Fitness- och kostråd för seniorer

cykla på äldre dagar
cykla på äldre dagar

Det finns många anledningar till att vi saktar ner och blir lugnare när vi åldras. Detta kan bero på hälsoproblem, vikt- eller smärtproblem. Eller kanske du tror att träning inte är något för dig? När du åldras blir en aktiv livsstil viktigare än någonsin för din hälsa. Att vara aktiv kan hjälpa dig att öka din energi, behålla ditt oberoende, skydda ditt hjärta och symtom på sjukdom eller smärta samt din vikt.

Regelbunden motion är också bra för sinnet, humöret och minnet. Oavsett din ålder eller nuvarande fysiska kondition är dessa tips ett enkelt och roligt sätt att bli mer aktiv och förbättra din hälsa och ditt välbefinnande.

Äldre människor kan definitivt dra nytta av rörelsen, eftersom fysisk aktivitet är den främsta bestämningsfaktorn för livslängd och kan lägga till extra år till ditt liv – även om du började träna först när du var äldre. Du kommer inte bara att se bättre ut när du tränar, utan du kommer också att känna dig vassare och mer energisk.

Även lite träning är bättre än ingen alls

Om det fortfarande verkar skrämmande, misströsta inte. Bara några minuters fysisk aktivitet är bättre än ingen alls. Om du inte har tid för 15 eller 30 minuters träning, eller om din kropp kräver en paus efter säg 5 eller 10 minuter, är det också okej.

Börja därför med 5 eller 10 minuters pass och öka långsamt din träningstid. Ju mer du tränar, desto mer energi kommer du att ha. Nyckeln är att ägna sig åt måttlig fysisk aktivitet de flesta dagar. Om utbildningen till vana du kan långsamt lägga till extra minuter eller prova olika typer av aktiviteter. Om du håller dig till det kommer du snart att skörda frukterna av träning.

Så aktivera dig och övervinn alla hinder!

Att starta eller upprätthålla en regelbunden träningsrutin kan vara utmanande i alla åldrar – och det blir absolut inte lättare med åldern. De kan också känna sig avskräckta av hälsoproblem, smärta och oro för skada eller fall.

Om du aldrig har tränat förut kanske du inte vet var du ska börja, eller så kanske du tror att du är för gammal eller sjuk. Eller så kanske du bara tycker att träning är tråkigt.

Även om detta kan vara en bra anledning att sakta ner och lugna sig när du åldras, finns det ännu bättre anledningar att röra på dig istället. Att bli mer aktiv kan höja ditt humör, Stress lindra, symtom på sjukdom och smärta och förbättra ditt allmänna välbefinnande. På så sätt blir du inte ett offer för vanliga myter.

Sex myter om aktivitet och åldrande

Myt 1: Det är ingen idé att träna. Jag börjar bli gammal i alla fall.

Fakta: Regelbunden träning gör att du ser yngre ut och mår bättre. Det sänker också risken för en mängd olika tillstånd, inklusive Alzheimers och demens, hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer, högt blodtryck och fetma. Humörnyttan av träning kan vara lika stor vid 70 eller 80 som den är vid 20 eller 30.

Myt 2: Övningen gör att jag riskerar att falla.

Fakta: Regelbunden träning som bygger styrka och uthållighet förhindrar förlust av benmassa och förbättrar balansen, vilket minskar risken för att falla.

Myt 3: Det är för frustrerande: Jag kommer aldrig att bli den idrottare jag brukade vara.

Faktum: förändringar i hormoner, Stoffwechsel, gör bentäthet och muskelmassa att styrka och prestationsnivåer oundvikligen minskar med åldern. Det betyder dock inte att fysisk aktivitet kan hindra dig från att uppnå en känsla av prestation eller förbättra din hälsa. Nyckeln är livsstilsmål ställ in som passar din ålder. Och kom ihåg att en stillasittande livsstil har större inverkan på atletisk prestation än biologiskt åldrande.

gammal man gör sport i parken

Myt 4: Jag är för gammal för att börja träna.

Fakta: Du är aldrig för gammal för att träna och förbättra din hälsa! I själva verket visar vuxna som blir aktiva senare ofta större fysiska och mentala förbättringar än sina yngre motsvarigheter. Om du aldrig har tränat eller det har gått ett tag kommer du inte att belastas med samma idrottsskador som många vanliga idrottare upplever senare i livet. Med andra ord, det finns inte så många mil på din klocka att du snabbt kommer att skörda frukterna. Börja bara med skonsamma aktiviteter och bygg upp därifrån. Om du har problem med motivation, plattformar som Anspurner.de hjälpa till.

Myt 5: Jag kan inte träna eftersom jag är handikappad.

Fakta: Stolsbundna människor möter unika utmaningar, men kan lyfta lätta vikter, stretcha och träna stolaerobics, stolyoga och stoltai chi för att öka rörelseomfånget, förbättra muskeltonus och flexibilitet och främja kardiovaskulär hälsa. Många simbassänger har tillgång till rullstol och det finns anpassningsbara träningsprogram för rullstolssporter som basket.

Myt 6: Jag är för svag eller har för mycket smärta.

Fakta: Träning kan hjälpa till att hantera smärta och förbättra styrka och självförtroende. Många äldre människor upptäcker att regelbunden aktivitet inte bara hjälper till att hejda nedgången i styrka och vitalitet som följer med åldrandet, den förbättrar den faktiskt. Nyckeln är att börja försiktigt.

senior på jobbet

Fysiska hälsofördelar

Daglig träning hjälper dig att behålla eller gå ner i vikt om du vill. Eftersom ämnesomsättningen saktar ner med åldern är det en riktig utmaning att hålla en hälsosam vikt. Träning hjälper dig att öka ämnesomsättningen, bygga muskelmassa och bränna fler kalorier.

På det här sättet också minska effekterna av sjukdomar och kroniska sjukdomar. Människor som tränar tenderar att ha förbättrat immunförsvar och matsmältningsfunktion, blodtryck och bentäthet, och minskad risk för Alzheimers sjukdom, diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, benskörhet och vissa typer av cancer.

Regelbunden träning ökar rörligheten, flexibiliteten och balansen. Det förbättrar din styrka och hållning, vilket i sin tur förbättrar din balans och koordination och därigenom minskar risken att falla. Styrketräning hjälper dig också att minska symtomen vid kroniska sjukdomar som t.ex Artrit att lindra.

Träning är också känt för att förbättra sömnkvalitet och en god natts sömn är avgörande för din hälsa. Regelbunden aktivitet kan hjälpa dig att somna snabbare, sova djupare och känna dig mer vaken under dagen.

I slutändan ökar övningen ditt humör och ditt självförtroende. All träning anses vara en stor stressavlastare och endorfinerna som produceras kan faktiskt hjälpa till att minska känslor av sorg, depression eller ångest. När du är aktiv och känner dig stark känner du dig automatiskt mer självsäker.

Vilka är de psykologiska fördelarna med träning?

Träning handlar inte bara om aerob kapacitet och muskelmassa. Visst, träning kan förbättra din fysiska hälsa och fysik, trimma din midja, förbättra ditt sexliv och till och med lägga till år till ditt liv. Men det motiverar inte de flesta att hålla sig aktiva.

Människor som tränar regelbundet tenderar att göra det eftersom det ger dem en enorm känsla av välbefinnande. Du kommer att känna dig mer energisk under dagen, sova bättre på natten, ha skarpare minnen och känna dig mer avslappnad och positiv inför vardagen. Det är också en kraftfull medicin för många vanliga psykiska problem.

kvinna sitter med händerna i kors

rörelse och depression

Enligt studier, rörelse mild till måttlig depression behandla lika effektivt som antidepressiva medel – givetvis utan biverkningar. Förutom att lindra symtom på depression har forskning också visat att ett träningsprogram kan förhindra att du återfaller. Träning anses därför vara en kraftfull depressionskämpe av flera anledningar.

Viktigast av allt kommer det att främja alla typer av förändringar i hjärnan, inklusive neural tillväxt, minskad inflammation och nya aktivitetsmönster som främjar känslor av lugn och välbefinnande. Träning frigör också endorfiner - kraftfulla kemikalier i din hjärna som ger energi till din själ och får dig att må bra. Slutligen kan träning också fungera som en distraktion och hjälpa dig att bryta cykeln av negativa tankar som anses vara maten för depression.

träning och ångestattacker

Fysisk träning är en naturlig och effektiv behandling mot ångest. Det lindrar spänningar och stress, stärker fysisk och mental energi och ökar välbefinnandet genom frisättning av endorfiner.

Försök att märka känslan av att dina fötter rör vid marken, rytmen i din andning eller känslan av vinden på huden. Genom att verkligen fokusera på din kropp och märka hur det känns när du tränar, förbättrar du inte bara din fysiska kondition, utan du kan också framgångsrikt bryta flödet av konstant oro som rinner genom ditt huvud.

träning och stress

Har du någonsin märkt hur din kropp känns när du är under Belastning stå? Dina muskler kan vara spända, särskilt i ansikte, nacke och axlar, vilket orsakar rygg- eller nacksmärta. Du kan känna täthet i bröstet, ett bultande hjärtslag eller muskelspasmer. Det kan också orsaka problem som sömnlöshet, halsbränna, buksmärtor, diarré eller frekvent urinering. Oron och obehag av alla dessa fysiska symtom kan i sin tur leda till ännu mer stress och skapa en ond cirkel mellan kropp och själ.

Träning är ett effektivt sätt att bryta denna cykel. Förutom att frigöra endorfiner i hjärnan, hjälper fysisk aktivitet att slappna av musklerna och lindrar spänningar i kroppen. Eftersom kropp och sinne är så nära förbundna, när din kropp mår bättre, kommer ditt sinne att må bra också.

Träning och ADHD

Regelbunden träning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att minska ADHD-symptom (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) och förbättra fokus, motivation, minne och humör. Fysisk aktivitet ökar omedelbart hjärnans nivåer av dopamin, noradrenalin och serotonin, som alla påverkar fokus och uppmärksamhet. På så sätt fungerar träningen på liknande sätt som ADHD-medicinering.

Träning för PTSD och trauma

Många bevis tyder på att du genom att träna och fokusera på din kropp kan hjälpa ditt nervsystem att "låsa upp" och ta dig ur den immobiliseringsstressrespons som kännetecknar PTSD (posttraumatisk stressyndrom) eller trauma. Var uppmärksam på de fysiska förnimmelserna i dina leder och muskler, även insidan, när din kropp rör sig. Övningar som involverar korsrörelser och involverar både armar och ben - inklusive promenader, löpning, simning, styrketräning eller dans - är de bästa sätten att minska PTSD-symtom. Dessutom finns det även utomhusaktiviteter som vandring, segling, mountainbike, klättring, forsränning, skidåkning (utför och längdåkning) eller även E-cykelturer.

vandra i ålderdom

Hur man tränar med begränsad rörlighet

Du behöver inte vara helt rörlig för att uppleva hälsofördelarna med träning. Om skada, funktionshinder, sjukdom eller viktproblem har begränsat din rörlighet, finns det fortfarande många sätt att förbättra humöret.

Även om det finns utmaningar som kommer med rörlighetsproblem, med ett kreativt tillvägagångssätt kan du övervinna alla fysiska begränsningar och bli aktiv på ett roligt sätt som avsevärt kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Så begränsad rörlighet betyder inte att du inte kan träna.

När du tränar frigör din kropp endorfiner som höjer ditt humör, minskar stress, ökar din självkänsla och inducerar en allmän känsla av välbefinnande. Om du är en vanlig idrottare som för närvarande står på sidan med en skada, har du förmodligen märkt att inaktivitet har fått ditt humör och din energi att sjunka.

Det är förståeligt: ​​Träning har en så kraftfull effekt på humöret att den kan behandla mild till måttlig depression lika effektivt som antidepressiva medel. Men en skada betyder inte att din mentala och känslomässiga hälsa måste försämras. Medan vissa skador svarar bäst på total vila, kräver de flesta helt enkelt att du omvärderar din träningsrutin med din läkare eller sjukgymnast.

Om du har ett funktionshinder, ett allvarligt viktproblem, kroniska andningsproblem, diabetes, artrit eller andra pågående medicinska tillstånd, kan du känna att dina hälsoproblem gör det omöjligt, om alls, att träna effektivt. Eller så har du blivit skör med åldern och är rädd för att ramla eller skada dig när du försöker träna. Sanningen är att du kan träna oavsett din ålder, nuvarande fysiska kondition och om du har tränat tidigare eller inte.

sport i rullstol

Vilka övningar är möjliga med begränsad rörlighet?

Det är viktigt att inse att alla typer av träning har hälsofördelar. Rörlighetsproblem gör oundvikligen vissa typer av träning lättare än andra. Oavsett din fysiska kondition bör du dock införliva tre olika typer av träning i dina rutiner:

Kardiovaskulära övningar som ökar din puls och uthållighet. Dessa inkluderar vandring, löpning, cykling, dans, tennis, simning, vattengympa eller "aquajogging". Många människor med rörelseproblem tycker att träning i vattnet är särskilt fördelaktigt eftersom det stödjer kroppen och minskar risken för muskel- eller ledproblem. Även om du bara sitter i en stol eller rullstol är det fortfarande möjligt att träna konditionsträning.

Styrketräning använder vikter eller andra former av motstånd för att bygga muskler och benmassa, förbättra balansen och förhindra fall. Om din benrörlighet är begränsad, fokusera på styrketräning i överkroppen. Om du till exempel har en axelskada, fokusera mer på att styrketräna dina ben och core.

Rörelseövningar förbättrar rörelseomfånget, förebygger skador och minskar smärta och stelhet. Detta inkluderar stretchövningar och yoga. Till exempel, även om du har begränsad rörlighet i dina ben, kan du fortfarande dra nytta av stretching och rörelseomfångsövningar för att förhindra eller fördröja ytterligare muskelatrofi.

Hur tränar jag i stol eller rullstol?

Stolsbundna övningar är idealiska för personer med skador eller funktionsnedsättningar i underkroppen, de med viktproblem eller diabetes och svaga äldre som vill minska risken för fall. Stols- och kardiovaskulära övningar kan hjälpa till att förbättra hållningen och minska ryggsmärtor, medan stolsövningar kan hjälpa till att lindra sår orsakade av att sitta i samma position under långa perioder.

De är också ett bra sätt att klämma sig in medan du tränar medan du tittar på TV. Om möjligt, välj en stol som gör att du kan hålla knäna i 90 grader när du sitter. Om du sitter i rullstolen, använd bromsarna på ett säkert sätt.

Försök att sitta högt medan du tränar och använd magen för att behålla en bra hållning. Om du lider av högt blodtryck, kontrollera ditt blodtryck innan träning och undvik viktade stolövningar. Testa ditt blodsocker före och efter träning om du tar diabetesmediciner som kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker).

promenerar på stranden

Kostrekommendationer för seniorer

Lider du av svag immunitet, dålig matsmältning, svaga ben, muskler och trötthet? Kroppens aktivitet minskar och du kan bli ett offer för metabola störningar som t.ex Diabetes, osteoporos, artrit, högt blodtryck eller högt kolesterol. Allt detta betyder inte att du måste äta mindre. Att äta rätt blir viktigare än att äta mindre.

Behovet av vitaminer, proteiner, mineraler, vätskor och kolhydrater förändras med åldern. Alla dessa näringsämnen måste förpackas i lättsmälta och lättupptagbara små täta måltider som är väl fördelade under dagen.

Åldrande är en process förknippad med frisättningen av fria radikaler i kroppen. Det är också känt som oxidation av celler. Symtom på oxidation är oftast svaga muskler, grånande och håravfall, nedsatt hudton, mottaglighet för förkylningar och hosta. Vitaminer som vitamin E, C, A och vissa mineraler är nödvändiga i rätt mängd för att minska de skadliga effekterna av fria radikaler i kroppen.

Kvinnor bör vara särskilt uppmärksamma på sin kost respekt i ålderdomen. På grund av klimakteriet minskar deras förmåga att absorbera kalcium och de kan mycket lätt utveckla ledsvaghet och benägenhet för frakturer.

14 tips för att äta rätt i hög ålder

  • Lägg till mycket naturlig färg till din kost. Två till tre måltider av säsongens frukt fungerar som antioxidanter och förhindrar förstoppning.
  • Äggvita är en bra proteinkälla, vilket är viktigt för att reparera utslitna celler och vävnader. För vegetarianer är paneer, gjord av lättmjölk, ett bra substitut.
  • Att använda senapsolja eller olivolja är ett bra matlagningsmedel. På så sätt förhindras höga kolesterolvärden i blodet.
  • Sex till sju små måltider om dagen hjälper till med matsmältning, absorption och trötthet.
  • Grönsakssoppor utan grädde och förtjockningsmedel är en hälsosam måltid till middag.
  • Gå alltid hemifrån med ett litet nyttigt mellanmål i väskan för att inte slarva bort maten.
  • Undvik bearbetade livsmedel med konstgjorda färgämnen och konserveringsmedel.
  • Kaliumrika livsmedel som kummin (zeera), söt lime, bockhornsklöverfrö (methi) och kokosnötsvatten är bra för muskelrörlighet och förhindrar vätskeansamling och svullnad. De hjälper också till att upprätthålla blodtrycket.
  • För en hög dos av näringsämnen, fyll bröddegen med ostmassa för att förbättra spannmålens biologiska värde och hålla den mjuk.
  • Gröt är en utmärkt frukost för seniorer
  • Drick cirka 15 glas vatten om dagen för att undvika uttorkning. Muskeltätheten minskar med åldern och mottagligheten för uttorkning är alltid mycket hög, särskilt på sommaren.
  • Tillaga inte för mycket mat för att mjuka upp den, eftersom det förstör viktiga näringsämnen. Välj istället mat som tar kortare tid att laga.
  • Träna regelbundet, stretcha och gör yoga för att säkerställa korrekt absorption av näringsämnen.
  • Om du har ett medicinskt tillstånd, rådgör med din nutritionist för att möta dina individuella behov.

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

Lämna en kommentar nu

Lämna en kommentar

E-postadress kommer inte att publiceras.


*