5 användbara tips för bättre regenerering efter träning

Konditionen verkar stagnera trots konstant träning? Detta kan vara en signal om att kroppen akut behöver en regenereringsfas. För om du inte ger dig själv tid att regenerera dina muskler bör du inte bli förvånad över bristen på träningsframgång.

Det är väldigt enkelt: Avslappning följer spänning och vice versa. Precis som det inte kan finnas någon natt utan dag och inget tidvatten utan ebb. Endast om båda ges kommer planen att fungera och utbildningen fungera som önskat. Vid idrottsförnyelse att installera med, så är oerhört viktigt. Tyvärr glömmer många idrottare bort detta och tror att allt handlar om träningen. Muskelregenerering är det magiska ordet – men hur kan du påskynda regenereringen efter träning? Vilka är vissa produkter bra för att påskynda återhämtning efter träning? Hur länge bör regenereringsfasen helst pågå? Sist men inte minst vill vi också ha dem Ernährung ta en närmare titt, för den här spelas just nu en viktig roll i idrottens förnyelse.

Varför är förnyelse så viktigt under sport?

Det personliga träningsframgång inträffar först då när Spänningar och avslappning växlar med varandra och lägga till det på ett meningsfullt sätt. Idrott är ju hälsosamt, men först och främst skadar vi vår kropp med det – bara i väldigt liten utsträckning, till exempel genom minimala skador i senor, men ändå. Men på lång sikt tillåter denna skada kroppen att växa och bli starkare (1). Men bara om du tillåter honom den nödvändiga regenereringstiden efter sporten.

Regenereringsfaser bör därför definitivt vara en del av träningsplanen. Om du inte tillåter din kropp denna muskelregenerering riskerar du att inte få muskelmassa. Mottagligheten för skador ökar och motivationen minskar.

Sport återhämtning definition

under idrottsförnyelse hänvisar till processer som leder till återställandet av det fysiologiska jämviktstillståndet. Den där mål för förnyelse är det Att öka prestationsviljan och konditionen hos tränaren på lång sikt, precis som muskelmassa. Och det utan det immunsystemet eller anstränga musklerna. Större och mindre skador kan undvikas genom optimal regenerering efter sport.

5 tips: Förbättra och påskynda regenereringen efter sport

Väldigt få människor vet exakt hur regenerering efter träning ska se ut och hur länge den ska pågå. I själva verket bör idrottare inte vara lata under regenereringsfasen - det är en feltolkning av regenereringsfasen. Mycket bättre nu regenerativ träning eller massage.

1. Få tillräckligt med sömn

Under natten kan kroppen få mycket kraft och energi inför nästa dag. Den som tränar mycket borde därför också tillräckligt med sömn för att återhämta sig behandla (2).

2. Minutsömn mellan två träningspass

Det behöver inte alltid vara nattsömnen när det kommer till förnyelse efter sport. Också en kort tupplur mellan två träningspass kan betraktas som en regenereringsfas.

3. Lätt fysisk aktivitet

Regenerering efter sporten betyder inte att göra ingenting! Snarare är korta promenader, lätta cykelturer eller simning nu idealiska för förnyelse. De hjälper till att bryta ner syra och stöder muskelregenerering.

4. Mental avslappning

Också mental och andlig förnyelse bör inte försummas (3). Eftersom kropp och själ bildar en enhet. Ett lugnt sinne kan stödja förnyelse under sport. Meditation, andningsövningar eller yoga kan vara till hjälp.

5. Proteinmellanmål efter träning

Proteinmellanmål bör konsumeras inom de första 45 minuterna efter träning tas, eftersom kroppen under denna tid kan utnyttja näringsämnen särskilt väl (4). Det spelar ingen roll om det är en proteinbar eller en drink: nu är det rätt tid för det. Däremot är de lite lättare att smälta flytande proteindrycker.

Sportregenerering: vad ska man göra mot ömma muskler?

Tyvärr är ömma muskler efter intensiv träning oundvikliga. Även de som är vältränade kan inte alltid undvika dessa smärtsamma muskelspänningar. Å andra sidan måste ömhet sluta inte nödvändigtvis om du har tränat hårt. Så han är ingen indikation på bra och effektiv träning.

Vem Bli av med ömma muskler snabbt kan arbeta med värme till exempel. Ett besök i bastun, ett varmt helbad eller en salva som utvecklar värme är välgörande och avkopplande för förnyelse. är också förberedelser rekommenderas starkt för muskelregenerering.

För övrigt hjälper regenereringsfaser också till att förhindra ömma muskler. För om kroppen kan slappna av kan den ladda batterierna och är då redo för nya idrottsutmaningar.

Regenerering efter sport: Är träning vettigt trots ömma muskler?

Träning trots ömma muskler? Om smärtan är särskilt intensiv är man det paus meddelas. Ett uppehåll innebär förnyelse från sporten. Det betyder inte att ge upp träningen helt. Speciellt när de ömma musklerna har slagit till kan det vara vettigt att gå en promenad eller gå.

Hjälper magnesium mot muskelömhet och muskelregenerering?

Magnesium spelar en viktig roll för idrottare. Ett muskelregenerering kan stödjas i alla fall, om på en tillräckligt intag av magnesium är respekterad (5). Magnesium kan dock inte minska smärtan som uppstår med ömma muskler. För att förebygga muskelkramper är det alltid vettigt att konsumera mat med mycket magnesium (nötter, baljväxter och fullkornsprodukter, men även vetegräs) eller, om du är osäker, att komplettera. Magnesium är därför lämpligt mer förebyggande än botande.

Regenerering under sport: Näring spelar en viktig roll

Regeneration Sport: Det finns mer än tillräckligt med kosttillskott för detta ändamål. spelar den Ernährung verkligen en så viktig roll? Och kan kosttillskott hjälpa här? Båda gångerna är svaret ja. Men vem tillräckligt med vitaminer, mineraler och näringsämnen äter, kan kräva maximal atletisk prestation av sin kropp (6). Här är mycket spannmål, grönsaker och frukt viktigt, lite eller inget kött och gärna lite fet och sockerrik mat i allmänhet. är också nödvändiga tillräckliga mängder vatten och hög kvalitet proteiner, som finns i till exempel baljväxter.

Om du tror att du inte kan få i dig de näringsämnen du behöver från din dagliga kost, kan du använda kosttillskott som hjälp. I allmänhet bör dock dessa aldrig ersätta en hälsosam kost.

Förnyelsesport: varaktighet

Den som ännu inte är insatt i saken vet förmodligen inte hur det ligger till optimal varaktighet av regenereringsfasen bör representera. Det är därför det rekommenderas för början, kroppen en eller två dagars vila mellan två intensiva träningspass att behandla. Alternativt finns det också möjlighet att träna dina ben dag 1, din core dag två, dina armar dag tre och göra sportregenerering dag fyra.

När kan träningen återupptas efter regenerering? Till exempel när de ömma musklerna helt har försvunnit, när musklerna inte längre känns trötta vid vardagsmotion och när du känner dig utvilad och vältränad igen totalt sett.