Estilo de vida vegano - substitua os nutrientes ausentes dos produtos animais (?)

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Os benefícios para a saúde de uma dieta vegana são a principal razão pela qual as pessoas optam por comer dessa maneira. As diretrizes alimentares apoiam os benefícios de uma dieta vegana: a maioria das pessoas na Europa de todas as idades come menos do que o número recomendado de porções de grãos, frutas e vegetais, embora a ingestão desses alimentos esteja associada a um risco significativamente menor de muitas doenças crônicas, incluindo certas tipos de câncer. Extensos estudos, incluindo o Adventist Health Study, o Oxford Vegetarian Study, o Health Food Shoppers Study e o Heidelberg Study, mostraram que vegans são geralmente mais magros, parecem estar em melhor saúde e têm um risco menor de doenças crônicas.

Os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana

Alguns outros benefícios para a saúde atribuídos a uma dieta vegetariana incluem um risco reduzido de doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2, doença renal, alguns tipos de câncer (incluindo câncer de pulmão e mama) e cálculos biliares. A razão para esses benefícios para a saúde está nos alimentos reduzidos ou omitidos, mas também nos alimentos consumidos. UMA estilo de vida saudável, que inclui atividade física e baixo consumo de álcool e tabaco, também podem ajudar a alcançar esses benefícios.

A tendência de comer ou querer comer menos carne deve-se principalmente a uma maior consciência alimentar. Hoje, como consumidores, somos cada vez mais o aspectos ambientais, sofrimento animal e benefícios para a saúde. Mas é igualmente importante considerar a possibilidade Deficiências de vitaminas e minerais saber que pode ocorrer em veganos. Também explica como os produtos de origem animal podem ser substituídos por alternativas veganas.

Proteína

seu corpo exige Proteína para o crescimento de tecidos, reparação e manutenção de tecidos. É importante distinguir entre proteínas de alta qualidade - que são encontradas apenas em carnes e ovos - e proteínas de qualidade inferior. Os aminoácidos são blocos de construção que compõem as proteínas. O corpo pode fazer muitas coisas produzir aminoácidos, mas não todos os nove, que são chamados de aminoácidos essenciais porque você precisa obtê-los dos alimentos.

Os alimentos vegetais certamente contêm proteínas, mas são proteínas, ao contrário dos alimentos animais Proteína não contêm todos os aminoácidos essenciais. Então depende da combinação. Podemos então procurar aminoácidos que estão faltando em cereais em leguminosas, por exemplo. A soja é um produto ideal: contém proteínas de alta qualidade que já contêm os aminoácidos necessários. É por isso que a soja é popular entre os veganos.

Cálcio

A fonte mais conhecida de cálcio são os produtos lácteos, que muitas vezes são omitidos ou severamente restringidos em uma dieta vegetariana e totalmente omitidos em dietas veganas. Isso não é realmente um grande problema, mas devido à falta de leite e produtos lácteos como queijo e iogurte, ainda precisa ser cuidado. O alimento não lácteo que fornece cálcio consiste em tofu fortificado com cálcio, algumas raízes e legumes e leite de soja fortificado. Certos fatores afetam a quantidade de cálcio que você pode realmente obter dos alimentos, como: B. a presença de vitamina D, pois melhora a absorção de cálcio.

Eisen

O ferro é necessário para o transporte de oxigênio. É encontrado principalmente em produtos de origem animal, como carne bovina. O ferro é melhor absorvido pelo seu corpo a partir desses produtos animais do que de produtos vegetais. O ferro dos produtos animais é chamado de ferro heme, e seu corpo absorve cerca de 25% dele. O ferro de produtos vegetais é chamado de ferro não-heme.

Seu corpo absorve entre 1 e 10 por cento dele. Isso significa que os veganos precisam consumir até 80% mais produtos ricos em ferro para obter o suficiente. Em uma dieta rica em plantas, o ferro é encontrado principalmente em vegetais verdes como feijão, brócolis e espinafre. Há também ferro no grão e, portanto, no pão. É bom saber que o ferro é melhor absorvido em combinação com a vitamina C e melhor degradado em combinação com o cálcio.

iodo

O iodo é necessário principalmente para o hormônio da tireóide. O hormônio da tireóide regula o crescimento normal e tem uma função importante no processo digestivo. A deficiência de iodo pode aumentar o risco de aumento da tireóide. Portanto, no século 20, vários governos decidiram adicionar iodo ao sal para reduzir o risco dessa condição. O iodo é comumente encontrado em alimentos processados como sal e pão antes.

Omega 3

Você precisa de ômega-3 para proteger contra doenças cardiovasculares. O ômega-3 é encontrado principalmente em peixes como salmão, atum e camarão. Em uma dieta não vegetariana, é difícil obter ácidos graxos ômega-3 suficientes. Os ácidos ômega-3 também são encontrados em produtos ricos em plantas, como linhaça, soja, tofu e nozes. No entanto, o corpo também não absorve esses ácidos graxos ômega-3, pois são ácidos ALA (ácido alfa-linolênico). Os produtos de origem animal contêm ácidos graxos EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico). Os dois últimos ácidos estão associados a um risco reduzido de doença cardiovascular.

Vitamina B12

vitamina b

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. O corpo pode fazer isso Vitamina não faça você mesmo. Por esta razão, os veganos são aconselhados a tomar suplementos alimentares, caso contrário você pode se sentir fraco ou possivelmente ter dor de cabeça. A vitamina B12 também é encontrada em várias algas, mas apenas de forma limitada. No entanto, existem muitos produtos hoje em dia que são enriquecidos com vitamina B12, tornando um pouco mais fácil para você como vegano começar.

A vitamina D

A deficiência de vitamina D tornou-se uma epidemia global. As pessoas que excluem peixes e laticínios de sua dieta podem ser ainda mais propensas à deficiência de vitamina D. A vitamina D tem muitos benefícios: reduz as doenças cardiovasculares, permite reduzir a pressão arterial em caso de hipertensão, ajuda a prevenir e tratar a depressão, reduz o risco de diabetes tipo 2, ajuda a prevenir a osteoporose e osteopenia, reduz o risco de alergias em crianças e adolescentes, reduz a mortalidade por vários tipos de câncer, reduz a disfunção erétil e a regulação do colesterol no sangue e muito mais.

A única maneira de ter certeza de que você está recebendo vitamina D suficiente é fazer um exame de sangue. Uma boa opção para quem está vegan dieta, principalmente para crianças, seria expor a pele ao sol por 10 a 15 minutos sem protetor solar algumas vezes por semana. No entanto, se isso não for possível, a suplementação também pode ser eficaz na prevenção de uma deficiência.

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