Anabólico e catabólico: evitar adequadamente a degradação muscular

resumo

• Anabólico significa crescimento muscular, catabólico significa degradação muscular. Para evitar a degradação muscular, é importante manter o corpo em estado anabólico, como por meio de uma dieta balanceada e treinamento de força regular.
• A ingestão adequada de proteínas é essencial para construir e manter músculos. Recomenda-se uma ingestão diária de proteína de cerca de 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal.
• Dormir o suficiente e reduzir o estresse também são fatores importantes para manter o corpo em um estado anabólico e evitar a degradação muscular. Regeneração suficiente após o treinamento também é importante.

Você conhece esse medo. Não coma algo rapidamente - logo após o treino - ele ataca: o diabo catabólico. Seu corpo queima seus músculos. Mas isso é realmente verdadeiro? Agora você aprenderá o que realmente significa anabolizante e catabólico e como evitar perder massa muscular desnecessariamente.

O que é anabolismo?

Por dias ele teve Fisiculturista Thomas Munzer já não ria. Seu rosto estava pálido estomago ferido e foi explodido como um balão de ar quente. Até que ele não aguentou mais e sua namorada chamou um médico. Mas tarde demais. Seu estômago sangrava até secar, o sangue era gorduroso e seu fígado era do tamanho de um feijão. Uma operação de emergência parou o sangramento, mas não o Raposa - Os órgãos de Munzer falharam e a luz se apagou.

Como ele morreu? Durante anos, ele vinha lidando com esteróides anabolizantes fazenda fiscal, com testosterona e estimulantes até que os órgãos se recusassem a funcionar. Esteróides anabolizantes - exatamente esse termo de combate salta imediatamente pelo cérebro, se você ouvir anabolismo. Você pensa em músculos inchados, pele fina como mata-borrão e veias ondulando pelos membros como cascavéis.

No entanto, os esteróides anabolizantes são apenas filhos ilegítimos de um processo natural: anabolismo. Anabolismo ou metabolismo anabólico funções naturais do corpo e significa simplesmente "construtivo". Seu corpo está construindo algo. Este O oposto de anabolizante é catabólico, Mais sobre aquilo em um momento. Mas o que acontece com seu corpo uma vez que é anabólico?

Consumido na fase anabólica A energia do seu corpo para substâncias de alta energia acumular - massa muscular, gordura ou glicogênio como reservas de carboidratos. Então, para o bíceps crescer, você tem que ser anabolizante. Responsável por isso é um coquetel de hormônios, namlich insulina e Testosteron. É por isso que os fisiculturistas também recorrem ao hormônio do crescimento, testosterona, e o injetam em suas veias quando a ambição é mais forte que a paciência. Mas qual é o oposto de anabolizante?

O que é catabolismo?

Massa muscular, gordura e glicogênio são geradores de backup. Se a energia acabar – seu corpo precisa de energia – ele recorre às suas reservas: torna-se catabólico e decompõe as substâncias armazenadoras de energia (gordura, músculos...).para liberar energia. quando isso acontece

Especialmente sob estresse e quando você está levantando pesos, correndo pelo parque ou marcando gols - tão sob estresse. Mas como o corpo queima essas substâncias? Primeiro, o corpo aproveita as reservas de carboidratos em músculos e fígado; eles contêm 300-350 gramas de carboidratos e eventualmente acabarão se você treinar duro o suficiente (raramente).

Além disso, seu corpo ataca a gordura e - infelizmente - em seus músculos. Mas não se preocupe: seu corpo NÃO queima seus músculos como álcool desnaturado - em comparação com gordura e carboidratos ele usa apenas 1,25 por cento de proteína e nem mesmo para alimentar seu corpo. De Ele extrai enzimas de proteínas e só com você o corpo é capaz de metabolizar gorduras e carboidratos.

Portanto, não tenha medo do diabo catabólico com seu tridente e casco fendido que atormenta, atormenta e atormenta os atletas de força pelo pecado de malhar várias horas por dia. Seus músculos NÃO desaparecerão quando você se tornar catabólico.

Um mito puro! Ainda assim, você deve Não subestime os processos metabólicos anabólicos e catabólicos – entendê-los irá ajudá-lo tremendamente na construção e manutenção de músculos. E é exatamente isso que você vai fazer agora: entender os processos.

Função do metabolismo anabólico e catabólico

morrem músculos crescem e crescer, seu peito ameaça rasgar, mas você continua deitado sob ela, o banco de peso. Sua cabeça agora está vermelha brilhante e você está achando difícil respirar. Só mais um passo... Você luta com o conhecimento de que o arquivamento está ao seu alcance. Só mais um pedaço... você engasga, bufa, o haltere está em suas mãos como brasas incandescentes. Mais uma peça... e pronto! Os pesos tilintam metalicamente quando você os coloca no chão. Você mal consegue respirar, mas isso não diminui sua alegria. Você brilha orgulho sobre isso de novo pressionou mais alguns quilos ter.

No entanto, enquanto você tossia e cuspia como o lobo em um conto de fadas, Seu corpo está sob estresse? lágrimas finas correram por seu tecido muscular e seu O sangue foi inundado com cortisol - um hormônio do estresse. Com ele o corpo comanda: Ei, eu preciso de energia! Decompõe instantaneamente gorduras, proteínas e carboidratos!

Uma vez que você levantar pesos automaticamente se tornar catabólico, mas não por muito. Eles se acalmam, tomam banho e dirigem para baixo. Tome uma bebida em casa shake de proteína e preparar a comida - frango, arroz e brócolis. O que mais.

Seu corpo também relaxa e assobia de volta o cortisol. Para fazer isso, ele libera um hormônio diferente: Insulina. Assim que o nível de insulina aumenta, tornar-se anabólico (fase anabólica): Porque a insulina permite que as células absorver os nutrientes dos alimentos. Seu corpo constrói a partir desses nutrientes novas estruturas de tecidos, ou seja, músculos.

Mas quanto tempo isso leva? Quando você deve comer? E o corpo não quebra os músculos se você não o fizer imediatamente - em alguns minutos após o treino - algum alimentação? Não é à toa que os fisiculturistas levam galões de shakes de proteína para a academia! Vamos dar uma olhada mais de perto abaixo.

Quanto tempo dura a fase anabólica?

Corre um boato: 45 minutos após o treino você deve ter comido alguma coisa – esta é a janela de tempo em que o corpo absorve mais proteínas. A síntese de proteínas corre a toda velocidade e os músculos se acumulam como sacos de areia na enchente do Elba.

No entanto, o exercício por mais tempo do que 60 Minuten, o diabo catabólico imediatamente se ergue do inferno do braço de aspargos e o assombra. Mas isso é verdade? Melhor não.

Fisiculturistas profissionais treinam várias horas por dia. A janela anabólica não está aberta apenas por 45 minutos - em vez disso, há um rascunho de até 48 horas (ainda mais depois de um treino duro) porque é quanto tempo seu corpo precisa para se regenerar e os músculos só se desenvolvem durante a regeneração. No entanto, as primeiras 24 horas são cruciais: A síntese de proteínas é maior aqui. No entanto, o shake de proteína logo após o treino não é bobagem.

O incluído BCAAs ajudá-lo a fazer a transição para a fase anabólica mais rápido do que seu corpo secreta insulina e suprime o cortisol. Além disso, cuide deles Carboidratos com energia e proteína de soro de leite entram no sangue rapidamente – Esses aminoácidos podem ser detectados no sangue apenas 15 a 30 minutos após o treino.

Mas como eu disse: Nicht os minutos logo após o treino são decisivos, mas os dias de regeneração; seu corpo só constrói músculos quando você está em repouso.Então não se preocupe, se você não comeu nada XNUMX-XNUMX horas após o treino.

O que você pode fazer sobre a perda muscular?

Anabólicos e catabólicos são processos necessários - eles podem influenciar você, mas você não tem muito poder sobre eles. Portanto, NÃO tema o diabo catabólico. Em vez disso, você deve temer desobedecer as cinco regras a seguir – porque quebrar a lei é punido com músculos encolhidos:

1. Treine regularmente e com variedade

Músculo é como um saco pesado que você carrega. Em algum momento, será demais para o seu corpo e entrará em greve: Por que devo continuar levantando esse peso e alimentando-o? Então ele quebra os músculos como um andaime – e que após uma pausa de 1-2 semanas de treinamento.

Então continue definindo novos estímulosenvolvendo seus músculos, mas nem sempre da mesma maneira! Seu corpo também adora variedade, caso contrário você ficará estagnado. Alterne entre quantas vezes por ano Treinamento de hipertrofia, força máxima e resistência de força.

2. Dormir - como Michael Phelps

No seu melhor, Michael Phelps dormia de XNUMX a XNUMX horas por dia. Isso é realmente necessário? Claro que você não quer ir para as Olimpíadas. No entanto, os Muckis devem crescer; e sob privação de sono você recusa o serviço. Por quê?

Seu coquetel de hormônios vira um caldo velho - se você não dormir o suficiente, a testosterona cai e o cortisol aumenta. E eu mencionei acima: A testosterona é responsável pelo metabolismo anabólico, o cortisol pelo catabólico. Sete a oito horas de sono, portanto, não é um luxo, mas dever! Außerdem regenerado Seu corpo só quando dorme...

3. Não se esqueça da regeneração

O treinamento é como uma britadeira para os músculos. Você será rasgado e danificado em todos os lugares. Essas rachaduras são encantos que os músculos devem crescer, engrossar e preencher a camiseta de forma bem formada. Mas somente no Na fase de recuperação, você constrói músculos e suas reservas de energia se enchem novamente.

No entanto, se você esticar o mesmo grupo muscular muito cedo, deseja alcançar ainda mais músculos ainda maiores, obterá exatamente o oposto: Os músculos encolhem e o risco de lesão aumenta. Então trate seu corpo regeneração e tempo para os músculos crescerem. E como? com fixo dias de folga.

4. Sem estresse!

O cortisol não fica ativo apenas enquanto você se exercita - Em qualquer situação estressante, o corpo acumula energia para fugir ou lutar. Pode ser estresse com seu parceiro, estresse no trabalho ou seu filho se jogando no chão em frente ao corredor de doces e gritando com todo o supermercado.

Você deve, portanto, evitar situações de estresse catabólico e dê-se um descanso, quando o mundo ameaça esmagá-lo. Que tal uma massagem, uma ida à sauna ou um banho morno?

5. Coma com frequência e muita proteína

Se você quer que seus músculos brotem como cogumelos porcini no início de outubro, esqueça jejum intervalo, porque o que você está dizendo ao seu corpo com isso? Há pouca energia, então ele tem que economizar. E o que o corpo faz então? Er não vai construir músculo, se você resolver isso e Prender exagere, pode até "comer" seus músculos.

Também: Ao construir músculos, é melhor comer com mais frequência do que muito pouco.Deve ser três refeições – por outro lado, se você quer perder peso, pode reduzir as refeições na fase da dieta. Mas como deve ser sua dieta? Preste atenção ao certo distribuição de nutrientes – e principalmente quando se trata de proteína, não há limites:

Até 2,8 gramas por quilograma de peso corporal não são problema, em um estudo de 2000 pesquisadores não encontraram nenhum dano à saúde. E provavelmente não haverá nada sobre isso também. Os pesquisadores só 2,8 gramas pararam de testar.

Conclusão sobre metabolismo anabólico e catabólico

As fases anabólicas e catabólicas são processos normais no corpo - nada a temer. Coma proteína suficiente seu corpo quase nunca pensa em queimar seus músculos como carvão. Você também pode treinar mais de 60 minutos; Seu corpo não vai quebrar seus músculos. Finalmente, a janela anabólica de 45 minutos também é um mito. A síntese de proteínas está em pleno andamento por 24 horas após o treino.

Então preste atenção em três coisas: 

1. Comer proteína suficiente (pelo menos 2 gramas por quilograma de peso corporal).
2. Relaxe com dias de descanso fixo.
3. E dormir sete a oito horas.

Então o diabo catabólico não vem, mas os três anjos anabolizantes para Charlie. Quando você come depois do treino? E o que? Escreva nos comentários 🙂

Perguntas frequentes

1. O que é anabolismo?

O anabolismo é um processo natural do corpo e significa "construir". Na fase anabólica, o corpo usa energia para construir substâncias ricas em energia - seja massa muscular, gordura ou glicogênio como reservas de carboidratos. Um coquetel de hormônios formado por insulina e testosterona é responsável por isso.

2. O que é catabolismo?

Catabolismo é o oposto de anabolismo e significa "degradante". Quando o corpo precisa de energia, ele recorre aos geradores de backup de gordura e músculo e os quebra para liberar energia. Isso acontece especialmente com estresse e esforço físico.

3. O corpo quebra os músculos quando está catabólico?

É um mito que o corpo quebra os músculos quando está catabólico. O corpo não queima músculos como o álcool, mas depende principalmente de gorduras e carboidratos para gerar energia. Apenas uma pequena porcentagem de proteína é usada para esse fim.

4. O que acontece com o corpo no estado anabólico?

Na fase anabólica, o corpo usa energia para construir substâncias ricas em energia - seja massa muscular, gordura ou glicogênio como reservas de carboidratos. A insulina e a testosterona são liberadas para promover o crescimento muscular.

5. Por que é importante entender o metabolismo anabólico e catabólico?

Compreender os processos metabólicos anabólicos e catabólicos ajuda a construir e manter os músculos. É importante saber quais nutrientes o corpo precisa e como dosá-los corretamente para otimizar o metabolismo.