Det finns 20 olika aminosyror, som utgör tusentals olika proteiner i människokroppen. Nio av dessa anses vara essentiella aminosyror, vilket innebär att de inte kan tillverkas av människokroppen och måste erhållas via kosten. Av de nio essentiella aminosyrorna kallas tre i sin tur för grenkedjiga aminosyror (BCAAs förkortat) - dessa är leucin, isoleucin och valin.
Den så kallade "grenade kedjan" hänvisar till den kemiska strukturen hos BCAA, som finns i proteinrika livsmedel som ägg, kött och mejeriprodukter. De är också ett populärt kosttillskott, huvudsakligen taget i pulverform.
Det finns minst fem goda skäl till detta, eftersom det finns fem bevisade fördelar med BCAA.
Fördelar med BCAA
påskynda muskeltillväxten
En av de mest populära användningsområdena för BCAA är att ta dem för att öka muskeltillväxten. BCAA-leucinet aktiverar en specifik metabolisk väg i kroppen som stimulerar muskelproteinsyntesen. Detta är processen för muskeluppbyggnad.
Till exempel innehåller vassleprotein alla essentiella aminosyror som behövs för att bygga muskler. Men medan BCAA kan öka muskelproteinsyntesen kan de inte göra det utan de andra essentiella aminosyrorna som finns i t.ex. B. finns i vassleprotein eller andra kompletta proteinkällor.
BCAA spelar en viktig roll i muskeluppbyggnaden, men dina muskler behöver alla de essentiella aminosyrorna för optimala resultat.
minska muskelsmärta
BCAA kan hjälpa till att minska muskelsmärta efter träning. Det är inte ovanligt att man känner sig svimfärdig en eller två dagar efter ett träningspass, speciellt om din träningsrutin är ny. Denna smärta kallas fördröjd muskelömhet, som utvecklas 12 till 24 timmar efter träning och kan vara upp till 72 timmar.
Det har bevisats att BCAA också gör det minska muskelskador, vilket kan bidra till att minska längden och svårighetsgraden av muskelömhet. BCAA minskar proteinnedbrytningen under träning och sänker enzymet kreatinkinas – de två huvudsakliga orsakerna till muskelskador.
Att ta BCAA före ett träningspass kan påskynda återhämtningstiden och minska ömhet eller skador på musklerna som tränas.
minska träningströttheten
Precis som BCAA kan hjälpa till att minska muskelömhet under träning, kan de också minska träningsinducerad trötthet. Hur snabbt du tröttnar beror på flera faktorer, såsom: B. träningens intensitet och varaktighet, miljöförhållandena och den personliga kost- och konditionsnivån.
Dina muskler använder BCAA under träning, vilket får blodnivåerna att sjunka och öka koncentrationerna av den essentiella aminosyran tryptofan i hjärnan. Där omvandlas tryptofan till serotonin - en hjärnkemikalie som tros bidra till trötthet under träning.
Genom att lägga till BCAA kan idrottare öka sitt mentala fokus under träning och minska tröttheten. Det är dock osannolikt att denna minskning av trötthet kommer att leda till en förbättring av träningsprestanda.
förhindra muskelnedbrytning
Muskelproteiner bryts ständigt ner och återuppbyggs (syntetiseras). Balansen mellan muskelproteinnedbrytning och syntes avgör mängden protein i muskeln. Muskelnedbrytning sker när proteinnedbrytningen överstiger muskelproteinsyntesen. BCAA kan hjälpa till att minska eller till och med förhindra muskelförtvining.
Muskelförtvining är ett tecken på undernäring och förekommer vid kroniska infektioner, cancer och fasteperioder, men anses också vara en naturlig del av åldrandeprocessen.
I människokroppen utgör BCAA 35 % av de essentiella aminosyrorna som finns i muskelproteiner. Därför är det viktigt att BCAA ersätter de andra essentiella aminosyrorna i muskelförtviningsförhållanden för att bromsa muskelnedbrytningen.
Även lämplig för personer med leversjukdomar
BCAA kan ha en positiv inverkan på hälsan hos personer med levercirros. Det är en kronisk sjukdom där levern inte fungerar som den ska.
Det uppskattas att 50 % av personer med levercirros kommer att utveckla leverencefalopati. Detta är förlusten av hjärnans funktion som uppstår när levern inte längre kan ta bort gifter från blodet. Medan vissa sockerarter och antibiotika är stöttepelaren för behandling av leverencefalopati, kan BCAA också gynna cirrospatienter.
Levercirros är också en stor riskfaktor för att utveckla hepatocellulärt karcinom - den vanligaste formen av levercancer. Att ta BCAA-tillskott hos patienter med levercirros ger skydd mot levercancer och är användbart som näringsingrepp vid leversjukdom för att förhindra komplikationer.
Eftersom olika tillverkare använder olika sammansättningar kan effekten av aminosyror variera. BCAA-intag kan användas för bättre regenerering, mer prestation inom sport eller muskeluppbyggnad. Det är bäst att läsa detta detaljerat aminosyratest.
Livsmedel som innehåller höga halter av BCAA
BCAA finns i många livsmedel och proteintillskott. Att få dem från kompletta proteinkällor är mer fördelaktigt eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Detta gör de flesta BCAA-tillskott föråldrade, särskilt om du redan får i dig tillräckligt med protein i din kost. Att konsumera proteinrik mat kommer också att ge dig andra viktiga näringsämnen som saknas i BCAA-tillskott.
De bästa matkällorna för BCAA är:
- Nötkött (100 gram) – 6,8 gram
- Kycklingbröst (100 gram) – 5,88 gram
- Vassleproteinpulver (1 skopa) - 5,5 gram
- Sojaproteinpulver (1 skopa) - 5,5 gram
- Konserverad tonfisk (100 gram) – 5,2 gram
- Lax (100 gram) – 4,9 gram
- Kalkonbröst (100 gram) – 4,6 gram
- 2 hela ägg - 3,28 gram
- Parmesanost 1/2 kopp (50 gram) - 4,5 gram
- 1 % mjölk 1 kopp (235 ml) - 2,2 g
- Grekisk yoghurt 1/2 kopp (140 gram) – 2 gram
Många proteinrika livsmedel innehåller stora mängder BCAA. Om du får i dig tillräckligt med protein i din kost är det osannolikt att BCAA-tillskott kommer att ge dig några ytterligare fördelar.
Gå ner i vikt med BCAA? Det är så det görs!
Nu när vi har förklarat fördelarna med att ta BCAA, låt oss också klargöra hur de kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett. På så sätt trimmas det envisa magfettet.
Men eftersom BCAA inte är ett magiskt tillskott måste de kombineras med en balanserad kost, regelbunden kardiovaskulär träning och styrketräning. Men med tålamod och flit i processen kan BCAA vara det nödvändiga komplementet för att uppnå den önskade kroppsformen.
Så om du vill förbättra din egen muskelåterhämtning och tillväxt samtidigt som du bränner fett, vill du definitivt inte ta ett kosttillskott efter träning som innehåller mycket kalorier och socker. Istället innehåller en portion BCAA (5g) inget socker och inga kalorier. Det beprövade förhållandet 2:1:1 av grenade aminosyror hjälper dina muskler att minska ömhet och främja muskeltillväxt.
Denna fettförlustblandning maximerar din fettförbränning och innehåller naturliga ingredienser som grönt teextrakt och kokosnötspulver för förbättrad återfuktning och optimal prestanda. Aminosyrorna L-citrullin och L-glutamin den innehåller säkerställer snabbare återhämtning och återfuktning efter träning.
De vanligaste frågorna om BCAA
Varför ta BCAA?
För alla typer av träning – oavsett om det är högintensiv intervall- eller uthållighetsträning – behöver kroppen mycket energi för att den inte ska tröttna ut sig själv i förtid. Att lägga till BCAA före ett träningspass hjälper till att mätta kroppens BCAA-nivåer. Eftersom BCAA är byggstenar av protein, är proteinsyntes nödvändig för muskelupprätthållande och tillväxt.
När ska man ta BCAA?
BCAA kan tas flera gånger om dagen, men intag före träning är det vanligaste. Det är viktigt att ta BCAA ca 30 minuter innan träning så att kroppen har tillräckligt med tid att smälta och utnyttja allt.
Hur mycket BCAA ska man ta?
BCAA-tillskott finns i två former: tabletter eller pulver. Näringsexperter rekommenderar att man tar mängden 0,03-0,05 g/kg kroppsvikt eller 2-4 g per timme under träning och vila. BCAA-pulvret finns i en mängd olika smaker och blandas ofta med en sportdryck eller vatten för en uppfriskande dryck som också håller hydreringsnivåerna höga. Pulvret är vanligtvis mer effektivt än kapslarna.
BCAA för träning före träning?
BCAA är byggstenarna i protein och de flesta proteinkällor innehåller BCAA. Det betyder att vi naturligt får BCAA i vår kost från livsmedel som kött och fisk. Vissa idrottare väljer dock att inkludera ytterligare BCAA i sin regim för att stödja sin träning. Men för att få det stöd du behöver när du tränar måste du ta rätt dos vid rätt tidpunkt.
Tar du BCAA före sänggåendet?
Skulle du före går till sängs Att ta BCAA och vilka är de potentiella fördelarna med dem? BCAA har visat sig sänka kortisolnivåerna och öka tillväxthormonnivåerna. Kortisol och tillväxthormon spelar en viktig roll under sömnen då kortisol går ner och tillväxthormon går upp. BCAA ökar immunfunktionen och mitokondriell funktion, som båda behövs för återhämtning.
Det finns därför flera anledningar till varför det rekommenderas att ta BCAA med en vassleshake före sänggåendet:
- kaloribalans
Viktminskning och muskelökning utan fettförlust är relaterade till total kaloribalans. Om du äter en hel måltid före sänggåendet måste du se till att den passar in i din dagliga kaloribalans. Men du kan inte gå långt fel med en BCAA whey shake.
- matsmältnings hälsa
Vissa människor vill inte äta en hel måltid sent på kvällen eftersom det stör matsmältningen. BCAA-shakes ger variation och är också lättare att smälta än en hel måltid.
- viktminskning
För kontrollerad viktminskning är det viktigt att hålla koll på kaloribalansen. BCAA höjer inte insulinnivåerna på ett sådant sätt att fettnedbrytningen hämmas, utan har en positiv effekt på muskeltillväxten.
Särskilda försiktighetsåtgärder och varningar
graviditet och amningsperiod
Det finns inte tillräckligt med tillförlitlig information om säkerheten med att ta grenkedjiga aminosyror under graviditet och amning. Var säker och undvik att använda BCAA under denna tid.
Barn
Förgrenade aminosyror är säkra för barn när de tas under korta perioder. BCAA är säkra att använda hos barn upp till 6 månader.
Amyotrofisk lateralskleros (ALS, Lou Gehrigs sjukdom)
Användning av grenade aminosyror har kopplats till lungsvikt och högre dödlighet hos patienter med ALS. Drabbad av ALS bör därför inte använda grenade aminosyror.
kronisk alkoholism
Kostanvändning av grenkedjiga aminosyror hos alkoholister har kopplats till leversjukdom som leder till hjärnskador (leverencefalopati).
Lågt blodsocker hos spädbarn
Intag av den grenade aminosyran leucin har rapporterats sänka blodsockret hos spädbarn med idiopatisk hypoglykemi. De som lider av denna sjukdom har lågt blodsocker, men orsaken är okänd. Viss forskning tyder på att leucin kan frigöra insulin från bukspottkörteln, vilket sänker blodsockret.
Kirurgiska ingrepp
Förgrenade aminosyror kan påverka blodsockernivåerna och störa blodsockerkontrollen under och efter operationen. Sluta använda Branched Chain Amino Acids minst 2 veckor före en planerad operation.
Slutsats
De grenade aminosyrorna (BCAA) är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Essential betyder att de inte produceras av kroppen på egen hand, utan måste fås från mat. BCAA-tillskott har visat sig hjälpa till att bygga muskler, minska muskeltrötthet och lindra muskelömhet. De används också för att förhindra eller bromsa muskelnedbrytning och förbättra symtom på leversjukdom. Men eftersom de flesta människor redan får i sig tillräckligt med BCAA från kosten, är det osannolikt att tillskott med BCAA under normala förhållanden ger ytterligare fördelar. Därför är det extra intaget av BCAA särskilt lämpligt för tävlingsidrottare och de vars diet är begränsad av kostskäl eller andra skäl.
INNEHÅLLSFÖRTECKNING