Intermittent fasta är en populär fastemetod som stöds av vissa perioder utan matintag han följer. Det används mest av människor som vill gå ner i vikt som en långsiktig förändring av kosten.
Intermittent fasta är ingen kortvarig kraschdiet, varför den oftast kan genomföras utan jojoeffekt. Hur intermittent fasta fungerar och hur det påverkar din Stoffwechsel och din hälsa du kan ta reda på i denna detaljerade artikel.
Vad är intermittent fasta?
Vem vill gå ner i vikt, står idag inför ett brett utbud av olika dieter, måltidsplaner och träningsrutiner som är avsedda att hjälpa dig att uppnå din drömvikt på en viss tid.
Strikt kaloriräkning eller fullständig begränsning av ätandet saktar ner kroppen i alla dess funktioner och leder till en försämring av metaboliska processer och nedbrytning av muskler och proteiner. Här är den fruktade Jojo-effekt förprogrammerad.
Med intermittent fasta räknas inte kalorier, inte heller undviks mat på lång sikt. Till skillnad från andra näringsformer handlar det här om svältmetabolism stimuleras av perioder av att inte äta. Söta drycker, mjölk eller teer med sötningsmedel undviks också under denna tid.
dr T. Kuehn, chef för HELENA-studien vid German Cancer Research Center, upptäckte att intermittent fasta ger samma framgång på lång sikt som en konventionell diet, men är mycket lättare att implementera i vardagen och så långsiktig och hälsosam kostförändring tjäna.
Resultaten och framgångarna med intermittent fasta har också att göra med den testade metoden. Medan Kühn studerade 5:2-metoden, som innebär att man avstår från att äta två dagar i veckan, men 16:8-metoden, där du inte äter på 16 timmar åt gången, högre prestationer att uppnå.
I en tjeckisk studie av diabetespatienter fann man bättre resultat vad gäller viktminskning, mängden leverfett, insulinresistens och betacellsfunktion än hos testpersoner som följde en konventionell reduktionsdiet.
För- och nackdelar med intermittent fasta
Intermittent fasta, speciellt 16:8-metoden, har blivit en riktig hype de senaste åren. På nätet läser man alltid om stora framgångar – oavsett om det handlar om Vikt minskning eller Inneslutning av redan existerande förhållanden, som diabetes, går.
Med vår lista över för- och nackdelar vill vi ge dig en kort översikt så att vi kan förklara de viktigaste punkterna mer i detalj senare.
Fördelar
Fördelarna med intermittent fasta:
- Ingen kaloriräkning eller undvika vissa livsmedel
- Positiva effekter på ämnesomsättningen
- Kan hjälpa till att behandla kroniska sjukdomar
- Kan förebygga åldersrelaterade sjukdomar
- Ljusande effekter på psyke och sinne
- Val mellan olika metoder
- Lättare att integrera i vardagen än konventionella dieter
Nackdelar
Nackdelarna som kan uppstå från intermittent fasta:
- Ej lämplig för gravida eller ammande kvinnor
- Otålighet, långsamma resultat kräver disciplin och uthållighet
- Hungerkänslor i början av kostförändringen
- Risk för ohälsosamt och näringsfattigt ätande
- Inledningsvis buksmärtor eller diarré
- Inga långsiktiga resultat från humanstudier
- Förändrade menstruationsblödningar och cykler hos kvinnor möjliga (påverkan på hormoner)
Vetenskaplig bakgrund
Som redan nämnts finns det redan några studier med den nya metoden för intermittent fasta som handlar om framgången med att förlora kroppsfett och stävja kroniska sjukdomar.
Som intermittent fasta terapialternativ kan tjäna en mängd olika sjukdomar, och varifrån fastan ursprungligen kom vill vi nu klargöra. Därvid förlitar vi oss på de uttalanden som gjorts av studier och forskaresom har arbetat intensivt med detta ämne.
Fasta betyder mer än bara bantning
betyder fasta frivillig avhållsamhet från fast föda. Åtminstone är det så läkarkåren beskriver det. Den som har sysslat med ämnet kommer snabbt att stöta på begreppet "terapeutisk fasta".
Denna mer extrema form av fasta har varit en integrerad del av vissa religioner och kulturer i århundraden och beskrivs också i Bibeln. Den där andlig helande fasta enligt Buchinger är förmodligen den mest kända och populäraste formen för att rengöra din kropp och nollställa den nu för tiden.
En sådan fasteperiod börjar med några dagars ledighet, där man bara äter lätt mat som frukt eller ris. Sedan följer några efter dagar eller veckor, där kroppen endast förses med vätskor i form av teer, vatten, juicer och buljonger. Också Sport och avföring är vanliga komponenter i terapeutisk fasta.
Med intermittent fasta - en metod som först testades på kycklingar av en rysk läkare så tidigt som 1887 - är dessa regler mindre strikta och den används i en mindre tidsfönster avstå från att äta.
Det måste dock sägas att långtidsstudiesituationen här inte alltför stor beror på att trenden bara har utvecklats så intensivt de senaste åren. Hur hälsoeffekterna kommer att se ut efter flera år kan bara uppskattas utifrån små studier, varav de flesta är gjorda på möss. Vi skulle nu vilja presentera några av dessa för dig.
Medicinska studier om intermittent fasta
Även om studier på djur alltid bara visar möjliga effekter av vissa förändringar i organismen, är de ofta avslöjande och ger insikter om medicinska möjligheter och risker.
Djurstudier utfördes också på intermittent fasta 2006 Forskarna VD Longo och MP Matterson genomföras.
Dessa visade att att inte äta regelbundet kunde minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes mellitus, cancer och neurologiska sjukdomar.
Studier på möss fann också att intermittent fasta hade en positiv inverkan på livslängden. Tyvärr kunde dessa fynd inte dras från mänskliga studier.
I olika experiment traditionella restriktiva dieter jämfört med intermittent fasta. Det har dock de senaste studierna – som den som gjordes 2017 – hittills kunnat inga signifikanta medicinska skillnader mot andra dieter bestämmas.
I mindre studier, som HELENA-studien med runt 150 deltagare, kunde jämförelser göras med 5:2 fastemetoden, åtminstone vad gäller fettförlust. Där – precis som i studier från Australien och Norge – tog ämnena nästan 2% mer kroppsfett än kontrollgruppen, som var på en konventionell diet.
Även människor med autoimmun sköldkörtelsjukdom Hashimotos tyreoiditska kunna gå ner i vikt genom intermittent fasta. Det beror på att tarmen avlastas under en längre tid och måste arbeta mindre. Att gå ner i vikt fungerar bäst för patienter i kombination med en lågkolhydratkost (lågkolhydrat) och glutenfri kost.
Eftersom resultat från långtidsstudier saknas och det finns många olika typer av intermittent fasta har en jämförelse försvårats och ännu inte möjlig.
I alla fall kan man säga att intermittent fasta inga kända biverkningar och har en positiv effekt på hälsan och minskning av kroppsfett.
Hur påverkar intermittent fasta kroppen?
Även om djurstudier hittills har handlat intensivt om effekterna av intermittent fasta på kroppen, drar många forskare redan positiva slutsatser.
S. Herzig, chef för institutet "Diabetes och cancer" vid Helmholtz Center i München, forskar om effekterna av kortvarig fasta.
Han har redan märkt att intermittent fasta hjälper Funktion av hormonet insulin bidra i kroppen. Även blodtrycket sänks och Kardiovaskulära problem bör kunna reduceras, särskilt i hög ålder. Allt detta har också positiva effekter på diabetes och cancerterapi.
Exakt vad som händer under intermittent fasta är vad många biologer och forskare liknar vid en art sophantering i kroppen.
Under fastan bryts inte bara det tillförda sockret ner av ämnesomsättningen, utan efter en viss tid förstörs även fettreserverna av fettomsättningen. Då är kroppen i ketos.
För att inga proteiner och muskler ska gå förlorade bör du inte gå utan mat för länge, varför intermittent fasta erbjuder positiva förutsättningar. Ämnesomsättningen stimuleras av de återkommande perioderna av att "inte äta" och det kan den lättare från socker- till fettomsättning bytas.
Fastan ska samtidigt ha en avgiftande effekt efter en viss tid. Här, under den s.k.autofagi"Kroppens egna celler regenereras av sig själva och skadade molekyler förstörs.
Vissa erfarenheter och djurstudier visar också att intermittent fasta har positiva effekter på demens och de allmän hjärnkraft ha. Testpersoner känner sig ofta mer rörliga och mentalt vältränade än tidigare, liksom S. Herzig.
Han tillägger också att inte bara psyket återhämtar sig, utan även många må bättre fysiskt skulle. Allt detta är främst relaterat till den förbättrade ämnesomsättningen.
Bli av med eventuella redan existerande förhållanden
Vissa studier tyder på att intermittent fasta har positiva effekter på Behandling och förebyggande av kroniska sjukdomar hade kunnat. I den här tabellen hittar du den kunskap som erhållits här och bekräftats av forskare.
| sjukdom | Intermittent fasta kan förbättras genom att... |
| Typ 2 diabetes mellitus, prediabetes | … mer konstanta insulinnivåer, lägre fluktuationer i blodsocker & sänkning av systoliska blodtrycksvärden |
| Hjärt-kärlsjukdomar | … undvika och bekämpa fetma och diabetes |
| Neurologiska och åldersrelaterade sjukdomar, såsom demens | … förebyggande genom förbättrad autofagi (cellreparation och regenerering) |
| cancerrisk | … fler ketonkroppar (bättre reglering av blodsocker och fria radikaler) |
| Depression / nedstämdhet | … förändringar i signalsubstanser och ökade känslor av eufori (ej vidare undersökt) |
| Klagomål med immunförsvaret och infektioner | … Lindring av matsmältningsorganen & förbättrad ämnesomsättning |
| Ledvärk, reumatism | ... tillfälligt ökad frisättning av kortisol |
Om du lider av en kronisk sjukdom eller tar medicin regelbundet bör du absolut rådfråga din läkare innan du börjar lägga om din kost.
Även om intermittent fasta kan ha positiva effekter på den fysiska hälsan handlar det också om biokemiska förändringarsom kan ingripa i vår naturliga hormonbalans.
Om du är underviktig, har en stark psykologisk historia eller är beroende, en av de Fastekurer utan medicinsk övervakning avråds starkt. Detsamma gäller tidigare sjukdomar som njur- och leverinsufficiens. Här är en ganska speciell Lever Detox rekommenderas.
De olika typerna av intermittent fasta + instruktioner
Som redan nämnts finns det flera sätt att göra intermittent fasta. Detta gör intermittent fasta idealisk för att integreras i vardagen personliga preferenser anpassa sig.
16:8-metoden
16:8-metoden är förmodligen den populäraste formen av intermittent fasta, för här går man inte – som är fallet med de andra två formerna – utan mat en hel dag, utan "bara" 16 timmar.
Fördelen: På cirka 8 av dessa 16 timmar kan du få din nattsömn. Tillräcklig sömn är inte bara viktigt när man fastar för att vara avslappnad och effektiv, utan också för att få fasteperioden att gå snabbare.
Om något annat passar bättre kan du få ditt ställ in tider som du vill. Det är till exempel möjligt att äta din första måltid klockan 12 och din sista måltid klockan 20. Om du är en frukostmänniska, ät bara din första måltid klockan 8 och sedan den sista klockan 16.
Det är viktigt att du är inom detta tidsfönster äta tillräckligt med mat. Kombinera intermittent fasta med kalorireduktion så ser du resultat snabbt.
Se dock till att du inte är under din basal ämnesomsättning ät det annars också cirkulationsproblem och långvariga hälsoskador.
5:2-metoden
5:2-metoden är den mest undersökta typen av intermittent fasta. Här delas de enskilda tidsperioderna in i dagar som ligger inom en vecka. På 5 dagar är ohämmat matintag tillåtet och måste ingen kaloriminskning ske.
Under de återstående 2 dagarna är dock ätandet nästan helt begränsat. Upp till 500 kalorier kan ätas här på en dag, varvid erfarenheten av många går så långt att det låga kaloriintaget mer hungrig känna än med fullständigt försakelse.
De två veckodagarna behöver inte ske efter varandra utan kan delas fritt. Runt om utan att bli hungrig, det är givetvis tillrådligt, speciellt i början, att inte låta dessa dagar följa varandra.
Spring heller inte ett maraton eller försök att slå ditt rekord i gymmet dessa dagar. Lätta sportövningar, lätt jogging eller långa promenader är å andra sidan inga problem och kan samtidigt distrahera dig från din fasteperiod.
10i2-dieten
Namnet på denna diet är lite missvisande då det inte handlar om siffran 10 utan om siffrorna 1 och 0 handlingar. Detta betyder att med 10in2-metoden för intermittent fasta varannan dag mat avsägs, medan den andra personen kan festa för fullt.
Man hör ofta från testare att Balans i arbetslivet kan drabbas av denna kostförändring, eftersom brunch eller ett besök på den italienska restaurangen måste ställas in 3 till 4 dagar i veckan.
Dessutom kräver denna typ av intermittent fasta stor disciplin för att undvika att äta varannan dag. Men när du väl har vant dig vid denna process kan du det snabba resultat uppnå.
En annan fördel med detta är att du kan Justera inte dina matvanor måste. Naturligtvis är det alltid hälsosammare att äta en kost rik på vitaminer och näringsämnen och att vara uppmärksam på proteinintaget. Men om du har ett rent viktminskningsmål i åtanke kan du äta normalt på de tillåtna dagarna och även unna dig något.
Den bästa dieten för intermittent fasta
Den som redan har bestämt sig för att ta ett så stort steg och ordentligt integrera fastan i vardagen bör också tänka på en äta nyttigt . Märke
Men vad ska man äta för att få resultat utan jojoeffekten? Och vid vilken tid på dagen ska du vara uppmärksam på vilka makronäringsämnen? I vår översikt har vi en för dig möjligt dagligt schema skapat och sedan skickat till dig i korthet lite välsmakande & hälsosamma recept plockat ut.
Naturligtvis ska man se till att man har tillräckligt med variation i kosten och unna sig något efter fasteperioden. Ett mellanmål mellan eller chips på kvällen är inte längre ett stort problem.
3-i-1 måltidsplan för alla typer av intermittent fasta
Denna måltidsplan är till för inspiration och självklart för 5:2 och 10in2 fastemetoden för de dagar du äter. Alla andra dagar bör du begränsa dig till ett tillräckligt högt vätskeintag på cirka 2,5 liter.
| 16:8 | 5:2 | 10in2 | |
| morgens (6-12) | vatten / svart kaffe / osötat te | balanserad och kolhydratrik frukost | energirik, hälsosam frukost |
| vid lunchtid (12-18) | Lunch med hög proteinhalt och hög kolhydrat + liten efterrätt | lätt lunch + liten efterrätt | omfattande lunch med hög proteinhalt och hög kolhydrathalt |
| övergår (18-24) | lätt kvällsmåltid fram till 20 | högproteinmiddag | lätt middag |
Tips: läckra & hälsosamma recept för intermittent fasta
I det följande vill vi erbjuda dig ett urval av läckra, fiberrika och hälsosamma rätter föreställ dig att du alltid kan integreras i din vardag.
frukost
Salt eller sött? Detta är ofta en smaksak, speciellt vid frukost, och det är därför vi erbjuder dig 2-varianter skulle vilja introducera, som erbjuder en näringsrik start på dagen för både söta och salta tänder.
Gröt med frukt
Alla känner till den klassiska gröten vid det här laget. Översatt som gröt låter det hela inte längre så aptitligt, med lite frukt, nötter och frön, men den smakar riktigt gott – och är dessutom vegansk och fiberrik.
Till gröten, koka helt enkelt havreflingorna med ungefär dubbelt så mycket vatten eller (vegetabilisk) mjölk och låt puttra tills en tjock gröt uppstår. Förfina med kanel, eventuell frukt och sött pålägg om det behövs.
Rejäl och hälsosam omelett
Omeletten är också en klassisk och snabb rätt, som ger dig en god portion proteiner och fetter på morgonen, men samtidigt Låg Carb, dvs låg i kolhydrater.
Vispa helt enkelt önskad mängd ägg och låt dem grädda i en väl belagd panna på låg värme. Vilken grönsak som helst, som spenat, zucchini, svamp och tomater, vik i och njut.
Mittagessen
Lunchen kan vara tyst när man fastar bli lite mer påkostad. Samtidigt ska det innehålla massor av vitaminer och näringsämnen, ge energi för resten av dagen och förse kroppen med proteiner för att underhålla musklerna.
Asiatisk panna med ris och grönsaker
Fungerar alltid: En nyttig curry med mycket grönsaker och fullkornsris. För att göra det lite hälsosammare, kommer Morötter, paprika, groddar, lök och broccoli stekt i panna och avglaserat med växtmjölk eller vanlig komjölk istället för kokosmjölk.
Med några varma kryddor Sjud tills grönsakerna är kokta men fortfarande al dente. Koka fullkornsriset enligt anvisningarna och servera till det. Om du behöver en extra portion protein kan du också kyckling stek och tillsätt den. som veganskt alternativ serverar tofu här.
Lätt potatissallad
En potatissallad behöver inte vara ohälsosam. de Alternativ till fet majonnäs består av en läcker och fräsch potatissallad med en Vinägeroljadressing. Här kokas rapsoljan med lite vitvinsvinäger, en lök och tillräckligt med grönsaksbuljong. Tillsätt senap och den läckra salladsdressingen är klar.
Till salladen, skala potatisen, koka den och sätta ihop dem gurka, paprika och tomater skär i lagom stora bitar. vårlök och persilja lägg till och berika den färska och våriga potatissalladen med dressingen.
middag
Om du vill äta något på kvällen bör du se till att disken så lätt som möjligt stå ut. Inget är mer obehagligt än en full mage i sängen. Dessutom bidrar detta inte till intermittent fasta, eftersom kroppen skulle börja gå över till fettmetabolism på natten.
Hälsosam kvällsmat - smörgåsar med en skillnad
Om du ändå behöver något mättande på kvällen bör du alltid ta till rätter med låga kolhydrater. Bröd hör inte hemma där, men vem gör det en enda skiva rostat bröd och detta toppat med alla sorters grönsaker förtar inte kundens framgång.
tomater, gurkor, en kokt Ägg, örtkvarg och vårlök är den perfekta kombinationen för kvällen. Också Proteinbröd då och då kan inte skada, men det är inget måste att spara på kolhydraterna och hålla blodsockernivån låg på kvällen.
Klassiskt & gott: Kyckling med nyttigt tillbehör
innehåller kyckling massor av proteiner och är väldigt magert jämfört med andra typer av kött. Serverar du kycklingen med Tillbehör för grönsaker, som broccoli eller en fräsch sallad, kvällsmåltiden är perfekt för att förbereda dig för din nästa fastedag eller de kommande 16 timmarna utan mat.
Intermittent fasta drycker
En annan stor fråga som uppstår med intermittent fasta är att välja rätt drycker. I allmänhet kan du dricka vad du vill medan du äter. Men för att i möjligaste mån undvika sötsug bör man undvika Cola-diet m.fl Undvik läsk med sötningsmedel.
Vi skulle nu vilja förklara för dig vad du bör och inte bör dricka under fasteperioden. För att säkerställa den bästa effekten av din kostomställning bör du också här inga undantag . Märke
De bästa dryckerna under fastan
I allmänhet är tillräckligt vätskeintag mycket viktigt under intermittent fasta. Bara Vatten bör konsumeras i tillräckliga mängderför att ytterligare stimulera ämnesomsättningen och befria kroppen från gifter.
Som, utöver de 2,5 liter vatten om dagen, inte har sina Kaffe vill avstå från att göra detta medan du fastar svart dryck. Det har till och med visat sig stimulera fettomsättningen! För kaffe med mjölk skulle effekten av ketos vara genom mjölksocker förstörs igen, lika naturligt med raffinerat socker.
För att glukosmetabolismen inte ska uppstå bör du också undvika te med honung. Grönt te utan sötningsmedel dock mycket bra för att stimulera fettomsättningen.
Den ingår Bitra ämnen "katekiner" öka fettförbränningen genom att avleda värme och minska LDL-kolesterol i kroppen. Speciellt det visceralt bukfett bör attackeras lika effektivt som studien av Chantre och Lairon bekräftad.
Behöver du något sött emellan kan du använda naturliga och osötade fruktteer, som snabbt minskar suget efter ohälsosamma gödande livsmedel.
Undvik dessa drycker
Som redan nämnts bör du undvika alla drycker som ökar insulinnivåerna och tar din kropp ur ketos. Frågan uppstår ofta om sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll tillåtna är.
Det beror främst på typen av sötningsmedel; Naturliga typer av sockerersättning har vanligtvis bara mycket liten effekt på insulinnivåerna och kan därför konsumeras i exceptionella och små mängder. Dessa inkluderar till exempel Stevia, Xylitol och Erytritol.
Med kemiska sötningsmedel, som de som ofta finns i dietdrycker kan hittas, ser saker annorlunda ut. De har en negativ inverkan på fettomsättningen, varför de bör undvikas under fasteperioden. Det samma gäller för tuggummi och infunderat vatten.
Juicer är också tabu. Även om de innehåller många vitaminer och näringsämnen – nypressade – är de också fulla av fruktos, vilket stimulerar glukosomsättningen. Därför borde de läckra vitaminbomber bara utanför fastan vara berusad.
Självklart ska du också under fastan avstå från alkohol. Beer & Co. är generellt sett ohälsosamma gödande livsmedel som innehåller mycket kalorier och knappt några näringsämnen. Det är därför vettigt att undvika alkohol så mycket som möjligt efter fasteperioden.
De bästa verktygen för intermittent fasta
Intermittent fasta kräver vanligtvis mycket, speciellt för nybörjare disciplin och uthållighet. När du väl har vant dig kan du enkelt integrera den i vardagen.
För att göra den långsiktiga förändringen av kosten enklare för dig har vi satt ihop de mest användbara verktygen som kan följa med och stödja dig med intermittent fasta.
appar
Numera finns det en smartphone-app för nästan allt. Även med intermittent fasta har nutritionister och andra smarta människor tänkt på olika sätt att göra intermittent fasta lättare.
intervall fasta
Den kostnadsfria appen för intermittent fasta för Android-smarttelefoner erbjuder mycket information och intressanta fakta om intermittent fasta. Med den personliga kalendern, veckoplanerna och andra funktioner kan du enkelt kontrollera dina framgångar.
Du kommer att få i olika kategorier allmän information, metoder och tips till snabbmat, vissa drycker, cravings och mycket mer. Recept som förenklar intermittent fasta kan också tillagas med denna applikation.
Fantastisk
Fastic-appen är också användbar för att slutföra din intermittenta fasta att vara individuellt koordinerad och ledsagad. Förutom recept och personliga planer kan du bestämma din fasteperiod och Vattenspårare som motivation använda för att dricka tillräckligt.
Med dagliga små tips får du alltid ny och vettig information om intermittent fasta, som du kan läsa på biblioteket. Det finns också en ranking, som du kan höja nivån med ackumulerade fastetimmar.
BodyFast
I BodyFast-appen kan du sätta dina egna mål och efter att ha skrivit in dina kroppsvärden under olika fasteplaner välja. Appen är tydligt utformad och ger mycket information om intermittent fasta.
Litteratur om intermittent fasta
Om du föredrar det på det klassiska sättet på papper kan du välja mellan ett antal böcker som förklarar intermittent fasta mer i detalj. De är användbara för att snabbt leta upp något eller dig själv att ta itu med frågan intensivt.
Också kokböcker erbjuda en variation inspira, om du skulle missa det i köket.
Intermittent fasta med Petra Bracht
Förklaras i boken "Intermittent Fasting for a Long Life - Slim and Healthy". Läkare och nutritionist Dr. Petra Bracht fördelarna med 16:8 fastemetoden. Boken är uppdelad i två huvudkapitel, där teorier och bakgrundsinformation om intermittent fasta ges.
Det är sedan tydligt förklarat hur intermittent fasta är lätt sätta i verket kan vara. Även på hennes YouTube-kanal är Mrs Dr. Bracht, där hon förklarar de olika problemen med intermittent fasta.
Den intermittenta fasta-kokboken av Eveline Lang
Förmodligen den mest populära kokboken för intermittent fasta övertygar med sina tydliga, snabbt förklarade tips och en mängd recept. på 250 förslag, som har delats in i kategorierna frukost, huvudrätter, shakes/smoothies & desserter, hittar du de godaste hälsosamma rätterna, som alla kan hitta laga snabbt kan.
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
Lämna en kommentar nu