Anaboliczne i kataboliczne: właściwie unikaj rozpadu mięśni

Muskularny mężczyzna i muskularna kobieta

Streszczenie

  • Anaboliczny oznacza wzrost mięśni, kataboliczny oznacza rozpad mięśni. Aby uniknąć rozpadu mięśni, ważne jest utrzymanie organizmu w stanie anabolicznym, na przykład poprzez zbilansowaną dietę i regularne treningi siłowe.
  • Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała.
  • Wystarczająca ilość snu i redukcja stresu to również ważne czynniki w utrzymywaniu organizmu w stanie anabolicznym i unikaniu rozpadu mięśni. Ważna jest również odpowiednia regeneracja po treningu.

Znasz ten strach. Nie jedz czegoś szybko – zaraz po treningu – uderza: diabeł kataboliczny. Twoje ciało spala mięśnie. Ale czy to naprawdę prawda? Teraz dowiesz się, co tak naprawdę oznacza anaboliczny i kataboliczny oraz jak uniknąć niepotrzebnej utraty masy mięśniowej.

Czym jest anabolizm?

Przez wiele dni miał Kulturysta Thomas Munzer już się nie śmiał. Jego twarz była blada ból brzucha i został nadmuchany jak balon na ogrzane powietrze. Dopóki nie mógł już tego znieść, a jego dziewczyna wezwała lekarza. Ale za późno. Jego żołądek wyschnął, krew była tłusta, a wątroba była wielkości fasoli. Operacja ratunkowa zatrzymała krwawienie, ale nie tod - Organy Munzera zawiodły i zgasło światło.

Jak on umarł? Od lat miał do czynienia ze sterydami anabolicznymi zatruty, z testosteronem i stymulantami, dopóki narządy nie odmówiły pracy. Sterydy anaboliczne – dokładnie ten bojowy termin od razu przeskakuje przez mózg, jeśli słyszysz anabolizm. Myślisz o napompowanych mięśniach, skórze cienkiej jak bibuła i żyłach marszczących się na kończynach jak grzechotniki.

Jednak sterydy anaboliczne to po prostu źle zrodzone dzieci naturalnego procesu: anabolizm. Anabolizm czyli metabolizm anaboliczny naturalne funkcje organizmu i po prostu oznaczają „konstruktywne”. Twoje ciało coś buduje. To Przeciwieństwem anabolizmu jest katabolizm, więcej o tym za chwilę. Ale co stanie się z twoim ciałem, gdy stanie się anaboliczne?

Spożywany w fazie anabolicznej Energia Twojego ciała do substancji wysokoenergetycznych budować - albo masa mięśniowa, tłuszcz lub glikogen jako zapasy węglowodanów. Aby bicepsy rosły, musisz być anaboliczny. Odpowiedzialny za to jest koktajl hormonalny, mianowicie insulina i Testosteron. Dlatego kulturyści również sięgają po hormon wzrostu testosteron i wstrzykują go sobie do żył, gdy ambicja jest silniejsza niż cierpliwość. Ale co jest przeciwieństwem anabolicznego?

Czym jest katabolizm?

katabolizm

Masa mięśniowa, tłuszcz i glikogen to zapasowe generatory. Jeśli moc gaśnie – twoje ciało potrzebuje energii – czerpie ze swoich rezerw: staje się kataboliczny i rozkłada substancje magazynujące energię (tłuszcz, mięśnie...).uwolnić energię. kiedy to się dzieje?

Zwłaszcza w stresie i podczas podnoszenia ciężarów, biegania po parku lub strzelania bramek - więc pod wpływem stresu. Ale jak organizm spala te substancje? Najpierw organizm korzysta z zapasów węglowodanów dalej w mięśniach i wątrobie; zawierają 300-350 gramów węglowodanów i w końcu wyczerpią się, jeśli będziesz wystarczająco ciężko trenować (rzadko).

Dodatkowo Twój organizm atakuje tłuszcz i – niestety – na mięśnie. Ale nie martw się: Twoje ciało NIE spala Twoich mięśni jak denaturat – w porównaniu do tłuszczu i węglowodanów używa tylko 1,25 procent białka a nawet nie zasilać twojego ciała. Od Wyciąga enzymy z białek i tylko z tobą organizm jest w stanie metabolizować tłuszcz i węglowodany.

Nie bójcie się więc katabolicznego diabła z jego trójzębem i rozszczepionym kopytem, ​​który dręczy, dręczy i dręczy sportowców siłowych za grzech wykonywania kilku godzin dziennie. Twoje mięśnie NIE znikną, gdy staniesz się kataboliczny.

Czysty mit! Mimo to powinieneś Nie lekceważ anabolicznych i katabolicznych procesów metabolicznych – ich zrozumienie ogromnie pomoże Ci w budowaniu i utrzymaniu mięśni. I dokładnie to zrobisz teraz: zrozumieć procesy.

Funkcja metabolizmu anabolicznego i katabolicznego

Umierać mięśnie rosną i rośnie, twoja klatka piersiowa grozi rozerwaniem, ale nadal leżysz pod nią, na ławce do ćwiczeń. Twoja głowa jest teraz jasnoczerwona i masz trudności z oddychaniem. Jeszcze jeden krok... Walczysz ze świadomością, że zgłoszenie jest w zasięgu ręki. Jeszcze jeden kawałek... sapiesz, prychasz, hantle leżą w twoich rękach jak rozżarzone węgle. Jeszcze jeden kawałek... i gotowe! Ciężarki brzęczą metalicznie, gdy je odkładasz. Ledwo możesz oddychać, ale to nie umniejsza twojej radości. Błyszczysz duma o tym jeszcze raz wcisnął kilka funtów więcej mieć.

Jednak kiedy kaszlałeś i bełkocząc jak wilk z bajki, Czy Twoje ciało jest pod wpływem stresu? drobne łzy przepłynęły przez twoją tkankę mięśniową i twoje Krew została zalana kortyzolem - hormon stresu. Wraz z nim ciało nakazuje: Hej potrzebuję energii! Błyskawicznie rozkłada tłuszcze, białka i węglowodany!

Kiedy podnosisz ciężary automatycznie stają się kataboliczne, ale nie na długo. Uspokajają się, biorą prysznic i odjeżdżają. Napij się w domu? białka wstrząsnąć i przygotuj jedzenie - kurczaka, ryż i brokuły. Co jeszcze.

Twoje ciało również odpręża się i gwiżdże z powrotem kortyzol. Aby to zrobić, uwalnia inny hormon: Insulina Jak tylko poziom insuliny wzrośnie, stać się anaboliczne (faza anaboliczna): Ponieważ insulina umożliwia komórkom wchłaniają składniki odżywcze z pożywienia. Twoje ciało buduje się z tych składników odżywczych nowe struktury tkankowe, czyli mięśnie.

Ale jak długo to trwa? Kiedy powinieneś jeść? A ciało nie rozerwie mięśni, jeśli tego nie zrobisz od razu - in kilka minut po treningu - niektóre karmić? Nie bez powodu kulturyści wnoszą na siłownię galony koktajli proteinowych! Przyjrzyjmy się bliżej poniżej.

Jak długo trwa faza anaboliczna?

szkolenie kobiet

Krąży plotka: 45 minut po treningu musiałeś coś zjeść – to okno czasowe, w którym organizm przyswaja najwięcej białek. Synteza białek przebiega na pełnych obrotach, a mięśnie piętrzą się jak worki z piaskiem do powodzi na Łabie.

Jednak ćwicz dłużej niż 60 Minuten, diabeł kataboliczny natychmiast powstaje z piekła ramion szparagów i nawiedza cię. Ale czy to prawda? Raczej nie.

Zawodowi kulturyści trenują kilka godzin dziennie. Okno anaboliczne jest otwarte nie tylko przez 45 minut - raczej jest szkic do 48 godzin (nawet dłużej po ciężkim treningu), bo tyle potrzebuje Twój organizm na regenerację a mięśnie rozwijają się dopiero podczas regeneracji. Niemniej jednak pierwsze 24 godziny są kluczowe: Synteza białek jest tutaj najwyższa. Niemniej jednak shake proteinowy zaraz po treningu nie jest nonsensem.

W zestawie BCAA pomogą Ci przejść w fazę anaboliczną szybciej niż Twój organizm wydziela insulinę i hamuje kortyzol. Zadbaj też o nie Węglowodany z energią i białko serwatkowe szybko dostają się do krwi – Te aminokwasy można wykryć we krwi już od 15 do 30 minut po treningu.

Ale jak powiedziałem: Nicht decydują minuty bezpośrednio po treningu, ale dni regeneracji; Twoje ciało buduje mięśnie tylko wtedy, gdy odpoczywasz.Więc nie martw się, jeśli nic nie jadłeś XNUMX-XNUMX godziny po treningu.

Co możesz zrobić z utratą mięśni?

utrzymuj mięśnie

Anaboliczny i kataboliczny to procesy niezbędne - mogą na ciebie wpływać, ale nie masz nad nimi dużej władzy. Dlatego NIE bój się katabolicznego diabła. Raczej powinieneś się bać nieprzestrzeganie następujących pięciu zasad – bo łamanie prawa karane jest kurczeniem się mięśni:

1. Trenuj regularnie i z urozmaiceniem

Mięśnie są jak ciężka torba, którą nosisz ze sobą. W pewnym momencie będzie to za dużo dla twojego ciała i zacznie strajkować: Dlaczego mam ciągle podnosić ten ciężar i go karmić? Potem rozbija mięśnie jak rusztowanie – i to po 1-2 tygodniowej przerwie od treningu.

Więc ustaw nowe bodźceangażując mięśnie, ale nie zawsze w ten sam sposób! Twoje ciało również kocha różnorodność, w przeciwnym razie będziesz w stagnacji. Przełączaj się między nimi tyle razy w roku Trening hipertrofii, maksymalna siła i wytrzymałość siłowa.

2. Sen - jak Michael Phelps

kobieta śpi

W swojej najlepszej formie Michael Phelps spał od XNUMX do XNUMX godzin dziennie. Czy to naprawdę konieczne? Oczywiście nie chcesz iść na igrzyska olimpijskie. Niemniej jednak Mucki powinni rosnąć; a przy braku snu odmawiasz usługi. Dlaczego?

Twój koktajl hormonalny daje wskazówki i staje się nieświeżym bulionem - jeśli nie śpisz wystarczająco, testosteron spada, a poziom kortyzolu wzrasta. A wspomniałem o tym powyżej: Testosteron odpowiada za metabolizm anaboliczny, kortyzol za kataboliczny. Siedem do ośmiu godzin snu nie jest więc luksusem, ale obowiązek! również zregenerowany Twoje ciało tylko wtedy, gdy śpi...

3. Nie zapomnij o regeneracji

Trening jest jak młot pneumatyczny dla mięśni. Wszędzie będziesz rozdarty i uszkodzony. Te pęknięcia to uroki aby mięśnie rosły, pogrubiały i wypełniały koszulkę w dobrze uformowany sposób. Ale tylko w W fazie regeneracji budujesz mięśnie, a zapasy energii ponownie się napełniają.

Jeśli jednak zbyt wcześnie naciągniesz tę samą grupę mięśniową, chcesz osiągnąć jeszcze więcej, jeszcze większe mięśnie, uzyskasz dokładnie odwrotnie: Mięśnie kurczą się a ryzyko kontuzji wzrasta. Więc traktuj swoje ciało regeneracja i czas na wzrost mięśni. I jak? ze stałym dni przerwy.

4. Bez stresu!

stres

Kortyzol nie tylko staje się aktywny podczas ćwiczeń — W każdej stresującej sytuacji organizm gromadzi energię do ucieczki lub walki. Może to być stres związany z partnerem, stres w pracy lub Twoje dziecko rzucające się na podłogę przed alejką ze słodyczami i wrzeszczące na cały supermarket.

Dlatego należy unikać sytuacji stresu katabolicznego i daj sobie odpocząć, kiedy świat grozi ci zmiażdżeniem. Co powiesz na masaż, wizytę w saunie lub ciepłą kąpiel?

5. Jedz często i dużo białka

Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie wyrosły jak borowiki na początku października, zapomnij o tym przerwa na czczo, bo co przez to mówisz swojemu ciału? Energii jest mało, więc musi oszczędzać. A co wtedy robi ciało? Er nie zbuduje mięśni, jeśli to wypracujesz i Przymocować przesadzić, może nawet „zjeść” twoje mięśnie.

Również: Przy budowaniu mięśni lepiej jeść częściej niż za mało.Powinny być trzy posiłki – z drugiej strony, jeśli chcesz schudnąć, możesz ograniczyć posiłki w fazie diety. Ale jak powinna wyglądać Twoja dieta? Zwróć uwagę na właściwy dystrybucja składników odżywczych – a zwłaszcza jeśli chodzi o białko, nie ma ograniczeń:

Aż 2,8 grama na kilogram masy ciała to żaden problem, w badaniu z 2000 roku naukowcy nie mogli znaleźć żadnych szkód na zdrowiu. I prawdopodobnie o tym też nie będzie. Naukowcy mają tylko 2,8 grama przestało testować.

Wnioski dotyczące metabolizmu anabolicznego i katabolicznego

sekret mięśni

Faza anaboliczna i kataboliczna to normalne procesy zachodzące w organizmie – nie ma się czego bać. Jedz wystarczającą ilość białka twoje ciało prawie nigdy nie myśli o spaleniu twoich mięśni jak węgiel. Możesz też trenować dłużej niż 60 minut; Twoje ciało nie rozbije Twoich mięśni. Wreszcie, 45-minutowe okno anaboliczne to także mit. Synteza białek jest w pełnym toku przez pełne 24 godziny po treningu.

Zwróć więc uwagę na trzy rzeczy: 

  1. Jeść wystarczająca ilość białka (co najmniej 2 gramy na kilogram masy ciała).
  2. Zrelaksuj się z ustalone dni przerwy.
  3. I spać siedem do ośmiu godzin.

Wtedy nie pojawia się diabeł kataboliczny, ale trzy anaboliczne anioły dla Charliego. Kiedy jesz po treningu? I co? Napisz to w komentarzach 🙂

FAQ

1. Czym jest anabolizm?

Anabolizm jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie i oznacza „narastanie”. W fazie anabolicznej organizm wykorzystuje energię do budowy substancji bogatych w energię - masy mięśniowej, tłuszczu lub glikogenu jako magazynów węglowodanów. Odpowiada za to koktajl hormonalny składający się z insuliny i testosteronu.

2. Czym jest katabolizm?

Katabolizm jest przeciwieństwem anabolizmu i oznacza „degradujący”. Kiedy organizm potrzebuje energii, zwraca się do zapasowych generatorów tłuszczu i mięśni i rozkłada je, aby uwolnić energię. Dzieje się tak zwłaszcza przy stresie i wysiłku fizycznym.

3. Czy organizm rozkłada mięśnie podczas katabolizmu?

To mit, że organizm rozkłada mięśnie podczas katabolizmu. Organizm nie spala mięśni jak alkohol, ale głównie polega na tłuszczach i węglowodanach w celu wytworzenia energii. Do tego celu wykorzystuje się tylko niewielki procent białka.

4. Co dzieje się z organizmem w stanie anabolicznym?

W fazie anabolicznej organizm wykorzystuje energię do budowy bogatych w energię substancji - masy mięśniowej, tłuszczu lub glikogenu jako magazynów węglowodanów. Insulina i testosteron są uwalniane w celu promowania wzrostu mięśni.

5. Dlaczego ważne jest zrozumienie metabolizmu anabolicznego i katabolicznego?

Zrozumienie anabolicznych i katabolicznych procesów metabolicznych pomaga budować i utrzymywać mięśnie. Ważne jest, aby wiedzieć, jakich składników odżywczych potrzebuje organizm i jak prawidłowo je dawkować, aby zoptymalizować metabolizm.

Spis treści

Zostaw komentarz teraz

komentarza

Adres e-mail nie zostanie opublikowany.


*