvändiga ämnen, men i mindre mängder.
Fett - kärnreaktorn i din kropp
Skummjölk, kvarg med låg fetthalt, anorektiker - fetter har ett rykte som häxor på medeltiden. Och som häxor, låt oss bränna det. Men ät för lite Fett, ditt hår blir tunnare, din menstruation slutar och du känner dig som om du har varit sömnlös i 7 veckor.
Fett är viktigt för hälsan – Enbart hjärnan består av 60 procent fett. Det är därför näringsvetenskapen länge har motbevisat att fett är boven för simringar på dina höfter.
Snarare behöver din kropp det för att:
- transportera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K
- Bygg celler och nervvävnad
- att lagra energi
- skydda organ som njurar och hjärna
- att förse kroppen med energi.
På den sista punkten kan du ta reda på mer om den ketogena kosten nedan. Men vad är fett gjort av? De består av alkoholglycerin och olika fettsyror. Återigen görs en skillnad mellan grundläggande – hennes kropp måste absorbera – och icke-essentiella fettsyror.
De essentiella fettsyrorna inkluderar de fleromättade fettsyrorna som t.ex Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror.
omega 3 finns främst i fet fisk som lax, makrill, sardiner eller sill - omega 6 främst i kött, nötter eller sojabönor.
Ät bara inte för mycket omega 6 jämfört med omega 3; ett optimalt förhållande är 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).
Kolhydrater: Endast eld utan ved
Chips i soffan, popcorn på bio eller den söta cola som svalkar våra halsar när vi tar en paus från sporten – alla dessa har en sak gemensamt: Du svämmar över av kolhydrater. Och kolhydrater är energi; tre påsar med chips fyller dig för ett maraton. Dock med motsvarande 4 cent per kilometer. Det är där fördelarna med kolhydrater slutar; de kommer snabbt in i ditt blod och driver dig vidare, inte mer.
Din kropp bygger inte celler, vävnader eller ben från det; de är bara colaen din kropp dricker när den vilar från jobbet. Ändå behöver din hjärna lite kolhydrater för att fungera, bara du behöver inte äta dem: Om Glukoneogenes (nybildning av socker) Din lever förser kroppen med kolhydrater. Helt automatiskt.
Men vad händer när du äter kolhydrater? Alla kolhydrater består av socker vissa är dock långkedjor, andra är kortkedjor. Matsmältningen bryter kedjorna in glukos (dextros), det kommer in i blodet och Insulin transporterar sockret in i cellerna.
Den enda skillnaden mellan de två kedjorna? din kropp tar längre tid att hacka långkedjigt socker, därför ökar den långsamma blodsockernivåerr och mindre insulin frisätts. Detta eliminerar begär som förföljer dig som en poltergeist när du ständigt äter kortkedjiga sockerarter - då stiger blodsockernivån snabbt, planar ut snabbt igen och hungern visar sig igen.
Det var de tre makronäringsämnena (makron) - lär dig nu vilka som hjälper dig att gå ner i vikt och vilka som hjälper dig att växa muskler. Endast en distinktion: först den korrekta fördelningen av näringsämnen, om du äter kolhydrater, efter det i fall du föredrar ketogent.
Vilka makron hjälper dig att gå ner i vikt?
Sopdunken låg på marken, försökspersonen knäböjde i soporna, rotade, letade och åt upp resterna... inget annat än smuts. Studieledarna var chockade, det hade ingen förväntat sig. En skrev till och med:
"Vad gör jag med dessa unga män? Jag hade ingen aning om att det skulle vara så svårt."
I veckor hade forskarna undersökt vad som gjorde testpersonerna hungriga – och det plågade dem som spikarna på en järnmamma: 1600, 1200, 800 eller till och med bara 400 kilokalorier gavs till vissa per dag.
Då avslutades experimentet som idag kallas Minnesota Starvation Experiment. Det är dock inte hungern som är av intresse för dig, utan fasen efteråt: gödningsfasen. När försökspersonerna fick äta igen festade de som Obelix mitt i en flock vildsvin. Och ökade, ökade och ökade - långt över sin startvikt.
Vad betyder det för dig? De går inte ner i vikt i längden när de skar ner 2000 kalorier till 1200. En för stort kaloriunderskott kommer inte att förkolna dina baconrullar; Du förvandlas precis till en zombie från Minnesota:
Du är kall, du är trött och din koncentration sjunker som temperaturen på vintern. Visst går du ner i vikt; samtidigt är dock din ämnesomsättning och basal ämnesomsättning ner: Du bränner mindre fett permanent.
Än sen då? Så småningom slår hungern tillbaka och med ljusets hastighet lägga nya kilo på gamla höfter. Ändå kan du med en gå ner i vikt med ett litet kaloriunderskott, rätt fördelning av näringsämnen och sport.
Och så fungerar det:
Först måste du bestämma hur många kalorier du förbränner dagligen – helst med en detaljerad Dator Sätt sedan följande näringsfördelning för viktminskning i förhållande till din kaloriförbrukning (som ett exempel 2000 kcal):
- Kohlenhydrat: 55 procent = 0,55 x 2000 = 1100 kcal från kolhydrater
- Fett: 30 procent = 0,30 x 2000 = 600 kcal från fetter
- Egendom: 15 procent = 300 kcal från protein
De rena kalorisiffrorna är dock mindre användbara för dig än ett korsord utan frågor – hur räknar du ut en lämplig näringsfördelning?
Genom att veta två saker: Kolhydrater och proteiner har 4 kcal per gram och fett har 9 kcal per gram.
Så vi räknar ut:
- Kolhydrater: 1100 kcal / 4 g = 275 g
- Protein: 300 / 4 = 75 g
- Fetter: 600 / 9 = 66 g
Hur går man ner i vikt nu?
Genom att minska antalet kalorier lite – men inte extremt!
Det är bättre att bara spara 100 till 200 kalorier om dagen än 500, annars kanske du snart äter rester från papperskorgen - eller plågar kylen.
Det finns fyra saker du bör tänka på med denna fördelning av näringsämnen:
- Var uppmärksam på kvaliteten på kalorierna: Fullkornsbröd fyller dig längre än Langnese-glass och pumpar ut mindre insulin i blodet. Fett från smör är nyttigare än rapsolja.
- Om hungern kommer i magen, ät Fyllmedel med låg kaloridensitet – dessa livsmedel har mer volym men innehåller mer vatten. Exempel är gurka, lågfettskvarg eller pumpa.
- Ät mer protein: Skruva gärna upp näringsfördelningen och ät mer protein. På så sätt minskar inte musklerna och hungern gnäller inte varannan timme som ett litet barn på natten.
- kombinerar mat: Varför gör Nutella dig tjock så snabbt? För den kombinerar mycket fett och kolhydrater – och blir därmed en kontraktsmördare för dina personliga mål. undvika överdrivet ätande av fett och kolhydrater TILLSAMMANS, annars absorberar dina celler fettet omedelbart.
Vilka näringsämnen du absolut bör äta för att bygga muskler
Ska musklerna växa som finnar i ansiktet av en fjortonåring, glöm vad jag predikade tidigare: En Kaloriunderskott hjälper INTE ! Detta kommer att blockera det enzymport, och bara det ökar din muskelmassa. Vad ska man göra? Gör det tvärtom: Ät ett kaloriöverskott – din kropp bygger bara mer av mer.
Bara han borde Överskottet inte för stort vara:
- Tillräckligt för kvinnor 150 till 300 kalorier
- För män 300 till 500 kalorier
Du måste sedan ange din Öka proteinkonsumtionen – och enormt mycket: i ett 2017 års studie mätte proteinbehovet hos kroppsbyggare på vilodagar. Resultatet: du var tvungen åtminstone 2,2 g per kilo kroppsvikt äta. Och som sagt: på vilodagar.
När du lyfter hantlar de behöver betydligt mer. Därför bör ditt näringsintag vara 2,2 till 3,5 g protein per kg kroppsvikt, vill du bara hålla dig i form kan du göra mindre.
Men är för mycket protein inte sjuklig? Endast om din Njurarna är redan sjuka är - annars är det inte farligt; kommer till denna slutsats en studie från 2000 (ännu mätte hon bara protein upp till 2,8 g per kilo kroppsvikt).
Därför kan ditt näringsbehov för mer muskelmassa se ut så här:
- Proteiner: 25 procent
- Kolhydrater: 30 till 35 procent
- Fetter: 40 till 45 procent
Om du gör det skickligt kommer dina muskler att växa ännu snabbare: ät kolhydrater direkt efter träning, regenerera snabbare och du kan lägga dig under viktbänken igen tidigare. Det frisatta insulinet stimulerar dessutom proteinsyntesen – Din kropp bygger mer muskler.
Alternativ: ketogen kost
Ovan måste du ha tagit en paus som en pastor på Tinder:
"Ursäkta? Kroppen behöver inte kolhydrater! Vad sägs om bröd, ris, pasta, potatis - all basföda som fyller tallrikar och magar varje dag... Kroppen borde inte behöva dem?"
Du har rätt med detta påstående: Din kropp går som en BMW Hydrogen 7 med två drivningar – med kolhydrater eller fetter. Om tillförseln av socker ebbar, bränner din kropp igenom det Glykogenreserver i muskler och lever, tills de är tomma. Sedan omarbetar han och tar fett, delar upp det och förvandlar det i ketonkroppar; den nya energikällan för din kropp.
Det är bara mycket hälsosammare - medan kolhydrater är som smutsig bensin, den ketogena kosten är som en elektrisk drivkraft. Utan de långa laddningstiderna; eftersom fettlagren vanligtvis är överfulla, kroppen livnär sig på dem under lång tid.
Därför, med den ketogena kosten, har du nytta av dem Fördelar:
- Din hjärna arbetar mer effektivt på ketoner – Du är mer fokuserad, minns bättre och din koncentration knäpper inte ständigt som ett hårt åtdraget hårband.
- Ketoner skyddar hjärnceller – de har visat sig hjälpa mot epilepsi och KUNNE stödja kampen mot Alzheimers och Parkinsons.
- Du är mätt längre: Många kombinerar keto med intervall fasta och äter bara 1-2 gånger om dagen.
- Du går ner i vikt snabbare: Din kropp förbränner fett hela dagen - och det gör din egen också.
- Idrottare är mer effektiva: Eftersom de utnyttjar sina energireserver är idrottare mer effektiva. Men det beror på din sport!
Ändå är keto inget botemedel! – du kan också gå upp i vikt med:
För fett är fortfarande energi; om du äter för mycket av det, fastnar det på botten av din sko som tuggummi. Så hur utformar du den optimala näringsfördelningen i keto eller högt fett?
- Kolhydrater: 5 procent (max 25 gram!)
- Fett: 70-80 procent
- Protein: 10 till 20 procent
Om du äter för mycket kolhydrater, faller du ur ketos – och din kropp kommer att ta timmar till dagar att övergå till ketos igen.
Föreställ dig det som Popey och spenat Kom ihåg: när du är i ketos (spenat) är du bubblig och pumpad, men överdriv på kolhydraterna (ingen spenat) du är krossad som Tjernobyl efter reaktorkatastrofen.
Och hur är det med kalorier?
Detta argument är fortfarande oklart: Vissa experter säger att kalorier är oviktiga på keto - andra hävdar motsatsen. Personligen har jag ätit keto i drygt två år och jag märker: Äter jag för mycket fett börjar jag också – Så kalorier är inte oviktigt. Du har bara mycket mer spelrum.
En sista varning:
Bytet från kolhydratförbränning till fettförbränning tar nämligen cirka 2 till 14 dagar; så länge känner du dig svag, klagar på huvudvärk och kanske till och med får feber. Det kallas det keto influensa och hon låter mig elektrolyter lindra.
Så se till att ta reda på dem ordentligt ketogen diet, innan du provar dem! Hur ser din näringsfördelning ut? Äter du mer kolhydrater eller mer fett? Skriv det i kommentarerna 🙂
FAQ
1. Vilka näringsämnen är viktiga för muskeluppbyggnad och hälsa?
Protein och fett är viktiga näringsämnen för muskeluppbyggnad och hälsa. Protein är byggmaterialet för muskler, skelett, hud och senor. Det hjälper också till vid produktionen av enzymer, hormoner och antikroppar. Fetter ger energi, hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer och skyddar organen.
2. Vilka aminosyror är särskilt viktiga för muskeluppbyggnaden?
Valin, isoleucin och leucin är särskilt viktiga aminosyror för muskeluppbyggnad. De kallas också BCAA. Kött, fisk, ost och ägg är bra BCAA-leverantörer. Vegetarianer och veganer kan äta bönor, soja och linser.
3. Var kan man hitta omega-3 och omega-6 fettsyror?
Omega-3-fettsyror finns främst i fet fisk som lax, makrill, sardiner eller sill. Omega-6-fettsyror finns i kött, nötter eller sojabönor.
4. Vilket är det optimala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 fettsyror?
Det optimala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 fettsyror är 1:5 (1 g omega-3 och 5 g omega-6).
5. Hur viktiga är kolhydrater för kroppen?
Kolhydrater är viktiga för kroppen eftersom de ger energi. Men chips, popcorn eller söta drycker innehåller ofta för mycket kolhydrater, vilket snabbt kan komma in i blodet och höja blodsockernivån. Det är därför viktigt att säkerställa en balanserad kost med en lämplig mängd kolhydrater.
INNEHÅLLSFÖRTECKNING