Durma bem com essas dicas

durma bem

Juntamente com uma dieta equilibrada e exercícios, o sono reparador é um dos três pilares mais importantes da saúde. Mas é mais fácil falar do que fazer para mais de 30% da população: quase um terço dos cidadãos alemães sofre de distúrbios do sono.

No entanto, há boas notícias para todos os afetados: com a higiene do sono correta, você pode combater os distúrbios do sono e garantir um descanso saudável e repousante.

Neste artigo, apresentamos os sete principais conselhos para uma boa higiene do sono.

As 7 melhores dicas para uma boa higiene do sono

O sono tem muito a ver com a química: se os neurotransmissores adenosina e melatonina são liberados em quantidades suficientes no cérebro, as pessoas ficam cansadas. No entanto, maus hábitos ou uma situação de sono desfavorável podem atrapalhar a liberação desses transmissores: Brilho, ruído, mas também dor esta função corporal.

A seguir, diremos como você pode apoiar seu corpo para que ele possa se recuperar de maneira ideal.

#1 Torne o seu ambiente de sono confortável

Em primeiro lugar, você deve se certificar de que se sente confortável em sua cama. Isso inclui um bom colchão, travesseiros ergonômicos e de alta qualidade edredões. Um é crucial para uma boa noite de sono temperatura ideal.

Não deve estar muito frio para você, mas também não deve estar muito quente. Roupas de cama de qualidade – como edredons naturais – são capazes de regular a temperatura. O quarto deve idealmente estar em torno de 18 graus Celsius.

Dica: Personalize sua roupa de dormir para atender às suas necessidades. Se você tem pés frios constantemente, meias de lã de malha ajudarão. Por outro lado, se começar a suar rapidamente, deve optar por pijamas leves de algodão.

#2 Deixe tudo escuro

Como mencionado acima, o sono tem muito a ver com a química. Este Hormônio do sono melatonina é crucial para uma boa noite de sono. Infelizmente, esse hormônio é sensível à luz: quando o sol brilha em nossos rostos, o corpo libera a serotonina “oponente”. Este hormônio reduz os níveis de melatonina.

Portanto, certifique-se de que seu quarto esteja escuro. Se o quarto não puder ser escurecido por uma cortina ou persiana, uma máscara de dormir pode ajudar.

By the way: Verificar o telefone antes de adormecer não é uma boa ideia. Este luz do visor tem uma alta proporção de luz azul - isso retarda a produção de melatonina inibida. Abandone seu smartphone na cama ou ative o modo noturno.

#3 Crie um ambiente tranquilo

Para ter um sono bom e reparador, precisamos nos acalmar – e isso inclui o silêncio. Portanto, feche as janelas se estiver muito barulhento do lado de fora - por exemplo, por causa de uma rua movimentada. Oferecer como alternativa tampões em.

E muito importante: Evite atividades extenuantes, como se exercitar ou assistir a um filme emocionante antes de dormir. Isso aumenta a pressão arterial e impede que você adormeça. Leia em vez disso mais um livro ou fazer treino autógeno.

papel de parede do quarto

#4 Estabeleça um ritual para dormir

Aproveite os insights da psicologia e do condicionamento clássico. Os seres humanos são criaturas de hábitos. Se você todos os dias um antes de dormir Tumble Tee beber ou fazer um exercício de relaxamento, o cérebro associa esse ritual ao sono. Como resultado, o corpo se prepara para descansar e relaxar durante este ritual.

Se você sofre de insônia severa, você também pode Chá com ervas calmantes como beber lúpulo ou valeriana. No entanto, você deve abster-se de pílulas para dormir farmacêuticas. Você pode se tornar viciado muito rapidamente.

# 5 Evite álcool e alimentação pesada antes de dormir

Certifique-se de que Jantar não atrasado acontece em. Idealmente, deve haver pelo menos duas horas entre a última refeição e adormecer. Alimentos gordurosos, pesados ​​e difíceis de digerir à noite prejudicam o sono reparador: o corpo precisa de muita força e energia para digerir carne de porco, por exemplo.

Você também deve ter cuidado com o álcool. Um copo de vinho é bom – mas mais álcool impede que você durma a noite toda: você tem que ir ao banheiro com mais frequência à noite e seu corpo seca por causa da desidratação relacionada ao álcool, que por sua vez tira você do sono.

#6 Tome um ar fresco antes de dormir

O exercício ao ar livre pode promover um sono reparador. Porque o aumento da captação de oxigênio Em conexão com o movimento, a liberação do hormônio do sono adenosina é estimulada.

Como já mencionado, não é benéfico exercitar-se intensamente antes de ir para a cama. Se você ainda em vez disso uma volta no quarteirão caminhar, esta caminhada irá ajudá-lo a adormecer.

A propósito: Se você não quer sair tarde da noite, você pode Caminhe durante a pausa para o almoço faço. Você também se beneficiará disso em termos de adormecer.

#7 Não durma muito

Algumas pessoas se perguntam por que não conseguem adormecer quando podem ter dormido demais naquele dia.

Quanto sono uma pessoa precisa é muito diferente. Se você é uma daquelas pessoas que costumam tirar uma soneca à tarde e sofrem de insônia à noite: Melhor pular a soneca da tarde ou reduzi-lo drasticamente.

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