Konsten att bygga muskler: kosttillskott och näring i fokus

lågkolhydratproteinshake

När det kommer till bygga muskler och förbättra den fysiska konditionen, näring och kosttillskott spelar en avgörande roll. Många människor som tränar på gym eller deltar i sportaktiviteter letar efter sätt att öka sin muskelmassa och förbättra sin fysiska prestation. I den här omfattande artikeln kommer vi att ta en detaljerad titt på vikten av kosttillskott som proteinpulver och mass gainers för att bygga muskler. Vi kommer inte bara att diskutera deras fördelar, utan också lyfta fram riskerna och vikten av produktkvalitet.

Proteinpulvers roll

Protein är en viktig byggsten för att bygga muskler. Om du tränar regelbundet behöver du tillräckligt med protein för att reparera och stärka dina muskler. Proteinpulver är ett bekvämt sätt att lägga till extra protein till din kost. De är lättsmälta och kan tas både före och efter träning. proteinpulver Finns i olika varianter, bland annat vassleprotein, vegetabiliskt protein och kaseinprotein. Att välja rätt proteinpulver beror på dina individuella näringsbehov och preferenser. Till exempel är växtbaserade proteinpulver ett utmärkt alternativ för veganer och personer med laktosintolerans. Inte bara kan proteinpulver hjälpa till att stödja muskeluppbyggnad, utan de kan också öka mättnaden, vilket kan vara till hjälp vid viktkontroll. De är också ett mångsidigt tillskott till en balanserad kost.

Vikten av massvinnare

Mass Gainer är kosttillskott speciellt utformade för att öka kalori- och proteininnehållet i din kost. De innehåller oftast en blandning av kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter som kan ge dig extra energi. Detta är särskilt användbart för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier från sin vanliga kost. Mass gainers kan hjälpa till att främja muskeltillväxt och bygga muskelmassa. De är ett populärt val för kroppsbyggare och idrottare som vill gå upp i vikt och muskelmassa. Om du har svårt att äta tillräckligt med mat för att öka ditt kalori- och proteinintag kan en mass gainer vara ett användbart komplement.

Kreatin: Energiförstärkaren för muskler

Kreatin är en naturligt förekommande förening i vår kropp som spelar en avgörande roll i energiomsättningen. Det lagras främst i muskelceller och fungerar som en snabb energikälla för intensiva, kortvariga aktiviteter som styrketräning och sprint. Kreatin hjälper till att producera adenosintrifosfat (ATP). regenerera, den huvudsakliga energikällan för muskelsammandragningar. Genom att göra mer ATP tillgängligt för muskelcellerna kan kreatin förbättra prestation och uthållighet under träning. Många idrottare och kroppsbyggare tar kreatin som ett kosttillskott för att förbättra sin atletiska prestation och främja muskeltillväxt. Det har visat sig vara säkert och effektivt när det tas i rekommenderade doser och är ett populärt tillskott i fitnessvärlden.

Aminosyror: livets byggstenar

aminosyror är de grundläggande byggstenarna för alla proteiner i vår kropp. Det finns totalt 20 olika aminosyror, varav nio anses vara "essentiella aminosyror" eftersom vår kropp inte kan producera dem själv och därför måste få dem via maten. Aminosyror är avgörande för många viktiga funktioner i kroppen, inklusive att bygga och reparera vävnader, skapa enzymer och hormoner och stödja immunsystemet. De är också mycket viktiga för muskeluppbyggnad och tas ofta som kosttillskott av idrottare och kroppsbyggare för att främja återhämtning och muskeltillväxt. Tillräckligt intag av aminosyror är därför avgörande för vår kropps hälsa och välbefinnande.

Kostförändring som förberedelse för terapeutisk fasta
Den idealiska förberedelsen för fasta kräver bland annat en diet av naturlig mat under flera veckor. Bildkälla: Lightspring / Shutterstock.com

Vikten av en balanserad kost

Även om kosttillskott kan vara värdefullt, bör de inte användas som ersättning för en balanserad kost. En mängd färsk frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter bör ligga till grund för din kost. Kosttillskott ska bara hjälpa till att fylla eventuella luckor i din kost eller stödja specifika mål. En balanserad kost ger inte bara de nödvändiga näringsämnena, utan främjar också din långsiktiga hälsa och ditt välbefinnande.

Sammantaget är konsten att bygga muskler en kombination av målinriktad träning, en balanserad kost och intelligent användning av kosttillskott. Med rätt tillvägagångssätt och ett tydligt mål i åtanke kan du bygga dina muskler och ta din fysiska kondition till nästa nivå. Du bör dock alltid hålla ett öga på kvaliteten på produkterna och söka professionell support om du är osäker. Din kropp kommer att tacka dig med ökad styrka och uthållighet.

Beräkna kaloribehov och håll koll på balansen

Innan du skaffar en personlig kostplan Om du skapar en själv bör du först beräkna ditt eget personliga kaloribehov. Det finns många enkla miniräknare på nätet. Vi visar dig här hur du kan beräkna ditt dagliga energibehov i ditt huvud. Bestäm först dina grundläggande behov. Detta indikerar hur mycket energi du skulle använda under dagen om du inte rörde dig och bara låg i sängen. Detta bestod av följande formel:

För män: basal ämnesomsättning = 66,5 + 13,7 x kroppsvikt i kg + 5 x längd i cm – 6,8 x ålder i år

För kvinnor: basal ämnesomsättning = 655,1 + 9,6 x kroppsvikt i kg + 1,8 x längd i cm - 4,7 x ålder i år

När du har bestämt detta kan du använda ditt nästa steg Beräkna strömförbrukning. Detta indikerar mängden energi som krävs för allt fysiskt arbete i din kropp under dagen. Här multiplicerar du helt enkelt din basala ämnesomsättning med den sk PAL-faktor. Du kan se vilken PAL-faktor som passar dig i följande tabell.

PAL-faktoraktivitet under dagen
0,9Ligger bara i sängen
1,2Bara sittande och liggande
1,45Stillasittande, knappast fysiskt aktiv
1,65Mest sittande, gående och stående
1,85Främst gå och stå
2,2Fysiskt hårt arbete

Din totalt kaloribehov beräknas nu utifrån din basala ämnesomsättning och din prestationsomsättning. Multiplicera din basala ämnesomsättning med din motsvarande PAL-faktor och du får den totala försäljningen. Om du skulle subtrahera den basala ämnesomsättningen från detta får du din prestationsomsättning som ett resultat. Nu vet du hur mycket energi din kropp behöver per dag. Tänk nu även på att du förbrukar ca 500 till max 700 extra kalorier på träningsdagar och lägg sedan till dessa till din totala omsättning.

För att uppnå ett kaloriöverskott i slutet av dagen bör du nå din totala omsättning + 300 kalorier med matintag. Din kropp kan bara bygga muskler effektivt om du har ett kaloriöverskott. Om allt detta är för komplicerat för dig kan du också skapa din egen personliga och individuella skapa en kostplan. Vi rekommenderar den individuella kostplanen från Aethon Athletics.

Rätt måltider vid rätt tidpunkt

Nu när vi vet hur mycket du bör äta varje dag måste vi titta på vilken mat som är bäst för dig när du ska äta. Vi måste nu bryta ner de kalorier du ska konsumera varje dag till de enskilda makronäringsämnena. Här är lite kort information om makronäringsämnena:

Kohlenhydrat: De fungerar som den huvudsakliga energikällan för din kropp och kan mycket snabbt Glukos och därmed omvandlas till energi. Kortkedjiga kolhydrater som socker kan användas direkt, medan långkedjiga kolhydrater (t.ex. ris, fullkornspasta eller potatis) bara kan användas långsammare av kroppen.

Egendom: Fungerar som huvudbyggstenen för dina muskler och måste finnas tillgänglig i tillräckliga mängder. Annars finns inga stora framgångar att rapportera. Vi kommer att återkomma till detta senare om hur mycket protein som behövs för idealisk muskeluppbyggnad.

Fett: Fungerar även som energikälla och innehåller till och med 4 gånger så mycket kalorier/energi som protein eller kolhydrater. Fetter används också för många viktiga metaboliska processer i din kropp.

När äter jag mina kolhydrater?

Låt oss nu titta på när är den bästa tiden att konsumera vilka makronäringsämnen. Som nämnts i inledningen bör du placera dina kolhydrater runt ditt träningspass. Detta har fördelen att du har tillräcklig energi vid träningstillfället och kan därför träna optimalt. Så försök att äta 30% av dina totala kolhydrater ca 2 timmar innan träning. Det är bäst att föredra långkedjiga kolhydrater.

Du bör då konsumera kortkedjiga kolhydrater direkt efter träning. Smoothies, fruktshakes eller till och med gummibjörnar är idealiska här. Sockret kan tas upp och utnyttjas direkt av kroppen och når därmed snabbt dina glykogenlager. Dessa behöver snabbt fyllas på efter träning.

Du kan sedan konsumera en god portion långkedjiga kolhydrater cirka två timmar efter träning. Vi rekommenderar helt klart fullkornspasta, potatis, brunt ris eller linser. Linser har fördelen att de också innehåller en jämförelsevis stor mängd protein.

När äter jag mycket fett?

rå lax
På icke-träningsdagar bör kolhydrater ersättas med nyttiga fetter

Mat med hög fetthalt fungerar bäst dagar utan träning. Här behöver du inte mycket energi från kolhydrater. Så du kan ersätta dem med fett. Försök dock att inte äta för många kalorier på kvällen. Se också till att du hälsosamma fetter du konsumerar (mer omättade än mättade fettsyror). de omättade fettsyror finns främst i fet fisk (t.ex. lax eller makrill) i valnötter eller linfrö. Olivolja erbjuder dig också många hälsosamma fetter.

Hur mycket protein behöver jag för att konsumera per dag?

Varje fitnessatlet ställer denna fråga minst en gång i livet. Och här är det svårt att hitta rätt svar. I grund och botten beräknar du mängden protein du behöver utifrån din kost egen kroppsvikt. Enligt vår erfarenhet bör du konsumera minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta beror dock också på din erfarenhetsnivå. Här är några riktlinjer du kan följa:

Anfänger: 0,8 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt

advanced: 1,2 – 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt

yrkesverksamma: 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt

Det finns dock ytterligare en sak att tillägga här. Protein betyder inte protein. Det är här äggvitan skiljer sig mycket från hans valens för kroppen. Vissa proteiner kan därför utnyttjas mycket bättre än andra. Du bör därför se till att du inte bara äter protein, som bara har ett lågt värde. Vi kan därför rekommendera följande proteinkällor för dig:

  • Hela ägget (har ett värde på 100 - betyder att äggvitan kan utnyttjas fullt ut)
  • Nötkött (värde: 95)
  • Sojamjölk (värde: 91)
  • Edammerost (värde 85)
  • Bönor (värde: 73)

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

Lämna en kommentar nu

Lämna en kommentar

E-postadress kommer inte att publiceras.


*