Depresja zimowa: 10 prostych wskazówek, jak wyjść ze złego nastroju

Czy zima puka, czy twój nastrój spada jak Leonardo Di Caprio w Titanicu? Nie chcesz wychodzić, masz apetyt na cztery i możesz spać jak Śpiąca Królewna? następnie cierpieć na zimową depresję. Przeczytaj tutaj, czym jest depresja zimowa przyczyny jesteś i jak ty jesteś niski nastrój ucieczka.

Czym jest depresja zimowa?

Każdego roku uderza z tym samym ciosem. Jesienny wiatr zrywa pierwsze liście z drzew, już chcesz pomruczeć w domu, zostać w łóżku i posłać szefa do piekła. Cierpisz na zimową depresję – sezonowe zaburzenie Twoich emocji (SAD: sezonowe zaburzenie afektywne lub depresja sezonowa):

Kiedy zaczyna się jesień, wpadasz w głęboką dziurę i dopiero wiosna budzi w Tobie uśmiech. Taki sezonowe depresje są rzadkie, szacuje się, że przygnębiają nawet trzy procent Europejczyków. Poszkodowani są głównie kobiety: skarżą się na to trzy razy częściej niż mężczyźni.

Trzeba przyznać, że oprócz dzieci nikt nie kocha zimy. Każdy jest apatyczny, apatyczny i chciałby hibernować jakby był niedźwiedziem brunatnym w fińskim lesie. Dlatego jesteś tylko zdenerwowany lub naprawdę depresyjny? Znajdź odpowiedź teraz:

Jakie są objawy depresji zimowej?

Możesz cierpieć tylko z powodu jednego zimowy blues? Nie, to nie jest folklor Afroamerykanów grany tylko zimą. zimowy blues jest łagodna forma depresji zimowej. Jesteś zmęczony i apatyczny – nie masz depresji. Ale jak odróżnić te dwie formy? Rozpoznajesz go różnica zwłaszcza jak bardzo poniższe objawy pogarszają twój nastrój:

• Jesteś permanentnie i zauważalnie zmęczony – może nawet skłonny do senności? Ponadto można było wyrwać się z piór tylko rano za pomocą haka z kotwiczką i stałego alarmu.
• Zachcianki: Szafka na słodycze jest splądrowana jak sejf podczas napadu na bank. Musisz jeść i jeść - zwłaszcza węglowodany, a zwłaszcza cukier.
• podrażnienie: Reagują poirytowani i zirytowani, cierpią na ciągłą depresję i unikają kontaktów towarzyskich, tak jak wampiry unikają czosnku.
• brak energii: Nie możesz się do niczego zmusić - najbardziej chciałbyś wtopić się w kanapę i nie wstawać.
• Apatia: Nic ich nie napędza, nic ich nie motywuje. Cele, które chciałeś osiągnąć kilka tygodni temu, sprawiają, że jesteś dziś zimny jak lodowa kąpiel.

Zwłaszcza zmęczenie i Heisshunger odróżnić depresję zimową od depresji normalnej - z depresją normalną osoby cierpiące na depresję prawie nie śpią i prawie nic nie jedzą. Ale jak odróżnić zimową depresję od zimowej depresji?

Tylko lekarz może postawić dokładną diagnozę. Podczas diagnozy bada cię krwi i używa USG. Ale Ty też możesz rozpoznać depresję zimową po pewnych objawach i wesprzeć swojego specjalistę w diagnozie: Każdej zimy czy czujesz te same objawy? I jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki pozostają około 90 ponownie dni od?

Może latem czujesz się dokładnie odwrotnie - jesteś euforyczny, żywiołowy, prawie dziecinny? Wtedy prawdopodobna jest depresja zimowa. Podobnie, jeśli… szczególnie są zmęczeni i szczególnie dużo jedz – prawie wszyscy są wykończeni zimą i zyskuje kilka kilogramów, ale tylko chory mógł spać i jeść przez cały dzień.

W natężenie odróżnić blues zimowy od bluesa zimowego. Ale skąd to się bierze? Co to za włącznik światła, który włącza je w nieszczęściu, gdy tylko pierwsze latawce lecą na niebie?

Jakie są przyczyny?

1. Mniej światła

Nasz mózg działa według prostej zasady: Akcja reakcja. Gdy jest zimno, marzniemy - gdy jest gorąco, na czołach tworzą się zimne kropelki potu. Ten system działa doskonale, ale zimą niestety wymyka się spod kontroli. Normalnie twoje ciało się zrzuca Melatonina wyłącza się, gdy tylko robi się ciemno. To jest hormon snu i męczy.

Tylko jesień jest pochmurna, zimowe miesiące ciemne - brakuje słońca. Dlatego szyszynka się przelewa także w ciągu dnia melatonina wyłączona; jeśli cierpisz na depresję zimową, efekt ten jest szczególnie zły. Ponieważ twoje komórki wizualne mniej światłoczuły Twój mózg produkuje melatoninę jak iPhone'y Apple.

W związku z tym cierpisz również na dużą potrzebę snu w ciągu dnia i możesz od razu zasnąć – Twój poziom melatoniny jest szczególnie wysoki, a rytm czuwania i snu jest nie na miejscu. Ten efekt światła można zaobserwować również geograficznie: Depresja zimowa jest rzadka na słonecznym południu i powszechna w pochmurnej Skandynawii.

2. Niedobór witaminy D

W reklamie będzie Witamina C wychwalany jak kamień filozoficzny. Wspomaga układ odpornościowy przed bakteriami i wirusami oraz chroni przed chorobami. W rzeczywistości witamina D jest tym, za co chwalona jest witamina C.

Witamina D wzmacnia układ odpornościowy, wzmacnia mięśnie i chroni komórki nerwowe w mózgu. Jest też decydujący i determinuje psychikę, że Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina czy dopamina („hormony szczęścia”) są odpowiednio regulowane.

Problem tylko: 80 do 90 procent witaminy D jest produkowane przez sam organizm, dopóki świeci słońce, a promienie uderzają w skórę. Tylko słońca w porze ciemnej brakuje papieru toaletowego w Corona March - to przygnębia nastrój.

wynik z tego: Uderza cię zimowa depresja. Był to wynik badania przeglądowego, które było istotne Badania nad obniżonym nastrojem i witaminą D w latach 2000-2017 porównał.

3. Melatonina hamuje serotoninę

Serotonina to hormon szczęścia par excellence - sprawia, że ​​jesteś zrównoważony, usatysfakcjonowany i skupiony. Niestety, twoje ciało korzysta z tej serotoniny, z wytworzeniem melatoniny. Spada poziom serotoniny, podobnie jak nastrój.

Dlatego jesteś taki wygłodniały: Off Cukier i czekolada przyciągają substancje do ciałaaby wytworzyć nową serotoninę. Wypełniasz żołądek i zapełnij swoje zapasy serotoniny – stąd głód. Teraz znasz przyczyny, ale jeszcze nie pozbyłeś się zimowej depresji - teraz osiągniesz ten cel.

Co pomaga w zimowej depresji? – 10 wskazówek, jak zapobiegać obniżeniu nastroju

1. Czy regularnie uprawiasz sport: W badaniu "Czy ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem leczenia depresji?" określili badaczy, że ruch skutecznie łagodzi depresję. Najlepiej wypadły sesje treningowe o wysokiej intensywności. być polecanym trzy do pięciu razy w tygodniu.
2. Jak najczęściej chodź na długie spacery na świeżym powietrzu: Wiem, że na zewnątrz jest zimno, ulice są śliskie, a niebo jest bardziej zachmurzone niż pokój cierpiącego na migrenę. Niemniej jednak światło dzienne jest jaśniejszym źródłem światła niż lampa energooszczędna – dlatego organizm produkuje więcej Witamina D i mniej melatoniny.
3. Jedz produkty z Witamina D: na przykład tłusta ryba (Śledź, makrela, łosoś, sardynki)), wątroby i żółtka jaja. Dodatkowo możesz Olej MCT weź – zawiera witaminę D i K2 (dobre na kości).
4. Jedź w kierunku słońca: Trzeba przyznać, że tylko nielicznym się to udaje. Ale jeśli wybierasz się na ferie zimowe, zrób tak, jak robią to ptaki wędrowne: Podążaj za słońcem.
5. Weź ziele dziurawca: Dziurawiec łagodzi łagodna i umiarkowana depresja. Ty też? bardziej wrażliwy na światło – Twoje oko może wchłonąć więcej światła. To zwycięża zimową depresję.
6. Oświetlenie prysznicowe w godzinach porannych: Z lampa do terapii światłem prysznic rano w świetle. Siedzą tam 30 minut długo przed lampą, którą masz natężenie światła 10.000 Lux napromieniowany. Wynik: Twój zegar biologiczny jest ponownie ustawiony prawidłowo Normalizuje równowagę melatoniny a brak światła zostaje przezwyciężony.
7. Poznaj jej przyjaciół: Z zimowym bluesem chcesz być sam, jak pustelnik na pustyni. Niemniej jednak nie należy kołysać się w samotności – zobacz jej przyjaciół, wyjdź i zrób coś. Przejaśnia się jak morze po burzy.
8. Złagodzić stres: Zimą jesteśmy mniej sprawni. Punkt. Dlatego powinieneś zabrać powietrze, wyłącz i zrelaksuj się i nie dusić się w pracy. Zachowaj wielkie plany na wiosnę.
9. Śmiej się więcej i myśl pozytywnie: Brzmi banalnie i trochę jak sztuka uzdrawiania hippisów z Dalekiego Wschodu. Niemniej jednak Śmiech uwalnia endorfiny – tak szczęśliwe hormony. A nasze skupienie decyduje o naszym samopoczuciu: widzieć wszystko, co złe w życiu, czuć się źle. Co jeśli skupisz się na pozytywach?
10. Unikaj cukru i słodyczy: Czekolada uszczęśliwia? Tylko na razie: im więcej cukru spożywasz, im większe ryzyko depresji - i wzajemnie. To wyłoniło się z badania "Spożycie cukru w ​​słodkich pokarmach i napojach, powszechne zaburzenia psychiczne i depresja: przyszłe wyniki badania Whitehall II". Więc dołącz do nas choroba psychiczna do zdrowej diety kopii.

Ale co, jeśli żadna wskazówka nie zadziała? I na próżno uderzać fundusze, jak w boksie cienia? Co możesz zrobić? Następnie należy skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć profesjonalnej pomocy:

Profesjonalne leczenie depresji zimowej

Jeśli pójdziesz do lekarza, on ci pomoże trzy takty przepisać:

1. Terapia światłem (jak wspomniano powyżej)
2. antydepresanty
3. Psychoterapia

Nie martw się: nie jesteś szalony. Leki przeciwdepresyjne i psychoterapia brzmią gorzej niż są. Przeanalizujmy te dwa razem i wyrzućmy z ciebie strach:

Lek

W jaki sposób leki mają Ci pomóc, gdy ciemna zima uderza w Twój nastrój? To pytanie prawdopodobnie krąży ci w głowie, ale odpowiedź jest jasna. Jak pokazano powyżej, jesteś przygnębiony, ponieważ poziom serotoniny jest niski jak słońce w listopadzie. Antydepresant ma to naprawić, zwłaszcza te Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

Jak działają składniki?

Blokują białka transportujące serotoninę w ośrodkowym układzie nerwowym i zapobiegają ponownemu wchłanianiu się substancji przekaźnikowych, takich jak serotonina, do szczeliny synaptycznej, mówiąc w uproszczeniu: SSRI zapobiegają transportowi zwrotnemu uwolnionej serotoniny a tym samym zwiększyć jego skuteczność.

Więc bierzesz nie używki dla siebie, nie narkotyki i też będą nie wysoki. Antydepresant po prostu łagodzi objawy zimowej depresji — jesteś z powrotem bardziej zmotywowani, szczęśliwsi i z uśmiechem witają dzień, zamiast z poduszką na głowie.

Psychoterapia

Oprócz leków lekarz może przepisać terapię – konkretnie jedną terapia poznawczo-behawioralna, ale co to znaczy? Teoria poznawczo-behawioralna uważa, że ​​myśli i uczucia bezpośrednio wpływają na nasze zachowanie. Jeśli czujesz się zagubiony w dużym tłumie, z trudem nawiążesz kontakty towarzyskie i zgrzejesz się w nowy krąg przyjaciół.

Stoją samotnie, nieśmiałe i nieaktywne - Po prostu chcą uciec. Teoria poznawczo-behawioralna eliminuje te negatywne uczucia i myśli, dzięki czemu możesz zachowywać się inaczej i zmień swoje życie pozytywnie.

Wniosek – co pomaga w zimowej depresji?

Pewnie mówisz sobie: „Już nie wytrzymam, wszystko jest źle, jestem w dziurze!”. Dlatego nic nie robisz, nie wychodzisz i nie zamykasz się na przyjaciół i pracę. Terapia behawioralna teraz zamknij tę dziuręzastępując go pozytywem uczucia i myśli Wypełnia.

Myśl lepiej, żyj znowu lepiej. Ją zimowy blues w konsekwencji zanika i spokojnie przechodzisz przez pochmurną zimę. Czy wskazówki pomogły Ci pokonać zimową chandrę? Napisz to w komentarzach i pomóż innym czytelnikom swoim doświadczeniem?